Come Rafforzare la Parte Superiore del Corpo (con Immagini)

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Quale potrebbe essere una ricompensa più grande di una parte superiore del corpo perfettamente formata dopo aver trascorso lunghe ore in palestra? Sia gli uomini che le donne possono beneficiare di un intenso allenamento per la parte superiore del corpo. Anche se non è mai una buona idea puramente mirare alla parte superiore del corpo (come tutti sanno chi usa il noto consiglio "non saltare il giorno delle gambe" sa), concentrarsi sui gruppi muscolari della parte superiore del corpo durante la routine di allenamento può aiutare a rafforzare e tonificare braccia, petto e spalle, tra molti altri gruppi muscolari !

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Parte 1 di 4: Allenare i pettorali

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1. Fai la panca. Per un torace forte e grande, ci sono pochi esercizi migliori della panca. Che tu stia lavorando con pesi liberi o con una macchina, in entrambi i casi ti sdrai sulla panca orizzontalmente e spingi un peso pesante lontano da te. Nota che se tu bene usando pesi liberi, tu grave dovresti prendere in considerazione l`idea di chiedere aiuto a qualcuno, qualcuno che starà con te mentre fai l`esercizio e ti aiuterà a rimettere il peso sulla rastrelliera se diventa troppo pesante per te. Sebbene rari, gli incidenti con la panca piana in cui il peso cade sopra il torace del sollevatore di pesi possono causare lesioni molto gravi o addirittura essere fatali.

Esegui la distensione su panca semplicemente sdraiati sotto un bilanciere su una panca robusta con una rastrelliera per bilancieri. Posizionati in modo che le braccia e il torace siano leggermente più in basso della barra nel rack del bilanciere, quindi sollevalo dal rack in modo che si allinei con le braccia e il torace. Abbassa il peso finché non tocca quasi il tuo petto, quindi spingi con decisione per sollevare il peso di nuovo. Ripeti tutte le volte che è necessario, ma assicurati di rimettere il bilanciere sulla rastrelliera prima di essere troppo esausto per sollevarlo.
Se non c`è nessuno che ti assista, prendi in considerazione l`utilizzo di una pressa per torace. Queste macchine di solito ti consentono di fare quasi lo stesso esercizio per i pettorali che fai con la panca, con il vantaggio di fermi di sicurezza incorporati e una posizione eretta, che li rendono molto meno rischiosi da fare da soli.

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2. Le mosche sul petto. Se vuoi un`alternativa alla panca con meno rischi, prova a volare. Questo esercizio, che prende il nome dal fatto che imita il movimento svolazzante degli uccelli in volo, consiste nel muovere una serie di pesi a semicerchio davanti al petto, usando i muscoli vicino alle ascelle. Le mosche possono essere fatte distese sulla schiena con una serie di manubri, in posizione verticale utilizzando un attrezzo da allenamento o anche in piedi davanti a una stazione via cavo.

Fai volare il petto con manubri sdraiati orizzontalmente su una panca con un peso in ciascuna mano. Tieni il peso fuori su entrambi i lati, con i gomiti leggermente piegati. Tieni i gomiti il più fermi possibile e usa i pettorali per sollevare i pesi finché non si incontrano davanti al petto. Abbassali lentamente su entrambi i lati, mantenendo i gomiti il più fermi possibile durante l`esercizio.

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3. Usa una panca inclinata in avanti o indietro per allenare tutto il petto. Ogni lato del torace è costituito da un grande muscolo a forma di ventaglio chiamato pettorale maggiore. Poiché questo muscolo è così grande e largo, è importante allenare ogni sua parte per promuovere una forza ottimale e bilanciare la crescita muscolare. Per colpire la parte superiore e inferiore del torace, puoi eseguire la panca su una panca reclinabile.

Una panca inclinata è leggermente inclinata inoltrare rispetto alla panca orizzontale. In altre parole, la testa dovrebbe essere più alta delle gambe quando si fa la panca.

D`altra parte hai la panchina del declino che è qualcosa indietro è inclinato rispetto alla panca orizzontale. In altre parole, la testa dovrebbe essere più bassa delle gambe.

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4. Fai flessioni per un allenamento senza attrezzatura. È importante ricordare che non hai bisogno di pesi o macchine separati per ottenere un torace forte. I piegamenti sulle braccia, uno degli esercizi più importanti per i pettorali, possono essere eseguiti quasi ovunque e forniscono un ottimo allenamento per spalle, addominali e tricipiti, oltre a far lavorare i pettorali (a seconda di come li fai). Le flessioni sono disponibili in molte varianti diverse: alcune delle più comuni sono elencate di seguito:

Push-up standard: sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i palmi delle mani premuti sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Sollevati da terra con le braccia, sostenendoti con i palmi delle mani e la punta dei piedi. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile e il braccio premuto contro di te mentre lo fai. Abbassati di nuovo sul pavimento e ripeti.

"facile" push-up: questo viene fatto allo stesso modo dei push-up standard, ma con le ginocchia unite e sul pavimento.

Flessioni elevate: questo viene eseguito allo stesso modo delle flessioni standard, ma con i piedi su una sedia o un`altra elevazione, rendendo l`esercizio più difficile.

Push-up a diamante: questo viene fatto allo stesso modo dei push-up standard, ma con le mani unite, sotto il centro del petto, in modo che i pollici e gli indici formino un diamante.

Flessioni con un braccio: vengono eseguite allo stesso modo delle flessioni standard, ma con un braccio dietro la schiena.

Flessioni e applausi: questo viene fatto allo stesso modo dei piegamenti sulle braccia standard, ma ora spingi abbastanza forte da sollevarti da terra e, una volta in aria, batti le mani con le mani prima di tornare alla posizione di partenza.

Parte 2 di 4: Allenare la schiena e i dorsali

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1. Esegui i pull-up per rafforzare i muscoli della schiena e i dorsali (lattisimus dorsi). Uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena e i dorsali (i muscoli lungo il lato del busto, sotto le ascelle) è il pull-up. Simile (ma non uguale) ai chin-up descritti in precedenza, questo esercizio consiste nell`appendersi a una sbarra e nel sollevarsi finché il petto non è vicino alla sbarra. Oltre ad allenare la schiena e i dorsali, i pull-up mirano anche alle spalle e alle braccia, rendendoli un ottimo esercizio a tutto tondo per la parte superiore del corpo.

Esegui il pull-up standard afferrando una solida barra orizzontale con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti lontano da te. Senza torcere, dondolare le gambe, piegare le ginocchia o sussultare, tira il tuo corpo verso la sbarra. Cerca di avvicinare il petto il più possibile alla barra, se riesci anche a toccare la barra. Abbassati sulle braccia "completamente disteso" essere e ripetere.
Varia la larghezza della presa per lavorare su diversi gruppi muscolari. Una presa più ampia riduce al minimo il contributo dei muscoli delle braccia, costringendo i muscoli della schiena e i dorsali a lavorare di più.

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2. Fai i pull-down quando i pull-up sono troppo duri. Non tutti possono tirarsi su da soli e ancora meno possono tirarne più di 10 alla volta. Se hai molti problemi a fare i pull-up, puoi provare i pull-down. Questi esercizi, che di solito richiedono una macchina o una stazione via cavo, coinvolgono una barra con un peso attaccato, che tiri verso il basso fino al petto. Con questo essenzialmente fai lo stesso movimento di quando acceleri, ma con meno resistenza.

Prima di eseguire un pull-down, siediti su una panca davanti a una macchina per il pull-down e afferra la barra con un`ampia presa alla rovescia. pendere qualcosa schiena e usa i muscoli della schiena e i dorsali per portare la barra fino al petto. Alza lentamente la barra e ripeti. Non piegare i fianchi o la vita come aiuto, poiché ciò renderà l`esercizio più facile e potrebbe persino causare mal di schiena.

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3. Prova a remare per rafforzare la schiena. Come suggerisce il nome, quando si rema si fa il "traino" imitando il movimento di qualcuno che rema su una barca. Esistono diversi esercizi di voga e di solito vengono eseguiti su una panca o seduti. Di seguito è riportato un esempio di canottaggio con manubri: vogatori e stazioni via cavo si trovano solitamente nelle palestre.

Per remare con un manubrio, stai in piedi piegandoti in avanti su una panca e posiziona il ginocchio destro e il palmo destro sulla panca per supporto. Tieni la schiena dritta, senza muoverti e in orizzontale, e prendi un manubrio con la mano sinistra. Usando i muscoli della schiena (non le braccia), tira il peso verso l`alto fino al lato del petto. Non lasciare che la parte superiore del busto oscilli o si pieghi durante il movimento. Abbassare di nuovo il peso e ripetere l`esercizio. Esegui il movimento nell`immagine speculare con la mano destra.

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4. Fai il "sbattere sopra la testa" come allenamento alternativo. Che ci crediate o no, è possibile ottenere un ottimo allenamento per i dorsali con nient`altro che una palla medica. Giustamente chiamato overhead slam, questo esercizio consiste nel lanciare ripetutamente e con grande forza la palla medica contro il pavimento, quasi come se stessi dribblando una palla da basket il più forte umanamente possibile.

Esegui lo slam dall`alto tenendo la palla medica di fronte a te con entrambe le mani. Solleva la palla sopra la tua testa, allungando il tuo corpo il più lontano possibile. Ora porta rapidamente la palla davanti a te e lanciala il più forte possibile contro il terreno. Prendi la palla mentre rimbalza e ripeti.

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5. Usa gli stacchi da terra per rafforzare la parte bassa della schiena. Un esercizio che viene spesso dimenticato ma che è fondamentale per prevenire gli infortuni è chiamato deadlift. Se eseguito correttamente, questo esercizio rafforza i muscoli importanti della parte bassa della schiena, dei fianchi e del core. Di conseguenza, la parte bassa della schiena sarà meno ferita durante gli altri esercizi. Poiché il mal di schiena è la causa più comune di infortuni sul lavoro negli Stati Uniti, questo esercizio dovrebbe essere una parte centrale dell`allenamento di quasi tutti. Lo stacco da terra può essere difficile per i principianti da eseguire correttamente, quindi considera l`allenamento o l`osservazione di un sollevatore di pesi più esperto prima di provare tu stesso l`esercizio e lavora con pesi leggeri fino a quando non avrai acquisito una certa sicurezza come sollevatore di pesi.

Per eseguire uno stacco da terra standard, prima posiziona un bilanciere con i pesi sul pavimento di fronte a te. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con la parte anteriore dei piedi sotto la barra. Mettiti in ginocchio e afferra la barra. Piega le ginocchia e i fianchi, non la vita, quasi come se fossi seduto su una sedia. Tieni la schiena dritta. Afferra la barra con una mano alla volta e l`altra alla base.Le tue mani dovrebbero essere appena un po` più larghe delle tue spalle in modo che le gambe si incastrino tra di loro.

Quindi abbassa i fianchi finché le cosce non sono orizzontali e i polpacci più o meno verticali. Solleva il peso stando in piedi con i fianchi e le spalle che si muovono alla stessa velocità, mantenendo la testa eretta per tutto il movimento. La schiena non dovrebbe piegarsi o curvarsi in nessun momento. vai ancora "siediti sulla sedia" mettere il peso a terra.

Parte 3 di 4: Allenare braccia e spalle

Immagine titolata Aumenta la forza della parte superiore del corpo Step 1

1. Esegui i curl per i bicipiti. Uno degli esercizi più noti per la parte superiore del corpo, il curl per bicipiti è un esercizio semplice e accessibile che prende di mira la parte interna della parte superiore del braccio. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un set di manubri, un bilanciere (un bilanciere per due mani) o qualcosa di simile, come un pesante sacchetto di generi alimentari.

Prima di eseguire i curl per i bicipiti, alzati in piedi e prendi i tuoi pesi. Tienili intorno alla vita o alle cosce, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Con i gomiti immobili e premuti contro i fianchi, solleva i pesi verso il petto o il collo. Abbassa immediatamente il peso quasi fino alla posizione di partenza (fermati appena prima che le braccia siano completamente estese) e ripeti il movimento. Mantieni sempre movimenti lenti e fluidi.
Per ottenere i migliori risultati, esegui tre o quattro serie di questi ricci. Prova 10-15 ripetizioni (o "ripetizioni") per serie, facendo una breve pausa tra ogni serie (per i principianti, un riposo di 90 secondi o meno va bene).Lo stesso numero di ripetizioni è adatto per tutti gli esercizi in questo articolo, salvo diversa indicazione.

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2. Esegui le estensioni dei tricipiti. Mentre gli esercizi per i bicipiti possono essere la scelta numero uno per chi cerca la massa muscolare estetica, ci sono prove sufficienti per sostenere che i tricipiti sono essenzialmente molto più importanti e utili come gruppo muscolare (e possono anche aiutarti a sentirti meglio). sono "pompato.") Per allenare i tricipiti, prova un esercizio chiamato estensione del tricipite, che puoi eseguire con un singolo manubrio o una stazione via cavo.

Per un`estensione del detricep, alzati in piedi e tieni il peso appena dietro la testa, con i gomiti entrambi ad un angolo di 90 gradi. Estendi lentamente le braccia per sollevare il peso sopra la testa, quindi riportalo alla posizione iniziale e ripeti.

Immagine titolata Aumenta la forza della parte superiore del corpo Step 3

3. Aggiungi la pressa per spalle al tuo allenamento. I deltoidi (spalle) rotondi e forti hanno un bell`aspetto e aiutano a sollevare e trasportare pesi pesanti senza ferirti. Per pompare le spalle puoi provare la pressa per le spalle. Essenzialmente semplice come sollevare un peso pesante sopra la testa, questo esercizio versatile può essere eseguito in piedi o seduti, utilizzando manubri, bilancieri, una stazione via cavo o anche solo qualsiasi oggetto pesante che hai in giro.

Esegui la pressa per le spalle in piedi o seduto in modo che la schiena rimanga dritta. Prendi un peso e assicurati che sia ben bilanciato su ciascuna spalla. Usa i muscoli delle spalle per spingere il peso sopra la testa con movimenti fluidi e uniformi. Abbassare delicatamente il peso e ripetere l`esercizio.

Immagine titolata Aumenta la forza della parte superiore del corpo Step 4

4. Non dimenticare gli esercizi per gli avambracci. Mentre i principali bicipiti, tricipiti e deltoidi sono i più evidenti, anche allenare i muscoli degli avambracci può avere enormi vantaggi. Gli avambracci robusti danno alle tue mani una presa più forte, facilitando l`arrampicata, il sollevamento e altre attività che richiedono una presa salda. Inoltre, gli avambracci ben sagomati e muscolosi possono supportare l`accattivante "ciliegina sulla torta" sii del corpo scolpito su cui hai lavorato così duramente. Per allenare gli avambracci, prova l`arricciatura del polso, che puoi fare con un set di manubri, un bilanciere o una stazione via cavo.

L`arricciatura del polso viene eseguita seduti su una panca o in piedi, con un peso in entrambe le mani, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Lascia che il peso penda davanti a te e arriccia i pesi, senza muovere le braccia e usando solo i polsi. Contrai i muscoli dell`avambraccio per sollevare il peso più in alto che puoi, quindi abbassalo lentamente, ripetendo il movimento.

Immagine titolata Aumenta la forza della parte superiore del corpo Step 5

5. fai il mento. Un esercizio versatile che fa lavorare bicipiti, avambracci e spalle (oltre ai dorsali, di cui parleremo più dettagliatamente di seguito) è il chin-up. Come suggerisce il nome, ti appendi a una barra al mento e ti sollevi finché il mento non è all`altezza della barra. Questo esercizio è semplice ma difficile da eseguire: molte persone, in particolare le donne, non hanno la forza della parte superiore del corpo per tirarsi su, quindi potresti dover fare altri esercizi prima di provare questo.

Per fare un chin-up hai bisogno di una barra orizzontale robusta che possa sostenere facilmente il tuo peso. Afferra la barra con le mani a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso di te. Senza oscillare, torcere o oscillare, sollevati fino a quando il mento è sopra la barra, quindi abbassati lentamente di nuovo verso il basso. Quindi ripetere questo movimento.

Probabilmente noterai che i chin-up sono più difficili degli altri esercizi trattati in precedenza. Non è necessario eseguire le 10-15 ripetizioni consigliate per questo esercizio; invece, prova a fare il più possibile senza fermarti, anche se sono solo pochi.

Parte 4 di 4: Ottenere il massimo dal tuo allenamento

Immagine titolata Aumenta la forza della parte superiore del corpo Step 15

1. Bilancia il tuo allenamento con esercizi per il core e la parte inferiore del corpo. Mentre un intenso allenamento per la parte superiore del corpo può renderti molto muscoloso, prendere di mira solo la parte superiore del corpo è una cattiva idea. Oltre al fatto che di conseguenza il tuo corpo appare molto pesante, può anche essere pericoloso. Ignorare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo può renderti vulnerabile alle lesioni (soprattutto alla schiena) riducendo la tua capacità di mantenere una posizione forte e ferma mentre fai gli esercizi. Fortunatamente, tutto ciò che devi fare è includere molti esercizi per il core e la parte inferiore del corpo nel tuo allenamento settimanale! Di seguito è riportato un elenco di ottimi esercizi per o.un. i tuoi addominali e le gambe.

squat
affondi
sit up
scricchiolii
Piegare con l`anca
Sollevatore per gambe sospese

Immagine titolata Aumenta la forza della parte superiore del corpo Step 16

2. Considera di passare a esercizi a bassa intensità se sei a maggior rischio di lesioni. Le persone con una storia di infortuni legati allo sport potrebbero voler evitare gli esercizi di cui sopra se mettono a dura prova la parte del corpo ferita. Soprattutto i muscoli della schiena e quelli del tuo core sono importanti, perché le lesioni in quella regione possono causare disturbi persistenti. In questi casi, è meglio sostituirli con esercizi a bassa intensità che esercitano una pressione minore sulle parti del corpo lese, ma allenano comunque i muscoli desiderati.

Ad esempio, le persone con problemi alla parte bassa della schiena dovrebbero evitare esercizi che comprimono o torcono la colonna vertebrale (come i sit-up in cui si ruota la parte superiore del corpo e si tiene un peso contro il petto) e che possono esercitare pressione sulla parte bassa della schiena. la parte bassa della schiena. In questo caso, è meglio allenare gli addominali con l`esercizio plank (che non comprime la colonna vertebrale), piuttosto che con addominali e pesi di torsione.

Immagine titolata Aumenta la forza della parte superiore del corpo Step 17

3. Inizia sempre con un breve riscaldamento. Sebbene le opinioni siano divise, molti esperti di esercizi raccomandano un riscaldamento completo, con stretching e allenamento fisico all`inizio di ogni allenamento. I fautori del riscaldamento sostengono che il riscaldamento fa fluire più sangue ai muscoli e prepara gradualmente il cuore a un livello di attività più elevato, risparmiando così lo shock di una pressione sanguigna improvvisamente più alta. Di seguito è riportato un esempio di una routine di riscaldamento: sentiti libero di personalizzarla a tuo piacimento.

Si allunga tutto il corpo

Salto di 30 secondi

premere per 30 secondi

Crunch di 30 secondi

1 minuto per saltare la corda

Ripeti 3 volte, aumentando l`intensità ad ogni ripetizione.

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4. Segui una dieta magra ed equilibrata. Non importa quanto ti alleni, il tuo corpo sarà in grado di costruire nuovi muscoli solo se gli fornirai i nutrienti di cui ha bisogno per il compito. Cerca di accompagnare qualsiasi allenamento serio con una dieta ricca di proteine magre, carboidrati integrali e grassi sani. Evita il tipico "cibo spazzatura", compresi gli alimenti che contengono molti grassi, olio o zucchero. Di seguito è riportato un breve elenco dei tipi di alimenti che dovresti includere nella tua dieta:

Proteine: petti di pollo, tagli magri di maiale e manzo, pesce, fagioli, lenticchie, pezzi di soia, latte di soia e albumi d`uovo.

Carboidrati: riso integrale, prodotti a base di pane integrale (pane, pasta, cracker, ecc.), "supercibo" cereali come quinoa, verdure carnose o verdi (spinaci, broccoli, ecc.).), frutta fresca (con moderazione).

Grassi: noci, alcuni pesci e crostacei, uova, olio d`oliva, semi (girasole, zucca, lino, ecc.), avocado.

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5. Dormire a sufficienza. Una delle cose peggiori che puoi fare prima dell`allenamento è ignorare il tuo bisogno di riposo. Durante i periodi di inattività fisica (soprattutto durante il sonno), il corpo rilascia ormoni della crescita che segnalano ai muscoli stanchi di ripararsi e diventare più forti di prima. Se non ti riposi abbastanza, questo lo farà "recupero"il ciclo non avrà l`effetto desiderato e non sarai in grado di costruire efficacemente forza o massa muscolare. Le esigenze di sonno di ognuno sono diverse, ma le fonti più affidabili consigliano di dormire almeno 6 ore ogni notte, preferibilmente 7 ore.