Istruzioni passo passo gratis 
Frutta Verdura legumi Patate e altri ortaggi a radice Cereali integrali 
Pollo tacchino salmone Tonno Uova Latticini 
squat affondi stacchi 
La quantità di peso che usi dipende dalle tue condizioni. Puoi iniziare con un peso di circa 1 chilo e aggiungerne gradualmente di più. Lo stesso vale per il numero di serie e il numero di ripetizioni che fai. In generale, inizierai probabilmente con 2 o 3 serie di 10-12 volte. 
Completa la tua routine con i cosiddetti plank. Tieni inizialmente una tavola per 30 secondi alla volta e aumenta gradualmente fino a 2 minuti. Puoi anche aggiungere tavole laterali su 1 braccio per allenare i tuoi obliqui. Appenderti a un bar stabile in palestra. Per questo esercizio, solleva le ginocchia verso il petto e poi abbassale nuovamente. All`inizio potresti riuscire solo poche volte, ma puoi aumentare gradualmente il numero a 10-12 per serie. 
Molte palestre offrono una lezione o una sessione introduttiva gratuita. Avere un personal trainer potrebbe essere oltre il tuo budget e non è affatto un problema. Puoi anche guardare video su Internet da fonti affidabili per avere un`idea di come appare un corpo ben allenato. Buone risorse includono video di formazione ACE, video realizzati da fisioterapisti e chinesiologi e video di personal trainer certificati. 
Allunga le gambe con semplici tocchi di punta. Allunga le braccia all`altezza delle spalle per farti sembrare una T. Punta i palmi delle mani verso il soffitto. Ruota lentamente i palmi delle mani verso il pavimento, mantenendo le braccia in posizione a T. Mantieni la posizione di allungamento per un momento, quindi gira i palmi delle mani indietro verso il soffitto. Fai questo allungamento 4-5 volte in entrambe le direzioni. 
Portare il tuo corpo dentro e fuori dalla posizione del gatto o della mucca Oscilla le braccia e fai movimenti circolari Oscillare le gambe avanti e indietro Corda per saltare lenta 
Affondi laterali prese da salto sprint 
Puoi scaricare le app HIIT sul tuo telefono che ti guidano attraverso gli allenamenti. Molte palestre offrono HIIT o corsi di allenamento intensivo. Chiedi informazioni sulle possibilità se ti piace fare esercizio in gruppo. Forme molto intense di allenamento possono mettere a dura prova il tuo cuore. Se superi l`80% della frequenza cardiaca massima durante l`allenamento HIIT, limita questa forma di allenamento a una volta alla settimana per dare al tuo cuore il tempo di recuperare e diventare più forte.
Perdi peso e costruisci muscoli facilmente
Contenuto
Bruciare i grassi e costruire muscoli sono entrambi impegnativi. Ma con una dieta sana e un nuovo piano di allenamento puoi lavorare su entrambi contemporaneamente! Mangia molte proteine e molti carboidrati sani. Questo ti darà l`energia di cui hai bisogno per andare in palestra e fare un po` di allenamento di forza. Inoltre, dovresti includere anche forme di allenamento intensivo a intervalli (HIIT) nel tuo piano per bruciare i grassi nel modo più efficace possibile.
Passi
Metodo 1 di 3: Perdi peso modificando la tua dieta
1. Calcola di quante calorie hai praticamente bisogno su base giornaliera. Per perdere peso, devi creare un deficit energetico. Ciò significa che devi bruciare più energia di quella che usi. È possibile utilizzare un calcolatore online per calcola quante calorie hai bisogno al giorno. Ognuno ha esigenze diverse, quindi usa sempre una calcolatrice e non limitarti a guardare le linee guida generali.
- Una volta che sai quanta energia hai bisogno, sottrai 300 calorie dal tuo fabbisogno energetico totale. Ad esempio, se secondo il calcolatore hai bisogno di 1800 calorie al giorno, se vuoi dimagrire devi quindi assicurarti di non consumare più di 1500 calorie al giorno.
- Tieni presente che avrai bisogno di molta energia per fare i tuoi esercizi, quindi non pensare di dover ridurre drasticamente le calorie all`improvviso.
- Chiedi al tuo medico di quali nutrienti hai bisogno.
2. Per ottenere la maggior parte dei nutrienti, scegli cibi integrali. Scegli gli alimenti che ti forniscono energia e danno al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. Gli alimenti non trasformati o minimamente trasformati sono il miglior carburante per il tuo corpo. Inoltre, alimenti così puri possono aiutarti a perdere peso, poiché di solito contengono meno grassi e zuccheri rispetto agli alimenti trasformati. Esempi di alimenti non trasformati e minimamente trasformati sono:
3. Mangia più proteine per costruire massa muscolare e sentirti più pieno. Quando si consumano meno calorie, potrebbe essere necessario assumere più proteine in modo che il corpo possa costruire muscoli più facilmente. Cerca di mangiare circa 0,35 grammi di proteine per 500 grammi di peso corporeo (1 grammo per chilogrammo di peso corporeo). Puoi mangiare tutti i tipi di proteine salutari, come:
4. Cerca di perdere da mezzo chilo a un intero chilo a settimana. Lento e costante è la chiave per una sana perdita di peso. Inoltre, se dimagrisci troppo velocemente, perderai anche muscoli. Pertanto, fissati l`obiettivo di perdere da mezzo chilo intero a settimana in modo costante.
Metodo 2 di 3: Ottieni muscoli più forti eseguendo un allenamento di forza
1. Fai un allenamento di forza tre volte a settimana per aumentare la massa muscolare. Il modo migliore per costruire muscoli è iniziare con una routine di sollevamento pesi. Puoi usare sia pesi liberi che attrezzatura, o una combinazione di entrambi. Pianifica 3 sessioni di allenamento a settimana e prenditi circa 45 minuti prima di ogni allenamento.
- Allenati a giorni alterni, se possibile, invece di 3 giorni di seguito.
- Sto pensando di entrare in una palestra. In una palestra hai accesso a tutte le attrezzature di cui hai bisogno e ci sono dipendenti che possono guidarti.
2. Esegui anche esercizi per le gambe durante ogni sessione di allenamento. Le gambe sono un gruppo muscolare importante, quindi devi assicurarti di farle lavorare ad ogni allenamento. Se ti alleni in palestra, chiedi a un membro dello staff di mostrarti come utilizzare le macchine per i pesi. Assicurati di allenare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, nonché l`interno e l`esterno delle cosce. Se stai usando pesi liberi, prova a fare alcuni dei seguenti esercizi durante ogni sessione:
3. Esegui sia esercizi di trazione che di spinta per un allenamento completo. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, dovrai spingere e tirare pesi per far lavorare i muscoli da tutte le angolazioni. Efficaci esercizi di spinta includono il panca, la pressa dall`alto e facendo i salti del tricipite. Gli esercizi di trazione includono esercizi di canottaggio e trazioni.
4. Esegui il cosiddetto "allenamento di stabilità del core" o esercizi di base per costruire i muscoli addominali. Per ottenere addominali duri come una roccia, devi allenare i muscoli del core. Ciò ti aiuterà anche ad aumentare la tua forza e stabilità complessive.
5. Tieni traccia dei tuoi progressi in un diario di allenamento. Dopo ogni allenamento, annota quante volte hai fatto ciascuno degli esercizi e quanto erano pesanti i pesi. In questo modo hai una panoramica dal momento in cui hai iniziato e puoi vedere in quali aree stai facendo progressi. Puoi semplicemente prendere appunti in un taccuino o puoi utilizzare un`app speciale.
6. Se non hai mai fatto un allenamento di forza prima, considera di parlare con un allenatore. Se hai appena iniziato con i pesi, è molto importante che li usi correttamente. Se hai intenzione di allenarti in questo modo per la prima volta, potrebbe essere una buona idea consultare un trainer. Se ti alleni in palestra, chiedi a un allenatore di aiutarti a impostare una sessione di allenamento.
7. Aggiungi esercizi di stretching per prevenire gli infortuni. Prendi l`abitudine di allenarti dopo ogni allenamento allunga i muscoli. Punta a 5-10 minuti di esercizi di stretching per sessione. Non devi allungare tutti i muscoli del tuo corpo, ma assicurati di ridurre la tensione nelle parti del tuo corpo che hai allenato quel giorno.
Metodo 3 di 3: Espandere la tua routine con i cosiddetti esercizi HIIT
1. Invece di lunghe sessioni cardio, fai HIIT o allenamento ad alta intensità. Le sessioni HIIT sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e portare rapidamente il tuo corpo in modalità brucia grassi. Le sessioni ad alta intensità sono una buona scelta perché mentre le sessioni cardio lunghe possono bruciare molte calorie, possono anche farti abbattere i muscoli oltre al grasso. Se vuoi costruire muscoli e perdere peso allo stesso tempo, gli allenamenti a intervalli o HIIT sono la strada da percorrere.
2. Riscaldare per 3-5 minuti. Dai al tuo corpo la possibilità di prepararsi con calma per l`allenamento iniziando lentamente. Scegli un semplice esercizio per riscaldarti e fallo qualche minuto prima di iniziare gli intervalli. Ad esempio, puoi fare quanto segue:
3. Muoviti più forte che puoi per 60 secondi. Non importa cosa fai in quel minuto. L`importante è spingersi al limite per un minuto. Ovviamente dovresti essere ancora in grado di respirare, ma è inteso che parlare a frasi intere è molto difficile. Imposta un timer sul telefono o sull`orologio in modo da sapere quando il tempo è scaduto. Esercizi adatti a questo sono:
4. Rallenta e recupera da 2 a 4 minuti. Ora dovresti abbassare di nuovo la frequenza cardiaca. Devi continuare a muoverti, ma non più allo stesso ritmo. Durante questi periodi di recupero, puoi fare addominali (sit-up) o flessioni, camminare su un tapis roulant o andare in bicicletta a passo lento. L`idea è che continui a bruciare calorie, ma allo stesso tempo riprendi fiato e riprendi le forze.
5. Per ottenere i migliori risultati, esegui 1-3 allenamenti HIIT a settimana. È meglio puntare a 2 o 3 allenamenti di 20-30 minuti a settimana. Alternare i giorni in modo da eseguire l`allenamento della forza 1 giorno e l`allenamento HIIT il giorno successivo.
Consigli
- Alterna le diverse forme di allenamento in modo che non diventi noioso.
- Tieni un diario alimentare in modo da poter monitorare la tua perdita di peso e registrare eventuali problemi.
Avvertenze
- Smetti di allenarti se ti vengono le vertigini o hai difficoltà a respirare.
- Prima di apportare modifiche drastiche alle tue abitudini alimentari e sportive, fissa un appuntamento con il tuo medico.
- Non sollevare mai pesi pesanti senza utilizzare uno spotter.
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