Istruzioni passo passo gratis 
Scegli un peso con il quale puoi eseguire da 5 a 6 ripetizioni per serie. Il peso esatto che scegli dipenderà dalla tua forza quando sei appena agli inizi. Esegui regolarmente i 3 esercizi di base con i pesi. Questi sono la panca, gli stacchi da terra e gli squat. Esegui 3 serie da 5 a 6 ripetizioni. Riposare per circa 2 o 3 minuti tra ogni serie. Se sollevi i pesi nel modo giusto, hai bisogno di 2 o 3 minuti per recuperare. Ci sono molti altri piani di allenamento con i pesi che puoi seguire. Altre persone che si allenano con i pesi e il personale della palestra sono generalmente felici di darti altri suggerimenti. 
Durante le serie, l`ultima ripetizione dovrebbe essere quasi impossibile da eseguire. I tuoi muscoli dovrebbero essere completamente esausti dopo una serie. Se non sono completamente esausti dopo 5 o 6 ripetizioni, è necessario aggiungere più peso. Prendi in considerazione l`idea di allenarti con qualcuno, qualcuno che possa aiutarti ad alzare il livello mentre ti alleni. Allenarsi insieme può ottenere risultati migliori rispetto ad allenarsi da soli. 
Mangia sano e spesso tra i pasti principali. Gli spuntini mantengono attivo il tuo metabolismo, permettendoti di bruciare più calorie quando non ti alleni. I frullati di proteine del siero di latte sono una bevanda salutare dopo l`allenamento e favoriscono la crescita della massa muscolare. 
Dopo aver iniziato l`allenamento di resistenza prima della menopausa, puoi continuare con il tuo normale programma di allenamento finché ti senti a tuo agio e goditi i risultati. 
L`esercizio ad alta intensità, come la corsa, può mettere a dura prova ossa e articolazioni, mettendo a rischio di fratture e altre lesioni. Se le tue articolazioni ti danno fastidio, considera di passare a un allenamento fitness meno faticoso, come andare in bicicletta o nuotare. L`equilibrio e la coordinazione diventano più importanti con l`età, poiché le ossa indebolite possono rendere più pericolosa una caduta. Migliora queste abilità prendendo lezioni di passo, ballando o uno sport come il tennis che richiede di muoverti rapidamente.
Sviluppare i muscoli come donna
Contenuto
Il corpo femminile è in gran parte simile a quello dell`uomo, ma le donne spesso hanno più difficoltà a costruire massa muscolare. Pertanto, le donne dovranno concentrarsi maggiormente sulla dieta e sull`esercizio fisico rispetto agli uomini per ottenere gli stessi risultati. I corpi delle donne subiscono anche alcuni cambiamenti nella loro vita che gli uomini non devono affrontare, come la gravidanza e la menopausa. Tuttavia, le donne possono sviluppare un fisico forte e muscoloso con gli stessi strumenti che usano gli uomini: buona tecnica, perseveranza, una dieta sana e un programma di allenamento adeguato.
Passi
Metodo 1 di 3: crea un programma di allenamento
1. Alterna i tuoi esercizi. Ottieni un allenamento più completo per tutto il tuo corpo facendo diversi esercizi in una settimana. Non dimenticare di concedere ai tuoi muscoli almeno 48 ore di riposo dopo un allenamento secondo questa strategia. I tuoi muscoli diventano più forti mentre riposi, non mentre sollevi pesi.
2. Considera di allenarti in piscina. Il nuoto è un ottimo allenamento sia per rafforzare la parte superiore del corpo che per allenare la tua forma fisica. Ci sono anche speciali esercizi in acqua, come l`allenamento con una palla ed esercizi per i muscoli del core. Anche il semplice allenamento di resistenza camminando o correndo in piscina può essere un ottimo modo per costruire muscoli in quelle regioni del corpo che sono spesso trascurate nell`allenamento di forza standard.
3. Allenati da 3 a 5 volte a settimana. Alcune persone trovano che attenersi a questo programma aiuti iscrivendosi a un centro fitness. A parte questo, è sicuramente possibile lavorare sulle tue forze a casa. Sebbene le attrezzature tradizionali come manubri e bilancieri siano comunemente utilizzate, non sono necessarie. Qualsiasi tipo di allenamento di resistenza ti aiuterà a costruire i muscoli.
4. Allenati con pesi pesanti in palestra. Non preoccuparti di diventare massiccio. È molto più facile costruire muscoli con pesi più pesanti. Ecco un approccio che puoi adottare:
5. Limita il tempo che trascorri in palestra ogni volta. Riduci al minimo la durata dei tuoi allenamenti. Non andare in palestra per 2 ore di seguito per fare ripetizioni dopo ripetizioni. Questo sviluppa la resistenza, ma lo sviluppo della massa muscolare richiede allenamenti brevi e fermi.
6. Rimani concentrato sull`allenamento con i pesi in palestra. Il cardio ha i suoi vantaggi, ma l`allenamento della forza spesso produce risultati migliori e più veloci se vuoi sbarazzarti di quel grasso. Aggiungi solo gradualmente il cardio al tuo programma di allenamento. Limita questo a 45 minuti o meno e fai cardio prima di sollevare pesi.
7. Trova i tuoi limiti in palestra. Allenati più che puoi ogni volta. Non costruirai muscoli, perderai grasso o raggiungerai molti dei tuoi obiettivi di fitness se non ti sfidi. Prendi in considerazione l`assunzione di un personal trainer trainer, anche solo per assicurarti di fare gli esercizi giusti e nel modo giusto.
Metodo 2 di 3: Modificare la dieta per aumentare la massa muscolare
1. Mangia la giusta quantità di cibo. Consuma abbastanza calorie tenendo conto di quante ne consumi durante un allenamento. Le donne hanno bisogno di 1.800-2.000 calorie al giorno per mantenersi in salute. Se bruci più di 300-500 calorie durante un allenamento, dovrai mangiare di più durante il giorno.
2. Mangia molte proteine (proteine) e carboidrati. Mangia cibi ricchi di proteine prima e dopo l`allenamento con i pesi. Le proteine garantiscono la crescita della massa muscolare; i carboidrati ti danno energia e aiutano le proteine a trovare le cellule muscolari.
3. Mangia spuntini sani. La necessità di mangiare spesso può essere uno degli aspetti più piacevoli dello sviluppo muscolare per molti, ma fai attenzione. Presta attenzione alla quantità di snack che mangi e che tipo di cibo è. Puoi ottenere molti dei nutrienti di cui hai bisogno per costruire muscoli dalla tua dieta regolare, ma i frullati proteici sono un sostituto accettabile. Gli zuccheri sono grassi e ti danno energia solo a breve termine, quindi evita gli snack zuccherati che consistono in calorie vuote.
Metodo 3 di 3: Esercizio durante o dopo la menopausa
1. Stabilisci un programma di allenamento adatto al tuo stile di vita. Questo è un periodo di transizione per tutte le donne, quindi la tua routine quotidiana potrebbe cambiare. Poiché la tua forza e resistenza potrebbero essere diminuite, potrebbe essere necessario non impostare un programma di allenamento eccessivamente pesante. Cerca dei modi per lavorare regolarmente sulla tua forma fisica ogni settimana. Allenati per la forza più volte alla settimana per mantenerti forte. Non dimenticare di allungare e allungare!
2. Inizia lentamente se non sei (più) abituato allo sport. Se inizi l`allenamento di forza dopo la menopausa, inizia con pesi leggeri o esercizi relativamente leggeri, di cui sei stanco dopo 12 ripetizioni. Puoi aumentare il peso man mano che diventi più forte, ma rimani all`interno di un intervallo di peso che è fattibile per te. La menopausa provoca la perdita di massa ossea e muscolare, quindi fai attenzione mentre spingi i tuoi limiti. La buona notizia è che l`esercizio fisico regolare aiuta con entrambi i problemi.
3. Crea un piano di allenamento equilibrato. È un ottimo piano per concentrarsi sull`allenamento con i pesi durante e dopo la menopausa poiché aiuta a mantenere la densità ossea. Inoltre, è anche un buon momento per pensare ad altre forme di esercizio che stai facendo e potrebbe essere necessario considerare di apportare modifiche:
Avvertenze
- Sollevare pesi vicino al carico muscolare massimo richiede una buona tecnica e aumenta il rischio di lesioni. Prenditi del tempo per lavorare sulla tua tecnica e forza prima di provare questo metodo.
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento intensivo.
- Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta o di assumere integratori.
- Se sei incinta, chiedi al tuo medico quali precauzioni dovresti prendere. È pericoloso sia per te che per tuo figlio impegnarvi in un`attività fisica intensa o addirittura moderata.
Necessità
- bilanciere
- manubri
- Cibo salutare
- Frullato di proteine del siero di latte (opzionale)
- Partner di formazione (opzionale)
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