Istruzioni passo passo gratis 
Quando sollevi i piedi e tieni le ginocchia piegate, le parti superiori degli stinchi dovrebbero essere parallele al pavimento. Sollevando le ginocchia, muovi ancora di più il tuo corpo e alleni ancora meglio gli addominali con il crunch. Non oscillare mentre lo fai e non allungare la schiena con troppa forza. Dovresti sollevare le ginocchia con un movimento regolare e verticale per lavorare i muscoli al centro dell`addome e del basso addome. 
Fare una breve pausa ti dà anche la possibilità di riprendere fiato e migliorare la tua tecnica. Sentiti libero di fare più o meno crunch a seconda di quanto sei in forma. Va bene se non riesci a fare la stessa quantità di crunch in ogni serie. Quando sei a riposo potresti essere in grado di fare 12 crunch, ma potresti riuscire a fare solo 8 crunch quando sei pronto per l`ultimo set. 
Assicurati di continuare a contrarre i muscoli del core durante l`esercizio per rimanere stabile e consentire a entrambe le metà del tuo corpo di muoversi in sincronia. Una panca inclinata di cui puoi regolare l`altezza in diversi modi renderà l`esercizio un po` più facile per te se sei stanco o hai difficoltà a completare l`intero esercizio. Tuttavia, una sedia robusta funziona altrettanto bene se non vuoi comprare cose nuove. Fare i crunch inversi su una pendenza utilizzerà ancora di più i muscoli del basso addome.
Esegui i crunch inversi
Contenuto
Il crunch inverso è un esercizio di base che prende di mira i muscoli del basso addome. Per eseguire un crunch inverso, sdraiati sulla schiena con le mani sotto i fianchi. Piega le ginocchia e portale verso la testa, tirandole leggermente verso l`alto alla fine del movimento. Abbassa i piedi appena sopra il pavimento per completare l`esercizio. Rendi i crunch inversi parte della tua normale routine di allenamento di base per ottenere in definitiva una vita tonica e soda.
Passi
Parte 1 di 3: Sdraiati nella posizione di partenza
1. Sdraiati sulla schiena. Allunga le gambe fino in fondo, puntando le dita dei piedi verso l`alto e continuando a guardare il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle dita dei piedi.
- Rilassa le spalle e il collo per rilasciare la tensione nella parte superiore del corpo.
- Puoi rendere l`esercizio più comodo per te sdraiato su una superficie leggermente elastica e morbida come un tappetino da yoga o un`area del pavimento con moquette.
2. Metti le braccia vicino al tuo corpo. Estendi la punta delle dita che si trovano su entrambi i lati delle cosce verso i piedi. Premi saldamente i palmi delle mani sul pavimento per mantenere una posizione stabile. Se non trovi questa posizione abbastanza stabile, fai scorrere il dorso delle mani sotto il sedere per mantenere le braccia più vicine al corpo.
3. Piega le ginocchia se necessario. Più tieni le gambe dritte, più alleni gli addominali con questo esercizio. Tuttavia, se sei appena agli inizi o se soffri di mobilità ridotta, può essere utile piegare le ginocchia all`inizio. Solleva i piedi e tira indietro le ginocchia finché le cosce non sono perpendicolari al pavimento. Quindi stringi i muscoli dei fianchi e delle cosce per mantenere le gambe in posizione. Assicurati di mantenere le gambe a questa angolazione durante l`esercizio.
Parte 2 di 3: Fare il crunch inverso
1. Porta le ginocchia fino alla testa. Contrai i muscoli del basso addome e riporta indietro le ginocchia piegate con un solo movimento finché non sono proprio davanti al tuo viso. Assicurati che i fianchi e i glutei rimangano ben saldi sul pavimento. Agiscono come una sorta di perno per far girare le cosce.
- Non dimenticare di respirare. Inspiri profondamente mentre sollevi le ginocchia ed espiri mentre le abbassi.
2. Solleva le ginocchia nella parte superiore del movimento. Quando le tue ginocchia sono alla stessa altezza dei tuoi occhi, spingile verso il soffitto. Questo dovrebbe sollevare la parte bassa della schiena e i glutei a pochi centimetri dal pavimento.
3. Abbassa le ginocchia fino ai fianchi. Abbassare la parte bassa della schiena lentamente e in modo controllato e fermarsi quando le cosce sono di nuovo perpendicolari al pavimento. Muovi le gambe in direzioni opposte e solleva le ginocchia per ripetere l`esercizio. Ora hai fatto il tuo primo crunch inverso.
4. Fai una breve pausa prima di ripetere l`esercizio. Aspetta un secondo quando torni nella posizione di partenza per stabilizzare il tuo corpo e fermare il movimento nel tuo corpo. In questo modo non sarai tentato di contrabbandare quando inizierai il prossimo crunch. Il movimento dovrebbe essere avviato solo dai muscoli del core.
5. Prova a fare 8-12 crunch per serie. Una routine di intensità da bassa a moderata fornirà una sfida sufficiente quando inizi con i crunch. Per ottenere i migliori risultati, prova a eseguire ogni crunch con la tecnica giusta, muovendo il più possibile il tuo corpo. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo.
Parte 3 di 3: Rendere l`esercizio più intenso
1. Esegui l`esercizio più volte di seguito. Quando hai raggiunto il punto in cui puoi facilmente eseguire 8-12 crunch, procedi lentamente fino a 15 crunch. Continua finché non riesci a fare 3 serie da 15 crunch. Se vuoi intensificare il tuo allenamento in seguito, prova una variazione dell`esercizio come il sollevamento delle gambe.
- Il numero di serie che esegui dipende dai tuoi obiettivi personali e dal modo in cui è strutturato il resto del tuo allenamento. Ricorda però che alla lunga può essere pericoloso fare troppi crunch di qualsiasi tipo di seguito.
- La qualità è più importante della quantità. Stai solo facendo un disservizio a te stesso lasciando che la tua tecnica si deteriori per poter ripetere l`esercizio più spesso.
2. Combina l`esercizio con un crunch regolare. Tieni le mani sopra la testa o appoggia la punta delle dita sui lobi delle orecchie. Quindi stringi gli addominali superiori fino a quando la testa e le spalle non sono sollevate dal pavimento. Puoi mantenere questa posizione mentre esegui i crunch inversi o sollevare la parte superiore e inferiore del corpo contemporaneamente per un allenamento molto intenso di tutti gli addominali.
3. Prova a fare gli esercizi su una panca inclinata o su una sedia. Sdraiati su una panca inclinata o addominali, oppure siediti su una robusta sedia da pranzo in modo che la testa sia più alta delle gambe. Afferra le estremità per il supporto. Quindi solleva le ginocchia e abbassale di nuovo, proprio come faresti con un normale crunch inverso. L`angolazione leggermente diversa aggiunge un elemento completamente nuovo all`esercizio.
Consigli
- Il crunch inverso è un`alternativa al crunch normale e al sit-up. Il crunch inverso può funzionare meglio per le persone che soffrono di mal di schiena o che cercano un`alternativa al normale crunch.
- Mantieni un ritmo regolare. Sia il sollevamento che l`abbassamento del corpo dovrebbero richiedere 3-5 secondi.
- Se hai difficoltà a mantenere le spalle sul pavimento, prova ad allungare le braccia sopra la testa e a tenerti su una superficie stabile come una panca o un peso per controbilanciare.
Avvertenze
- Fai attenzione a non inarcare la schiena quando abbassi le gambe. Di conseguenza, la parte bassa della schiena può essere appesantita inutilmente e puoi ferirti e soffrire di dolore e disagio.
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