Come Fare di più su Panca Panca

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Passi
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Quasi tutti gli uomini (e alcune donne) che si allenano per la forza vogliono essere in grado di fare pesanti distensioni su panca. Ci sono così tante diverse tecniche di allenamento là fuori, è difficile scegliere quale usare. Ma spingere il proprio corpo al limite richiede un allenamento adeguato, una buona dieta, un`attitudine vincente e una tecnica eccellente. Continua a leggere per trucchi e suggerimenti su come imparare di più a pressare quando fai una distensione su panca.

Passi

Metodo 1 di 3: impara a padroneggiare la tecnica

Essere in grado di distendersi su panca più forte

1. Usa la tecnica giusta. Una tecnica sbagliata può davvero ostacolarti nel raggiungimento del tuo obiettivo; essere in grado di fare di più su panca. Potrebbe anche essere che tu sia lasciato indietro dalla tecnica sbagliata al tuo peso massimo raggiungibile.

2. Impara la maniglia giusta. Afferra la barra un po` sopra la larghezza delle spalle, vicino ai palmi delle mani e lontano dalle dita. Una presa più ampia sbilancia il peso e una presa più stretta mette più lavoro sui tricipiti. (I tricipiti vanno bene, ma ci lavoreremo più avanti.)

Stringere saldamente l`asta. Immagina solo che quando inizi, provi a rompere l`asta; questo preparerà i tuoi tricipiti per l`avvicinarsi della lotta con il peso.

3. Spingi il bilanciere verso l`alto in linea retta. Prova a spingere il bilanciere su e giù in linea retta e uniforme. Non fermarti quando la barra ha raggiunto il punto più basso: passa immediatamente alla ripetizione successiva con un movimento fluido. Quindi tieni le spalle unite durante la panca per assicurarti che la parte superiore della schiena sia correttamente contratta.

Tieni i piedi ben saldi a terra per l`equilibrio necessario.

Tieni i gomiti premuti contro il tuo corpo. Assicurati che non si distinguano quando sollevi il peso.

Inoltre, fai attenzione a non sollevare il petto o inarcare la schiena per sollevare il peso. Le braccia e i muscoli del torace dovrebbero fare il lavoro, non la schiena. All`inizio del movimento, la schiena può essere leggermente inarcata, ma non inarcare la schiena in a "tentativo disperato" per fare l`ultima ripetizione.

4. Non fare l`esercizio troppo lentamente. Anche se devi fare l`esercizio concentrato e con tutta la tua attenzione, ha poco senso fare due minuti per 12 ripetizioni. Assicurati che una serie sia un movimento continuo, senza far rimbalzare il peso sul petto, e fai almeno un minuto di pausa tra ogni serie.

5. Sapere cosa fare e cosa non fare con una panca. Anche se non devi essere uno scienziato per eseguire correttamente la panca, ci sono alcune cose a cui dovresti prestare maggiore attenzione perché altrimenti potresti infortunarti o non ottenere il massimo dal tuo allenamento. Nota quanto segue:

Non lasciare che il bilanciere rimbalzi sul petto. Questo ti mette a rischio di danneggiare lo sterno e di rendere l`esercizio meno faticoso e quindi meno efficace di quanto potrebbe essere. Anche questo si traduce in meno potenza di quella che potresti accumulare.

Tieni i pugni rivolti verso l`alto, non avanti o indietro. Se non lo fai nel modo giusto, ci sarà troppa pressione sulle articolazioni del polso.

Metodo 2 di 3: Sviluppo dei muscoli

1. Vai una volta alla settimana per il massimo carico. Forse alleni i muscoli del torace 2 o 3 volte a settimana. Rimarrai sorpreso di quanti atleti non riescano a provare regolarmente a premere il loro peso massimo caricabile. Consiste in una panca con il peso massimo che puoi premere.

Spingi il tuo peso massimo dopo le serie normali, alla fine della routine di distensione su panca.
Chiedi sempre a un compagno di allenamento di aiutarti ed eventualmente di intervenire se le cose vanno male. Non sollevare mai il tuo peso massimo quando ti alleni da solo.
Cerca un peso così pesante che riesci a malapena a fare una ripetizione con esso. Questo è il tuo peso massimo.

2. Solleva pesi che richiedono uno sforzo. Questo è in linea con il suggerimento precedente. Di fronte a un lento aumento di peso, il corpo umano reagisce sviluppando la massa muscolare per adattarsi al carico più pesante. Se il tuo corpo non viene sfidato con pesi più pesanti del solito, non si sentirà obbligato ad adattarsi; dovrai continuare a lavorare con i pesi massimi, comunque ti alleni e qualunque sia il tuo obiettivo, sempre. Migliorare la quantità di peso che puoi gestire è spesso facile come allenarti temporaneamente con un peso non lavorabile.

Supponiamo di eseguire 4 serie di distensioni su panca, iniziando con 90 kg, aumentando gradualmente fino a 94,98 e infine 102 kg. Puoi fare tutti i set, non facile, ma fattibile. Quindi è il momento di dare più peso su di esso. Ora inizia con 94 kg e aumenta gradualmente da 98, 102 fino a 106. Dai tutto con l`ultimo set. Deve essere una vera lotta per superare questo peso.

Se vuoi completare tutti e quattro i set, scegli pesi crescenti che tutti riesci a malapena a gestire. Quindi prova 4 ripetizioni nel quinto set, dove l`ultimo set è davvero quasi impossibile da raggiungere.

Per varietà, puoi eseguire serie da 4 a 5 ripetizioni. Se non esegui più di 5 ripetizioni per serie, assicurati di aumentare il peso in modo significativo. Prova questo tipo di set magari una volta a settimana, in cambio dei tuoi set normali, se stai lavorando con i pettorali due volte a settimana.

3. Assicurati che entrambe le braccia possano sopportare la stessa quantità di peso. Per la maggior parte dei sollevatori di pesi, la mano preferita è leggermente più forte dell`altra mano. Quindi usa la forza della mano non dominante per determinare quanto peso puoi sollevare. Se vuoi essere in grado di sollevare più peso, allena l`altra mano in modo che diventi forte come la tua mano preferita/dominante.

4. Prenditi cura dei tuoi tricipiti. Insieme ai pettorali, i tricipiti sono la forza trainante quando si tratta di distensioni su panca. Se trascuri di allenare i tuoi tricipiti, scoprirai che non stai più facendo progressi sulla panca. Trascorri almeno un giorno alla settimana mirando ai tuoi tricipiti in modo che guadagni più massa muscolare e forza. Dopo gli esercizi per i muscoli del torace, fai un altro allenamento per i tricipiti.

Alcuni buoni esercizi per i tricipiti sono:

tuffi

Prolunghe per cavi a un braccio

Panca a presa stretta

Estensione del tricipite

sollevamento

5. Fai attenzione con l`allenamento con i pesi negativo. Questa tecnica, in cui due compagni di allenamento ti aiutano a sollevare a volte più di 1,5 volte il tuo peso massimo e poi ad assorbire tu stesso il movimento verso il basso, può causare seri danni ai tuoi muscoli. Non sollevare pesi per i quali il tuo corpo non è pronto.

Metodo 3 di 3: Migliora la tua dieta e il tuo stile di vita

Immagine titolata Aumenta la tua panca Step 11

1. Mangia molto se vuoi crescere. Ma non vuoi più sembrare un lottatore di sumo, quindi non mangiare più di quello che il tuo corpo chiede. E stai tranquillo; Se ti alleni duramente e duramente, il tuo corpo chiederà automaticamente molta nutrizione. Ma non esagerare, perché tutto ciò che ingerisci troppo viene convertito in grasso, comprese le preziose proteine. Vuoi costruire muscoli, non lobi grassi. Distribuisci i tuoi pasti nell`arco della giornata, 5-7 pasti principali e spuntini, con ogni pasto ricco di proteine e carboidrati complessi.

Immagine titolata Aumenta la tua panca Step 12

2. Assumi integratori alimentari, come proteine in polvere o caseina. Se decidi di farlo per aiutare i tuoi muscoli a crescere più velocemente, prendi questi integratori, di solito sotto forma di frullato, la mattina dopo l`allenamento e la sera prima di andare a letto per ottenere i migliori risultati.

Tieni presente che i frullati proteici contengono molte più calorie rispetto alle normali proteine nella tua dieta. Se sei incline all`obesità o all`acne, l`assunzione di grandi quantità di questi integratori può peggiorare la situazione.

3. Riposati a sufficienza. I muscoli vengono riparati e ricostruiti durante il sonno e i periodi di riposo, quindi la mancanza di sonno può interrompere questo processo e prevenire lo sviluppo di più massa muscolare. Riposati a sufficienza tra un allenamento e l`altro e assicurati di pianificare bene il tuo tempo durante il giorno in modo da poter dormire le otto ore necessarie ogni notte.

Immagine titolata Aumenta la tua panca Step 14

4. A volte prendi un periodo che non ti alleni. A volte i tuoi muscoli sono così stanchi da un duro allenamento continuo che è saggio non allenarti per una settimana o un po` più leggero. Questo potrebbe essere solo il passo di cui hai bisogno per andare avanti e migliorare te stesso.

5. Assicurati di non sovraccaricarti. Ci sono poche ragioni per cui vorresti allenarti più di due volte a settimana. Infatti, se ti alleni più spesso, ci sarà meno energia per allenare i tuoi tricipiti, un fatto che assicura che molti sollevatori di pesi non raggiungeranno mai il loro potenziale. Quindi, invece di enfatizzare la quantità, assicurati di enfatizzare la qualità quando si tratta di allenamento di forza (e panca in particolare). Quindi pensa alla tua tecnica e non dimenticare i tuoi tricipiti.

Consigli

Se sei un principiante assoluto, prova il programma Strong Lift 5X5 per costruire una buona base.
Ricorda che il cibo rappresenta il 90% di tutto il lavoro. Se non riesci a prestare attenzione alla tua dieta, perdi tutti i benefici che puoi trarne.