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Se preferisci, puoi sempre lavorare su ciascun braccio separatamente, quindi devi sollevare solo un peso. Assicurati di eseguire lo stesso numero di serie e ripetizioni per ogni braccio per assicurarti che l`allenamento sia uguale per entrambe le braccia. 
Per ottenere il massimo da questo esercizio, esegui sia le serie di curl verso l`alto che quelle verso il basso. Verso l`alto significa che tieni il peso sotto la mano e verso il basso che tieni il peso sopra la mano (quindi il peso poggia principalmente sulle dita). Ogni direzione prende di mira diversi gruppi muscolari nell`avambraccio. 
Anche in questo caso, il peso ideale varia da persona a persona. Punta a un peso in cui puoi fare 12-15 ripetizioni prima di esaurirti. 
Nella parte superiore di questa mossa sentirai la stretta stretta dei muscoli degli avambracci. 
In una posizione push-up non pieghi i gomiti per abbassarti. Invece, tieni i gomiti dritti e usa i polsi e le dita per spingerti da terra per salire ancora più in alto. Puoi aggiungere questa mossa extra a qualsiasi normale push-up per ottenere maggiori benefici da ogni ripetizione.
Allena gli avambracci
Contenuto
Gli appassionati di bodybuilding seri sanno che avambracci forti sono fondamentali per un`ampia varietà di allenamenti per la parte superiore del corpo. Solo avendo la forza nella parte superiore delle braccia per sostenere un peso più pesante per lunghi periodi di tempo, puoi estendere l`allenamento delle spalle, dei bicipiti e del resto della parte superiore del corpo. Con poche indicazioni non è più un problema affrontare gli avambracci durante il prossimo allenamento.
Passi
Metodo 1 di 5: Tenere i pesi
1. Solleva un manubrio pesante o un kettlebell con una mano. Questi esercizi si concentrano sul miglioramento della resistenza dei muscoli dell`avambraccio massimizzando la durata della tensione muscolare. Inizia a sollevare i tuoi manubri o kettlebell preferiti. Poiché "pesante" è un termine relativo alla tua routine, prendi un peso più pesante di quello con cui arricciare i ricci, ma non così pesante da doverti sforzare. Puoi sempre rendere il peso più leggero o più pesante, se necessario. Una volta che hai sviluppato una presa piuttosto salda, inizia con lo stacco. Lo stacco da terra è un ottimo esercizio di costruzione muscolare che aumenterà notevolmente la forza della presa. Finché non usi gli involucri.
- Per massimizzare ancora di più questo allenamento, tieni due piastre in ciascuna mano, stringendole insieme, invece di bilancieri o kettlebell. Dovrai spremere molto forte, tendendo così gli avambracci, per tenere le piastre l`una contro l`altra in modo che non cadano.
- Se vuoi provare ancora più peso con questo esercizio, usa una sbarra per scale. Una barra delle scale ti consente di stare al centro e sollevare il peso con due braccia, così puoi sollevare molto di più che se ogni braccio sollevasse un peso individualmente.
2. In piedi dritto. Affinché il peso del peso possa essere sostenuto dai gruppi muscolari corretti, è necessario stringere gli addominali, spingere il petto in avanti e le spalle indietro. Se sei piegato, troppo carico sarà sulla schiena o sulla parte superiore delle braccia.
3. fare una passeggiata. Il movimento naturale del camminare farà molto più lavoro per gli avambracci rispetto al semplice stare in piedi e tenere i pesi, quindi inizia a camminare. Puoi eseguire questo allenamento in serie da 20 metri, o renderlo un test di resistenza completo vedendo fino a che punto puoi sostenere il peso in un determinato periodo di tempo, ad esempio dieci minuti.
Metodo 2 di 5: Fare curl per i polsi individuali
1. Sedersi sul bordo di una panca da allenamento. Questo esercizio richiede di mantenere una posizione seduta, quindi siediti sul bordo di una panca. Anche i piedi e le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. Prendi un manubrio o un kettlebell adatto in ogni mano. Dato che alleni principalmente polsi e avambracci, è meglio iniziare con un peso più leggero di quello che usi abitualmente per allenare i bicipiti. Puoi iniziare con pesi non superiori a 2,5 kg per mano e aumentarli gradualmente se risulta troppo facile per te.
3. Appoggia il gomito sulla coscia e tieni il braccio piatto. Appoggiare il braccio sulla gamba carica la maggior parte del peso sull`avambraccio, piuttosto che sui bicipiti. Questa posizione mantiene anche il braccio nella stessa posizione, riducendo il rischio di lesioni durante i ricci.
4. Arriccia il peso semplicemente piegando il polso verso l`alto e verso di te. Ogni ripetizione di questo allenamento richiede di sollevare il peso verso l`alto e verso di te, quindi abbassarlo all`indietro. Inoltre, è importante che espiri quando sollevi il peso e che inspiri quando lo riabbassi.
5. Fai 12-15 ripetizioni. Una volta trovato il peso ideale per questo esercizio, dovresti essere in grado di eseguire una serie di 12-15 ripetizioni, l`ultima quasi impossibile da fare.
Metodo 3 di 5: Esecuzione di curl per i polsi con bilanciere
1. Siediti con gli avambracci piatti su una panca per esercizi. In questo esercizio, posiziona gli avambracci sulla panca, con le mani e i polsi che si estendono oltre il bordo della panca. Se stai usando una panca da allenamento standard, puoi semplicemente inginocchiarti accanto ad essa per appoggiare gli avambracci sulla panca, basta mettere qualcosa sul pavimento su cui appoggiare le ginocchia.
2. Solleva il bilanciere con entrambe le mani. Per mantenere il peso in equilibrio, le tue mani dovrebbero tenere il bilanciere più o meno alla larghezza delle spalle. Inizia con una presa standard, con i palmi delle mani rivolti verso l`alto.
3. Abbassa i polsi. La posizione di partenza è quella in cui i tuoi polsi pendono, in modo che il bilanciere penda in basso nella tua presa.
4. Porta il bilanciere su e verso di te. Con un movimento lento e controllato, porta il bilanciere su e verso di te. Muovere lentamente il bilanciere massimizza l`efficacia di ogni ripetizione. L`idea è che i polsi si alzino completamente, avvicinando il più possibile il bilanciere (usando solo i polsi), prima di abbassare nuovamente il peso.
5. Fai 12-15 ripetizioni. Come con la routine del polso individuale, esegui 12-15 ripetizioni in una serie prima di fermarti. Se non puoi farne così tanti, allenati con meno peso.
6. Gira le mani e fai i ricci alla rovescia. Questo è un altro allenamento che puoi fare con i ricci alla marinara o subdolo. Per far lavorare un gruppo muscolare diverso negli avambracci, gira le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. Quindi solleva di nuovo il bilanciere ed esegui i ricci alla rovescia.
Metodo 4 di 5: Usare le impugnature per rafforzare gli avambracci
1. Aumenta le dimensioni della tua presa. Puoi rendere più difficile l`allenamento di ogni avambraccio aumentando la presa su bilancieri e manubri. Puoi acquistare un prodotto che gira intorno al bar o semplicemente avvolgerlo con un asciugamano. La presa più spessa ti costringe a stringere più forte per tenerti, rendendo i tuoi avambracci ancora più forti.
2. Usa una presa a martello ogni volta che puoi. L`uso di una presa a martello per gli altri esercizi rafforzerà l`allenamento degli avambracci. Una presa a martello è dove il palmo della mano è rivolto verso l`interno piuttosto che verso l`alto o verso il basso. Puoi usare un`impugnatura a martello in combinazione con manubri o anche con allenamenti a due mani, come i pull-up. Usando questa presa c`è meno peso sui palmi delle mani, quindi la tua presa dovrebbe essere ancora più salda.
3. Usa gli spremiagrumi se non puoi stare in palestra per un po`. I famosi spremiagrumi, quello con la molla metallica in alto, sono un modo semplice per allenare i muscoli dell`avambraccio mentre fai altre cose. In alternativa, puoi usare una vecchia pallina da tennis che hai in giro. Tutto ciò che ti tiene isolato dall`allenamento della presa allenerà anche i muscoli dell`avambraccio.
Metodo 5 di 5: Utilizzo di esercizi a corpo libero
1. Aggrappati a qualcosa (il morto si blocca). Alcune persone preferiscono lavorare con il proprio peso corporeo come principale resistenza per la costruzione della massa muscolare, poiché questi esercizi sono spesso più facili da eseguire a casa e non richiedono attrezzature speciali per il fitness. Dead hangs non è altro che appendere su qualcosa. Poiché la tensione viene rilasciata sulla tua presa, stringerai più forte più a lungo ti appendi, allenando così i muscoli delle mani e degli avambracci.
- Meno chiusa è la tua presa, più forte dovrai stringere. Quindi un tubo spesso da cui ti appendi assicurerà che i tuoi avambracci siano allenati più pesantemente di una tipica barra per trazioni.
2. Fai dead hang accanto ai chin-up. Per un allenamento ancora più duro e avanzato, indugiare per diversi secondi nella parte inferiore di ogni mento. La pausa ti assicurerà che tu non provi a tirarti su facendo oscillare il tuo corpo o rallentando.
3. Spingi con le dita e i polsi. Puoi eseguire questo esercizio sia appoggiato a una barra o a un tavolo, sia sul pavimento in posizione di flessione (che è molto più difficile). Appoggia il tuo peso contro la superficie e usa i polsi e le dita per spingerti via.
Consigli
- I muscoli dell`avambraccio sono prevalentemente lenti ("contrazione lenta"). Le fibre muscolari lente sono molto resistenti e si riprendono rapidamente, rendendo facile eseguire molte serie senza esaurirle.
- Se non vedi subito i risultati, continua ad allenarti. Il cambiamento sarà graduale, quindi potresti anche dover misurare la circonferenza dell`avambraccio per notare qualsiasi cambiamento.
- Attenersi a una dieta sana e ricca di proteine per alimentare il tuo allenamento.
- Lo sviluppo di avambracci più grandi richiede più tempo rispetto alla costruzione di altri muscoli come i bicipiti perché le fibre muscolari lente hanno una capacità di crescita inferiore. Tuttavia, se sono cresciuti, questo sarà più permanente.
- Prendi in considerazione la possibilità di iscriverti a una palestra o a un centro benessere in modo da poter disporre di attrezzature più avanzate per il targeting di specifici gruppi muscolari ed eventualmente assumere un allenatore professionista.
Avvertenze
- Se noti che ti stai facendo male a causa dell`esercizio eccessivo, potresti voler iniziare ad allenarti ogni tre giorni per recuperare. Dopo qualche settimana puoi stringere il programma allenandoti a giorni alterni, magari anche tutti i giorni.
- L`allenamento con i pesi può causare gravi lesioni ai tendini e ai muscoli. Se provi molto dolore, interrompi l`allenamento e fatti visitare da un medico. È preferibile allenarsi con qualcun altro, perché l`altra persona può aiutarti e correggere la tua postura.
- Un allenamento estenuante può causare indolenzimento muscolare e il sovrallenamento può causare danni ai tendini o altri problemi.
- Alterna i giorni in cui alleni gruppi muscolari specifici in modo che muscoli e tendini abbiano il tempo di riprendersi dall`allenamento precedente. In ogni caso, prenditi un`intera giornata di riposo tra le sessioni di allenamento, oppure alterna i giorni in cui alleni i diversi gruppi muscolari.
Necessità
- manubri
- campane del bollitore
- bilancieri
- barra trappola
- banco di allenamento
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