Istruzioni passo passo gratis 
(10 X peso in kg) + (6.25 X lunghezza in cm) - (6.76 X età) + 66 = RMR (quantità di calorie che bruci se non ti muovi affatto) Moltiplica per 5 il numero di minuti di allenamento della forza ogni settimana Moltiplica per 8 il numero di minuti di allenamento cardio alla settimana (corsa, ciclismo, ecc.) Somma il numero totale di minuti che ti alleni ogni settimana e dividi il totale per 7. Aggiungi questo numero più 500 al tuo RMR. Questo numero ti dice di quante calorie hai bisogno ogni giorno per guadagnare mezzo chilo ogni settimana. 
squat Tirati su panca stacchi 
Arriva velocemente (per gli uomini)
Contenuto
Secondo i ricercatori, gli uomini magri che hanno difficoltà a guadagnare più muscoli mangiano e si esercitano in modo errato. Leggi i suggerimenti di seguito per imparare come aumentare di peso rapidamente e aumentare la massa muscolare senza compromettere la tua salute.
Passi
1. Tieni presente che vuoi aumentare di peso e costruire massa muscolare allo stesso tempo. Se mangi molto di più e smetti di muoverti, ingrasserai solo.
2. Concentrati su più proteine nella tua dieta. Le proteine consentono ai muscoli di crescere e i muscoli pesano più del grasso; più massa muscolare hai, più pesante sarai. Cerca di mangiare la quantità massima di proteine che il tuo corpo può utilizzare in un giorno: circa 2,2 grammi per ogni libbra che pesi. Se ora pesi 78 kg dovresti mangiare circa 170 grammi di proteine ogni giorno.
3. Scopri quante calorie hai bisogno al giorno. Usa un calcolatore online per calcolare il tuo RMR (metabolismo a riposo) o usa la formula seguente:
4. Fai più allenamento per la forza. Concentrati sulla costruzione dei tuoi gruppi muscolari più grandi. Per ottenere i migliori risultati, esegui 3 serie da 12 ripetizioni per ogni tipo di allenamento di forza. Se vuoi diventare più grande, la maggior parte del tuo allenamento dovrebbe consistere in esercizi composti pesanti.
5. Dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare. I muscoli crescono quando riposi, quindi è bene riposare per 24 ore dopo l`allenamento di forza. Dovresti anche far riposare i muscoli ogni tanto durante l`allenamento; quindi attendere da 1 a 2 minuti tra le serie.
6. Prendi un frullato energetico subito dopo l`allenamento. I frullati energetici aumentano la tua resistenza, secondo uno studio dell`Università di Birmingham. I carboidrati aumentano il livello di insulina nel corpo e quindi le proteine vengono scomposte più lentamente. E quelle proteine sono necessarie per costruire i muscoli. Mangia una banana, una manciata di frutta secca o un frullato energetico non appena finisci l`allenamento.
7. Non dimenticare l`allenamento fitness. Bruci più calorie con l`allenamento cardio, ma i tuoi muscoli vengono stimolati in modo diverso rispetto all`allenamento di forza. Inoltre, le tue condizioni migliorano in modo da stancarti meno quando fai l`allenamento della forza.
8. Fai sei pasti al giorno. È importante dare al tuo corpo abbastanza energia durante il giorno. Alcuni pasti possono essere spuntini sani e ricchi di calorie, come noci, avocado e frullati proteici.
9. Assicurati di dormire otto ore a notte. Se il tuo corpo non riposa abbastanza di notte, non hai abbastanza energia per fare esercizio.
10. Non rimanere bloccato in una carreggiata. Il tuo corpo si adatta rapidamente, quindi cambia regolarmente la tua routine, altrimenti ti imbatterai nel cosiddetto "soffitto di formazione" in. Cambia la tua routine ogni settimana. Puoi aumentare o diminuire il numero di ripetizioni o serie o modificare l`ordine.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico se si apportano modifiche sostanziali alla dieta o alla routine di esercizio fisico.
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