Istruzioni passo passo gratis 
Se sai quanto tempo puoi dedicare all`allenamento, puoi pianificare la massima crescita. Seguendo un programma regolare alleni il tuo corpo in modo che si trovi più spesso in uno stato anabolico. Questo ti permette di costruire muscoli più velocemente. Cerca di allenarti da tre a cinque volte a settimana, a seconda del tuo programma. Se puoi allenarti solo poche volte a settimana, assicurati almeno di avere a disposizione 75 minuti alla volta. Stima la tua attuale condizione ed esperienza. Se non ti sei allenato prima, dovresti iniziare con esercizi meno faticosi per evitare lesioni. Le persone che hanno appena iniziato hanno maggiori probabilità di vedere risultati perché i loro corpi non sono abituati a un`attività intensa da cui i muscoli hanno bisogno di riprendersi. Tuttavia, dopo il primo shock, il tuo corpo inizierà a trovare uno schema. Non fermarti perché vedi meno risultati rapidamente. 
Questo non significa che devi fare un allenamento completo ogni volta. Significa che devi aver allenato tutti i gruppi muscolari durante la settimana. Se decidi di allenarti tre volte a settimana, crea un programma in cui hai allenato tutto il tuo corpo entro la fine della settimana. Ad esempio: Il primo giorno fai petto, spalle e tricipiti. Il secondo giorno lavori sulla schiena e sui bicipiti. Il terzo giorno alleni le gambe o fai cardio come correre sul pneumatico o sul cross trainer. Assicurati anche di riposarti a sufficienza. È importante allenare le parti del corpo giuste al momento giusto, pur continuando a dormire a sufficienza. I muscoli crescono perché si riprendono, riparando nuovamente le fibre dopo un allenamento. 
Inizia a sollevare 2-3 chili in più ogni settimana. Fai una serie extra alla fine di ogni settimana per prepararti ai pesi più pesanti la settimana successiva. Se alleni il petto, i tricipiti e le spalle il lunedì e/o il giovedì, punta la schiena e i bicipiti il martedì e/o il venerdì. Il mercoledì alleni le gambe e fai un po` di cardio. Metti insieme un buon allenamento adatto al tuo corpo e ai tuoi obiettivi. Se vuoi diventare più ampio e più forte, varia il numero di ripetizioni a seconda del tuo allenamento. Inizia con poche ripetizioni (5-8) e pesi pesanti un giorno, e la prossima volta che alleni quel gruppo muscolare, fai meno peso e più ripetizioni (12-15). Variare il numero di ripetizioni e il peso continuerà a sorprendere i tuoi muscoli, costringendoli a rafforzarsi attraverso routine variegate. Ricorda che dovresti assumere pesi più pesanti ogni settimana. Quindi, anche nei giorni in cui fai meno peso e più ripetizioni, devi prendere più peso rispetto alla settimana prima. 
Corri per qualche miglio, fai alcuni esercizi con il tuo peso corporeo o prova lo yoga nel fine settimana per mantenere il tuo corpo attivo. Mentre potresti pensare che l`allenamento cardio bruci muscoli e grasso perché il tuo corpo entra in uno stato catabolico, 30-45 minuti di cardio a settimana aiutano effettivamente a costruire muscoli. Poiché l`allenamento cardio ti dà più capillari nei muscoli, i tuoi muscoli ottengono più ossigeno e altri nutrienti in modo che possano crescere e recuperare più velocemente, così costruisci i muscoli più velocemente. 
Gli istruttori possono anche monitorare i tuoi progressi, stabilire una dieta equilibrata, assicurarsi che stai bevendo abbastanza e dirti quando riposare e recuperare. Raggiungere i tuoi obiettivi sarà molto soddisfacente, sia mentalmente che fisicamente. Lavorando sodo, mangiando sano e riposando a sufficienza ottieni il corpo che hai sempre desiderato. 
scricchiolii. Fai 20 ripetizioni e una serie. Riposa 60 secondi. Esercizi addominali su una palla da ginnastica. Fai una serie di 15-20 ripetizioni. Riposa 60 secondi. Solleva gamba. Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 60 secondi. V su. Fai almeno 10 ripetizioni finché non ce la fai più, una serie è sufficiente. Riposa 60 secondi. Ricciolo a martello. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Estensione del tricipite con manubri sopra la testa. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Curl del predicatore con bilanciere. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Prolunga del cavo con impugnatura a palmo in giù. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Riccioli inversi. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Arricciatura del cavo a un braccio. Fai almeno 10 ripetizioni e continua fino a quando non puoi più. fare una serie. Riposa 60 secondi. Pushdown del cavo a un braccio con palmo in su. Fai almeno 10 ripetizioni e continua fino a quando non puoi più. fare una serie. Riposa 60 secondi. 
squat. Esegui squat con i pesi anziché su una macchina, in modo che il tuo corpo possa muoversi più liberamente, riducendo il rischio di lesioni. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Laici stampa. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Affondi con bilanciere. Sembrano normali affondi, ma ora tieni i pesi per renderlo più pesante. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 90 secondi. Leg curl seduto.Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Estensione della gamba. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Disposizione Leg Curl. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Squat hack. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Alza il polpaccio in piedi. Fai almeno 10 ripetizioni e continua fino a quando non puoi più. fare una serie. Riposa 60 secondi. Arricciatura del polso inversa. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Regolari polsini arricciati. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. 
Panca inclinata con impugnatura larga. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Panca piana con impugnatura larga. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. ampi avvallamenti. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Panca piana con impugnatura stretta. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Il cavo vola. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Pressa militare con manubri. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Fila verticale. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Sollevamento del manubrio deltoide anteriore. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Sollevamento del bilanciere deltoide anteriore. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Sollevamento del manubrio deltoide laterale inclinato. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Sollevamento del cavo deltoide anteriore. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Deltoide laterale. Fai almeno 10 ripetizioni e continua fino a quando non puoi più. fare una serie. 
Righe piegate con manubri.Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 90 secondi. Pulldown con palmo in avanti a presa larga. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 90 secondi. pullover. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 90 secondi. Ampia presa Pulldown Reverse Grip. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 90 secondi. Fila di cavi seduti. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 90 secondi. Fila di manubri a un braccio. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Il polpaccio seduto si alza. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. Alza il polpaccio in piedi. Esegui 8-12 ripetizioni, due serie. Riposa 60 secondi. 
Quando mangi molte calorie, il tuo corpo entra in uno stato anabolico, il che significa che i tessuti del tuo corpo hanno energia per crescere e ripararsi. Se non mangi abbastanza calorie, il tuo corpo non può crescere e non entrerai in uno stato anabolico, rallentando la crescita. Prendi il tuo peso corporeo e moltiplicalo da 10 a 12 (a seconda di quanto sei attivo) e aggiungi altre 1000 a 1500 calorie. I carboidrati sono per il tuo corpo come la benzina per un`auto. Un allenamento senza il giusto carburante dà scarsi risultati. Più carboidrati hai nel tuo corpo, più i tuoi livelli di glicogeno diventano saturi, quindi il tuo corpo non utilizzerà le proteine per produrre energia. I carboidrati vengono anche convertiti in insulina, che ti fa produrre più ormoni. Quando il tuo corpo produce insulina, distruggi meno muscoli, migliorando al contempo il flusso sanguigno, quindi costruisci muscoli più velocemente. Le proteine sono la base di una rapida crescita muscolare, se le mangi tutti i giorni e ti alleni regolarmente. Una linea guida generale è che dovresti mangiare da uno a due grammi di proteine per mezzo chilo di peso corporeo, al giorno. Manzo, pollo, pesce, siero di latte e albumi d`uovo sono tutte ottime fonti di proteine. I grassi giusti sono importanti anche se vuoi costruire muscoli velocemente. I grassi buoni come gli acidi grassi omega-3 aiutano ad aumentare i livelli di testosterone, che è un fattore importante per la costruzione muscolare rapida. Se fai allenamento di forza o altri sport, senza dare al tuo corpo la giusta alimentazione, il tuo corpo non può crescere in modo efficace. 
Se mangi sei volte al giorno e devi assumere 4000 calorie, significa che ogni pasto deve contenere 660 calorie. Si tratta di un petto di pollo, 1/2 tazza di riso integrale, 2 tazze di verdure miste e una manciata di mandorle come spuntino. Mangiando piccoli pasti più spesso, produci anche più insulina, l`ormone più anabolico nel tuo corpo. Più insulina, più velocemente puoi raggiungere i tuoi obiettivi se mangi e ti alleni correttamente. Mangiare carboidrati a digestione lenta prima dell`esercizio, come riso integrale o pasta, manterrà i livelli di zucchero nel sangue abbastanza costanti. Quindi puoi allenarti più duramente e più a lungo senza crollare. Un pasto con molte proteine dopo l`allenamento, mescolato con alcuni carboidrati più veloci, assicura che il tuo corpo si riprenda più velocemente e costruisca muscoli più velocemente. 
I carboidrati vengono convertiti in grasso se non li bruci relativamente presto dopo il consumo. Mangia cibi con grassi sani, come il pesce, oltre a proteine e fibre. I multivitaminici possono anche aiutarti a rimanere in salute ed energico in palestra. 
Le proteine, l`uva e l`avena sono buone proteine per l`allenamento. Pollame e pesce sono altre buone fonti di proteine, ma anche la carne rossa magra può aiutare se vuoi aumentare rapidamente la massa muscolare. La pasta di manzo, zucca e integrale sono buone fonti di proteine e sostanze nutritive che aiutano a riempirsi dopo l`allenamento, lasciandoti sazi.
Ottieni rapidamente un corpo muscoloso
Contenuto
Se vuoi costruire muscoli velocemente e ottenere più potenza esplosiva, puoi creare una routine di allenamento che renderà i tuoi muscoli più forti e più grandi, attraverso i giusti esercizi e la giusta dieta.
Passi
Parte 1 di 4: Sviluppo di un piano di formazione efficace
1. Elabora un programma di allenamento realistico. Stabilisci obiettivi raggiungibili e decidi cosa vuoi ottenere con la tua formazione. Fissa un obiettivo che abbia un risultato concreto, come portare il tuo BMI a un certo numero, perdere un certo numero di chili o riuscire a vedere un six pack.
- Se non ti sei mai allenato prima o se non fai nulla in palestra da molto tempo, inizia lentamente. Non guadagni muscoli più velocemente se ti alleni così duramente da farti male.
- Potrebbe volerci più tempo per vedere i risultati se non ti sei mai allenato prima, quindi sii paziente e persevera.
- Concentrati sulla forza, non necessariamente sul guadagno di una certa quantità di muscoli. Diventando più forte in generale, il tuo corpo può costruire muscoli più facilmente, cambiando il tuo aspetto più velocemente.
- Il motivo per cui dovresti elaborare un programma realistico è che vedrai i miglioramenti il più velocemente possibile. Gli uomini possono costruire realisticamente fino a 1 chilo di muscoli al mese. Le donne un massimo di 0,5 chili al mese. E questi importi si applicano solo se ti attieni a un programma regolare di esercizio da cinque a sei volte a settimana.
2. Determina la tua situazione e i tuoi obiettivi. Sii realistico riguardo al tuo programma generale e quanto tempo puoi dedicare all`allenamento. Forse hai solo 30 minuti al giorno, o ci sono alcuni giorni alla settimana in cui puoi fare un po` di più.
3. Affronta tutto il tuo corpo. Il modo più veloce per costruire muscoli è allenare più gruppi muscolari contemporaneamente e assicurarti di allenare tutto il tuo corpo nella tua routine settimanale. È anche importante cambiare spesso il tuo allenamento. Se usi sempre gli stessi pesi o corri 4 chilometri al giorno, non vedrai i risultati rapidamente. Allenando più gruppi muscolari contemporaneamente invece di prendere di mira un gruppo separato, alleni ogni gruppo muscolare più spesso, così cresci più velocemente.
Parte 2 di 4: Fare gli esercizi giusti
1. Allenati nel modo giusto. Non dovresti allenarti con i pesi più di cinque giorni a settimana. Allenandoti troppo puoi infortunarti, quindi non vedi alcun risultato.
- Per le prime settimane dovresti concentrarti sul diventare più forte. Ciò significa sollevare pesi pesanti senza troppe ripetizioni, quindi riposare per alcuni minuti in modo che i muscoli non si stanchino troppo. Una volta guadagnata massa muscolare, puoi iniziare a fare allenamenti più pesanti, con più ripetizioni e pesi inferiori, in modo da tonificare i muscoli e continuare a costruire muscoli. Il tempo di riposo con pesi inferiori dovrebbe essere di circa 1 minuto.
- Non sovraccaricare i muscoli se non vedi risultati abbastanza velocemente. Se provi ad accelerare il processo otterrai solo così tanto indolenzimento muscolare che non vorrai affatto allenarti. Un accurato programma di allenamento assicura che gli uomini guadagnino circa 250 grammi di muscoli dopo una settimana e le donne 250 grammi in due settimane.
- L`allenamento cardio può essere fatto tutti i giorni, se vuoi, ed è importante se vuoi perdere grasso. Fai un allenamento cardio dopo l`allenamento di forza, non prima, in modo che il tuo corpo possa funzionare al meglio, perché il cardio ti stanca.
2. Attieniti al tuo programma per perdere grasso e costruire muscoli in modo rapido ed efficace. Ricorda di allenare i principali gruppi muscolari, mirando a diverse parti del tuo corpo in giorni diversi. Inoltre, non dimenticare di mantenere il tuo programma divertente aggiungendo nuovi esercizi più difficili man mano che avanzi. Se vuoi fare progressi rapidi, devi rendere la tua routine più difficile ogni settimana.
3. Attenersi a un buon piano cardio facendo un po` di allenamento cardio durante il fine settimana. Cardio ti aiuta a darti più energia quando la settimana ricomincia.
4. Non aver paura di chiedere aiuto. La maggior parte delle palestre dispone di personale che ti aiuta a creare una dieta e un piano di esercizi adatti al tuo corpo. Un trainer può anche guidarti nella tua formazione e assicurarti di continuare.
5. Chiedi a un allenatore di insegnarti come allenarti in modo efficiente e ottenere il massimo dal tuo tempo e dai tuoi sforzi in palestra.
Parte 3 di 4: Avvio di un programma intensivo di quattro settimane
1. Per costruire rapidamente i muscoli, puoi seguire un programma di quattro settimane in cui lavori su tutti i principali gruppi muscolari. Con questo programma dovresti cercare di allenarti per 45 minuti alla volta ed evitare di fare troppo cortisolo. Troppo cortisolo fa male alla salute e influisce sul sonno, sulla digestione e sull`umore.
- Riposa 60-90 secondi tra ogni serie in questo programma.
- Se segui questo piano, prova ad allenarti 2 giorni e 1 giorno libero, per ottenere i risultati più rapidi. Il programma offre abbastanza varietà, in modo da continuare a sorprendere il tuo corpo.
- I pesi che usi dipendono dalle tue condizioni attuali e dagli esercizi che fai. Scegli un peso che ti sfida, ma non ti esaurisce.
- Questo è un buon programma per i principianti. Una volta che hai finito, inizia una nuova pianificazione se vuoi continuare a vedere risultati rapidi.
2. Allena le braccia e gli addominali il primo giorno. Il primo giorno fai dei semplici crunch, ma anche esercizi più complicati come a "arricciatura del cavo a un braccio". Dovrebbero essere eseguite due serie della maggior parte degli esercizi. Molti di questi esercizi sono spiegati in dettaglio su questo sito web.
3. Allena le gambe e gli avambracci il secondo giorno. Ciò significa che fai squat, leg extension e curl. Fai almeno due serie per ogni esercizio.
4. Allena petto e spalle il quarto giorno. Dopo un giorno di riposo il terzo giorno, allena il petto e le spalle su una panca e con esercizi deltoidi.
5. Allena la schiena e i polpacci il quinto giorno. Il quinto giorno affronti la schiena con esercizi di canottaggio e pulldown. Per allenare i polpacci, esegui una serie di sollevamenti dei polpacci.
Parte 4 di 4: La dieta giusta
1. Valuta la tua dieta. Prima di aumentare la massa muscolare, assicurati di mangiare le cose giuste per alimentare il tuo corpo per l`allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di una dieta sana e responsabile se vuoi il massimo progresso.
- Gli integratori hanno solo lo scopo di integrare la tua dieta. Che tu li usi o meno è una tua scelta. Gli integratori offrono benefici solo se mangi sano, ti alleni duramente e dormi e riposi a sufficienza.
- Attenersi a cibi naturali che ti danno energia e che aiutano il tuo corpo a recuperare il più possibile. Cipolle, mirtilli e peperoni fanno molto bene al cervello. Quinoa, tacchino e asparagi contengono sostanze nutritive come acido folico e magnesio, che ti metteranno di buon umore. Tofu, broccoli e radicchio favoriscono la combustione dei grassi e contengono proteine e vitamine essenziali. Pesce, manzo e avocado aiutano a costruire muscoli e sono ricchi di antiossidanti e grassi sani.
- Questi alimenti ti aiutano a costruire muscoli più velocemente perché i nutrienti in essi contenuti aiutano il tuo corpo a ripararsi e ti danno abbastanza proteine per diventare più forte.
2. Mangia abbastanza proteine, calorie e grassi. Se mangi troppe poche calorie, non costruirai muscoli velocemente. Hai bisogno di carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti. Se ti alleni, ma non mangi bene, vedi meno risultati. Mangiando abbastanza proteine vedrai i risultati più velocemente. Senza proteine, i tuoi muscoli non hanno nulla per crescere.
3. Mangia diversi, piccoli pasti. Ad esempio, se pesi 100 libbre e vuoi muscoli veloci, dovresti mangiare circa 4000 calorie al giorno. Se mangi solo tre pasti al giorno, sono più di 1.300 calorie per pasto. Mangiando meno calorie più spesso, mantieni la tua digestione in corso.
4. Evita i fast food o altri cibi con molto zucchero e sale. Anche troppi carboidrati non vanno bene, perché il tuo corpo li brucerà prima di bruciare il grasso.
5. Mangia bene prima e dopo l`allenamento. Mangiare bene prima e dopo l`allenamento aiuta il recupero e la crescita dei muscoli.
Consigli
- Allenarsi con un amico aiuta e fornisce sempre più motivazione.
- Stabilisci obiettivi che puoi raggiungere; Ad esempio, perdere peso o essere in grado di correre un po` più a lungo del solito. Quando raggiungi questi obiettivi, ti senti meglio e vuoi continuare, con un atteggiamento mentale positivo.
- Usa pesi leggermente più pesanti ogni settimana per risultati rapidi.
- Non dimenticare di includere i giorni di riposo, perché troppo allenamento non fa bene al tuo corpo.
- Cambia la tua routine ogni tanto quando ti alleni. Continuando a sorprendere il tuo corpo, non si adatterà e diventerai più forte più velocemente.
- La velocità con cui vedrai i risultati è diversa per tutti, a seconda della tua condizione, età, sesso e altri fattori. Non scoraggiarti se non vedi subito i risultati. attieniti al tuo piano.
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