Costruisci una Parte Superiore del Corpo Più Grande: 14 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze

Per rendere la parte superiore del corpo più massiccia e costruire più muscoli, devi assicurarti di allenarti a sufficienza e fare gli esercizi giusti.Non tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo ti aiuteranno a costruire massa.Alcuni esercizi sono ottimi per aumentare la forza e altri sono migliori per aumentare la massa.In genere è una combinazione di diversi tipi di allenamento per la forza che ti aiuteranno a ottenere una parte superiore del corpo più grande.

Passi

Parte 1 di 3: Sviluppo della massa muscolare nella parte superiore del corpo

Immagine titolata Ottieni una parte superiore del corpo più grande Step 1

1. Fai più ripetizioni.Ci sono due tipi di esercizi che puoi fare per quanto riguarda il sollevamento pesi.Puoi scegliere meno ripetizioni o più ripetizioni.Gli studi hanno dimostrato che più ripetizioni costruiscono più massa muscolare. Molte serie (da tre a sei), con da sei a 12 ripetizioni, aumenteranno la massa muscolare.

Quando inizi l`allenamento per ottenere una parte superiore del corpo più grande, concentrati su un numero maggiore di ripetizioni con ogni esercizio che fai.
Più ripetizioni aumentano la forza, ma non tanto quanto poche ripetizioni. Se vuoi costruire massa e forza, dovresti seguire una combinazione di esercizi con molte e poche ripetizioni.

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2. Includi esercizi composti nella tua routine, piuttosto che esercizi di isolamento. I movimenti composti sono generalmente migliori per costruire massa rispetto agli esercizi di isolamento.

Gli esercizi composti sono esercizi che in genere utilizzano pesi liberi o peso corporeo e impegnano più articolazioni e muscoli. Questi tipi di esercizi sono generalmente i migliori per costruire più massa.

Esercizi come stacchi e squat sono esempi di esercizi composti.

Gli esercizi di isolamento sono esercizi che prendono di mira solo un piccolo gruppo di muscoli (come i curl per i bicipiti). Questi sono ottimi per definire o tonificare i muscoli, non per aumentare la massa.

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3. Allena la parte superiore del corpo a giorni alterni. Se stai facendo qualsiasi tipo di attività fisica, è importante prendersi del tempo per riposarsi. Ciò è particolarmente vero quando si prende di mira un insieme specifico di muscoli.

Il riposo è il momento in cui i muscoli diventano più forti e aumentano di dimensioni. Questo in realtà non accade durante l`attività stessa.

Prendi giorni di riposo durante la settimana e non solo assicurarti di non allenare la parte superiore del corpo ogni giorno. Cerca di allenare la parte superiore del corpo a giorni alterni o 2-3 giorni a settimana.

Se non ti riposi e non recuperi correttamente, puoi sperimentare affaticamento muscolare, scarse prestazioni e scarsi risultati.

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4. Fai anche cardio. Sebbene il cardio non faccia molto per ingrossare la parte superiore del corpo, è comunque un`attività essenziale da includere in un allenamento.

Di solito è considerata una buona idea fare circa 150 minuti di cardio moderato ogni settimana.

Molte attività possono essere considerate di "intensità moderata", come fare jogging, correre o fare una lezione di aerobica. Tuttavia, considera attività come il canottaggio che aumentano la frequenza cardiaca ma fanno lavorare anche più muscoli nella parte superiore del corpo.

Parte 2 di 3: Fare esercizi specifici

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1. Fai i pull up. Questo è un ottimo esercizio composto che lavora su una varietà di muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle.

Afferra una barra per il mento con entrambe le mani. Metti le mani in modo che siano leggermente divaricate e i palmi delle mani siano rivolti verso di te.
Tirati su finché il tuo mento è appena sopra la barra. Abbassa lentamente il corpo finché le braccia non sono quasi dritte. Ripeti l`esercizio tutte le volte che è necessario.

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2. giuntosollevamento aggiungi alla tua routine. Una delle cose migliori dei piegamenti sulle braccia è che puoi farli ovunque (perché sono esercizi a corpo libero). Puoi anche fare tutti i tipi di variazioni per aumentare la difficoltà.

Inizia con le mani sul pavimento, direttamente sotto le spalle e le gambe dritte dietro di te. La tua schiena dovrebbe essere dritta, il tuo nucleo stretto e teso.

Abbassa il corpo, mantenendo la schiena dritta e i gomiti contro di te; non lasciarli a ventaglio ai lati. Fallo tirando le scapole avanti e indietro. Abbassati finché il tuo petto non strofina il pavimento.

Spingiti indietro alla posizione di partenza. Assicurati che il tuo core rimanga stretto.

Ripetere questa operazione da 10 a 20 volte.

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3. fare dei tuffi. Ancora una volta, questo è un altro tipo di esercizio composto che prende di mira un`ampia varietà di muscoli tra cui schiena e braccia. Mira in modo specifico alla parte posteriore delle braccia e delle spalle.

Per ottenere il massimo da questo esercizio, usa le barre parallele. Metti una mano su ciascuna barra e tienila saldamente. Sollevati sollevando i piedi dal pavimento: dovrai impegnare tutti i muscoli delle braccia e della schiena per farlo.

Abbassati lentamente piegando i gomiti. Piegali in modo che siano rivolti all`indietro e tieni le braccia parallele al tuo corpo.

Abbassati finché le braccia non sono più o meno parallele al pavimento. Spingiti indietro alla posizione di partenza. Abbassare di nuovo la sedia per la ripetizione successiva.

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4. Fai la pressa per il petto inclinato. Questo esercizio è molto buono per costruire forza e massa. Alleni il petto e le braccia con esso.

Sdraiati su una panca regolabile con un angolo di 30-45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano con i pugni rivolti lontano da te.

Abbassa i manubri all`incirca all`altezza del torace, quindi spingi lentamente i manubri verso l`alto finché le braccia non sono completamente estese.

Abbassa di nuovo i manubri per iniziare un`altra ripetizione.

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5. Fai le righe con i manubri. Questo esercizio allena la parte superiore della schiena, in particolare i muscoli larghi della schiena e il trapezio.

Tieni un manubrio in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti dalla vita e con la schiena dritta.

Allunga le braccia in modo che pendano leggermente davanti al tuo corpo.

Piega le braccia e porta i manubri su un lato del corpo. Tieni sempre le braccia piatte contro il corpo.

Abbassa lentamente i manubri davanti al tuo corpo. Alza i manubri per un`altra ripetizione.

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6. Fai il volo inverso. Questo è un esercizio che prende di mira la parte posteriore delle spalle e la parte superiore della schiena.

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l`uno verso l`altro.

Per iniziare, le tue braccia dovrebbero essere tese davanti a te. Alza lentamente le braccia ai lati in modo che siano perpendicolari al tuo corpo. Fermati e tieni le braccia quando sei all`altezza del petto.

Stringi le scapole insieme per mantenere questa posa nel miglior modo possibile.

Abbassa lentamente la parte bassa della schiena nella posizione di partenza. Ripetere se necessario.

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7. Esegui i curl per i bicipiti. Sebbene i curl per i bicipiti non siano un esercizio composto, possono aiutare a rafforzare in modo specifico la parte anteriore delle braccia, che è un luogo altamente desiderabile per ottenere una maggiore definizione muscolare.

Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti lontano dal tuo corpo.

Con la parte superiore delle braccia ferme e all`altezza del petto, solleva i manubri sulle spalle. Solleva i manubri finché le mani non raggiungono la spalla.

Riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere se necessario.

Parte 3 di 3: Mangiare per aumentare la massa muscolare

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1. Ottieni più calorie. Per vedere un aumento significativo della massa muscolare e delle dimensioni, è necessario aumentare l`apporto calorico totale. Mangiare molto leggero o seguire una dieta ipocalorica non aiuta a costruire massa muscolare.

Non devi mangiare grandi quantità di calorie extra ogni giorno, ma è consentito un po` di più. Questo potrebbe essere ovunque da 150-250 calorie in più al giorno.
Le calorie extra aiutano a sostenere il tuo corpo durante l`allenamento e il processo di riparazione e recupero dei tuoi muscoli.
Ottieni queste calorie extra da cibi sani. Scegliete proteine magre, cereali integrali, verdura e frutta. Cerca di non aggiungere calorie extra da zuccheri, grassi o alimenti trasformati.

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2. Mangia abbastanza proteine. Per aiutarti a costruire muscoli e sostenere il tuo intenso allenamento con i pesi, assicurati di mangiare abbastanza proteine ogni giorno.

In genere si consiglia di consumare circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Tuttavia, se fai bodybuilding, potresti aver bisogno di più proteine o circa 1,0 g per kg di peso corporeo.

Per trovare il tuo peso corporeo in kg date le libbre, dividi il tuo peso in libbre per 2,2. Ad esempio, se pesi 150 libbre, il tuo peso in kg è di circa 68 kg.

Scegli una varietà di fonti proteiche magre come: uova, pollame, manzo magro, tofu, frutti di mare, noci o latticini a basso contenuto di grassi.

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3. Mangia al momento giusto. Un`altra parte molto importante del tuo allenamento e l`obiettivo di aumentare la massa muscolare è fare rifornimento dopo l`allenamento. Senza la giusta alimentazione dopo una sessione di allenamento, potresti non ottenere i guadagni muscolari che stai cercando.

Fai rifornimento entro un`ora dal completamento dell`allenamento. Non è consigliabile attendere più a lungo. la tua finestra per il miglior recupero è di 30-45 minuti dopo l`allenamento.

Fai rifornimento con molti carboidrati e una quantità significativa di proteine. Devi reintegrare l`energia che hai utilizzato durante l`allenamento e inserire le proteine nel tuo corpo per aiutare il tuo corpo a riparare e riparare i muscoli che hai allenato.

Scegli un frullato proteico, una barretta proteica con un pezzo di frutta, un piccolo pasto (come pollo fritto e patate dolci), latte al cioccolato o avena universitaria.

Consigli

È bene iniziare con esercizi a corpo libero come flessioni e trazioni. Una volta che hai imparato questi due, puoi passare ai pesi.
Per evitare che il tuo corpo raggiunga un limite, puoi variare il numero di serie e ripetizioni ogni volta che alleni la parte superiore del corpo.

Avvertenze

Uno sviluppo significativo della massa muscolare richiede un allenamento con i pesi, che può essere pericoloso. Riduci al minimo il pericolo imparando la tecnica corretta da un esperto e tieni sempre a portata di mano un assistente attento.
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.