Come Ottenere Braccia Strette: 13 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Consigli
Necessità

Braccia ben allenate o toniche stanno benissimo in estate in spiaggia o dopo un duro allenamento in palestra. Per ottenere braccia tese, dovrai eseguire una routine per le braccia con i pesi almeno due o tre volte a settimana, lavorando i due muscoli principali delle braccia: i bicipiti e i tricipiti. Sebbene non sia possibile perdere grasso in una sola area del tuo corpo, questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare e tonificare i muscoli delle braccia se integrati in un allenamento per tutto il corpo esistente.

Passi

Parte 1 di 3: Mettere insieme un allenamento per le braccia

1. Fai questo allenamento tre volte a settimana. Con una routine di allenamento in cui lavori con i pesi o con le fasce di resistenza, il tuo corpo ha bisogno di 48 ore per recuperare. Ciò significa allenare le braccia a giorni alterni (lunedì, mercoledì e venerdì, ad esempio) in modo che i muscoli abbiano tutto il tempo per riposare. I muscoli delle braccia sono un piccolo gruppo muscolare e possono essere facilmente feriti se esercitati troppo duramente. Previeni lesioni o dolore dando sempre ai muscoli il tempo di recuperare tra le serie e tra gli allenamenti.

Cerca di attenerti allo stesso programma, tre giorni alla settimana, in modo da poter rispettare il programma di formazione e integrarlo nel tuo programma di lavoro.

2. Varia la tua formazione. Lo sviluppo muscolare si interrompe quando esegui la stessa routine ogni sessione. Puoi evitarlo sfidando i tuoi muscoli con esercizi diversi in giorni diversi o con lievi variazioni rispetto agli esercizi esistenti.

Potresti essere in grado di creare un programma di esercizi in cui esegui esercizi per le braccia diversi ogni settimana e ruota gli esercizi in modo che gli esercizi varino di giorno in giorno o di settimana in settimana.

Il tuo corpo si adatta agli allenamenti circa ogni quattro settimane. Cambia la tua routine ogni quattro o sei settimane per evitare che il tuo corpo raggiunga il soffitto.

3. Usa pesi o bande di resistenza. Prima di fare esercizi per le braccia, dovresti acquistare pesi liberi che siano raggiungibili e sufficientemente impegnativi per la tua condizione. Puoi anche utilizzare fasce di resistenza invece di pesi liberi se stai cercando uno strumento di allenamento più portatile e conveniente.

Se non hai mai usato pesi liberi prima, puoi chiedere consiglio a un assistente della tua palestra come sollevare i pesi. Per questi esercizi per le braccia dovrai eseguire almeno da tre a cinque serie di ogni esercizio, 10 - 20 ripetizioni per serie. Scegli un peso che puoi sollevare 10-20 volte senza subire insufficienza muscolare o affaticamento muscolare estremo. Durante l`allenamento, l`insufficienza muscolare dovrebbe verificarsi subito dopo l`ultima ripetizione.

Più spesso lavori con i pesi, meglio sarai in grado di determinare il punto di cedimento muscolare. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, puoi iniziare con pesi più leggeri, 2,5-5 kg ciascuno, in modo da poter costruire la tua forza muscolare nel tempo.

4. Fai contrazioni complete ad ogni esercizio. Per massimizzare i tuoi allenamenti, prova a completare una contrazione completa con ogni esercizio. Ciò significa una contrazione completa nella parte superiore del movimento e un allungamento completo nella parte inferiore del movimento. È necessario spostare il peso dalla posizione iniziale dell`esercizio alla posizione finale dell`esercizio, utilizzando il massimo sforzo e l`intera gamma di movimento.

Può essere d`aiuto iniziare a fare questi esercizi per le braccia davanti a uno specchio a figura intera in modo da poter guardare la tua forma e assicurarti di completare sempre una contrazione completa ad ogni mossa. Inoltre, assicurati di tendere o contrarre i muscoli delle braccia tra le serie per mantenerli attivi in quel modo e allungare i muscoli tra le serie per mantenere una gamma completa di movimento e prevenire i crampi muscolari.

5. Mantieni una dieta sana quando ti alleni. Una parte importante della costruzione muscolare efficace è mantenere una dieta sana prima, dopo e tra un allenamento e l`altro. È importante mangiare subito dopo l`allenamento per massimizzare la definizione muscolare e aiutare il corpo a ricostituire energia dopo l`allenamento.

Pianifica i tuoi pasti in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero e crea pasti post-allenamento ricchi di proteine e carboidrati. Evita gli alimenti con grassi trans e calorie vuote dopo un allenamento in quanto questi non aiuteranno il tuo corpo a riprendersi e mineranno la capacità del tuo corpo di rimanere sano, in forma e definito.

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, devi scegliere cibi che rendano più forte il tuo corpo può costruire massa muscolare dopo un allenamento. La tua dieta dovrebbe contenere 46 grammi di proteine per le donne e 56 grammi di proteine per gli uomini, come carne rossa, pesce, pollame, uova e latticini (la quantità di proteine varia ampiamente e dipende dal tuo peso, dai tuoi obiettivi e da quanto sei attivo . gli esseri umani non hanno bisogno di più proteine di 0,37 grammi per libbra di peso corporeo; gli atleti e simili hanno bisogno di circa 0,7-0,8 g di proteine per libbra di peso corporeo). Concentrati sul consumo di proteine complete, piuttosto che proteine incomplete, in particolare prodotti animali e proteine vegetariane come quelle dei fagioli, della soia, della quinoa, dei semi di chia. La tua dieta dovrebbe anche consistere in sane fonti di carboidrati, come riso integrale, avena, patate dolci e pane di segale integrale. Prepara il cibo con grassi sani come olio d`oliva e olio di girasole e mangia molta fibra da frutta e verdura (l`olio d`oliva non dovrebbe essere usato per cucinare, ma piuttosto con moderazione come condimento per l`insalata, poiché l`esposizione alle alte temperature ne modifica la consistenza e fa un brutto tipo di grasso).

Parte 2 di 3: Fare esercizi per i bicipiti

1. Inizia con i curl per i bicipiti. I tuoi bicipiti sono i muscoli del braccio più forti e quando diventano più definiti vedrai una bella curva appena sopra i gomiti. Usa manubri (chiamati anche bilancieri o pesi liberi) che siano comodi da impugnare e abbastanza pesanti da essere impegnativi, ma non impossibili da sollevare. Puoi eseguire i curl per i bicipiti in posizione eretta su una superficie piana e anche seduto su una panca da allenamento.

Stai in piedi con le gambe divaricate alla distanza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano su entrambi i lati del corpo, i palmi delle mani uno di fronte all`altro. I manubri dovrebbero essere orizzontali in ciascuna mano.
Espira e solleva i manubri fino a quando non sono all`altezza delle spalle. Fai una pausa per un momento, quindi espira mentre li abbassi. Non scuotere la parte superiore del corpo mentre sollevi i pesi. Il tuo movimento deve essere continuo e fluido, con una contrazione muscolare completa quando il braccio si alza e un allungamento completo quando il braccio si abbassa.
Esegui da tre a quattro serie da 12 ripetizioni.
Puoi anche lavorare i bicipiti in modo alternato, come variazione dei curl bicipiti standard, sei volte per braccio, alternando ogni braccio.

2. Esercitati con i curl per i bicipiti interni. Prendi di mira i bicipiti interni con questo esercizio. Puoi fare questi esercizi in piedi o seduto. Per la versione seduta, siediti all`estremità di una panca per esercizi e tieni gli addominali contratti mentre sollevi i bilancieri.

Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l`uno verso l`altro.

Espira e solleva entrambi i manubri in modo che siano all`altezza delle spalle su entrambi i lati del corpo. I manubri dovrebbero essere orizzontali nelle tue mani quando li sollevi.

Fai una pausa, quindi espira mentre li abbassi lentamente.

Esegui da tre a quattro serie da 12 ripetizioni.

3. Fai i ricci a martello. Questi esercizi sono ottimi per costruire i bicipiti e possono essere difficili se aumenti il numero di ripetizioni nel tempo.

Inizia in posizione eretta con le gambe divaricate alla distanza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano lungo i lati del tuo corpo, i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo.

Solleva entrambi i manubri piegando gli avambracci verso il tuo corpo. I manubri dovrebbero essere verticali nelle tue mani. Mantieni la parte superiore delle braccia dritta e uniforme. Fai una pausa e poi abbassa di nuovo i pesi.

Esegui da tre a quattro serie da 12 ripetizioni.

4. Esegui i curl con manubri isolati da seduti. Questi esercizi vanno eseguiti meglio stando seduti, così puoi concentrarti sull`allenamento dei bicipiti.

Sedersi a un`estremità di una panca per esercizi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in mano e posiziona il gomito esteso contro la parte anteriore dell`interno coscia. Dovresti avere abbastanza spazio tra le gambe per alzare e abbassare il bilanciere contro l`interno coscia senza toccare l`altra gamba.

Espira e solleva il bilanciere all`altezza delle spalle. Fai una pausa e inspira mentre riabbassi il braccio nella posizione iniziale.

Ripeti questa mossa sei volte per ogni braccio, eseguendo da tre a quattro ripetizioni per serie.

5. Fai curl per i bicipiti del predicatore. Per questi esercizi hai bisogno di un bracciolo che puoi regolare in altezza secondo necessità.

Inizia a piegare i bicipiti del predicatore usando una presa per supinazione, con i palmi delle mani rivolti verso l`alto. Appoggia la parte superiore delle braccia contro il bracciolo in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l`alto, tenendo un manubrio in ciascuna mano.

Espira e solleva il bilanciere finché l`avambraccio non è parallelo al pavimento, fai una pausa, quindi inspira mentre riabbassi il braccio. Ripeti questo movimento con l`altro braccio.

Alternare ogni braccio, sei volte per braccio, da tre a quattro serie di seguito.

Puoi anche fare i curl per i bicipiti del predicatore con una presa neutra, con i palmi delle mani uno di fronte all`altro. Ripeti gli stessi movimenti alternativamente su ciascun braccio, con una presa neutra, da tre a quattro ripetizioni di seguito.

Parte 3 di 3: Fare esercizi per i tricipiti

1. Esegui le estensioni dei tricipiti. Rafforza i tuoi tricipiti facendo estensioni con un manubrio sdraiato sulla schiena. Consente di affrontare i tricipiti da una posizione comoda e stabile. Hai bisogno di una panca da allenamento per fare questo esercizio.

Sdraiati supino su una panca con le gambe su entrambi i lati della panca. Tieni un bilanciere con entrambe le mani in modo che sia direttamente sopra il petto.
Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi il bilanciere sulla fronte. Fai una pausa, quindi espira mentre stendi le braccia alla posizione iniziale.
Ripeti queste mosse 12 volte ed esegui da tre a quattro serie.
Puoi anche fare le estensioni dei tricipiti sopra la testa in piedi. Tieni un manubrio tra entrambe le mani sopra la testa. Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi il bilanciere dietro la testa, fai una pausa, quindi espira mentre riporti le braccia nella posizione iniziale.

2. Fai dei salti per i tricipiti. Puoi fare i salti del tricipite su una panca da allenamento o seduto su una sedia. Questo esercizio è l`ideale se non hai accesso ai pesi liberi perché utilizza il tuo peso corporeo.

Siediti sul bordo di una panca per esercizi o sul bordo di una sedia, con le gambe piegate o estese davanti a te. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi dietro di te sul divano/sedia.

Sposta i fianchi in avanti in modo che siano a 60-90 centimetri dalla panca e piega i gomiti. Inspira e abbassa i fianchi mentre ti pieghi ai gomiti finché le braccia non hanno raggiunto un angolo di 90 gradi. Fai una pausa ed espira mentre riporti i fianchi nella posizione iniziale.

Ripeti queste mosse 12 volte ed esegui da tre a quattro serie.

3. Fai arretrare i tricipiti. Questo esercizio ti aiuterà a definire i tuoi tricipiti, soprattutto quando fai più ripetizioni nel tempo. Hai bisogno di una panca da allenamento per questo esercizio.

Inizia con la gamba destra piegata sulla panca da allenamento e il braccio destro piatto sulla panca. Tieni la gamba sinistra dritta sul lato della panca.

Tieni un manubrio nella mano sinistra. Tieni la parte bassa della schiena dritta mentre ti pieghi in avanti dai fianchi in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere piegato in modo che il tuo braccio formi un angolo di 90 gradi e il bilanciere sia parallelo al pavimento.

Espira mentre estendi il braccio sinistro indietro, sollevando e abbassando il peso. Fai una pausa e inspira mentre il braccio si abbassa nella posizione iniziale. Fai attenzione a non tirare con il tuo corpo mentre riabbassi il bilanciere.

Esegui sei ripetizioni, ciascuna in tre o quattro serie.

Consigli

Ci sono una serie di esercizi a corpo libero che puoi fare se non hai l`attrezzatura giusta. Puoi fare quanto segue: flessioni sulle nocche, trazioni, muscle-up, tuffi con un braccio e piegarsi.
Per evitare lesioni, assicurati di riscaldarti per alcuni minuti camminando a passo svelto, correndo sul tapis roulant, saltando i jack o saltando la corda. Dopo ogni allenamento di forza, assicurati di allungare i muscoli che hai allenato.