1. Sviluppa il giusto atteggiamento. La mente potrebbe non essere un muscolo, ma è comunque incredibilmente forte e può fare la differenza tra raggiungere il tuo obiettivo e fallire. Essere in forma è una maratona, non uno sprint, e per questo devi cambiare le cose nel tuo intero stile di vita. Non mollare se non ottieni ciò per cui ti sforzi...
Non avvicinarti a questo con la mentalità che puoi lasciar andare i cambiamenti una volta raggiunto il tuo obiettivo di fitness ideale, o rischi di ricadere nelle tue cattive abitudini. Essere in forma dovrebbe significare incorporare nella tua vita cose che alla fine puoi fare per abitudine.
2. Tieni traccia dei tuoi progressi e sii orgoglioso dei piccoli miglioramenti. È una buona idea iniziare un "diario di fitness" in modo da poter tenere traccia di quando ti alleni, cosa fai e per quanto tempo. Puoi anche tenere traccia di ciò che mangi ogni giorno. Potresti scoprire che se devi annotare se hai fatto uno spuntino, potresti essere meno incline a fare uno spuntino.
Non pensare che solo perché hai avuto una battuta d`arresto, potresti anche rinunciare per quel giorno. Non scoraggiarti se smetti di perdere peso o smetti di costruire muscoli; ricorda che gli altipiani sono normali ma in generale sei entrato in una traiettoria ascendente e questo è sicuramente qualcosa di cui essere orgogliosi.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Resisti e non mollare troppo presto. Secondo il personal trainer certificato, Michele Dolan: `Puoi migliorare significativamente la tua forma fisica in 4-8 settimane esercitandoti per 30-60 minuti al giorno.`
3. Stipula un contratto d`obbligo con te stesso. Questi contratti sono anche conosciuti come un sistema di ricompensa. Stabilisci un obiettivo per te stesso e poi trova una ricompensa per te stesso. Scegli qualcosa che vuoi davvero avere o qualcosa che vuoi davvero fare.
Ad esempio, puoi stipulare un contratto con te stesso che dice che se fai una corsa di 30 minuti ogni giorno, puoi comprare quella bella maglietta o le nuove mazze da golf che stai guardando da settimane.
4. Chiedi a qualcun altro di mettersi in forma con te. È molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi quando hai qualcuno con cui condividere il dolore e il guadagno. Crea un programma che puoi rispettare e incoraggiare.
Puoi anche coinvolgere un gruppo di persone nel programma "mettiti in forma". Metti tutti 10 euro in un piatto e vince chi si allena di più in un certo periodo.
Parte 2 di 3: Allenarsi per mettersi in forma
1. Incorpora più attività fisica nella tua routine quotidiana. Sfidandoti regolarmente, mantieni la concentrazione fisica su di te. Se rimettersi in forma significa perdere peso, questo aiuterà a sciogliere i chili di peso e a tenerli lontani! Se ti alleni per la resistenza, questo è il modo per garantire un miglioramento costante. L`esercizio quotidiano costante è molto importante. Non dovresti saltare i giorni.
Prendi i mezzi pubblici o la bicicletta per andare al lavoro invece dell`auto. Se ciò non è possibile, parcheggia a pochi isolati dal tuo ufficio e sforzati di fare due passeggiate di 15 minuti al giorno. Se vai in negozio, ferramenta, cinema o centro commerciale, parcheggia in fondo al parcheggio invece di cercare un posto all`ingresso.
Porta a spasso il cane più spesso: sia il tuo corpo che il tuo cane ti ringrazieranno.
Pulisci la tua casa in modo intensivo. Saresti sorpreso di quanto sia faticosa fisicamente la casa: spolverare gli scaffali, pulire il gabinetto, lavare i piatti, falciare il prato, diserbo, passare l`aspirapolvere e spazzare, riordinare e pulire il garage sarà sicuramente un buon allenamento per te. Avere te stesso e la tua famiglia puliti regolarmente non solo creerà un ambiente migliore in cui vivere, ma brucerà anche calorie, rimarrai flessibile e manterrai in forma un processo molto più semplice.
Allenati in ufficio. Che ci crediate o no, è del tutto possibile trasformare lo stare seduti al computer in un`attività che brucia calorie. Puoi allungare e allenare i tuoi muscoli eseguendo sollevamenti delle gambe, raggi obliqui e raggi lombare, tra le altre cose. Fai delle pause e stai in piedi e ascolta la musica o fai una passeggiata per 5 minuti e poi torna al lavoro.
Un buon riscaldamento è una camminata veloce all`aperto o sul tapis roulant, pedalare lentamente sulla cyclette o qualche giro con il montascale. Vuoi muoverti quel tanto che basta per far fluire il sangue e le articolazioni che si muovono per tutta la loro gamma di movimento in modo che i muscoli si riscaldino. L`esercizio fisico senza un riscaldamento può provocare un affaticamento muscolare o un sovraccarico di lavoro.
Gli allenamenti cardio migliorano la circolazione e la resistenza. Questo può includere correre, andare in bicicletta ad alta resistenza o ad una maggiore velocità su un montascale. Vuoi sudare e stimolare la circolazione. Una buona salute cardiovascolare non fa bene solo alla salute del cuore e alla pressione sanguigna, ma è anche correlata a un ridotto rischio di Alzheimer. L`allenamento a intervalli (cioè l`alternanza tra attività a bassa e alta intensità) ha dimostrato di essere un modo particolarmente veloce ed efficace per migliorare la salute e la resistenza del cuore e un modo efficiente per bruciare i grassi.
Costruire muscoli attraverso l`allenamento della forza non solo migliorerà la tua forza e tensione, ma anche il tuo metabolismo, poiché è stato dimostrato che le persone muscolose bruciano più calorie anche a riposo. Puoi lavorare con pesi, fare squat, flessioni o crunch, da molti altri esercizi. Se andare in palestra non fa per te, prova fare allenamento di forza a casa.
Lo stretching durante o dopo un allenamento migliora la flessibilità. Può alleviare la rigidità dei muscoli e delle articolazioni. stirata le gambe, le braccia, tutti i muscoli che hai utilizzato durante l`allenamento (che generalmente dovrebbero essere tutti i muscoli).
Un defaticamento è molto simile a un riscaldamento. Devi fare un po` di allenamento cardio a un livello molto basso. Un raffreddamento consente ai muscoli di rilassarsi mentre il sangue scorre ancora attraverso di loro a una velocità leggermente maggiore.
NB: Chiunque abbia più di 60 anni o abbia malattie cardiache, ipertensione o artrite dovrebbe consultare un medico prima di iniziare l`allenamento a intervalli.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani è un`istruttrice di fitness e fondatrice di Push Personal Fitness, un`organizzazione di personal training con sede nella Baia di San Francisco. Laila ha esperienza come atleta agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal trainer, fondista e sollevamento pesi a livello olimpico. È certificata dalla Forza Nazionale & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), ed è anche un terapista del movimento.
Laila Ajanic Allenatore
Concentrati sull`allenamento con tutto il tuo corpo. Quando inizi per la prima volta ad allenarti, prova un approccio equilibrato. Fai esercizi di trazione e spinta, lavora sul tuo core e prova a usare i manubri per migliorare la tua forza.
3. Cambia le cose. Qualsiasi attività fisica che richiede un piccolo sforzo ti aiuterà a rimetterti in forma, ma è importante ricordare che cambiare cibo significa mangiare, e anche cambiare forma fisica! Ancora più importante, una volta che il tuo corpo è abituato a svolgere una particolare attività, impara a farlo in modo più efficiente, permettendoti di stabilizzarti facilmente nei tuoi allenamenti. Mantieni sia il tuo corpo che la tua mente sfidati godendo varie attività e divertendosi.
Danza. Tutto di balletto allo stile breakdance o addirittura al salto, la tua forma fisica migliorerà se continui così. Segui una lezione di Zumba o hip-hop. Rimarrai stupito da quante calorie bruci divertendoti.
andare a nuotare. Non importa se calpesti l`acqua, alla pecorina o impara a nuotare a farfalla. Il nuoto è una buona forma di esercizio che può anche essere divertente.
fare yoga. Lo yoga è un allenamento salutare che mantiene in forma sia il corpo che la mente. Scegli un giorno alla settimana per allungare seriamente il tuo corpo, invece di fare il tuo normale allenamento. Lo yoga ti aiuterà a rimanere flessibile, ma è anche un ottimo modo per tonificare i muscoli.
4. Fai attività nel tuo tempo libero come lo sport! Stare con altre persone ti aiuta a motivarti ad andare avanti. Ad esempio, fai atletica leggera. I tuoi compagni di squadra ti motivano ad andare avanti (e forse il fatto che non vuoi essere l`ultimo), a differenza di quando sei a casa a correre sul tapis roulant da solo e puoi facilmente premere un pulsante e il gioco è fatto.
Parte 3 di 3: Il cibo e le bevande giusti
1. Dai al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno. Man mano che diventi più attivo, hai bisogno di più cibo, ma non solo di qualsiasi cosa da mangiare: hai bisogno di cibi sani e ricchi di energia che ti aiutino a superare la fase successiva della tua giornata, non a crollare. imparare come mangiare sano e bevi più acqua.
Passa ai cereali integrali. È sano e delizioso. Forse non è quello a cui sei abituato, ma adorerai i sapori più ricchi e ricchi di noci. Se non vuoi passare completamente ai cereali integrali, prova a fare metà di quello che mangi. Chissà, potresti scoprire che ti piacciono di più i cereali integrali ogni giorno.
Elimina gli snack malsani e sostituiscili con frutta e verdura. L`alto contenuto di fibre e acqua ti riempirà rapidamente e l`alto contenuto di vitamine e minerali nutrirà e trasformerà il tuo corpo in modo naturale. Cerca di preparare pasti composti da metà frutta e verdura.
Mangia cibi con proteine magre. Prova ad acquistare carne magra (questo significa che ha una percentuale di grasso inferiore). Mangia fagioli, uova e semi per aumentare l`apporto proteico senza il grasso presente nella carne. Mangia pesce almeno una volta alla settimana. Il pesce contiene sia proteine che acidi grassi omega-3 (il tipo di grasso salutare per il cuore).
Riduci i grassi solidi. Ciò include cose fatte con burro o grasso come biscotti, torte e altri dolci. Si trovano anche nelle carni lavorate come salsiccia o pancetta, ma anche nel gelato e nella pizza. Il grasso solido è il tipo che ti fa andare più spesso in palestra.
Mangia prodotti a basso indice glicemico. Si tratta di prodotti che impiegano più tempo per digerire e convertire in energia il tuo corpo, in modo da sentirti più pieno durante il giorno con un numero inferiore di calorie. Inoltre, eviterai il "picco di zucchero" che deriva dal consumo di cibi ad alto indice glicemico, ma otterrai una bella carica di energia continua durante il giorno. Questo ti aiuta a rimanere energico sia che lavori o ti alleni.
2. Tieni una scorta del cibo giusto. Acquista frutta, verdura, cereali integrali, zuppe, ecc. salutari che vuoi mangiare e tieni la spazzatura fuori dai tuoi armadi per non farti tentare. Va bene sbizzarrirsi una volta ogni tanto, ma è troppo facile quando la tua casa è piena di spuntini malsani. Invece, se sei disposto ad andare al panificio o al supermercato per comprarlo, sicuramente vorrai qualcosa. (Ancora meglio, a piedi o in bicicletta, se possibile).
Prima di cedere, bevi due bicchieri d`acqua da 250 ml. Se vuoi ancora la ricompensa dopo, fallo. A volte il nostro cervello confonde la nostra fame o appetito con la sete. L`acqua è uno dei migliori rimedi per le voglie.
3. Bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno. L`acqua ti mantiene idratato e favorisce un`attività metabolica ottimale. Inoltre, l`acqua occupa molto spazio nella pancia, quindi ti sentirai più pieno senza consumare molti spuntini o pasti. Questo è un buon modo per evitare le calorie in eccesso di cui non hai bisogno, ma che comunque consumi attraverso il mangiare psicologico o non sapendo quando sei sazio.
Porta sempre con te una bottiglia d`acqua ricaricabile. Sarai sorpreso di quanto sia facile ottenere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno consigliati. È anche più economico che comprare sempre da bere quando hai sete e meglio per l`ambiente.
Bere acqua invece di bevande zuccherate come bibite analcoliche. Se sei meno propenso a bere acqua per mancanza di gusto, prova ad aromatizzare la tua acqua con i tuoi frutti preferiti, come fragola, mirtillo, limone, arancia e lime.
4. Lascia riposare il tuo corpo. Se rendi difficile il tuo corpo con varie attività fisiche, dovresti anche lasciarlo recuperare dormendo a sufficienza. Determina quante ore di sonno hai bisogno per essere fresco al mattino, quindi sforzarti di alzarti e andare a dormire alla stessa ora ogni giorno.
Non dormire a sufficienza è anche un enorme onere per il tuo sistema immunitario. È più probabile che ti ammali se non dai al tuo corpo l`energia o il tempo per combattere virus e batteri infettivi e ti ci vuole più tempo per riprenderti da semplici disturbi come il raffreddore.
Dormire troppo poco è anche legato all`eccesso di cibo. Assicurati di non privare il tuo corpo dell`energia del sonno, altrimenti la recupererai in calorie.
5. Fatti controllare. Per mantenerti in forma a lungo termine, hai bisogno di una manutenzione regolare del tuo corpo, proprio come un`auto. Visita regolarmente il medico e il dentista per assicurarti che tutto all`interno funzioni senza intoppi e per prevenire lo sviluppo di potenziali problemi.
Consigli
Una volta raggiunto il livello di forma fisica desiderato, continua con i passaggi che ti hanno portato lì. Il benessere è uno stile di vita, non un prezzo.
Prova a pedalare con la famiglia o gli amici.
Vai con un amico o un familiare. Questo lo rende più divertente e divertente.
Scattare è meglio che correre per ore. È veloce, lavori di più e ti metti in forma più velocemente quando fai uno sprint.
Tieni un diario alimentare. Tienine traccia regolarmente e mangia piccole porzioni.
Non sedersi per lunghi periodi di tempo. Il solo fatto di stare in piedi fa bruciare molte più calorie, quindi alzati e cammina.
Assicurati di allenarti con una buona tecnica. Alcuni esercizi possono ferirti se non li esegui correttamente.
Cerca di mangiare molte proteine, che trovi in prodotti come carne, pesce e uova.
Se hai un programma intenso, prenditi dai 10 ai 15 minuti al mattino e alla sera per allenarti; otterrai comunque buoni risultati.
Fai stretching prima e dopo l`allenamento per ridurre il rischio di lesioni.
Quando cambi la tua dieta non dovresti tralasciare il cibo. Sostituiscilo con cibo migliore. Quindi, ad esempio, se la tua dieta include mele, latte e bocconcini di pollo, non omettere i bocconcini di pollo. Li sostituisci invece con un`insalata di pollo.
Avere qualcuno che è molto vicino a te (ad esempio qualcuno che vive con te) ti ricorda di non mangiare una certa cosa o di iniziare il tuo allenamento. Un po` come un personal trainer.
Avvertenze
Conosci i tuoi limiti di peso e resistenza. Quando ti alleni per la forza, dovresti sempre usare uno spotter ed evitare di sforzare i muscoli con pesi troppo pesanti. Con l`allenamento aerobico, dovresti rallentare il ritmo se inizi a sentire dolore al petto o alle articolazioni.
Consultare un medico prima di iniziare un piano di esercizi. Assicurati che il tuo corpo possa sopportare uno sforzo fisico prolungato. Prestare particolare attenzione se si hanno problemi di salute come malattie cardiache, pressione sanguigna alta o bassa o asma.
Istruzioni passo passo gratis
