Istruzioni passo passo gratis
Curl con bilanciere/manubri: tieni un bilanciere con i pesi in posizione verticale (o un manubrio in ogni mano) all`anca con una presa subdola. Sollevare delicatamente il peso fino al livello del torace tenendo i gomiti contro i fianchi, quindi abbassare lentamente il peso verso il basso. Ripetere. Hammer Curls: questo esercizio prende di mira il muscolo cruciale "testa lunga" (bicipite brachiale), che è responsabile del tanto ricercato "protuberanza" o "testa" sulla parte superiore del braccio. Esegui l`esercizio come se fosse un curl con i manubri, ma tieni i manubri in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all`altro. Il movimento del tuo braccio dovrebbe assomigliare a una versione lenta di colpire con un martello. guarda a il nostro articolo sui bicipiti per più esercizi Estensioni dei tricipiti: da una posizione eretta, tieni un manubrio con entrambe le mani dietro la testa, con i gomiti piegati ai lati della testa. Alza il manubrio sopra la testa, facendo attenzione a non colpire la nuca. Abbassare il peso alla posizione iniziale e ripetere. Dips: appendi due barre parallele o appoggiati all`estremità di una panca con le braccia. Abbassati lentamente fino a quando le tue braccia non sono parallele al pavimento, quindi spingiti indietro fino alla posizione iniziale con un movimento fluido. Ripetere. Consulta il nostro articolo sui tricipiti per ulteriori esercizi. Military Press: in posizione eretta o seduta, sollevare un bilanciere all`altezza del torace con una presa alla sbarra medio-ampia. Sollevare lentamente il peso davanti al viso e sopra la testa. Abbassare la barra all`incirca all`altezza del mento e ripetere. Alzate laterali con manubri: mentre siete in piedi, tenete un manubrio in ciascuna mano. Alza lentamente le braccia in un arco verso i fianchi, prima il gomito. Quando le braccia sono più o meno parallele alle spalle, abbassale lentamente e ripeti l`esercizio. Puoi puntare le braccia in avanti o indietro per allenare gli altri muscoli della spalla. Sollevamenti dall`alto: questo esercizio per tutto il corpo si rivolge alle spalle, ai fianchi, alle gambe e alla schiena. Stando in piedi con un bilanciere appesantito sul pavimento di fronte a te, esegui delicatamente a stacco per portare la barra all`incirca al livello dell`anca. Porta il peso sul petto con un movimento fluido ed esegui un Military Press (vedi sopra) per sollevare la barra sopra la testa. Invertire queste mosse per riportare la barra a terra e ripetere. Panca: Sdraiati su una panca con la schiena piatta. Solleva delicatamente un bilanciere (o due manubri) in alto e lontano dal petto fino a quando le braccia non sono estese, quindi abbassa delicatamente il peso e ripeti. Usa uno spotter per questo esercizio per evitare lesioni gravi usando pesi pesanti. Petto mosche: sdraiati sul pavimento o su una panca con un manubrio in ogni mano. Estendi le braccia di lato, quindi unisci le braccia davanti al petto in un arco ampio e fluido. Quindi abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale e ripeti: dovrebbe sembrare un po` come se stessi muovendo un paio di ali. leggere il nostro articolo sui muscoli pettorali per più esercizi. Remi seduti: siediti su una panca con un cavo orizzontale o un elastico di fronte a te. Tira delicatamente il cavo o la cinghia verso di te, mantenendo la schiena dritta in posizione dritta e inclinandoti leggermente all`indietro. Contrai i muscoli tra le scapole mentre esegui l`intero movimento. Assicurati di non piegarti mentre fai l`esercizio: ciò può causare lesioni alla schiena. File invertite: sdraiati sulla schiena sul pavimento, sotto una barra orizzontale. Afferra la barra e sollevati lentamente verso la barra (mantenendo i piedi per terra) finché la barra non ti tocca quasi la testa. Abbassati e ripeti il movimento. Chin Up/trazioni: Ci sono molti esercizi diversi che puoi fare con una barra orizzontale. Per eseguire un semplice mento in alto, tieni la barra con una presa subdola e sollevati lentamente fino a quando la barra non è vicino al petto. Abbassati e ripeti. Arricciatura del polso con bilanciere: Sedersi su una panca e tenere un bilanciere con i pesi, l`avambraccio dovrebbe poggiare sulle gambe. Alza la barra il più lontano possibile con solo i muscoli delle mani e dell`avambraccio, quindi rilassa quei muscoli per consentire alla barra di pendere il più in basso possibile. Ripetere. Per un allenamento completo, scambia la presa dopo ogni serie. 
Lo è comunque sempre importante mantenere una buona postura, quindi non lasciare che il tuo obiettivo di essere esplosivo ti distragga dal mantenere una postura corretta e dall`esecuzione corretta dei movimenti. Non piegare, torcere o tirare mai per sollevare un peso: ciò può causare lesioni dolorose a lungo termine. 
Gli esercizi a corpo libero (come flessioni, crunch, pullup, dips, ecc.) sono spesso considerati moderati: hanno il potenziale per la crescita muscolare mantenendo basso il rischio di lesioni. Se ti piace davvero il cardio, considera di sostituire il cardio a bassa intensità come camminare con il cardio ad alta intensità come il nuoto o la corsa. 
Proteine: carni magre, come pollo, tacchino, la maggior parte dei tipi di pesce, albumi d`uovo e maiale o manzo magri. I prodotti vegetali come legumi, soia (tofu), broccoli, spinaci, tempeh e seitan possono fornirti sufficienti proteine salutari. Anche i latticini a basso contenuto di grassi (come lo yogurt greco) sono una buona fonte di proteine. Molti sollevatori di pesi raccomandano anche l`uso di integratori proteici e polveri. Carboidrati: pane/pasta integrale, riso integrale, farina d`avena, quinoa, verdure amidacee come patate dolci e patate. Anche verdure verdi e/o ricche di fibre come broccoli, fagioli, ecc. sono buone scelte. grassi. Avocado, noci, formaggi e oli salutari (come colza e girasole) possono fornire energia e sostanze nutritive preziose. 
Inoltre, una buona notte di sonno è fondamentale per la salute dei muscoli. Sebbene le esigenze di sonno di tutti siano diverse, la maggior parte dei manuali di fitness consiglia agli adulti di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. La giusta quantità di sonno può prevenire lesioni, come uno strappo ai bicipiti. Questo può farti risparmiare settimane o addirittura mesi nel tempo di recupero. 
Negli uomini: crescita del seno, erezioni dolorose, testicoli rimpiccioliti, diminuzione del numero di spermatozoi, infertilità e impotenza. Nelle donne: più peli sul viso e sul corpo, cicli mestruali irregolari, voce più bassa, clitoride ingrossato e seno rimpicciolito. pustole Pelle grassa Ittero sbalzi d`umore deliri paranoici A volte anche problemi gravi come un infarto o alcuni tipi di cancro.
Allenamento per ottenere braccia muscolose velocemente
Contenuto
Non sei soddisfatto delle tue braccia?? Sono flosci e magri? Vuoi braccia muscolose e snelle e le vuoi Ora? Sebbene sia impossibile che qualsiasi tipo di crescita muscolare avvenga spontaneamente, con il duro lavoro e le strategie di allenamento intelligenti è possibile vedere risultati significativi entro poche settimane o un mese.
Passi
Parte 1 di 3: Programma di esercizi per le braccia
Non esiste un modo "giusto" per ottenere braccia muscolose, ma i piani di allenamento di esempio di seguito ti forniranno esercizi ben bilanciati che funzionano su tutta la parte superiore del corpo, non solo sui bicipiti e sui tricipiti. Per la massima efficacia, pianificare un giorno di riposo dopo ogni giorno di esercizi e due giorni di riposo dopo il terzo giorno di esercizi. Ciò garantisce un programma settimanale equilibrato. Usa i tuoi giorni di riposo per allenare altri gruppi muscolari, come il core, la schiena o la parte inferiore del corpo (o per riposare).
| esercizio | Tempo/Prove | Appunti |
|---|---|---|
| esercizi di stretching | 10-15 minuti | Puoi sostituire lo yoga con un altro esercizio di flessibilità, se lo desideri. |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Jogging, ciclismo, ecc. lavorare bene. Punta a una frequenza cardiaca al minuto di circa 115 bpm per una maggiore potenza durante gli esercizi di forza. |
| curl con bilanciere | 10-15 prove; 3-4 set | |
| Ricciolo a martello | 10-15 prove; 3-4 set | |
| mento in su | Quante più prove possibili; 3-4 set | Puoi usare il supporto per i pesi durante l`esercizio per renderlo un po` più facile. |
| Fila Seduta | 10-15 prove; 3-4 set | |
| Riga invertita | 10-15 prove; 3-4 set | |
| raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Camminare velocemente o andare in bicicletta lentamente funzionano bene. Prova ad abbassare lentamente la frequenza cardiaca elevata. |
| esercizio | Tempo/Prove | Appunti |
|---|---|---|
| esercizi di stretching | 10-15 minuti | Vedi sopra. |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Vedi sopra. |
| Panca | Tutte le prove che puoi tranquillamente fare; 3-4 set | Usa uno spotter per i pesi liberi. |
| Petto di mosca | 10-15 prove; 3-4 set | |
| Estensione del tricipite | 10-15 prove; 3-4 set | |
| tuffi | Quante più prove possibili; 3-4 set | È possibile utilizzare una cintura di zavorra per una maggiore difficoltà. |
| Recupero cardio leggero | 5 minuti | Vedi sopra. |
| esercizio | Tempo/Prove | Appunti |
|---|---|---|
| esercizi di stretching | 10-15 minuti | Vedi sopra |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Vedi sopra. |
| Stampa militare | 10-15 prove; 3-4 set | Puoi fare la variante seduta o in piedi. |
| Sollevamento laterale del manubrio | 10-15 prove; 3-4 set | Puoi eseguire varianti anteriori, laterali o posteriori per allenare diversi muscoli della spalla. |
| Ascensore aereo | Tutte le prove che puoi tranquillamente fare; 3-4 set | Può essere utilizzato anche come esercizio per fianchi/core. |
| Curl per polsi con bilanciere | 1-2 minuti; 2-3 set | Puoi anche usare la variante capovolta. |
| Recupero cardio leggero | 5 minuti | Vedi sopra. |
Parte 2 di 3: Allenare i grandi gruppi muscolari del braccio
1. Pianifica un allenamento aggressivo. Per allenare le braccia muscolose, la maggior parte dei manuali di fitness consiglia un programma con esercizi sufficienti per la parte superiore del corpo. L`allenamento della forza è una forma di allenamento che si muove al ritmo del partecipante: più tempo ci dedichi, migliori saranno i tuoi risultati. Anche se non esiste un modo "giusto" per allenare la forza delle braccia, è utile tenere a mente i seguenti suggerimenti per ottenere risultati ottimali:
- Cerca di allenarti per la forza quasi tutti i giorni della settimana. Un programma ambizioso di solito prevede l`allenamento della forza cinque giorni a settimana, lasciando due giorni per il riposo e il cardio.
- Cerca di evitare di allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito: per crescere, i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo e tempo per recuperare dopo che li hai allenati. Ad esempio, se un giorno hai allenato i tricipiti, la prossima volta prova ad allenare il petto.
- Non concentrarti completamente sulle braccia. Fare questo per un lungo periodo di tempo ti darà un corpo strano e sproporzionato: braccia spesse, con un nucleo flaccido e parte inferiore del corpo. È quindi bene allenare gambe e core almeno due giorni a settimana.
2. Allena i tuoi bicipiti. Quando si tratta di ingrassare, braccia toniche, la maggior parte delle persone ha in mente un gruppo muscolare: i bicipiti. È facile capire perché: l`immagine stereotipata di un bodybuilder è un uomo muscoloso accovacciato su una panchina e con in mano un manubrio gigante. Sebbene i bicipiti di solito non siano il muscolo più forte nella parte superiore del corpo (o anche nel braccio), non si può negare che questo gruppo muscolare è importante per una serie di importanti attività fisiche, come sollevare, tirare e stabilizzare pesi pesanti. Di seguito sono riportati alcuni esercizi che ti aiuteranno a sentire bruciare i bicipiti:
3. Prendi i tuoi tricipiti. Sebbene a volte ricevano meno attenzione rispetto ai muscoli bicipiti adiacenti, i tricipiti sono generalmente visti come più importanti in quanto hanno più massa muscolare e forza. Assicurati di prestare la stessa attenzione (se non di più) ai tuoi tricipiti quanta ne dai ai bicipiti: se vuoi braccia grosse e muscolose, ti metterai in una posizione di svantaggio se non lo fai. Di seguito sono riportati alcuni buoni esercizi per tricipiti:
4. Alza le spalle. Le spalle larghe e muscolose sono spesso viste come una caratteristica attraente. Inoltre, i muscoli della spalla (deltoide) sono importanti per una serie di attività fisiche come sollevare pesi, lanciare e prevenire lesioni all`articolazione della spalla relativamente instabile. Di seguito sono riportati alcuni esercizi per le spalle da considerare:
5. Ottieni un petto muscoloso. Sebbene il torace non faccia effettivamente parte del tuo braccio, le braccia e le braccia muscolose sembrano strane accanto a un muscolo pettorale flaccido. Quindi quest`area è un must per chiunque sia interessato alle braccia muscolose. Inoltre, i muscoli delle braccia come i tricipiti svolgono spesso un ruolo nel supportare molti esercizi pettorali. Sebbene questo esercizio sia ben noto, la panca non è l`unico modo per allenare i muscoli pettorali: controlla l`elenco seguente per informazioni su di esso e altri esercizi per i pettorali:
6. Non ignorare i muscoli della schiena e dei dorsali. Tecnicamente, i dorsali (latissimus dorsi) e i muscoli della schiena non fanno parte delle braccia. Tuttavia, quasi tutti i sollevatori di pesi che desiderano braccia toniche e grasse trascorreranno del tempo ad allenare questi gruppi muscolari. Ciò è in parte per ragioni estetiche (le braccia muscolari hanno un aspetto strano con la schiena rilassata e i muscoli dorsali), ma anche perché i muscoli della schiena e dei dorsali supportano i muscoli in molti esercizi utilizzati per rafforzare le braccia. Di seguito sono riportati alcuni esercizi che puoi fare per allenare questi importanti gruppi muscolari:
7. Trascorri del tempo sugli avambracci per un look atletico. Gli avambracci muscolosi sono la "ciliegina sulla torta" di una parte superiore del corpo atletica. Sebbene siano importanti per la forza della mano e della presa (che può essere importante per alcuni atleti, come gli scalatori), molti sollevatori di pesi allenano gli avambracci perché hanno un bell`aspetto. Prova il semplice esercizio di seguito per un allenamento di base dell`avambraccio:
Parte 3 di 3: Promuovere una rapida crescita muscolare
1. Considera di assumere più peso, piuttosto che più ripetizioni. Esaurire i muscoli giorno dopo giorno alla fine porterà a una maggiore forza e crescita muscolare, comunque lo fai (purché mangi abbastanza perché il tuo corpo costruisca massa muscolare). Tuttavia, se sei interessato a muscoli grandi e grassi, è spesso consigliabile concentrarti sull`esecuzione di meno ripetizioni di ogni esercizio con un peso maggiore (piuttosto che eseguire più ripetizioni con un peso più leggero). La maggior parte delle fonti di allenamento della forza ritiene che, a parità di tutti gli altri fattori, eseguire da tre a sei ripetizioni pesanti ti darà muscoli più grandi di 15-20 ripetizioni più leggere.
- D`altra parte, alcuni sollevatori di pesi (incluso Arnold Scharzenegger) consiglieranno una via di mezzo, una resistenza medio-alta e un numero leggermente superiore di ripetizioni (spesso da 8 a 15). Questo dà un equilibrio tra forza e massa nel tempo.
2. Adotta un approccio esplosivo al sollevamento pesi. Per la crescita muscolare più veloce possibile, devi dedicare tutta la tua energia al sollevamento! La ricerca ha dimostrato che il cosiddetto sollevamento pesi "esplosivo", ovvero esercizi di allenamento della forza in cui l`atleta cerca di sollevare il peso il più rapidamente possibile, può far crescere la massa muscolare (e la forza) più velocemente rispetto a un approccio normale. L`allenamento esplosivo fa "sfondare" il tuo corpo attraverso i punti deboli in movimento insegnando ai tuoi muscoli a contrarsi più rapidamente, rendendo questa una strategia preziosa per chiunque cerchi di costruire muscoli rapidamente.
3. Considera i vantaggi dei pesi liberi rispetto alle macchine. È possibile ottenere muscoli grandi e forti con qualsiasi tipo di allenamento di resistenza, purché questo esercizio ti permetta di eseguire bene l`intero movimento e fornisca una resistenza sufficiente. Tuttavia, molti sollevatori di pesi consigliano di utilizzare pesi liberi (come bilancieri, manubri, ecc.) piuttosto che macchine. I pesi liberi simulano meglio le attività fisiche della vita reale e assicurano che i muscoli stabilizzatori siano allenati contemporaneamente ai muscoli principali (tuttavia, con una postura scorretta il rischio di lesioni è maggiore rispetto alle macchine).
4. Assicurati di non dedicare troppo tempo al cardio. Il cardio non è male per te - in realtà è un`ottima forma di allenamento di resistenza e un ottimo modo per bruciare calorie - ma se stai cercando di aumentare la massa muscolare, può ritorcersi contro. Spendere molta energia in esercizi come corsa, ciclismo e nuoto significa che hai meno energia rimasta per costruire massa muscolare. Quindi, per aumentare la massa muscolare dovresti cercare di limitarti al cardio intenso una o due volte alla settimana al massimo.
5. Inizia a mangiare sano. Per costruire massa muscolare devi dare al tuo corpo abbastanza carburante sano per crescere. In generale, una dieta per la costruzione muscolare contiene molte fonti proteiche magre, con grassi e carboidrati sani sufficienti. Frutta e verdura possono fornire le vitamine e i minerali necessari e gli alimenti zuccherati e grassi dovrebbero essere ridotti al minimo. Cerca di includere nella tua dieta una quantità sufficiente delle seguenti fonti alimentari — Se possibile, cerca di ottenere circa il 40-50% delle calorie dalle proteine, il 40-50% dai carboidrati e il 10-20% dai grassi:
6. Bevi abbastanza acqua ogni giorno. L`acqua ti aiuta a sentirti fresco e pieno di energia per il tuo allenamento. Meglio ancora, è un`opzione a zero calorie per allontanare la fame con una nuova dieta sana. La maggior parte delle fonti di cibo consiglia di bere due litri di acqua al giorno. Tuttavia, questo può diventare di più quanto più sudi e fai esercizi intensi.
7. Assicurati di riposarti a sufficienza. Quando si tratta di bodybuilding, il tempo che trascorri fuori dalla palestra è importante tanto quanto il tempo che trascorri in palestra. Per la massima crescita muscolare, devi dare al tuo corpo il tempo di riprendersi dopo ogni allenamento. Evita di sovraccaricare i muscoli (che può causare lesioni o esaurimento) allenando diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Puoi anche programmare il riposo solo uno o due giorni alla settimana: dipende da te.
8. Conosci i pericoli degli steroidi anabolizzanti. Se desideri davvero braccia grasse e toniche, modi veloci come gli steroidi possono sicuramente essere allettanti. Tuttavia, questa non è mai una buona idea. Non esiste un modo sano per aumentare rapidamente massa e forza muscolare senza un allenamento intenso, dedizione e la giusta quantità di nutrienti e riposo. Mentre gli steroidi anabolizzanti possono fornire rapidi guadagni muscolari, hanno una serie di effetti collaterali cattivi e pericolosi, come:
Consigli
- Ascolta la musica durante l`allenamento.
- Se non hai un abbonamento in palestra, puoi comunque allenare il petto e tutte le parti dei tricipiti facendo flessioni.
- Essere determinato. I tuoi muscoli non cresceranno durante la notte, ma con l`allenamento continuo vedrai progressi entro poche settimane o un mese.
- Trova un amico con cui andare in palestra. Lui / lei ti assicura di rimanere motivato, inoltre, è più divertente andare insieme.
- Prova a stringere i muscoli allo specchio (i bodybuilder lo fanno per un motivo) prima di allenarti. Questo ti aiuta ad allenare il tuo corpo per indirizzare il gruppo muscolare giusto durante un esercizio. Ad esempio, se hai intenzione di allenare i tricipiti, contrai i tricipiti finché non vedi una contrazione corretta, quindi ripeti questo movimento durante l`esercizio.
- Se non hai pesi a casa, prova a sollevare lattine pesanti, cartoni di latte, borse della spesa, ecc.
- Per risultati rapidamente visibili, crea l`illusione di braccia più spesse allenando il muscolo della spalla laterale (il lato delle spalle). Questo gruppo muscolare è spesso sottosviluppato, il che significa che crescerà rapidamente se lo prendi di mira. Questa strategia crea uno spessore extra nella parte superiore del braccio, che li fa sembrare più grandi. L`esercizio migliore per questo è il sollevamento laterale: piegati leggermente in avanti e solleva una serie di manubri in alto e lontano dal tuo corpo in modo che il tuo corpo formi una forma a T.
Avvertenze
- Se durante un allenamento provi dolore o affaticamento intenso, non cercare di "combatterci". Interrompi immediatamente l`allenamento e consulta un fisioterapista o un medico.
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