Come eseguire uno stacco da terra

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Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

Lo stacco da terra è un eccellente esercizio composto che prende di mira quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena, trapezio e avambracci - e ti sentirai come una bestia facendo questo esercizio. Ma, se non esegui lo stacco nel modo giusto, sono in agguato lesioni gravi e danni alle articolazioni, come un`ernia. Segui i seguenti passaggi per il modo giusto di eseguire lo stacco da terra e diventare un moderno Hercules.

Passi

Metodo 1 di 3: Prepararsi per lo stacco

1. Prepara il bilanciere. Posiziona la barra sul pavimento e appendi i pesi che si adattano a ciò che il tuo corpo può gestire e alle tue condizioni. Quando esegui lo stacco per la prima volta, inizia con un peso più leggero. Puoi sempre aggiungere peso in un secondo momento. Per prima cosa è importante concentrarsi sulla tecnica giusta, prima di spingere i limiti di ciò che i tuoi muscoli possono gestire.

Un buon inizio è, ad esempio, un peso di 25 kg sul bilanciere, ma questo dipende completamente dalla tua forza e condizione.

2. Mettiti nella posizione giusta. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che le dita dei piedi sporgano leggermente verso l`esterno e assicurati che la pianta di ciascun piede sia sotto la barra. Lasciare i piedi leggermente in fuori ti dà più equilibrio.

3. piega le ginocchia. Piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta in modo da appoggiarti all`indietro. È importante piegarsi dai fianchi anziché dalla vita.

Metodo 2 di 3: uno stacco da terra con bilanciere

1. Afferra la canna. Afferra la barra con entrambe le mani a poco più della larghezza delle spalle, all`esterno delle gambe. Tieni le braccia dritte ed estese.

Sebbene tu possa impugnare la barra in qualsiasi modo, si consiglia la presa mista. Afferra la barra con una mano alla volta e l`altra mano sotto. Questo rende la barra più stabile nelle tue mani perché se tieni la barra con entrambe le mani nella stessa direzione, c`è la possibilità che ruoti fuori dalle tue mani, soprattutto se sei un principiante o la tua presa non è abbastanza forte.
Per il sollevamento olimpico, molti atleti usano l`impugnatura a gancio, che è ancora più sicura, ma all`inizio può essere dolorosa. Questo è simile alla presa overhand, con la differenza che il pollice è posizionato sotto le dita invece che sopra le altre dita.
La presa subdola da sola non è consigliata in quanto può portare a uno strappo del tendine del bicipite, soprattutto nelle persone che non possono eseguire un movimento completo del gomito.

2. Posiziona i fianchi e le gambe. Abbassa i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Tieni la parte inferiore delle gambe il più verticale possibile. L`angolo tra i piedi e la parte inferiore delle gambe dovrebbe essere vicino a 90 gradi. Si noti che nell`esempio mostrato, le cosce sono allineate correttamente, parallele al pavimento, ma la schiena non è abbastanza dritta.

3. Raddrizza la schiena e guarda avanti. Tieni sempre la schiena in una forma naturale e arcuata. Non inarcare la schiena e il coccige fuori posizione. Tieni la testa in linea con la schiena per assicurarti che non si incurvi e guarda dritto davanti a te.

4. Alza la barra. Stai dritto sollevando i fianchi e le spalle contemporaneamente mantenendo la schiena dritta. Tieni gli addominali sempre tesi. Solleva il peso verso l`alto e tienilo vicino al tuo corpo, come se stessi spingendo via il pavimento. Stare in posizione eretta e con le spalle indietro. Lascia che la barra penda davanti ai fianchi e cerca di non sollevarla ulteriormente.

Solleva con i muscoli posteriori della coscia. Hai più forza ed equilibrio nelle gambe che nelle braccia. In questo modo corri meno rischi di infortuni.

5. Abbassa di nuovo la barra. Tieni la schiena dritta e riporta la barra nella posizione iniziale. Spingi indietro il sedere come se dovessi sederti su una sedia e mantieni la testa eretta. Non inarcare la schiena o il coccige in una posizione innaturale.

Metodo 3 di 3: Lo stacco da terra con un manubrio

1. Prendi un manubrio in ogni mano e lascialo appendere vicino al tuo corpo. I pesi dovrebbero pendere leggermente davanti ai tuoi piedi. Assicurati che il peso dei manubri corrisponda a quanta forza hai.

2. Mettiti nella posizione giusta. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti (possibilmente leggermente inclinate verso l`esterno per un maggiore equilibrio).

3. Mettiti in ginocchio e prendi i manubri. Mantieni la schiena il più naturale e piatta possibile. Assicurati che le spalle siano allontanate dalle orecchie e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. Se ti senti più a tuo agio, puoi alzare leggermente il mento. Mantieni lo sguardo rivolto all`infinito e non lasciare che i tuoi occhi vagano (altrimenti la tua testa seguirà i tuoi occhi e presto la tua spina dorsale). Non lasciare che il tuo petto penda.

Assicurati che i talloni rimangano sempre ben saldi sul pavimento e che le spalle rimangano sopra le dita dei piedi.

4. Tieni il tuo core stretto mentre ti alzi. Gli addominali forniscono equilibrio nella schiena quando sollevi i pesi. Raddrizza le ginocchia e poi i fianchi prima di alzarti completamente. Le braccia dovrebbero essere dritte e i manubri dovrebbero stare lungo i fianchi contro i fianchi.

I fianchi e le spalle dovrebbero alzarsi contemporaneamente. Cerca di tenere i manubri il più vicino possibile al tuo corpo mentre sei in piedi.

5. Usa le ginocchia come cardine per abbassare di nuovo i manubri. Muovi i fianchi avanti e indietro mentre abbassi il corpo. Cerca di assicurarti che le ginocchia non si estendano troppo oltre le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta e il coccige in una posizione naturale, non troppo curva.

Assicurati che i tuoi addominali siano tesi mentre pieghi le ginocchia. Tieni le spalle indietro e in basso mentre fai questo esercizio.

Consigli

Puoi anche provare a immaginare che non stai cercando di sollevare il peso, ma che stai cercando di premere le gambe sul pavimento. Questo costringe le gambe a impegnarsi presto nel movimento e ti impedisce di sollevare i fianchi prima di sollevare il peso dal pavimento. Se sollevi prima i fianchi, la schiena si incurverà e ciò può causare lesioni o danni alla schiena e alle articolazioni.
Immagina di provare a toccare il muro dietro di te con il didietro e il mento cercando di toccare il muro di fronte a te. Questo aiuta a mettersi nella giusta posizione.
È meglio fare uno stacco mentre qualcuno controlla la tua postura.
Usa il lime per evitare che le mani scivolino e facciano cadere accidentalmente il peso sulle dita dei piedi.
Una speciale cintura di sollevamento pesi (cintura di sollevamento) può aiutare a sostenere la schiena. Ciò consente di prevenire gli infortuni, ma può anche prevenire lo sviluppo di importanti muscoli del core, che a sua volta incoraggia gli infortuni man mano che si aumenta il peso.
Lo stacco da terra dovrebbe essere eseguito con un movimento fluido, cosa che non è possibile per le persone con fianchi e gambe meno flessibili. Se trovi che il sollevamento non ti fa sentire a tuo agio, inizia e termina l`allenamento con alcuni esercizi di stretching per rendere il tuo corpo più flessibile.

Avvertenze

Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Il mancato mantenimento della schiena dritta può esercitare pressione sui dischi intervertebrali, che possono farli spostare, portando a un`ernia del disco. Questo può anche esercitare pressione sulle terminazioni nervose, causando danni.
In nessun momento durante questo esercizio dovresti esercitare pressione con la parte superiore del corpo; Questo esercizio non è per quello. Le tue braccia e le tue spalle sono lì solo per tenere la barra.
Non perdere mai il peso così. Abbassare sempre il bilanciere in modo controllato e calmo. Non solo non trai vantaggio da questa parte del movimento (e fai molto rumore), ma corri anche il rischio che la barra rimbalzi contro gli stinchi (con tutte le conseguenze che comporta).