Allenarsi con i pesi

1. Scegli un peso adatto. Se hai appena iniziato con i pesi, può essere difficile capire quanto peso dovresti sollevare. Non vuoi iniziare con troppo in modo da doverti fermare dopo alcune ripetizioni, perché più ripetizioni assicurano che i tuoi muscoli inizino a svilupparsi. Allo stesso tempo, non vuoi nemmeno sollevare un peso troppo leggero per te. Ci vuole un po` di pratica per scoprire quale peso ti si addice.

• Determina quante ripetizioni sono appropriate per l`esercizio su cui stai lavorando. Quando esegui la distensione su panca, ti consigliamo di eseguire più di 3 o 4 ripetizioni per aumentare la massa muscolare, quindi cerca un peso che ti permetta di eseguire 10, 15 o 20 ripetizioni prima che i muscoli si arrendano.
• L`insufficienza muscolare è quel momento in cui non sei più fisicamente in grado di fare nemmeno una ripetizione. Più sollevi, meglio conosci il punto in cui i tuoi muscoli si arrendono e meglio puoi lavorarci sopra.
• Idealmente, l`insufficienza muscolare non si verifica fino a subito dopo l`ultima ripetizione completa che volevi fare. Scegli il peso più pesante che puoi sollevare, per il numero di ripetizioni che avevi in ​​mente.

2. Sollevare il peso lentamente e con un movimento delicato. Terminare l`allenamento in fretta non è il modo migliore per ottenere il massimo effetto dal tuo allenamento di forza. Questo ti mette a rischio di lesioni, rendendo tutti i tuoi sforzi una perdita di tempo. Fare meno ripetizioni, lentamente e correttamente, è meglio che caricare il peso massimo sui bilancieri e fare gli esercizi in modo sciatto, a tempo di record.

3. Non mangiare subito prima dell`allenamento. Prendi il minimo 50 minuti fai una pausa prima dell`allenamento, altrimenti corri il rischio di dover uscire dalla palestra con un crampo allo stomaco.

4. Riscaldati prima degli esercizi. Ciò garantisce che più ossigeno entri nel flusso sanguigno e venga trasportato ai muscoli. Previene anche, o almeno riduce, il dolore muscolare dopo l`allenamento.

5. Esegui una routine di defaticamento dopo l`allenamento. Questo può consistere solo nello stretching o nello stesso modo del riscaldamento. L`obiettivo è riportare gradualmente la frequenza cardiaca a un livello normale e preparare il corpo a un periodo di riposo.

1. panca. La panca è forse l`esercizio più popolare in cui sollevi un peso dal petto mentre sei sdraiato sulla schiena, di solito su una speciale panca pesi. È un`idea intelligente chiedere a un compagno di allenamento di aiutarti a posizionarlo nel rack o sollevare il bilanciere con i pesi dal rack, soprattutto se sei un principiante e non sei ancora sicuro di quale sia il tuo massimo.

• Afferra saldamente la barra, alla larghezza delle spalle. Devi impugnare bene la barra per creare tensione muscolare nei bicipiti, nelle spalle e nella parte superiore del corpo. Fai un respiro profondo per far gonfiare il petto e spingi le spalle indietro nella panca.
• Pianta i piedi nel pavimento e spingili con decisione verso il basso, sollevando il bilanciere dalla rastrelliera. Posiziona immediatamente il bilanciere sopra il petto e tieni i muscoli contratti.
• Abbassare lentamente il peso in linea retta, lentamente e in modo uniforme, fino a raggiungere il petto. Non far cadere il peso e assicurati di non colpire lo sterno. Quindi, senza abbassare il petto, spingi indietro il peso usando le gambe, fino a quando le braccia non sono dritte.
• Inizia con un peso che puoi facilmente gestire per esercitare la tua tecnica. Chiedi sempre a un compagno di allenamento di aiutarti, soprattutto se sei un principiante.

2. Fai la pressa con i manubri. Una pressa con manubri segue la stessa tecnica della distensione su panca, con la differenza che usi i manubri invece del bilanciere.

3. Vai a fare curl per i bicipiti. Per ingrandire i bicipiti, esegui i ricci da una posizione eretta o seduta. Lascia che i manubri siano appesi ai tuoi fianchi, uno per mano, e portali al petto contraendo i bicipiti.

4. Fai le righe con i manubri. Le file di manubri sono destinate principalmente ai muscoli della schiena, ma sono ottime anche per allenare i bicipiti.

1. fare squat. La maggior parte delle palestre ha a disposizione stazioni squat per allenare i quadricipiti, i grandi muscoli delle cosce. Questo è un altro esercizio in cui è importante avere un compagno di allenamento a portata di mano se sei un principiante. Appendere un peso sufficiente sul bilanciere e portare il bilanciere sulle spalle in posizione eretta.

• Con il peso ancora nel rack, tieni il bilanciere alla larghezza delle spalle o leggermente più largo e stai sotto di esso, appoggiando il bilanciere dietro la testa e sulle spalle.
• Sollevare il peso dalla rastrelliera e fare un passo indietro. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e guarda dritto davanti a te. È molto importante con questo esercizio che la schiena rimanga il più dritta possibile, altrimenti rischi di farti male.
• Abbassa il corpo sul pavimento finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantieni la parte superiore del corpo il più eretta possibile. Rimani in questa posizione per un tempo molto breve e poi spingi indietro il peso fino a tornare nella posizione di partenza.

2. fare un passo avanti. Usando la stessa tecnica dello squat, posiziona il bilanciere sulle spalle e mettiti di fronte a un solido rilancio.

3. Affondi con manubri. Fare semplici affondi tenendo i manubri è un ottimo esercizio per l`intera gamba. Tieni la schiena dritta, la testa e i piedi dritti in avanti in modo da poter eseguire gli affondi con la giusta tecnica.

1. Sottolinea i gruppi muscolari su cui vuoi lavorare. Cerca di mettere insieme un programma di allenamento completo che sia realistico e su cui vuoi lavorare. Ad esempio, organizza la tua settimana in questo modo:

• Lunedi: Concentrati sui bicipiti.
• Martedì: Concentrati su gambe e schiena.
• Mercoledì: Concentrati sui tricipiti.
• Giovedì: Concentrati sugli addominali.
• Venerdì: Concentrati sulla parte superiore del corpo.
• Sabato: giorno di riposo.
• Domenica: giorno di riposo.

2. Aggiungi sempre più peso. Dopo circa una settimana di lavoro con i pesi, noterai che è diventato più facile sollevare determinati pesi. Continua con gli esercizi e non modificare il peso in modo da essere sicuro di utilizzare la tecnica corretta. Dopo questa settimana puoi aggiungere più peso. Non dovrebbe essere troppo, ma abbastanza in modo che diventi impegnativo come all`inizio.

3. Fai set piramidali. Rendi il peso abbastanza pesante da eseguire un massimo di 15-20 ripetizioni. Quindi inizia con le serie piramidali, quindi una serie da 5, poi una serie da 10 e poi una serie da 15 ripetizioni, prima di tornare a 5 ripetizioni. Fai una pausa di riposo da 30 secondi a un minuto.

4. Quando sei pronto, fai una doccia o un bagno caldo. Questo ti permette di rilassarti e fa allargare i vasi sanguigni, in modo che più ossigeno venga trasportato ai muscoli e l`acido lattico che si è accumulato nei muscoli venga rimosso più velocemente.