Istruzioni passo passo gratis 
Proteine di soia Legumi come fagioli e lenticchie noccioline Pesce Pollo (senza pelle) Manzo magro o maiale Latticini scremati o parzialmente scremati 
Olio d`oliva Olio di soia olio di mais olio di semi di girasole salmone Sgombro aringa Trota Noci semi di girasole tofu semi di soia 
Fagioli e lenticchie mele Albicocche banane Radici Mais Mango Arance Alcuni tipi di pasta 
Supplementi dietetici Latte scremato o parzialmente scremato e latticini cavolo salmone Tofu (con solfato di calcio) 
Camminare fare jogging/correre Biciclette Nuoto Sciare salire le scale allenamento ellittico Canottaggio Aerobica e balli 
Affinché un allenamento HIIT funzioni, dovresti impegnarti per circa il 90% durante la parte a intervalli elevati. Ciò significa che invece di camminare, fare jogging o persino correre, dovresti davvero "scattare"; l`idea è che non puoi avere una conversazione durante lo sprint. Inizia con intervalli ad alta intensità di 30 secondi e poi riposa per un minuto (camminando o facendo un esercizio a bassa intensità e non stando fermi). In definitiva, dovresti cercare di allungare il tuo allenamento ad alta intensità (mirare da uno a un minuto e mezzo) e dovresti ridurre i periodi di riposo a un rapporto di 1:1. Inizia il tuo allenamento HIIT con un riscaldamento di cinque minuti, quindi esegui 20 minuti di HIIT e termina con un defaticamento di cinque minuti. Ad esempio, andare in bicicletta o canottaggio o fare sprint. 
Brucia velocemente il grasso della pancia
Contenuto
Molte persone provano di tutto per perdere peso. E il grasso sulla pancia, in particolare, non riguarda solo il tuo aspetto: il grasso viscerale, o il tipo di grasso che tende ad accumularsi sulla pancia, può aumentare la produzione del tuo corpo di ormoni dello stress, che a sua volta possono influenzare la produzione di insulina nel tuo corpo. Di conseguenza, il grasso addominale in eccesso può portare a gravi complicazioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Non esiste un modo specifico per sbarazzarsi del grasso della pancia, ma la dieta combinata con l`esercizio fisico può eventualmente aiutarti a bruciare il grasso della pancia. Sapere come fare il primo passo può già aiutarti a sentirti meglio e a muoverti verso uno stile di vita più sano e attivo.
Passi
Parte 1 di 3: Cambiare le tue abitudini alimentari
1. Assicurati di consumare meno calorie. In definitiva, la parte più importante della perdita di peso non è l`allenamento fino allo sfinimento, ma la dieta. Se bruci da 500 a 750 calorie in più al giorno di quelle che mangi, perderai da uno a due chili a settimana (più di quello è considerato una perdita di peso non sicura). Ci sono innumerevoli piccoli cambiamenti che puoi apportare per ridurre le calorie dalla tua dieta, dalla sostituzione dei condimenti ipercalorici con la vinaigrette al chiedere se un ristorante può servire tutti i condimenti e le salse separatamente, mangiare a tavola invece che davanti alla TV, aggiungendo meno formaggio e altri condimenti grassi per insalate e altri piatti, mangiare piatti più piccoli, bere caffè e tè senza zucchero, latte o panna e così via.
2. Mangia più proteine. Il tuo corpo ha bisogno di proteine per riparare le cellule danneggiate. Le proteine svolgono quindi un ruolo indispensabile nella tua crescita e sviluppo. Ma anche le proteine possono essere importanti se vuoi perdere peso. Se mangi molte proteine ti sentirai sazio più velocemente e più a lungo. Se mangi meno carboidrati allo stesso tempo, ci sono buone probabilità di perdere peso. È importante ricordare che non tutte le fonti proteiche fanno bene: la carne rossa e i latticini interi, pur essendo ricchi di proteine, possono anche aumentare il rischio di malattie cardiache. Buone fonti di proteine includono:
3. Mangia grassi polinsaturi. Mentre i grassi saturi fanno sì che il tuo corpo immagazzini grasso viscerale, che ti aiuta ad aumentare di peso e ad aumentare la pancia, gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi polinsaturi promuove la produzione di massa muscolare invece del grasso corporeo. I grassi polinsaturi possono anche aiutare a ridurre il colesterolo nel corpo, riducendo il rischio di ictus e malattie cardiache. I grassi polinsaturi includono:
4. Mangia cibi a basso indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico (IG) vengono digeriti e assorbiti più lentamente dal tuo corpo rispetto agli alimenti ad alto indice e, se combinati con più esercizio, una dieta a basso indice glicemico ha dimostrato di funzionare bene per la perdita di peso. Gli alimenti con un punteggio basso nell`indice glicemico includono: Gli alimenti con un punteggio basso nell`indice glicemico includono:
5. Mangia il minor numero possibile di alimenti trasformati. Molte persone mangiano cibi trasformati come cibi di conforto. Sfortunatamente, alcuni alimenti trasformati, come i prodotti con farina bianca e zuccheri raffinati, aumentano il rischio di infiammazioni nel tuo corpo e ci sono alcune prove che fanno sembrare la tua pancia più grassa.
6. Bevi il tè verde. Gli studi hanno dimostrato che bere tè verde (compreso il tè verde decaffeinato) o ingerire estratti di tè verde può aumentare il tasso di ossidazione degli acidi grassi nel tuo corpo e diminuire la quantità totale di grasso nel tuo corpo. Gli studi hanno utilizzato l`estratto di tè verde sotto forma di capsule, ma se vuoi perdere peso puoi ottenere lo stesso effetto bevendo tè verde.
7. Assicurati di assumere abbastanza calcio. Da adulto ne hai circa 1. al giorno.000 milligrammi di calcio o calcio necessari per mantenere in funzione muscoli e nervi. Hai anche bisogno di calcio per ossa e denti sani. Ma il calcio può anche aiutare a impedire al tuo corpo di immagazzinare il grasso della pancia. Sebbene nessuno studio abbia dimostrato che mangiare più calcio fa dimagrire, i ricercatori suggeriscono che potrebbe fare una piccola differenza in alcune persone. Il calcio ha bisogno della vitamina D per essere assorbito nel corpo; quindi assicurati di assumere anche abbastanza vitamina D. Le fonti di calcio includono:
Parte 2 di 3: Fare esercizio e vivere una vita attiva
1. Stabilisci degli obiettivi. Per te cosiddetto Obiettivi SMART sarai in grado di rimanere motivato più facilmente perché ti dà qualcosa di concreto su cui lavorare. La definizione degli obiettivi SMART è considerata da molti specialisti il modo migliore per fissare obiettivi e rimanere in pista.
- Gli obiettivi SMART sono: Sspecifico, mcommestibile, unaccettabile, Rrealistico e Tvincolato nel tempo. Ad esempio, non formuli il tuo obiettivo come `Voglio diventare più forte`, ma come `Voglio essere in grado di fare panca 50 chili tre volte di seguito in tre mesi`, o come `Voglio perdere cinque chili nei prossimi quattro mesi`.
- Una volta definiti i tuoi obiettivi, puoi creare un piano per raggiungerli. Cosa devi fare esattamente per raggiungere un determinato obiettivo?
- Quando hai quasi raggiunto il tuo obiettivo, prova a pensare al prossimo obiettivo SMART che ti prefiggerai.
2. Fai principalmente esercizi cardiovascolari. Le forme cardiovascolari di esercizio sono uno dei modi migliori per perdere peso. Gli studi dimostrano che gli esercizi cardiovascolari come camminare, fare jogging e correre sono altamente efficaci sia ad alta che a bassa intensità. Questo perché gli esercizi cardio/aerobici lavorano i muscoli di braccia, gambe e fianchi, aumentando il flusso sanguigno a tutti i gruppi muscolari. Efficaci esercizi cardio includono:
3. Brucia più grasso usando il cosiddetto allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Se vuoi perdere peso velocemente, l`allenamento HIIT può mantenere il tuo metabolismo a livelli elevati fino a 24 ore dopo l`allenamento. Ciò significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie per molto tempo dopo la fine dell`allenamento. L`allenamento HIIT brucia più calorie in meno tempo rispetto a un allenamento cardio a velocità costante. In uno studio, i ricercatori hanno esaminato due gruppi: un gruppo ha corso da 30 a 60 minuti tre volte a settimana, l`altro gruppo ha eseguito da quattro a sei sprint di 30 secondi sul tapis roulant, riposando da quattro a sei minuti tra ogni sprint. Dopo sei settimane, si è scoperto che il gruppo che aveva svolto l`allenamento HIIT aveva perso più peso.
4. Fai sollevamento pesi. Allenarsi con i pesi (o pesi) è un ottimo strumento per dimagrire e allenare i muscoli. Inoltre, può aiutare il tuo corpo a bruciare calorie in modo più efficiente. Gli esperti raccomandano l`allenamento della forza due o tre volte a settimana. Ci sono buone probabilità che vedrai risultati dopo poche settimane.
5. Allena i muscoli del core. Molte persone pensano che per allenare i muscoli del core, dovrebbero fare principalmente gli esercizi addominali tradizionali. Gli esercizi per gli addominali sono utili per rafforzare gli addominali, ma contrariamente alla credenza popolare, gli esercizi per gli addominali non ti faranno molto per eliminare lo strato di grasso sullo stomaco. Inoltre, possono eventualmente danneggiare la colonna vertebrale. Invece, prova una routine di esercizi che rafforzi l`intero core, ad esempio yoga, oppure prova ad addominali in piedi e esercizi di plank.
Parte 3 di 3: Cambiare il tuo modo di vivere
1. Cerca di dormire a sufficienza ogni notte. Gli studi hanno dimostrato che se dormi meno di cinque ore o più di nove ore a notte, aumenti di peso prima. Sono stati condotti anche studi che dimostrano che se non dormi abbastanza, il tuo corpo desidererà tutti i tipi di cibi ipercalorici, il che potrebbe portarti ad assumere troppe calorie.
- Gli adulti dovrebbero cercare di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte.
2. Mantieni basso il livello di stress. Lo stress induce il corpo a desiderare cibi grassi, noti come "cibi di conforto", e può anche farti fare uno spuntino o mangiare quando il tuo corpo non ha effettivamente fame. Se trovi il modo di farlo ridurre il livello di stress, ti sentirai meglio e perderai peso più facilmente.
3. Aumenta o varia il tuo livello di attività. Prova qualcosa di nuovo regolarmente. Ciò ti aiuterà a rimanere interessato e a voler fare di più. Ripetere lo stesso allenamento in palestra mese dopo mese porterà a un plateau dal quale non si andrà più avanti. Quindi prova qualcosa di diverso o lavora con un personal trainer per rendere il tuo programma di allenamento più interessante.
4. Rimani motivato. Spesso le persone perdono la motivazione per attenersi a una dieta o a una routine di esercizi. Trovare un motivo per rimanere motivati può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e stile di vita. Superare una predisposizione genetica al sovrappeso nella tua famiglia o porsi l`obiettivo di rientrare nei tuoi jeans preferiti può aiutarti per rimanere motivati.
Consigli
- Tieni traccia dei tuoi progressi effettuando misurazioni, `prima e dopo`, scattando foto e pesandoti almeno una volta alla settimana.
- Cucinare a casa il più possibile e utilizzare olio d`oliva o spray da cucina invece del burro. Quando mangi fuori, opta per un menu ricco di proteine invece di piatti a base di amido come la pasta. Chiedi se possono servire i condimenti e le salse separatamente in modo da poter risparmiare alcune calorie in più.
- Trova un compagno di sport o dieta in modo da poterti motivare a vicenda.
- Considera di assumere un dietista o un personal trainer. Lui o lei può indicarti la giusta direzione e mantenerti motivato.
- Non perdere di vista i tuoi obiettivi. Ad esempio, ciò che può aiutare è continuare a pensare ai vestiti che vuoi indossare.
- Tieni un registro di allenamento o un diario che mostri i tuoi progressi. Ci sono tutti i tipi di app che possono aiutare in questo.
- Abbi fede e cerca di evitare lo stress e un`alimentazione scorretta.
Avvertenze
- Prestare sempre attenzione quando si utilizzano attrezzature per esercizi per non rischiare di ferirsi.
- Se non sei attualmente fisicamente attivo, o se hai una condizione medica esistente, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o regime di esercizio.
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