Istruzioni passo passo gratis 
Una volta che l`hai imparato, esegui questo esercizio con un paio di manubri leggeri tra le mani. Puoi regolare la posizione della tua mano per tirare una fascia di resistenza e rafforzare le stesse aree del tuo corpo. Ruota i palmi delle mani verso di te mentre stringi i pugni ed estendi le braccia sopra la testa. 
Trova un trainer che ti aiuti a iniziare. Molte palestre offrono routine di allenamento personali e un allenatore per tenerti in carreggiata. 
Inizia con le mosse più grandi prima di passare a quelle più piccole. Esegui movimenti di isolamento per lavorare su una singola parte del corpo. 
Gli esercizi per le gambe includono: squat, affondi, sedersi contro il muro, il vitello si alza e solleva le gambe. esercizi per le braccia includere: sollevamento, tira su e ricci. Gli esercizi per i muscoli del core includono: la tavola, sit up e il superuomo. 
Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni con un peso leggero per iniziare. Questo costruisce la memoria muscolare nel corretto schema di movimento e rafforza i tendini e i legamenti senza sovraccaricarli. 
Crea un piano di allenamento
Contenuto
Tutti i tipi di obblighi possono rendere difficile trovare il tempo per l`esercizio. Non lasciare che un`agenda fitta ti trattenga; puoi esercitarti con incrementi di dieci minuti se non riesci a mettere da parte più tempo. Una volta trovato il tempo, non devi far altro che decidere dove e come allenarti. Varia le tue routine e guarda anche cosa mangi e bevi.
Passi
Parte 1 di 5: Trovare un tempo e un luogo
1. Guarda il tuo programma. Annota tutti i tuoi obblighi nell`agenda che usi per la pianificazione, sia essa cartacea o elettronica. Sii specifico e includi tutto ciò che ti viene in mente: orari di lavoro o di scuola, riunioni, commissioni, viaggi, appuntamenti, ecc. Aggiungi tutto ciò di cui hai bisogno o che vuoi fare.
2. Determina cos`è il tempo libero. Potresti avere un`ora tra il lavoro e un drink con gli amici, oppure potresti fare una pausa pranzo molto lunga. Guarda cosa funzionerà per te e ricorda che non deve essere la stessa ora o la stessa quantità di tempo ogni giorno.
3. Sii realista. Conosci te stesso e le tue preferenze meglio di chiunque altro. Se odi alzarti presto, non programmare un allenamento alle 5 del mattino perché la tua routine probabilmente fallirà prima ancora di iniziare. Allo stesso tempo, se sai di essere troppo stanco dopo il lavoro per fare altro che sdraiarti sul divano, pianifica i tuoi allenamenti un po` prima durante la giornata.
4. Scegli un posto. Puoi iscriverti o unirti a una palestra locale. In caso contrario, puoi decidere di allenarti anche a casa. Puoi anche allenarti all`aperto; camminare o correre lungo un sentiero vicino al tuo ufficio potrebbe essere la cosa migliore per te. Anche l`alternanza tra queste opzioni funziona: non sentirti come se dovessi allenarti sempre nello stesso posto.
Parte 2 di 5: Ottenere le basi
1. Fai delle flessioni. Questo esercizio lavora la parte anteriore del tuo corpo e in particolare le braccia e il petto. Inizia in una posizione della plancia alta con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento sotto le spalle. Tenendo la schiena dritta, abbassa il corpo e solleva il corpo dai gomiti.
2. Siediti. Rafforza gli addominali con i sit-up. Inizia disteso sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sotto la nuca per supporto. Stringi gli addominali, espira e mantieni il collo e la schiena in posizione verticale mentre sei seduto. Quindi inspira di nuovo mentre ti corichi.
3. fare squat. Questo esercizio allena la parte inferiore del corpo. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia mentre sollevi le braccia. Le cosce e le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento. Tieni la schiena dritta e non allungare le ginocchia oltre le dita dei piedi.
4. piegarsi. Piegarsi in avanti dai fianchi allunga i muscoli dell`anca e allena anche la parte inferiore del corpo, ma in modo diverso rispetto all`esercizio precedente. Piegati dalla vita e allunga le braccia in avanti, i palmi delle mani rivolti verso il basso, dritti sopra la testa.
5. Fai l`affondo con la schiena. Mentre questo esercizio impegna i muscoli delle gambe, rafforza anche il tuo core. Fai un passo indietro con un piede e abbassa il ginocchio posteriore quasi a terra.
6. Fai la pressa sopra la testa. Questo esercizio rafforza le spalle, la parte superiore della schiena e la parte posteriore del collo. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i pugni appena fuori dalle spalle con le braccia piegate e allunga le braccia verso l`alto mentre i palmi delle mani si fronteggiano.
Parte 3 di 5: Scegliere una routine
1. Scegli la tua attrezzatura. Se decidi di allenarti in palestra, probabilmente hanno tutto ciò di cui hai bisogno. Se hai intenzione di allenarti a casa, potresti voler investire in alcune attrezzature: materassini da yoga, pesi liberi, fasce di resistenza, una palla da ginnastica o anche una macchina ellittica o una cyclette.
2. Inizia con un allenamento per tutto il corpo. Gli esperti raccomandano ai principianti di iniziare con un allenamento per tutto il corpo due o tre volte a settimana. Questo ti aiuterà a rimetterti in forma e a prepararti per allenamenti più impegnativi o mirati.
3. Scegli gli esercizi che fanno per te. Molti siti Web offrono piani di allenamento e istruzioni dettagliate. Guarda muscoli e forza.com per un`ampia varietà di routine, controlla l`esercizio.com per un elenco di esercizi in base al livello di esperienza o scegli alcuni esercizi tramite makeourbodywork.com che puoi fare da casa tua.
4. fare cardio. L`allenamento cardiovascolare aumenta la frequenza cardiaca. Questo è il migliore se vuoi perdere peso. Gli esercizi cardio includono aerobica, corsa, ballo e utilizzo del tapis roulant. Fai circa 1,5-2 ore di esercizi cardio a settimana.
5. sollevare pesi. Allenarsi con i pesi aiuta a rafforzare i muscoli. Può anche aiutarti a concentrarti su un`area specifica che desideri migliorare. Gli esercizi più popolari includono la panca, la pressa con manubri e i ricci. Includi questi esercizi nel tuo allenamento due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
6. Alternare i principali gruppi muscolari. Allenerai braccia, gambe e muscoli del core. Puoi mettere da parte un giorno per ogni gruppo, come le gambe il lunedì, le braccia il mercoledì e il core il venerdì. La prossima settimana puoi cambiare l`ordine per evitare che il tuo programma diventi troppo noioso.
7. Combina vari esercizi. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, alterna tra allenamento di forza e cardio. Non vuoi fare la stessa routine ogni giorno per mesi. Il tuo corpo si abituerà all`esercizio e potresti non vedere i risultati che stai cercando. Potresti andare a kickboxing lunedì, allenarti per la forza mercoledì e fare giri di nuoto venerdì.
Parte 4 di 5: Per iniziare
1. Inizia lentamente. Se sei un principiante dell`esercizio, non programmare una sessione di maratona di due ore ogni giorno. Non solo ti esaurirai rapidamente, ma probabilmente ti ferirai anche. Potresti iniziare con 30 minuti a giorni alterni fino a quando non aumenti la tua resistenza.
2. Pace. Non solo hai bisogno di brevi pause tra le serie, ma devi anche riposarti tra un allenamento e l`altro. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e durante quelle pause costruisci effettivamente massa muscolare. Obiettivo per 24-48 ore di riposo tra gli allenamenti.
3. Lavora sulla tua resistenza. La maggior parte degli esercizi sono una singola mossa che fai più volte. Diversi numeri di ripetizioni ti daranno risultati diversi. Aumenta la resistenza e il tono eseguendo 12 o più ripetizioni in 2-3 o più serie con pesi leggeri e aumenta la massa muscolare e la forza eseguendo 8-12 ripetizioni in 3-4 serie con un peso da moderato a pesante e aumenta la forza muscolare facendo 5-8 ripetizioni o 5-6 serie con un peso super pesante.
4. Guarda cosa funziona. Non sentirti in dovere di attenerti a una routine che odi. Se il tempo che hai dedicato all`allenamento, o gli esercizi che hai scelto, non funzionano, allora devi rivalutarli. Prendi decisioni in base a ciò che è meglio per te e per il tuo programma.
Parte 5 di 5: Completare la tua formazione
1. Bevendo acqua. È incredibilmente importante assumere abbastanza liquidi durante l`esercizio. Ciò è particolarmente vero se ti alleni all`aperto, specialmente nei caldi mesi estivi. L`acqua è il modo migliore per assorbire l`umidità. Potresti anche prendere in considerazione le bevande sportive, ma fai attenzione agli ingredienti: molte di queste bevande sono piene di zucchero e sodio.
2. Mangiare sano. Non vedrai molti miglioramenti dall`esercizio se mangi cibo spazzatura tutto il tempo. Segui una dieta ricca di proteine e grassi "buoni", come pesce, noci e latticini. Evita cibi salati come patatine, snack zuccherati come caramelle e cibi lavorati.
3. Considera gli integratori. È importante ricercare e scoprire quali ingredienti sono nei tuoi integratori e se ti aiutano davvero. Cerca prodotti con carboidrati, minerali, vitamine e aminoacidi essenziali. Diffida dei prodotti che suonano troppo belli per essere veri: probabilmente lo sono.
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi allenamento per assicurarti di essere in buona salute.
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