Lavorare sui muscoli a casa è sorprendentemente facile e non richiede attrezzature per il fitness stravaganti. Non ci vuole più di un po` di creatività e impegno per allenarsi regolarmente. Detto questo, puoi dire che lo sviluppo muscolare senza attrezzatura professionale o resistenza è in definitiva limitato, ma se stai cercando uno sviluppo muscolare sicuro e uniforme, l`allenamento a casa è perfetto per questo.
Passi
Metodo 1 di 3: allenare la parte superiore del corpo e i muscoli del core
1. Fai flessioni per allenare braccia e petto, iniziando con 10 al giorno. Le flessioni sono la base dell`allenamento a casa. Assicurati che l`esecuzione dell`esercizio sia buona per trarne il massimo. La schiena dovrebbe essere dritta e in linea con i glutei, quindi non dovrebbe abbassarsi. I palmi delle mani sono generalmente più larghi delle spalle, ma puoi posizionarli più larghi per un migliore allenamento del torace e più stretti per un allenamento più duro per le braccia. Inoltre, dovresti alternare l`angolo di inclinazione, sia in alto che in basso, per una migliore crescita muscolare complessiva.
Le flessioni ad angolo lavorano diversi gruppi muscolari. Puoi farlo, ad esempio, posizionando le braccia su un tavolo basso o su una sedia, per la giusta pendenza.
Flessioni in diagonale verso il basso: posiziona i piedi a un`altezza di 30-60 cm e poi esegui le normali flessioni. Ricordati di tenere la testa alta e la schiena dritta.
Ogni serie dovrebbe essere composta da 8-12 ripetizioni. Puoi provare a fare tre serie.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Michele Dolan, Personal Trainer Certificato: È meglio distribuire i tuoi allenamenti durante la settimana in modo da poterlo fare non fare lo stesso allenamento tutti i giorni. Se fai gli stessi esercizi ogni giorno, i tuoi muscoli non hanno la possibilità di recuperare e crescere.`
2. Fai una verticale contro il muro per rafforzare le spalle e la schiena. Non sono facili, ma la verticale è davvero un ottimo allenamento per vari muscoli. Entra nella posizione desiderata accovacciati sulle anche, con la schiena contro il muro. Appoggia le mani sul pavimento e `cammina` lentamente i piedi sul muro. Da lì, usa le dita dei piedi per bilanciare e abbassa lentamente la testa verso il pavimento, quindi spingiti indietro per completare una ripetizione completa. Lavora fino a tre serie da dieci ripetizioni.
Se lo trovi troppo spaventoso, puoi prima usare un tavolo alto. Appoggia i piedi sul tavolo con le cosce e il busto oltre il bordo in modo da poter appoggiare le mani sul pavimento. Esegui un push up con la testa verso il basso. Questo è anche chiamato Pike Push-up.
3. Fai dei salti per allenare le braccia. Per fare un buon tuffo è necessaria una panca, un tavolo o una sedia robusti a circa 30-60 cm da terra. Metti le mani dietro di te su questa piattaforma in modo che i glutei siano in aria e le ginocchia piegate di 90 gradi. Con i piedi ben saldi sul pavimento, abbassa i glutei verso il pavimento fino a piegare le braccia di circa 90 gradi. Spingiti indietro. Ripeti tre serie da 15-20 ripetizioni (ripetizioni).
4. fai la tavola. L`esercizio della plancia è un ottimo modo per allenare l`intero core ed è facile adattarsi per renderlo più impegnativo. Questo va così: entra nella posizione di push-up. Tuttavia, invece di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, ti riposi sugli avambracci. Tendi i muscoli dei glutei e raddrizza la colonna vertebrale: una scopa dovrebbe essere in grado di riposare dal collo ai glutei. Infine prova a mantenere questa posizione per 1 minuto, fai una pausa e ripeti l`esercizio altre due volte.
Nella plancia laterale, mantieni il corpo disteso di lato, appoggiato su un avambraccio e l`esterno dello stesso piede. Ancora una volta, mantieni la colonna vertebrale dritta concentrandoti sul tirare il sedere.
Dal plank al push-up: inizia in posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassa gli avambracci nella plancia, quindi spingi di nuovo in alto nella posizione delle flessioni. Fai 12 ripetizioni per serie.
5. Esegui i crunch per allenare gli addominali e i muscoli del core. I crunch sono ancora uno dei migliori addominali in circolazione, quindi vai avanti. Sdraiati sulla schiena con i piedi ben piantati e le ginocchia piegate. Sostieni il collo con le mani e solleva le spalle a 15-20 cm da terra, tieni premuto per un secondo e poi abbassati lentamente. Torna subito su, tieni gli occhi fissi al cielo ed esegui il movimento lentamente e deliberatamente. Lavora verso 100-200 ogni giorno per ottenere i migliori risultati.
Sit up a gamba dritta: sdraiati sulla schiena con le gambe completamente tese e allunga le braccia verso il soffitto e fai un sit up, mantenendo le gambe dritte. Abbassa di nuovo le braccia, prova a toccare le dita dei piedi e poi abbassa di nuovo lentamente la schiena. Fai 10 ripetizioni.
6. Usa un cartone di latte da un litro, un libro pesante o i tuoi manubri per i ricci standard. Mentre la maggior parte degli esercizi richiede poca o nessuna attrezzatura aggiuntiva, la maggior parte degli allenamenti per la parte superiore del corpo richiede una qualche forma di resistenza per essere efficace. Una volta che hai un peso che non è troppo pesante per te, prova quanto segue:
Riccioli bicipiti
Allenamenti per tricipiti
la spalla si alza
Sei sopra le righe
Metodo 2 di 3: Allenare la parte inferiore del corpo
1. Esegui intense esplosioni cardio per sviluppare velocemente i muscoli delle gambe. Sebbene la maggior parte delle persone non associ la costruzione della massa muscolare al cardio, ci sono diversi esercizi che, se eseguiti in rapida successione, possono aiutare a costruire muscoli delle gambe magri e forti. Prendi 5-6 esercizi e fai 60 secondi ciascuno. Riposa per 30 secondi e poi passa a quello successivo. Quando hai eseguito tutti e 6 gli esercizi, riposa per 4-5 minuti e ripeti la serie altre 2-3 volte. Le tue gambe bruceranno, ma le rimetterai in forma velocemente in questo modo:
prese da salto
affondi
Burpees -- fai un jump jack, poi fai un push-up. Ripetere.
Sollevamento del ginocchio: salta in punta di piedi, alternando le gambe, sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile. Cerca di toccare il pavimento il meno possibile.
Salto laterale: salta da un lato, atterra con il piede, le ginocchia piegate e torna sull`altro piede con un`esplosione di potenza.
Torsioni oblique
Box jump o semplici allenamenti pliometrici.
2. Siediti contro il muro. Siediti con la schiena contro il muro per un corretto equilibrio, in modo tale che le tue ginocchia siano piegate di 90 gradi e i tuoi glutei siano in aria (come se fossi seduto su una sedia). Mantieni questa posizione per 1 minuto. Riposa per 30 secondi e ripeti altre due volte.
3. fare squat. Per lo squat, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, schiena dritta e testa in alto, contraendo i muscoli del core. Metti le mani sui fianchi o davanti al corpo, a seconda di quale ti senti più a tuo agio. Mettiti in ginocchio come se dovessi sederti su una sedia. Tieni la schiena dritta e le ginocchia non oltrepassano le dita dei piedi e non piegarti in avanti. Concentrati sull`abbassare il sedere. Fallo 10 volte e poi fai altre 2 serie dopo un breve riposo.
Bulgaro Split Squat: posiziona un piede davanti a te sul pavimento e posiziona l`altro piede dietro di te su un`elevazione, come un tavolino o un divano. Abbassati in uno squat e poi spingiti di nuovo in alto. Puoi puntare le braccia in fuori per mantenere l`equilibrio o mettere le mani sui fianchi. Fai 12 ripetizioni per ogni gamba.
4. Fai calci d`asino. Mettiti su mani e ginocchia e muovi ciascuna gamba avanti e indietro, mantenendo la gamba posteriore a un angolo di 90 gradi. Fai 12 ripetizioni per ogni gamba.
5. fai il ponte. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva il sedile dal pavimento per formare un ponte. Quindi solleva la gamba sinistra da terra tenendo i fianchi in alto e poi abbassa di nuovo la gamba sinistra prima di fare lo stesso movimento con la gamba destra. Fai 10 ripetizioni per gamba.
6. fare affondi. Gli affondi sono un ottimo modo per allenare glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Li fai come segue: fai un passo avanti con una gamba di circa un metro. Il ginocchio dovrebbe essere piegato di circa 90 gradi. Abbassa i glutei sul pavimento, tenendo il ginocchio anteriore sopra le dita dei piedi e il ginocchio posteriore che cade a terra. Spingiti indietro e cambia gamba per completare una ripetizione. Fallo 10 volte per ogni gamba, poi riposa prima di fare altre 2 serie.
Se hai manubri o pesi, puoi allenarti più duramente e migliorare significativamente le tue condizioni. Anche un cartone di latte da un litro in ogni mano aiuterà.
Metodo 3 di 3: Creazione di una routine di costruzione muscolare
1. Metti insieme un programma di allenamento con il quale alleni ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Non è necessario un formatore per elaborare un programma di allenamento efficace. Ci sono diverse linee guida semplici e facili da ricordare da seguire che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e a costruire muscoli in modo rapido e sicuro.
Riposa 1-2 giorni tra allenamenti simili. Se alleni i muscoli del torace martedì, non allenarli di nuovo fino a giovedì o venerdì.
Dividi in gruppi un allenamento muscolare simile. Ad esempio, poiché molti degli esercizi per i muscoli del torace allenano anche i tricipiti, esegui questi esercizi lo stesso giorno.
Pianifica 1-2 giorni di riposo in cui fai una breve corsa ed evita un lavoro fisico pesante. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare e recuperare per sviluppare la massa muscolare.
2. Concentrati su una grande esecuzione, non su ripetizioni extra, per costruire muscoli in modo rapido e sicuro. Fare dieci flessioni corrette è molto più efficace di quindici sciatte. Ogni movimento dei tuoi esercizi dovrebbe essere eseguito in modo fluido, uniforme e lento, non con scatti e ripartenze o movimenti strani. Sebbene ogni versione sia diversa, esistono alcune linee guida generali, tra cui:
Respira mentre ti alzi o ti rilassi. Espira durante lo sforzo.
Tieni la schiena il più dritta possibile, non inarcata o inarcata.
Mantieni ogni esercizio per 1-2 secondi al culmine, quindi torna lentamente alla posizione di riposo.
3. Fai yoga per allungare i muscoli per un allenamento completo del corpo. Lo yoga è un`altra opzione per allenare i tuoi gruppi muscolari più grandi in quanto aiuta a rafforzare i muscoli e diventare più agili. Le sessioni di calma delicata sono ottime per i giorni di riposo e puoi spingerti di più durante gli allenamenti più duri per variare la tua routine. Se trovi difficile trovare esercizi che ti piace fare senza strumenti di allenamento, lo yoga può essere una soluzione semplice a questo problema.
YouTube offre una vasta gamma di allenamenti yoga per ogni livello, quindi non sentirti sopraffatto se sei nuovo nello yoga: puoi iniziare a praticare a casa con pochissime risorse.
4. Spingi i tuoi limiti in modo che le ultime 2-3 ripetizioni di ogni serie siano difficili, ma non impossibili. Se vuoi davvero sviluppare i muscoli, dovrai superare i tuoi limiti. Il tuo stesso corpo è l`indicatore migliore del tuo allenamento, quindi continua a lavorare su un gruppo muscolare finché non è stanco. La fine di ogni serie dovrebbe essere difficile per te e le ultime 2-3 ripetizioni che esegui dovrebbero richiedere la massima concentrazione e sforzo.
Stabilisci degli obiettivi in anticipo. Se decidi in anticipo di eseguire 3 serie da 20 ripetizioni, sarà più probabile che completerai quella serie mentre stai già sudando. Se è troppo facile, puoi sempre aggiungerne altri.
Spingersi al limite è diverso dal lasciarsi ferire. Se le articolazioni, le ossa o i muscoli sono doloranti (diversi dai normali dolori muscolari o affaticamento), prima fermati e riposati.
5. Segui una dieta equilibrata ricca di proteine e povera di grassi. Questo non significa che dovresti riempirti di frullati proteici ogni giorno o che dovresti lasciarti dietro ogni dessert. Una buona dieta è una dieta equilibrata, incentrata su cereali integrali, frutta e verdura e proteine da fonti magre, come pollo, pesce, uova e fagioli.
Un bicchiere di latte al cioccolato magro è un`ottima bevanda post-allenamento.
passare dalla pasta bianca con pane e farina ai prodotti integrali è un ottimo modo per mangiare subito in modo più sano.
Avocado, noci, olio d`oliva e uova contengono tutti grassi sani. I grassi a cui prestare attenzione: burro, panna, strutto, ecc. – sono generalmente sempre presenti negli alimenti che sai non sono salutari per te.
6. Prendi in considerazione l`idea di procurarti dell`attrezzatura per allenarti a casa se hai intenzione di fare sul serio. Ci sono molte opzioni diverse che possono aiutarti con nuovi esercizi e spingendo i tuoi limiti, ma non hai bisogno di macchine costose per farlo.
Le fasce di resistenza sono regolabili, disponibili in vari `forze` e possono essere utilizzate per innumerevoli esercizi diversi.
Un set standard di manubri è un modo economico per aggiungere un po` di peso al tuo allenamento.
Le barre per trazioni sono progettate per adattarsi alla maggior parte dei telai delle porte e molti modelli possono essere utilizzati anche per flessioni e piegamenti ad angolo.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani è un`istruttrice di fitness e fondatrice di Push Personal Fitness, un`organizzazione di personal training con sede nella Baia di San Francisco. Laila ha esperienza come atleta agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal trainer, fondista e sollevamento pesi a livello olimpico. È certificata dalla Forza Nazionale & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), ed è anche un terapista del movimento.
Laila Ajanic Allenatore
Fare esercizio a casa è una buona idea se sei un principiante, ma a un certo punto potresti dover iscriverti in palestra per continuare a fare progressi. Come principiante, puoi fare pull-up, push-up, affondi e squat e puoi usare oggetti pesanti o persino il tuo stesso peso corporeo per aiutarti a diventare più forte. Tuttavia, se vuoi essere in grado di sollevare di più, probabilmente hai bisogno di pesi per allenarti.
Consigli
Puoi aiutare a costruire massa muscolare aumentando l`assunzione di proteine sotto forma di carne magra, uova o pesce e riducendo la quantità di carboidrati che consumi.
Allunga sempre i muscoli dopo un allenamento per un recupero più rapido.
Riscaldati sempre prima di allenarti, facendo un po` di jogging leggero o camminando per 5-10 minuti. Raffreddare allo stesso modo dopo l`allenamento.
Fai pull-up e chin-up in un parco o in un parco giochi.
Fai esercizi cardio per aiutare a bruciare i grassi e costruire muscoli.
Fai sempre un allenamento cardio per il massimo beneficio per i tuoi muscoli.
Leggi di più sugli esercizi isometrici perché ti consente di sviluppare ulteriormente i tuoi muscoli, senza attrezzatura per il fitness. Alcuni degli uomini più forti e muscolosi della storia hanno sempre preferito gli esercizi isometrici.
Avvertenze
Fai sempre un riscaldamento e un defaticamento per evitare infortuni.
Fai sempre stretching dopo aver completato questo programma.
In caso di lesioni o problemi di salute, non iniziare un programma di fitness senza prima consultare il medico.
Se uno di questi esercizi fa male alle articolazioni, alla schiena, al collo, ecc. causa, interrompere immediatamente e non continuare con il programma prima di aver consultato il medico.
Istruzioni passo passo gratis
