Un corpo sano e forte può essere raggiunto da quasi tutti. E il modo per ottenere un corpo sano e forte non deve essere difficile e complicato. Potrebbe essere più facile di quanto pensi. Potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche al tuo stile di vita e, eventualmente, fare dei sacrifici, ma se riesci a rimanere volitivo, scoprirai che il risultato finale ne vale la pena. Tieni anche a mente che un corpo sano e forte include una mente sana e forte. Il tuo stato psicologico o emotivo influisce direttamente sul tuo stato fisico e viceversa.
Passi
Parte 1 di 3: Rendi il tuo corpo sano
1. Bevi abbastanza acqua. In generale, gli adulti dovrebbero consumare tra 2,5-3,5 litri di treccia al giorno. Tuttavia, questo include anche l`umidità (compresa l`acqua) da tutto fonti, compreso il cibo. La linea guida generale per assicurarsi di assumere liquidi a sufficienza è aiutare a prevenire la sete, che spesso non si nota finché non si è disidratati. Inizia questa abitudine bevendo un drink a ogni pasto. Qualsiasi fluido bevibile può essere incluso in questo consumo giornaliero, inclusi latte, tè, caffè o zuppa.
Potresti aver bisogno di liquidi, ma ciò non significa che ogni liquido sia benefico. Bere bevande contenenti caffeina e succhi di frutta zuccherati con moderazione e saltare completamente le bevande analcoliche zuccherate.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Cosa fa il nostro esperto: "Mi assicuro sempre che i miei clienti sappiano che per ottenere un corpo sano e forte devi fare qualcosa di più del semplice esercizio. Dovresti anche assicurarti di dormire a sufficienza, rilassarti e mangiare sano. Facendo tutte queste cose ed esercitandoti regolarmente sarai sulla buona strada per un corpo sano e forte."
2. Impara a capire le etichette degli ingredienti al supermercato. Non lasciarti ingannare dalle denominazioni "leggero" o "naturale" sulle etichette, poiché ciò non significa necessariamente che il prodotto sia "leggero" in termini di calorie o composto da ingredienti "naturali". Anche le informazioni nutrizionali sono molto importanti e la quantità e la percentuale (%) dell`assunzione giornaliera di vari nutrienti sono riportate sulle etichette. Tuttavia, è importante sapere a quale quantità di prodotto si riferiscono queste misurazioni. Vedi, il prodotto ha un grammo di grasso -- ottimo -- ma quel grammo può compensare due patatine, quando normalmente ne mangi 20.
3. Mangiare una dieta equilibrata. Una dieta equilibrata varia leggermente da persona a persona a seconda dell`età, del sesso, della taglia, del livello di attività e dello stato di salute (d.w.z. colesterolo alto, diabete, gravidanza, ecc.). Indipendentemente dalla quantità di ogni tipo di cibo, quasi tutti dovrebbero assicurarsi di assumere abbastanza proteine, latticini, cereali, grassi e frutta & per ottenere le verdure.
Le proteine si trovano principalmente nella carne, ma anche nei fagioli, nel tofu, nelle noci e nelle uova. Scegli la carne magra e non cotta.
Quando si tratta di latticini, cerca di scegliere il più possibile a basso contenuto di grassi. Preferiresti stare lontano da cose come crema di formaggio, panna e burro.
I cereali includono grano, riso, avena, farina di mais, orzo, miglio, bulgur, quinoa e altro ancora. I cereali si trovano in prodotti come pasta, farina d`avena, cereali, pane e tortillas. Prova le opzioni integrali, se possibile.
Il corpo umano richiede una certa quantità di grasso per funzionare correttamente. Alcuni, ma non tutti, gli oli liquidi a temperatura ambiente contengono spesso più grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono i migliori grassi da consumare. Usa oli a base di colza, mais, semi di cotone, cachi, cartamo, soia o girasole.
Frutta e verdura sono un`ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Inoltre tendono ad avere la quantità più bassa di calorie rispetto ad altri alimenti. Sebbene il succo sia una buona fonte di vitamine e minerali, spesso contiene molti zuccheri aggiunti. Bere preferibilmente non più di un bicchiere di succo al giorno, o meno.
4. Scegli cibi a basso contenuto di grassi/zuccheri. Molti latticini come latte, panna acida, ricotta, formaggio a pasta dura, gelato, ecc., sono disponibili in una versione "normale" e in una o più versioni "leggere". L`etichetta spiegherà qual è la percentuale di grasso del latte in ciascuno (cioè 2% per il latte normale contro 0% nel latte scremato). Se attualmente consumi un prodotto a base di latte con una percentuale di grassi alta o normale, passa alle varianti a basso contenuto di grassi dello stesso prodotto. Puoi fare lo stesso con i prodotti che contengono zucchero. Alcuni prodotti con zucchero si possono trovare anche con meno o senza zucchero.
Alcune etichette che dicono "basso contenuto di grassi" sono solo trucchi pubblicitari. Se il cibo in genere ha poco o nessun grasso, non importa se acquisti il marchio etichettato "a basso contenuto di grassi".
I prodotti senza zucchero a volte utilizzano sostituti dello zucchero invece degli zuccheri naturali. Anche alcuni sostituti dello zucchero (come la stevia) provengono da fonti naturali. Altri sostituti dello zucchero (come l`aspartame) non lo fanno. Dovresti decidere cosa ne pensi dei sostituti artificiali dello zucchero prima di consumare determinati prodotti.
Lo zucchero si presenta in molte forme. Saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio, maltosio, miele e melassa sono tutti zucchero!
5. Organizza i tuoi pasti in anticipo. Questo include anche snack e bevande. Pensare alla tua dieta con una settimana di anticipo non solo ti aiuterà ad assicurarti di avere tutto ciò di cui hai bisogno per la settimana, ma potrai anche assicurarti che ogni pasto che mangi sia equilibrato. La pianificazione dei pasti può anche aiutare a preparare alcuni pasti in modo da non dover cucinare tutti i giorni. Assicurati che ogni pasto contenga frutta e/o verdura. Il tuo piano alimentare dovrebbe includere:
Una verdura verde scuro e arancione al giorno.
Frutti interi al posto del succo di frutta.
Prodotti integrali.
Carne magra o altre fonti proteiche.
6. Inizia i tuoi pasti con la zuppa. La zuppa di verdure fornisce sia le vitamine che i nutrienti delle verdure nella zuppa e aiuta a riempire lo stomaco in modo da non mangiare troppo di un altro alimento. La zuppa può anche essere un buon pasto in sé e spesso è meno costosa di altre alternative.
Scegli zuppe a base di brodo invece di zuppe cremose. Oppure, se stai preparando la zuppa da solo, prepara una zuppa cremosa usando un`alternativa magra (cioè il 2% di grasso del latte invece della panna).
Aggiungi extra salutari alla zuppa fatta in casa, come carni magre, verdure e fagioli.
7. Scegli il grano integrale. I cereali integrali contengono molte vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno, oltre a carboidrati complessi che forniscono energia al tuo corpo. I cereali integrali possono anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro. Quando si selezionano i prodotti a base di cereali, è meglio scegliere i cereali integrali il più possibile. Pensa al riso integrale oa chicco lungo, all`avena, al pane integrale, alla pasta integrale e alla farina.
8. Non saltare la colazione. Non è uno scherzo che la colazione sia il pasto più importante della giornata! Probabilmente è anche il pasto che la maggior parte delle persone tende a saltare. Non farlo. La colazione ti dà abbastanza energia per affrontare la mattinata e aiuta a combattere la fame per il resto della giornata.
9. Siediti per mangiare senza distrazioni. Non mangiare mentre guardi la TV o seduto davanti a un computer. Mastica completamente ogni boccone prima di deglutire e fai una pausa tra ogni boccone. Buon appetito. Idealmente, dovresti consumare ogni pasto con una o più altre persone e goderti la conversazione mentre mangi. Non solo questo è divertente, ma mangi anche meno velocemente, in modo che il tuo corpo possa registrare in tempo quando è pieno e ti segnali di smettere di mangiare.
Parte 2 di 3: Sviluppare un corpo forte
1. Cammina almeno 10.000 passi al giorno, a meno che tu non abbia problemi di mobilità. Non preoccuparti, non devi contare i tuoi passi tutto il giorno. Indossa un contapassi o scarica un`app per cellulare che conta i tuoi passi. Camminare è uno dei migliori esercizi aerobici che puoi fare perché non danneggerà il tuo corpo, in particolare le articolazioni. Diecimila (10.000) passi al giorno è un obiettivo comune per le persone per raggiungere e mantenere un corpo sano e in forma.
Stai andando al centro commerciale?? Parcheggia più lontano dal centro commerciale, quindi devi camminare ulteriormente.
Prendi i mezzi pubblici?? Scendi una o due fermate prima e prosegui a piedi.
Prendi le scale se è un`opzione. Fai finta che ascensori e scale mobili non esistano.
2. Sviluppa una routine. Se non ti alleni molto in questo momento, allenarti all`improvviso per un`ora ogni giorno della settimana probabilmente ti farà odiare l`esercizio. Invece, costruiscilo lentamente in una routine al tuo ritmo e incorporalo nel tuo programma quotidiano. Esegui l`esercizio più o meno alla stessa ora del giorno, lo stesso giorno della settimana. Cerca di variare il tipo di esercizio che fai, per varietà e per evitare la noia. Annota il tuo programma di allenamento nella tua agenda (su carta o online) per motivarti. Una volta che hai iniziato una routine, non esagerare. Se senti dolore, ti esaurisci o non ti senti bene, fermati o almeno rilassati. Non sforzarti di andare oltre i tuoi limiti (almeno non senza una guida professionale).
3. Bilancia il tipo di esercizio che fai. L`esercizio che stai per eseguire deve essere equilibrato in modo da avere un effetto positivo su tutti i tuoi sistemi interni. Quindi devi svolgere attività come: esercizi di stretching e flessibilità (ad esempio esercizi di stretching standard, yoga, ecc.); allenamento fitness (es. camminata, corsa, ciclismo, ecc.); esercizi di resistenza (es. lavoro con i pesi, yoga, ecc.); esercizi di base (che aiutano a rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale; es. pilates, ecc.); ed esercizi di equilibrio (es. yoga, tai chi, ecc.).
4. Fai yoga regolarmente. Lo yoga offre molti benefici per tutto il tuo corpo e per la tua mente. Può anche aiutare a migliorare la flessibilità, la forza muscolare e la perdita di peso. E può avere un effetto positivo sul tuo sistema cardiovascolare e respiratorio. Anche lo yoga è fantastico, indipendentemente dalla tua età o dalle precedenti esperienze sportive.
5. Fai attività fisica moderata e vigorosa ogni settimana. Un`attività fisica moderata ti farà respirare di più, ma dovresti comunque essere in grado di portare avanti una conversazione (tra cui camminare a passo svelto, pattinare, andare in bicicletta, ecc.). Durante un`attività fisica vigorosa, non è più possibile parlare senza respirare senza fiato (come nella corsa, nello sci di fondo, nel basket, nel calcio, ecc.). Fai almeno 2,5 ore settimanali di attività fisica moderata in sessioni di almeno 10 minuti, o 1,25 ore settimanali di attività fisica vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti. Ovviamente sarebbe fantastico se tu potessi fare entrambe le cose!
Parte 3 di 3: Crea una mente forte e sana
1. Impara ad essere consapevole. La consapevolezza consiste fondamentalmente nel prendersi il tempo per diventare consapevoli dei propri sentimenti e sensi in un dato momento, senza voler analizzare o giudicare nulla. Molte delle cose quotidiane che facciamo con la nostra mente possono essere difficili ed estenuanti. Prendersi dei momenti regolari per essere qui e ora può ridurre lo stress e l`ansia, migliorare il tuo umore e i tuoi sentimenti e aiutarti a concentrarti sulle cose più importanti della vita. Alcuni metodi per essere consapevoli funzionano in questo modo:
Presta molta attenzione alle altre persone. Impara a conoscere gli altri - come pensano, perché sono come sono - senza giudicare o applicare stereotipi.
Guarda il mondo come non l`hai mai visto prima. Diventa consapevole di cose che altrimenti dai per scontate.
2. meditare. Non c`è quasi nulla di negativo nella meditazione. Migliora il tuo sistema immunitario, allevia il dolore, riduce l`infiammazione, aiuta con la depressione e l`ansia e regola le tue emozioni, cambia positivamente il tuo cervello, migliora la tua memoria e molto altro. Se non hai mai meditato prima, impara prima a concentrarti: stai fermo, chiudi gli occhi se vuoi e concentrati su un singolo punto. Questo punto può essere il tuo respiro, una certa parola, lo sguardo fisso su un determinato oggetto o addirittura il conteggio. Concentra la tua attenzione sull`oggetto il più a lungo possibile. Se trovi che la tua mente vaga, torna con calma all`immagine. Una volta che sei diventato bravo in questa meditazione di concentrazione, passa a forme di meditazione più difficili.
3. Aumenta la tua sicurezza e autostima. La fiducia in se stessi e l`autostima sono una parte importante per ottenere un corpo forte e sano. La diminuzione dell`autostima/fiducia può essere causata da eventi fisici e può dare inizio a un ciclo infinito di sentimenti fisici e mentali negativi. Tuttavia, ci sono molte cose che puoi fare ogni giorno per aumentare la tua sicurezza e autostima:
Presta attenzione al tuo aspetto. Presta attenzione a ciò che indossi e al tuo aspetto. Indossa cose che ti fanno stare bene e in cui ti senti te stesso. Non vestirti secondo una tendenza che non ti si addice. Più sembri sicuro di te, più ti sentirai sicuro.
Inizia a spuntare le cose dalla tua lista di cose da fare. A volte abbiamo così tanto nel nostro piatto che le piccole cose di tutti i giorni ci perdono, come lavare i piatti o fare il bucato. Prenditi il tempo per togliere quelle piccole cose di mezzo: anche quelli sono risultati!
Evita di passare del tempo con persone che ti fanno sentire inferiore o che minano la tua autostima. E stai lontano da quei luoghi che ti fanno sentire negativo o di cui hai ricordi negativi. Se ciò non è possibile, fai un piano per cambiare il ricordo di una persona o di un luogo e guardalo sotto una luce più positiva.
4. Pensare positivo. Prenditi il tempo per imparare a riconoscere quando ti senti depresso o hai pensieri negativi. Cercando di combattere i pensieri negativi con quelli positivi. Pensa alle cose belle della tua vita. Cerca di essere ottimista. Pensa alle cose per cui ti senti in colpa e perdona te stesso formalmente. Trasforma gli errori in opportunità di apprendimento. Non rimanere bloccato in sentimenti di risentimento. Premiati per le cose buone e positive che fai nella tua vita. Non cercare di raggiungere la perfezione in tutto ciò che fai.
Divertiti! Fare ciò che semplicemente ami, regolarmente. Prova cose nuove ed eccitanti. Fai qualcosa di carino per qualcun altro.Stabilisci degli obiettivi, facili, stimolanti o entrambi, e lavora per raggiungerli. Assicurati di prenderti il tempo per rilassarti di tanto in tanto e, se necessario, non fare nulla. Sii te stesso.
Consigli
Guida alimentare canadese è un`ottima fonte di informazioni su quali alimenti sono e non vanno bene per te consumare regolarmente, nonché quanto di ogni tipo di cibo dovresti consumare quotidianamente. Il sito Web di accompagnamento contiene anche molti suggerimenti e indicazioni per migliorare il tuo stile di vita.
Prendi in considerazione un integratore multivitaminico se la tua dieta non soddisfa le dosi giornaliere raccomandate di nutrienti. Gli integratori spesso contengono affermazioni "troppo belle per essere vere", quindi è meglio fare affidamento sulla pianificazione dei pasti o sul consiglio del medico.
Avvertenze
Se stai assumendo farmaci, consulta il tuo farmacista (o leggi il foglietto illustrativo) per assicurarti di non ingerire alimenti che potrebbero interagire negativamente con il farmaco. Ad esempio, alcuni farmaci possono reagire con agrumi o latticini.
Se hai problemi di salute, contatta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, per evitare che l`attività abbia effetti negativi sulla tua salute.
Istruzioni passo passo gratis
