Sei insicuro riguardo alle tue braccia flosce? Se questo influenzerà la tua scelta di abbigliamento e le tue attività, allora forse è il momento di un cambiamento positivo e di iniziare a lavorare su braccia forti e belle! Non esiste un modo rapido per sbarazzarsi del grasso sulla parte superiore delle braccia, ma è possibile migliorare notevolmente il loro aspetto combinando esercizi speciali per le braccia e lo sviluppo della forza muscolare, con tanta aerobica e una dieta sana.
Passi
Parte 1 di 2: Esercizi specifici che prendono di mira le tue braccia
1. Sviluppa un programma di allenamento. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento e massimizzare la forma dei tuoi muscoli, è importante creare un programma e attenersi ad esso. Scegli da 3 a 4 esercizi che puoi fare e che puoi eseguire bene. Scegli un numero di esercizi mirati a diversi gruppi muscolari delle braccia, in modo da non lavorare sempre sullo stesso gruppo muscolare.
Per iniziare, dovresti concentrarti sull`esecuzione di 3-4 serie di ogni esercizio, con 8-12 ripetizioni ciascuna. Puoi aumentare il numero di serie e il numero di ripetizioni man mano che inizi a sviluppare la forma e i muscoli delle braccia.
Tieni presente che dipende dal fatto che desideri muscoli pompati o semplicemente braccia più modellate senza creare troppa massa muscolare. Se scegli solo la forma - qualcosa che molte donne scelgono - allora ti alleni con pesi più leggeri e più ripetizioni. Per una maggiore massa muscolare, prendi pesi più pesanti e meno ripetizioni.
2.Fai flessioni. Le flessioni sono esercizi di base e tutti hanno provato a farli ad un certo punto, con più o meno successo. È un esercizio che si è affermato nell`arsenale di esercizi a nostra disposizione, ea ragione, perché funziona. Le flessioni prendono di mira i tricipiti, il muscolo a tre teste nella parte inferiore del braccio, ma tonificano anche i pettorali, gli addominali, i quadricipiti e la parte bassa della schiena, rendendolo un ottimo tuttofare. Il push up standard:
Sdraiati a pancia in giù su una superficie dura, tieni le gambe unite e stai in punta di piedi (sulla punta del piede).
Metti le mani sul pavimento, circa alla larghezza delle spalle.
Spingiti verso l`alto, usando solo la forza delle braccia, finché entrambe le braccia non sono dritte. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Questa è la posizione di partenza per le flessioni.
Abbassa lentamente il corpo sul pavimento fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi (puoi anche abbassarti, ma non toccare il suolo). Inspira mentre ti abbassi, espira durante lo sforzo di spingere verso l`alto.
Spingiti lentamente verso la posizione di partenza. Ora hai eseguito un replay completo.
Varianti: puoi variare questo esercizio di base in diversi modi. Se non conosci l`allenamento della forza per le braccia, puoi rendere questo esercizio un po` più semplice mantenendo le ginocchia sul pavimento per tutto l`esercizio. Puoi anche provare un push-up a diamante o triangolo, in cui gli indici e i pollici formano un triangolo direttamente sotto lo sterno.
3. Fai un tuffo in panchina. Anche la panca è un esercizio comunemente usato, che aiuta a sviluppare i tricipiti, oltre ai pettorali e ai muscoli principali delle spalle. Tutto ciò di cui hai bisogno è una panca da allenamento o un gradino, ma anche una sedia normale è abbastanza buona. Il dip da banco standard funziona così:
Siediti dritto sul bordo di una panca o di una sedia e allunga le gambe davanti a te, appoggiando saldamente i piedi sul pavimento.
Afferra saldamente il bordo del divano, le dita rivolte verso il basso. Abbassare lentamente il corpo dalla panca, senza muovere le gambe.
Abbassa lentamente il corpo sul pavimento, mantenendo la schiena dritta, finché le braccia non sono a un angolo di 90 gradi.
Spingiti indietro nella posizione di partenza. Ora hai eseguito una replica.
Varianti: prova a posizionare i piedi su un`elevazione per aumentare la difficoltà dell`esercizio.
4. Esegui i curl per i bicipiti. Il curl per i bicipiti è una delle forme standard più conosciute di allenamento della forza, che rafforza le braccia e ha un bell`aspetto con una maglietta a maniche corte. I ricci bicipiti prendono di mira i muscoli a doppia testa della parte superiore del braccio, che ti consentono di piegare il braccio. Per fare i curl per i bicipiti è necessario un set di manubri, da 2,5 a 5 chili, per cominciare.
Tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Lascia che le braccia pendano rilassate lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti in avanti.
Con i gomiti contro i fianchi per supporto, sollevare lentamente entrambi i pesi fino a quando entrambe le braccia sono contro il petto.
Quindi abbassa di nuovo lentamente i manubri fino a quando le braccia non sono dritte e assicurati di mantenere la tensione nei bicipiti. Presta sempre attenzione a una buona postura, con la schiena dritta e lo stomaco tirato in dentro e stretto.
Varianti: se stai facendo questo esercizio in palestra, prova la macchina per arricciare le braccia che mira agli stessi gruppi muscolari, ma in modo leggermente diverso. Se stai facendo l`esercizio a casa per la prima volta, non esitare a essere creativo e usa una lattina di fagioli o un libro pesante per iniziare.
5.Fai i pull up. I pull-up sono esercizi impegnativi che prendono di mira una varietà di gruppi muscolari, tra cui schiena, pettorali, spalle e addominali, nonché bicipiti e avambracci. Avrai bisogno di una barra per trazioni per questo e forse qualcuno che ti assista all`inizio.
Afferra la barra con i palmi delle mani in fuori e le mani leggermente più larghe delle spalle. Lascia che il tuo corpo sia rilassato.
Ora tirati su finché il tuo mento è appena sopra la barra e tieni premuto per 2 secondi (se puoi).
Abbassati di nuovo, ma non finché le braccia non sono completamente estese, in modo da mantenere la tensione nei muscoli. Ora hai eseguito un replay completo.
Varianti: il pull-up è un esercizio piuttosto complesso, ma con un po` di allenamento puoi imparare a eseguirlo bene, indipendentemente dall`età o dal sesso. Per aiutarti nel tuo percorso, puoi utilizzare una cinghia attaccata alla barra. Quindi usi questa cintura o fascia come supporto per i tuoi piedi e quindi anche per ridurre il peso.
6.Fai la panca. La panca è un esercizio di forza per la parte superiore del corpo che prende di mira principalmente i pettorali e le spalle. Inoltre, vengono allenati anche i tricipiti. Per la panca sono necessari un bilanciere e una panca da allenamento.
Posiziona il bilanciere sulla rastrelliera e aggiungi il peso a tua scelta. Assicurati che il peso sia impegnativo, ma non più di quello che puoi sostenere per 8 ripetizioni senza riposo. Per i principianti, la barra senza peso è probabilmente abbastanza pesante.
Sdraiati sul divano in una posizione naturale, con i piedi ben saldi sul pavimento e in modo che le tue spalle tocchino il divano.
Afferra la barra con una presa alla rovescia, le mani alla larghezza delle spalle. Alcuni bodybuilder preferiscono una presa più ampia, ma la presa alla larghezza delle spalle pone più enfasi sui tricipiti.
Contrai i muscoli dell`addome e solleva lentamente la barra dalla rastrelliera. Porta la barra in una posizione direttamente sopra il centro del petto e raddrizza le braccia.
Abbassare lentamente la barra appena sopra lo sterno, piegando entrambi i gomiti di lato. Inspira mentre abbassi la barra.
Spingi la barra verso l`alto mentre espiri. Ora hai eseguito una replica.
Fai attenzione: con questo esercizio potrebbe essere necessario che qualcuno assista come `osservatore`, soprattutto se stai lavorando con pesi molto pesanti. Lo spotter aiuta a sollevare la barra in posizione e rimette il peso sul rack. Inoltre, uno spotter ti tiene d`occhio per assicurarsi che non perdi peso su te stesso.
7. La mosca inversa della plancia laterale. Questo è un ottimo esercizio per costruire la forza complessiva della parte superiore del corpo. Anche se non mira in modo specifico alle braccia, aiuta a costruire la forza necessaria per eseguire gli altri esercizi per le braccia. È anche un ottimo allenamento per gli obliqui. Ecco come eseguire il volo inverso della plancia laterale:
Sdraiati sul pavimento su un fianco e sorreggiti sul braccio o sul gomito. Il gomito è più facile per i principianti.
Metti i piedi uno sopra l`altro e solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea diagonale.
Afferra un bilanciere con la mano libera ed estendi il braccio verso l`alto, mantenendolo in linea retta con le spalle.
Ora abbassa lentamente il bilanciere davanti a te, fino a quando il tuo braccio è perpendicolare al tuo corpo.
Ora solleva lentamente il bilanciere formando una "T" con il braccio e il bilanciere. Ora hai eseguito un replay completo.
Varianti: invece di fermarti quando il bilanciere è perpendicolare al tuo corpo puoi continuare ruotando il tuo corpo e ruotando il bilanciere sotto il tuo corpo prima di tornare alla posizione di partenza.
8. Fai una pressa per le spalle. La pressa per le spalle è un ottimo esercizio da includere nell`allenamento delle braccia. Sebbene progettato principalmente per rafforzare le spalle, sfida sia i bicipiti che i tricipiti, rendendolo un eccellente allenamento a tutto tondo per le braccia. Ecco come si esegue una pressa per le spalle:
Inizia da una posizione seduta o in piedi con un manubrio in ogni mano e la schiena dritta.
Solleva i pesi in modo che siano all`altezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere più bassi dei polsi e i palmi delle mani rivolti verso l`esterno, lontano dal corpo.
Ora allunga lentamente le braccia e solleva i manubri sopra la testa. Non bloccare i gomiti perché vuoi continuare a sentire la tensione nelle spalle e nei tricipiti.
Tieni i manubri sopra la testa per circa 2 secondi, quindi riportali lentamente nella posizione iniziale. Ora hai completato un replay completo.
Varianti: puoi fare questo esercizio anche con un bilanciere o con un attrezzo appositamente realizzato che trovi in ogni palestra.
9. Inizia a dare pugni. I pugni veloci e ripetitivi sono un ottimo modo per modellare le braccia. Questo esercizio allargherà le spalle e aumenterà la forza. Puoi dare pugni senza ausili, ma puoi anche usare pesi o un sacco da boxe.
In piedi dritto. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate.
Piega le braccia di 90 gradi all`altezza del gomito e tienile dritte davanti al viso.
Fai oscillare il braccio destro in avanti finché il braccio non è dritto. Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso il pavimento.
Piega il braccio destro indietro nella posizione iniziale e ripeti con il braccio sinistro.
Variante: Tieni un manubrio con entrambe le mani o usa un sacco da boxe.
10. Ruota con le braccia. Questo è un esercizio fantastico e facile che puoi fare sempre e ovunque, rendendolo un`ottima opzione per i principianti. Le torsioni delle braccia aiutano a tonificare bicipiti e tricipiti rafforzando anche la schiena e le spalle. L`esercizio:
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia di lato in modo che siano in linea con le spalle.
Inizia a fare movimenti rotatori in senso antiorario mantenendo le braccia dritte.
Invertire il movimento dopo 20 giri e ora continuare in senso orario.
Varianti: per aumentare l`intensità di questo esercizio puoi girare più velocemente o usare manubri abbastanza leggeri da eseguire 8-10 ripetizioni.
Parte 2 di 2: Linee guida generali per la perdita di peso
1. Assicurati di avere aspettative realistiche. È importante capire che non è possibile bruciare i grassi localmente, ad esempio sullo stomaco o sulle braccia. Se perdi peso, potresti vederlo più sullo stomaco che sulle braccia. Ma se mantieni una dieta sana e un allenamento ben strutturato, vedrai sicuramente risultati su tutto il tuo corpo prima o poi.
Inoltre, non è sufficiente lavorare sulle braccia e costruire muscoli. Sì, ti dà più muscoli, ma non ne vedi molto se c`è uno strato di grasso su di esso. Una volta che hai perso quello strato di grasso, inizierai a vedere quei muscoli belli e sodi nascosti sotto di esso.
Allo stesso modo, non basta solo perdere peso. Come accennato in precedenza, non è possibile attaccare il grasso localmente, quindi potrebbe volerci del tempo prima di iniziare a vedere i risultati dell`esercizio e di una dieta sana a forma di braccia. Anche se le tue braccia si stanno assottigliando, potrebbero comunque sembrare fragili perché i tuoi muscoli non sono abbastanza forti.
Ecco perché bilanciare esercizi specifici per la forma della parte superiore del braccio e perdere peso è la chiave per sbarazzarsi della parte superiore delle braccia flaccida. Tutto dipende dall`equilibrio.
2. Determina quanto è sano il tuo peso attuale. Alcune persone vogliono sbarazzarsi del grasso sulle braccia per motivi estetici, ma le braccia flaccide sono spesso un segno di sovrappeso generale. Le azioni che devi intraprendere dipendono dalla tua salute attuale e da quanto peso vuoi perdere.
Controlla il tuo indice di massa corporea. Per scoprire rapidamente se hai un peso sano, puoi usare a test dell`indice di massa corporea (BMI) da fare. Facendo il test sul sito, ottieni un numero che indica la tua percentuale di grasso.
Si ritiene che un punteggio BMI compreso tra 19 e 26 sia sano. Un punteggio BMI superiore a 26 indica che devi perdere peso e un punteggio BMI superiore a 30 indica che hai un grave problema di peso, come l`obesità.
Decidi se vuoi o meno vedere un medico. Se il tuo indice di BMI è superiore a 30, potrebbe essere una buona idea parlare con il tuo medico su come procedere. Se sei in buona salute e semplicemente porti troppo grasso sulle braccia, alcuni cambiamenti alla tua dieta e un po` di esercizio andranno bene.
3. Inizia con una dieta ipocalorica. Ci sono innumerevoli opzioni e opzioni dietetiche là fuori, ma hanno tutte gli stessi principi di base: è necessario ridurre le calorie e mangiare cibi più sani. Ecco alcuni consigli su come mangiare se vuoi perdere peso e ottenere braccia più snelle.
Evita i cibi grassi. Mangiare patatine e hamburger fa venire voglia di ingrassare.
Non c`è bisogno di ridimensionare per perdere peso, basta passare a cibi magri come pollo o tacchino e mangiare un sacco di frutta e verdura.
Non saltare mai la colazione. La ricerca ha dimostrato che le persone che saltano la colazione, soprattutto quando si tratta di una colazione ricca e ricca di proteine, perdono più peso e trovano più facile mantenere il peso.
Bevi abbastanza acqua. Bere almeno 8 bicchieri d`acqua al giorno stimola il metabolismo, rende meno affamati e brucia i grassi.
Non mangiare barrette sportive. Questi prodotti possono darti molta energia, ma spesso sono pieni di ingredienti che ti fanno ingrassare.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Danny Gordon
Personal Trainer certificato Danny Gordon è certificato come personal trainer dall`American College of Sports Medicine (ACSM) e possiede The Body Studio for Fitness, una palestra nella Baia di San Francisco. Ha più di 20 anni di esperienza nel fitness e come istruttore di fitness e si concentra sulla fornitura di formazione personale semi-privata con il suo studio. Danny ha ricevuto il suo certificato come personal trainer dalla California State University di East Bay e dall`American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Personal trainer certificato
Il nostro esperto concorda: Se vuoi più definizione tra le tue braccia, inizia con il tuo apporto calorico. Assicurati di mangiare cibi a basso contenuto di calorie e grassi e di aumentare la quantità di proteine che assumi. Se perdi peso in eccesso, sarai in grado di vedere più massa muscolare magra. Inoltre, fai allenamento cardio e di forza. Il cardio brucia calorie extra e l`allenamento della forza costruisce i muscoli, quindi bruci più calorie durante il giorno.
4. Fare aerobica. L`esercizio fisico è uno dei modi migliori per bruciare i grassi, non a livello locale, ma in tutto il corpo. È molto importante che una parte sostanziale del tuo allenamento consista in esercizi aerobici.
Puoi costruire tutti i muscoli che vuoi, ma se non ti sbarazzi del grasso, le tue braccia sembreranno ancora flaccide e mollicce.
Correre, nuotare, ballare o persino camminare sono tutte forme efficaci di allenamento fitness e con esso si bruciano i grassi.
Gli adulti sani dovrebbero mirare a fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana o 75 minuti di esercizio vigoroso.
5. Assicurati di mantenere il tuo peso. Se segui i consigli di cui sopra e hai ottenuto risultati, congratulazioni! Ma sappi che per mantenere il tuo peso, dovrai mantenere uno stile di vita sano. Ciò significa che devi continuare a mangiare sano.
Proteine, carboidrati ricchi di fibre e una varietà di verdure sono le tue migliori opzioni. Cerca di attenerti a tre pasti sani al giorno e mangia degli spuntini salutari.
Continuare a praticare. Un modo per assicurarti di rimanere in salute è renderlo una routine. Iscriviti in palestra o allenati a casa e trova il tempo per il tuo allenamento quotidiano.
Se segui il tuo allenamento e la tua dieta, rimarrai in salute, perderai peso e probabilmente migliorerai il tuo umore e ti sentirai più positivo con te stesso.
Consigli
Prova anche a guardare video online di istruttori di palestra che mostrano esercizi specifici per le braccia: questo ti darà un`idea migliore della postura corretta e dell`esecuzione di ogni esercizio.
Prendi in considerazione l`idea di investire in alcune attrezzature per l`allenamento di base, come manubri, gradini o un tappetino da yoga, che puoi usare a casa, soprattutto se non sei un fan della palestra o la trovi intimidatoria all`inizio.
Avvertenze
Non è possibile sbarazzarsi di braccia flaccide con poche sessioni di allenamento. Ciò richiede dedizione e duro lavoro prima di vedere risultati reali.
Istruzioni passo passo gratis
