Istruzioni passo passo gratis 
Forbici: sdraiati sulla schiena e solleva le gambe con un angolo di 45-90 gradi, a seconda della tua flessibilità. Metti le mani lungo i fianchi e abbassa lentamente la gamba destra finché non pende a pochi centimetri da terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti l`esercizio per l`altra gamba. Continua ad alternare e fai almeno 10 ripetizioni senza pause. Sollevamenti delle gambe: sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente sollevate dal pavimento. Tieni le gambe dritte e sollevale lentamente fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il suolo. Ritorna alla posizione di partenza senza che i piedi tocchino il pavimento. Ripeti l`esercizio. Torso di torsione: siediti a gambe incrociate ed estendi le braccia davanti a te, con la punta delle dita di ciascuna mano che si tocca. Inalare. Tieni gli addominali contratti e ruota lentamente il busto di circa 45 gradi verso destra. Espira. Torna al centro e ripeti per il tuo lato sinistro. Ripeti l`esercizio. Nota che quando esegui uno di questi esercizi, tieni sempre la parte bassa della schiena sul pavimento. In caso contrario, potresti soffrire di lesioni alla schiena. Crunch con i piedi sollevati dal pavimento: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le braccia incrociate davanti al corpo o le mani dietro la testa. Inspira mentre i muscoli centrali sollevano la testa e le spalle, verso le ginocchia. La parte bassa della schiena rimane piatta sul pavimento. Espira mentre ti abbassi lentamente di nuovo sul pavimento. Crunch con le gambe sollevate: sdraiati in una posizione crunch, sollevando leggermente le gambe dal pavimento, tenendo le ginocchia piegate. Tenendo le gambe ferme e la parte bassa della schiena sul pavimento, solleva la parte superiore del busto verso le gambe mentre espiri. Abbassa lentamente il tuo corpo sul pavimento e inspira lentamente durante questo movimento. Ripetere. Sollevamenti pelvici: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i lati del corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Quindi solleva le gambe in modo che la pianta dei piedi sia rivolta verso il soffitto. Solleva i fianchi dal pavimento con gli addominali. Ripetere. Piegatura laterale: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani lungo i fianchi e ora piegati lentamente lateralmente da sinistra a destra. Se vuoi rendere l`esercizio un po` più pesante, devi solo tenere le mani un po` più alte, o prendere un peso in una mano per ogni movimento. Crunch per gli obliqui: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia ad un angolo di 45 gradi, i piedi alla larghezza dei fianchi. Spesso è più facile appoggiarli su una piattaforma, come una panca. Quindi posiziona le mani dietro la testa e usa i muscoli centrali per sollevare la testa e le spalle dal pavimento, toccando il gomito destro con il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l`altro gomito e il ginocchio opposto. Espira mentre ti alzi e inspira mentre torni alla posizione iniziale. Svolta laterale: sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e posiziona i piedi sotto un oggetto pesante. Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Estendi completamente le braccia, perpendicolarmente al busto, e ruota il busto su un lato mentre espiri. Ritorna alla posizione iniziale mentre inspiri. Ripetere la rotazione, ma ora dall`altra parte. Per rendere questo allenamento un po` più difficile, fallo tenendo un peso, come un libro grande e spesso, o un grande sacco di farina. Assicurati che la tua testa sia rilassata e continua a guardare il pavimento. Inizia provando a mantenere questa posizione per 10 secondi alla volta e da lì prosegui fino a intervalli sempre più lunghi. Per assicurarti che il tuo corpo sia dritto (come una tavola), è meglio fare questo esercizio davanti a uno specchio a figura intera. 
Mangia porzioni più piccole, ma non saltare i pasti. Non mangiando per molto tempo dai al corpo un segnale per iniziare a immagazzinare grasso. Non mangiare prodotti con molte calorie e poco valore nutritivo. Non mangiare troppo zucchero. Questo viene immagazzinato come grasso intorno alla vita. Leggi attentamente le etichette degli alimenti e fai attenzione agli zuccheri nascosti nel pane, nelle salse, nei condimenti, nelle bibite e nell`alcol. Per soddisfare la voglia di dolce, meglio optare per alternative salutari, come miele e frutta. Tieni traccia del tuo apporto calorico utilizzando un calcolatore calorico online, leggendo le etichette degli alimenti e tenendo un diario alimentare. Ci sono molte app disponibili per tablet e smartphone che possono aiutarti a calcolare quante calorie dovresti mangiare e quante effettivamente mangi. 
Il governo degli Stati Uniti raccomanda che circa 1/4 della tua dieta sia costituita da proteine magre, a seconda del peso corporeo e del livello di forma fisica. Il tuo corpo brucia anche più calorie digerendo le proteine rispetto ai carboidrati. Le opzioni salutari sono o.un. pollo, pesce e tacchino. Le opzioni vegetariane includono tofu, tempeh e seitan. 
Il governo degli Stati Uniti raccomanda di assicurarsi che metà di tutto il cibo che mangi sia costituito da frutta e verdura. Inoltre, mangi cereali integrali. I cereali integrali sono i migliori e dovrebbero rappresentare almeno la metà del consumo di cereali. Gli alimenti ricchi di vitamina C come arance, kiwi e cavoli aiutano il tuo corpo a trasformare il grasso in carburante e a ridurre la fame legata allo stress. Anche aglio, lenticchie, broccoli e peperoncino sono buoni per dimagrire. 
La ricerca medica ha dimostrato che le persone che bevono 2 bicchieri d`acqua prima di un pasto mangiano meno e consumano meno bevande zuccherate. I medici raccomandano che le donne bevano almeno 9 bicchieri d`acqua e gli uomini 13 bicchieri d`acqua al giorno. Scegli un`attività aerobica che ti piace davvero. Se puoi goderti il tuo allenamento, durerai più a lungo. Ci sono molte opzioni per l`esercizio aerobico che non richiedono una palestra, come camminare, correre, andare in bicicletta, ballare e nuotare. Se non hai tempo per un allenamento di 30 minuti, ci sono semplici modi per rendere più attiva la tua routine quotidiana. Se hai un lavoro d`ufficio, usa la pausa per fare una passeggiata all`aperto. Fai alcune faccende in casa o in giardino per 20-30 minuti o cammina verso la tua destinazione invece di prendere l`auto. 
Misurare il girovita settimanalmente ti manterrà in carreggiata e servirà da indicatore dei tuoi progressi. Per una misurazione accurata è sufficiente un comune metro a nastro, che misuri appena sopra l`anca. Non misurare i tuoi vestiti. Rilassa i muscoli e non trattenerti nello stomaco. 
Scatta una foto di te stesso ogni due settimane e confrontala con le foto precedenti. I cambiamenti che vedrai ti aiuteranno a mantenerti motivato.
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Contenuto
Molte persone trovano molto attraente l`aspetto scolpito di addominali magri e ben allenati, ma non tutti possono permettersi attrezzature costose o abbonamenti in palestra. Fortunatamente, ci sono diversi esercizi che puoi fare in questo modo, in cui usi il tuo peso corporeo e la gravità come resistenza. Segui i passaggi seguenti per ottenere quella parte centrale scolpita che hai sempre desiderato, senza dover saccheggiare il tuo conto in banca.
Passi
Parte 1 di 3: Allenare gli addominali
1. Affronta tutti e 3 i gruppi di addominali. Per ottenere un six-pack dovrai allenare sia gli addominali inferiori e superiori che i muscoli laterali (addominali obliqui). Non puoi isolare completamente un gruppo di addominali, ma ci sono opzioni per enfatizzare un`area particolare. I seguenti esercizi ti aiuteranno nel tuo percorso.
2. Allena gli addominali inferiori. Spesso le persone trovano questa la zona più difficile per rimettersi in forma, e quindi merita qualche attenzione in più. Prova i seguenti esercizi per indirizzare questi muscoli.
3. Lavora sugli addominali superiori. Gli addominali superiori si trovano direttamente sotto lo sterno. Devono anche essere rafforzati per ottenere una solida confezione da sei. Ecco alcuni esercizi per indirizzare questi muscoli.
4. Lavora sugli obliqui. Ultimo ma non meno importante, dovrai lavorare anche sugli obliqui. Se non lo fai, il tuo core non sarà in equilibrio e il tuo six pack sembrerà strano. Ecco alcuni esercizi per rafforzare gli obliqui.
5. fai la tavola. I plank sono importanti per qualsiasi allenamento addominali perché prendono di mira tutti gli addominali, oltre a molti altri gruppi muscolari. Sdraiati in una posizione come se stessi facendo flessioni, appoggiandoti sui gomiti invece che sulle mani. Tieni il corpo in linea retta e assicurati che i fianchi non si pieghino. Tienilo il più a lungo possibile.
Parte 2 di 3: Combattere il grasso della pancia
1. Determina quanto grasso hai sulla pancia. Il grasso in eccesso tende ad accumularsi intorno alla pancia. Poiché gli addominali sono sotto quel grasso, dovrai sbarazzarti del grasso in eccesso per renderli visibili..
Renditi conto che allenare i muscoli addominali con, ad esempio, gli addominali assicura che i tuoi muscoli addominali diventino più forti, ma non affronta il grasso.
2. Assicurati di consumare meno calorie. Per sbarazzarti del grasso dovrai bruciare più calorie di quelle che assumi. Ci sono alcuni semplici modi per farlo:
3. Mangia proteine magre. Le proteine sono un nutriente essenziale per la costruzione muscolare perché i muscoli sono costituiti principalmente da proteine.
4. Mangia frutta e verdura. Questi tipi di alimenti aiutano a sentirsi sazi più velocemente e sono ricchi di vitamine e minerali necessari per uno stile di vita attivo.
5. Bevi molta acqua. Assicurarti di assumere liquidi a sufficienza aumenterà i tuoi livelli di energia, migliorerà il tuo umore e ridurrà l`appetito tra i pasti.
6. Fare esercizio cardiovascolare. Per bruciare molte calorie, fai 30-60 minuti di esercizio cardiovascolare (esercizio che aumenta la frequenza cardiaca) al giorno. Combinati con una dieta migliore, questi esercizi possono aiutare a perdere peso.
Parte 3 di 3: Monitorare i tuoi progressi
1. Tieni un diario del cibo e degli esercizi. Per qualsiasi tipo di esercizio, è una buona idea tenere d`occhio i tuoi obiettivi e se li stai raggiungendo o meno.
- Tieni registri accurati di ciò che mangi e di quali esercizi fai ogni giorno.
- Un diario di allenamento può aiutarti a tenere traccia di quali parti della tua dieta e allenamento devono essere adattate.
2. Misura la circonferenza della tua vita. Poiché i muscoli pesano più del grasso, queste misurazioni sono più importanti di ciò che indica la tua bilancia.
3. Scatta foto per monitorare i tuoi progressi. Dal momento che ci vediamo allo specchio ogni giorno, può essere difficile notare qualsiasi progresso senza usare le foto.
Consigli
- Se sai che devi perdere una discreta quantità di grasso addominale, concentra i tuoi sforzi sulla dieta e sull`allenamento fitness. Una volta che hai perso peso, puoi iniziare con gli addominali. Questo ti impedisce di concentrare tutti i tuoi sforzi sugli addominali, mentre non si vedono ancora.
- Mescola i tuoi allenamenti. Ciò consente al tuo corpo di indovinare quale tipo di carico sta arrivando e non ti annoierai e non ti arrenderai così rapidamente.
Avvertenze
- Non sovraccaricarti. L`obiettivo è quello di ottenere una sensazione di bruciore nei muscoli, non dolore.
- Usa le mani per sostenere la testa quando fai i crunch per evitare di sforzare il collo.
- Per prevenire il mal di schiena, fai tutti gli esercizi addominali su un tappetino. Se non possiedi un tappetino fitness, usa una coperta o due.
- Quando si eseguono esercizi per la parte bassa della schiena, è importante mantenere la parte bassa della schiena sul pavimento per prevenire lesioni alla schiena.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta e metodo di allenamento, soprattutto se si hanno (avuti) problemi di salute.
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