Istruzioni passo passo gratis 
Stai con la schiena contro il muro e appoggia leggermente un piede contro il muro. Solleva le dita dei piedi dal pavimento (dorsiflessione) ed esegui 10-15 ripetizioni. Una volta che hai finito, cambia piede e ripeti l`esercizio con l`altra gamba. Dal momento che usi solo una gamba alla volta, non devi riposare tra i cambi di gamba. 
Stai dritto senza sporgerti, con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti, solo sul tallone del piede. Questo dovrebbe essere un passo normale, quindi più avanti di quanto faresti durante una passeggiata. Tieni le dita dei piedi in aria e assicurati che la pianta del piede non sia più vicina di un pollice al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10-15 ripetizioni con la stessa gamba e poi passa all`altra gamba. Una variante di questo esercizio consiste nel provare a camminare per la stanza con i tacchi. Assicurati solo di camminare molto lentamente e di mantenere l`equilibrio. Se ti senti sbilanciato, rimetti le dita dei piedi sul pavimento. 
Siediti per terra, in ginocchio. Allunga i piedi in modo che il collo del piede poggi sul pavimento e le dita dei piedi siano distese. Appoggiati delicatamente all`indietro e premi i talloni per allungare la parte anteriore della gamba. Tieni premuto per 30 secondi e poi ripeti tre volte. Se vuoi allungare ulteriormente, fai una gamba alla volta per aumentare il peso. Puoi anche provare a sollevare le ginocchia per aumentare ulteriormente la resistenza. 
Stai con le dita dei piedi sul bordo di un gradino. Avere qualcosa nelle vicinanze per bilanciare te stesso. Sposta il peso su una gamba (ad es. destra) e quindi sollevare l`altro piede (sinistro) dal gradino. Abbassa il tallone destro e assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l`alto. Torna alla posizione di partenza, quindi cambia gamba e fai lo stesso esercizio con quel piede. 
Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Avvolgi la fascia per esercizi intorno alla pianta dei piedi, all`arco del piede. Riporta delicatamente la fascia in dorsiflessione, cioè tirando le dita dei piedi verso gli stinchi il più possibile, e mantieni quella posizione per 10-15 secondi. Ripeti due o tre volte sullo stesso piede, quindi passa all`altro. Puoi cambiare le gambe tra le ripetizioni, ma probabilmente sarà più veloce se non devi cambiare i piedi tutto il tempo. La fascia per esercizi che usi per questi e altri esercizi per gli stinchi dovrebbe essere un design a forma di striscia che avvolge il piede e la caviglia. Quando acquisti il cinturino, considera la resistenza in base al tuo livello di forma fisica attuale. Se sei già attivo e stai lavorando sugli stinchi per migliorare il tuo allenamento attuale, prendi in considerazione fasce di resistenza pesanti per uomini mediamente non allenati o donne attive, o fasce di resistenza extra pesanti per uomini attivi e donne forti. 
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso il soffitto. Avvolgi la fascia da ginnastica intorno alla parte superiore del piede e un oggetto fermo. Può essere una gamba del tavolo o qualcos`altro che rimarrà saldamente al suo posto. Tirare il piede contro la resistenza, tirando indietro le dita dei piedi contro la resistenza della fascia. Esegui 10-15 ripetizioni, quindi cambia piede. Per aumentare la resistenza, puoi usare una fascia più pesante, oppure fare più ripetizioni, ad esempio 20-30 per gamba. 
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle caviglie o alle cosce. Fai un passo avanti e verso destra con la gamba destra. Quindi porta la gamba sinistra in avanti, in modo che i tuoi piedi siano di nuovo uno accanto all`altro. Fai un passo indietro verso la tua posizione originale e poi riporta indietro anche l`altra gamba. Se hai lo spazio, puoi fare qualche passo avanti prima di tornare indietro. Non dimenticare di alternare il piede principale ad ogni passo in avanti.
Allena i muscoli della tibia
I muscoli della tibia nella parte anteriore della parte inferiore delle gambe sono muscoli importanti quando si corre e si cammina. Sono muscoli semplici da allenare così, o con una fascia di resistenza. Poiché sono semplici, sono anche facili da dimenticare, fino a quando non iniziano a far male durante l`allenamento. Fare un piccolo sforzo per allenare gli stinchi può rendere la corsa e altre forme di esercizio molto più piacevoli, permettendoti di fare ancora di più.
Passi
Metodo 1 di 2: Esercizi per passi
1. Solleva lo stinco del muro. Questi sono semplici esercizi per allungare gli stinchi mentre si appoggia la schiena contro un muro. Finché hai un solido background per sostenerti, puoi farli praticamente ovunque.
- Stai con le spalle, la schiena e il sedere contro un muro. Metti i piedi lontano dal muro, con i talloni a circa un piede davanti a te.
- Tieni i talloni per terra, le punte dei piedi. Allunga il più possibile. Questo è chiamato dorsiflessione.
- Abbassa lentamente le dita dei piedi sul pavimento, ma non completamente.
- Fai 10-15 ripetizioni. Quando hai finito con gli esercizi, appoggia di nuovo brevemente i piedi sul pavimento, quindi esegui una o due altre serie.
2. Fai sollevamenti con una sola gamba. Questo esercizio è molto simile al precedente, ma con un solo piede alla volta. È molto più difficile perché sei solo appoggiato su una gamba. Questo è un buon esercizio su cui lavorare dopo il sollevamento dello stinco del muro.
3. Fa molto step-down. Questo è un semplice esercizio che puoi fare senza un muro. Fai lo stesso tipo di dorsiflessione di quella contro il muro, ma questa volta fingendo di camminare.
4. Fai un allungamento degli stinchi da seduto. Questo è un semplice tratto che puoi fare ovunque. Scegli una superficie più morbida, perché ti siedi per terra.
5. Fare molto gocce. Si tratta di semplici esercizi che richiedono un`elevazione, come un gradino, per fornire resistenza al piede. Probabilmente è meglio farlo in fondo a una scala o su un piccolo prospetto, piuttosto che sul gradino più alto di una scala.
Metodo 2 di 2: utilizzo degli strumenti
1. tira su le dita dei piedi. Questi sono semplici esercizi che puoi fare con un asciugamano sul pavimento. Assicurati solo che i tuoi piedi siano ben saldi sul pavimento. Puoi tenere qualcosa per equilibrio, se necessario.
- Stare sul bordo dell`asciugamano con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Afferra il bordo dell`asciugamano con la punta di un piede e tira l`asciugamano verso di te.
- Rimetti l`asciugamano in posizione.
- Ripeti con l`altro piede.
2. Allunga i muscoli del polpaccio. Questo esercizio utilizza una fascia per esercizi per tirare le dita dei piedi verso di te. Questa azione rafforza il muscolo stinco. Puoi anche usare un asciugamano al posto del cinturino se non ne hai uno.
3. Fai un esercizio di resistenza per gli stinchi. Questo esercizio utilizza la fascia di resistenza e un oggetto fisso per allungare la parte inferiore della gamba. Il tuo piede usa la fascia come resistenza contro cui tirare quando ti pieghi. Tutto ciò di cui hai bisogno è la fascia per esercizi e qualcosa di robusto per avvolgerlo.
4. Fai una passeggiata da mostro. Se hai un po` più di spazio per camminare, puoi allungare lo stinco con la fascia di resistenza, facendo dei passi. Questo allungherà gli stinchi e allungherà gli abduttori dell`anca.
Consigli
- Se sei preoccupato lamentele agli stinchi, dovresti anche esercitare i polpacci, gli abduttori e le anche. Questo aiuta a stabilizzare lo stinco, limitando la possibilità di problemi come l`irritazione del periostio.
- Questi esercizi non sono pensati per essere lunghi, quindi non è necessario un allenamento completo per gli stinchi. In generale, è meglio eseguirli come parte del riscaldamento prima di un allenamento regolare, poiché rafforzano gli stinchi per gli esercizi più faticosi che farai.
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