Mentre molte persone credono che la quantità di tempo speso per un allenamento ne determini la qualità, gli studi hanno dimostrato che gli sprint brevi e veloci sono più efficaci delle ore di corsa. L`allenamento sprint è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare, bruciare grassi e calorie e aumentare il metabolismo, ed è stato il metodo di allenamento preferito da leggende dello sport come Jerry Rice e Walter Payton. Una delle cose migliori è che devi fare questo allenamento solo per pochi minuti al giorno, poche volte a settimana, il che ti fa risparmiare molto tempo rispetto alle forme di esercizio più tradizionali.
Passi
Metodo 1 di 2: Sprint su terreno pianeggiante
1. Decidi dove andare a correre. Correre su una pista è il posto migliore per allenarsi per gli sprint, poiché le distanze sono contrassegnate da linee sul terreno, rendendo più facile tenere traccia della distanza esatta percorsa. La superficie è inoltre realizzata appositamente per assorbire gli urti, utile per mantenere le articolazioni sane e senza lesioni.
Se non c`è scuola, palestra o altro luogo nelle vicinanze con una pista da corsa, puoi sempre fare uno sprint in vari luoghi pianeggianti. Corri attraverso un campo da calcio o un altro lungo pezzo di erba o tappeto erboso ragionevolmente piatto.
A seconda della sua lunghezza e di come viene utilizzato, potrebbe esserci anche un parcheggio o un`altra area con superficie piana e dura nelle vicinanze che funzionerebbe bene per lo sprint. Trova un posto di almeno 40 metri di lunghezza. Sebbene l`asfalto non sia l`ideale per correre, molte maratone si svolgono su strade pubbliche, quindi alcuni sprint sono sicuramente un`opzione migliore!
2. Fai jogging per uno o due giri lungo la pista. Questo serve per riscaldare il tuo corpo e in preparazione per il lavoro più intenso.
Se hai intenzione di allenarti altrove, fai prima jogging per 2-4 minuti come riscaldamento.
3. Fai allungamenti dinamici. Un numero limitato di allungamenti dinamici prima dello sprint può aiutare ad accelerare lo sprint e aiutare a prevenire gli infortuni. Gli allungamenti dinamici vengono eseguiti camminando.
Troppo di questo tipo di stretching ad alta intensità causerà affaticamento e prestazioni di sprint inferiori, quindi dedica circa 10 minuti se sei in forma fisica media e fino a 20 minuti se sei super in forma. Il tratto dinamico richiede uno sforzo maggiore ed è quindi più faticoso rispetto ai tratti dolci che la maggior parte delle persone conosce. Non vuoi consumare tutta la tua energia in un riscaldamento di 20 minuti, quindi non avrai più niente per lo sprint!
Prova questi diversi tratti: Glutei - Camminare con le ginocchia alte; Tendini posteriori della coscia - "Soldatini" o "Frankenstein"; Adduttori – Passeggiata a ostacoli; Quadricipiti - "Calciatori di testa"; e Gastrocnemio – In punta di piedi.
4. Imposta il tempo/la durata dello sprint desiderato. Trenta secondi sono un buon tempo di inizio, purché tu abbia un cronometro o un altro dispositivo che ti avverta quando il tempo è scaduto. Una volta che la tua resistenza e velocità sono migliorate, puoi prolungare i periodi.
Se non hai un buon cronometro, fai uno sprint di circa 200 metri. Se non stai correndo in pista e non hai un modo per misurare esattamente la distanza, conta i tuoi passi, supponendo un conteggio da 120 a 130. Non sono esattamente 200 m/30 secondi, ma ti stai avvicinando abbastanza.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Tyler Courville
Il corridore professionista Tyler Courville è l`ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra-corsa e alpinismo negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville Corridore professionista
Tyler Courville, corridore ultra e corridore di montagna: "Se non stai correndo su una pista, c`è un trucco che usavamo al liceo per correre fuori. Abbiamo usato orologi Timex e ho mappato le mie corse online prima di eseguirle in modo da sapere dove sarebbero stati gli indicatori per le diverse distanze. Quindi puoi cronometrare il tuo sprint da un indicatore di distanza all`altro."
5. Fai il tuo primo sprint a circa il 70% di intensità, quindi aumentalo. Non uscire subito. Ciò può causare lesioni, soprattutto se non si utilizza l`esecuzione corretta o se i muscoli non sono sufficientemente riscaldati.
Per il tuo secondo sprint, aumenta l`intensità all`80%; se dopo questo non si verificano dolori articolari o muscolari (che altrimenti sarebbero un segno che è necessario rallentare), è possibile aumentare l`intensità fino a (quasi) il massimo per il resto della sessione. Il dolore durante lo sprint può essere un segnale che hai bisogno di più riscaldamento o che non stai mantenendo una buona forma.
6. Riposa 2-5 minuti tra gli sprint. Hai bisogno di riposo tra gli sprint in modo che il tuo corpo possa riprendersi e puoi sprintare più volte alla stessa velocità. Devi riposare per 3 secondi per ogni secondo che hai scattato. Quindi, ad esempio, se hai scattato per 30 secondi, dovresti riposare per 90 secondi. Dopo aver scattato per 60 secondi, riposati per 3 minuti.
Camminare dovrebbe essere una forma di `riposo`, non seduto o in piedi. Questo assicura che i tuoi muscoli non vadano in crampi. Torna al punto in cui hai iniziato il tuo sprint e sarai pronto per continuare.
Lo sprint è un esercizio intenso che esaurirà tutto l`ossigeno nei muscoli. Dovresti concedere un sacco di tempo di riposo tra ogni sprint per massimizzare la tua velocità e pompare più ossigeno nei muscoli. Altrimenti potresti avere nausea e/o stordimento.
7. Mantieni la prima sessione breve. Quattro sprint sono sufficienti per la tua prima sessione di sprint. Potrebbe non sembrare molto, ma quando questo tipo di esercizio ad alta intensità è nuovo per il tuo corpo, se provi ad allenarti troppo duramente e troppo presto, sei sicuro di farti male.
Dopo alcune sessioni, puoi aumentare gradualmente il numero di sprint, fino a un massimo di 8 o 9, a seconda del tuo livello di forma fisica e degli obiettivi.
8. Fai un raffreddamento. Cammina o corri lentamente lungo la pista per circa 5 minuti per riportare la frequenza cardiaca alla normalità ed evitare crampi causati dall`accumulo di acido lattico nei muscoli.
9. Esegui questa nuova routine di sprint 2 o 3 volte a settimana. Poiché questo è un allenamento così duro e intenso, non dovresti farlo più di un paio di volte a settimana, con almeno 48 ore di riposo in mezzo.
Anche se non sembra molto, vedrai presto un miglioramento dei tuoi tempi di sprint e del tuo consumo di ossigeno. Inoltre, anche la forma e il tono muscolare del tuo corpo miglioreranno rapidamente!
Metodo 2 di 2: Sprint su per la collina
1. Trova una buona collina. Una buona salita per praticare lo sprint è abbastanza ripida e lunga almeno 40 metri. A meno che tu non conosca un posto del genere (e la sua lunghezza), è meglio guidare nell`area per vedere alcuni posti nelle vicinanze.
Se non hai la macchina, fai una passeggiata nelle vicinanze o prendi l`autobus.
A seconda della collina scelta, potrebbe essere necessario considerare il traffico, la presenza di marciapiedi o banchine (quando si cammina lungo la strada), l`illuminazione, il fogliame e la sicurezza generale dell`area in cui si intende allenarsi. Come per qualsiasi attività sportiva, è importante essere consapevoli delle condizioni e scegliere l`abbigliamento giusto, comprese le scarpe da corsa o le scarpe da cross trainer.
2. Riscalda i muscoli facendo jogging. Jog 2 – 4 minuti su terreno pianeggiante vicino alla collina. Se preferisci questo, puoi di nuovo correre lentamente su e giù per la collina per preparare il tuo corpo per l`allenamento sprint.
3. Esegui allungamenti dinamici su una superficie piana. Anche se sprinterete in salita, fate i tratti in piano per non affaticarvi troppo. Gli allungamenti dinamici vengono eseguiti mentre si cammina e puoi aiutare a prevenire gli infortuni se ne fai una quantità limitata prima di iniziare l`allenamento sprint.
Trascorri circa 5-10 minuti di stretching prima di fare uno sprint in salita. Alcuni tratti particolarmente buoni per questo tipo di allenamento sono i sollevamenti delle gambe, i calci di testa e i soldatini. Allungati finché non ti senti energizzato, non affaticato.
4. Corri il tuo primo sprint a un`intensità del 50-70%. Puoi aumentarlo ad ogni sprint, ma non più del 10%. Se sei un principiante dello sprint o non sei in ottima forma, potresti voler aspettare fino alla terza o quarta sessione per dare il massimo.
5. Riposa tra uno sprint e l`altro. Scendi in discesa per dare al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi per i prossimi sprint.
Se sei ancora troppo stanco quando arrivi in fondo alla collina, cammina per altri 15-30 secondi prima di iniziare lo sprint successivo.
6. Guarda la tua tecnica. Pendenze più ripide richiedono falcate più brevi e viceversa. È importante prestare attenzione alla propria tecnica di corsa per evitare infortuni.
Non fissare il suolo! Mantieni il mento a un livello normale e gli occhi in avanti.
Tieni il busto eretto e assicurati che la parte anteriore dei piedi sia direttamente sotto il petto. Non sporgerti in avanti durante lo sprint.
Sprint in salita è ottimo per la tua forma fisica, ma è molto difficile: se non sei in grado di mantenere una buona tecnica, è meglio fermarsi per evitare infortuni e sforzi.
7. Vacci piano la prima volta. Gli sprint in collina sono più intensi degli sprint in piano, quindi non sforzarti troppo durante la prima sessione. Prova 4 o 5 sprint al 75% di intensità.
8. Fai un defaticamento su terreno pianeggiante. Trascorri 5-10 minuti abbassando la frequenza cardiaca e prevenendo i crampi muscolari camminando o correndo leggermente su un terreno pianeggiante.
9. Fai 1-2 sessioni a settimana. Poiché si tratta di un allenamento molto duro, è meglio fare circa due sessioni di sprint in pendenza alla settimana, con due o tre giorni tra una sessione e l`altra, per dare ai muscoli il tempo di recuperare.
Consigli
Mangia 2 ore prima, bevi 1 ora prima.
Non dimenticare di rimanere rilassato durante la corsa.
Fai attenzione quando corri su asfalto e cemento. Può mettere a dura prova le ginocchia.
Usando le braccia e facendo oscillare il corpo in avanti puoi guadagnare velocità dall`impulso extra.
L`allenamento sprint può migliorare la tua forma fisica generale, quindi potrebbe anche renderti un corridore di lunga distanza migliore.
Lavora sempre alla massima velocità durante il riscaldamento in modo che il tuo corpo possa abituarsi all`allenamento ad alta intensità ed evitare infortuni.
Se non hai qualcosa da cronometrare, conta il numero di passi che fai e, dopo un certo numero di passi, passa dallo sprint al camminare o dal camminare allo sprint.
È meglio fare lo sprint su un terreno solido per la tua sicurezza, ma se non riesci a trovare un buon posto o il tempo è troppo impegnativo, prova un tapis roulant. Tuttavia, fallo solo se hai familiarità e dimestichezza con l`attrezzatura (compreso il pulsante di arresto di emergenza). Se decidi di utilizzare un tapis roulant per l`allenamento sprint, è molto importante iniziare lentamente in modo da essere sicuro di utilizzare l`attrezzatura in modo sicuro e corretto.
Istruzioni passo passo gratis
