Istruzioni passo passo gratis 
Chiunque può praticare e beneficiare dello yoga. Integrare lo yoga nella tua routine può aiutarti a migliorare la tua salute fisica e mentale, anche se pratichi solo 10 minuti al giorno. Potrebbe volerci del tempo per trovare uno stile o un movimento particolare di yoga che ti piaccia. Allo stesso tempo, trovare l`insegnante giusto per te e per i tuoi obiettivi può essere un processo di tentativi ed errori. Esercitati a mantenere una mente aperta e un atteggiamento imparziale. Invece di pensare `Non sono flessibile, sarò pessimo nello yoga`, renditi conto che `lo yoga aiuterà a migliorare la mia flessibilità`. Ricorda che non c`è competizione nello yoga. Ogni persona ha talenti diversi e l`obiettivo dello yoga è concentrarsi su se stessi, non su ciò che fanno gli altri. 
Cerca un tappetino imbottito con una finitura non scivolosa. Se hai un budget limitato puoi sempre usare una coperta, un asciugamano o dei cuscini per il divano per un po` di comfort in più invece di acquistare un nuovo tappetino. Puoi acquistare tappetini e oggetti di scena nei negozi di articoli sportivi, negli studi di yoga e nei negozi online di yoga. 
Non hai necessariamente bisogno di vestiti speciali per lo yoga, ma cerca di indossare qualcosa di comodo che non sia troppo stretto. Le donne possono indossare leggings con una canotta e un reggiseno sportivo. Gli uomini possono indossare pantaloncini sportivi con una maglietta. Quando si provano pose più complesse, può essere utile indossare pantaloni e camicie più attillati che non cadano o si muovano in modo fastidioso. Se pratichi Bikram yoga, che si svolge in una stanza riscaldata, o yoga atleticamente intenso come Jivamukti, assicurati di indossare indumenti leggeri e traspiranti che assorbano il sudore. 
Avrai bisogno di qualche centimetro su entrambi i lati del tappetino in modo da non sbattere contro un muro o altro. Assicurati che il luogo in cui pratichi sia tranquillo e calmo in modo che nessuno possa disturbare la tua concentrazione. Avrai bisogno anche di un posto confortevole: un seminterrato umido e pieno di spifferi, ad esempio, potrebbe non essere la scelta migliore. 
Ci sono tre diverse varianti del saluto al sole. Esegui da 2 a 3 giri di Surya Namaskar A, B e C per riscaldarti. Questi vari saluti al sole possono preparare e allungare i muscoli e garantire un allenamento sicuro e flessibile. Le lezioni di flusso spesso iniziano con un riscaldamento per il saluto al sole. Praticarli a casa può farti sentire più a tuo agio se decidi di unirti a una classe. 
Esistono quattro diversi tipi di posizioni yoga: posizioni in piedi, posizioni a testa in giù, piegamenti all`indietro e piegamenti in avanti. Provane uno o due per bilanciare il tuo allenamento. Le pose in piedi includono la posa della montagna (tadasana), la posa dell`albero (vrksasana) e la serie del guerriero (Virabhadrasana I, II e III). Le pose a testa in giù includono la verticale (mukha vrksasana) e la verticale (salamba sirsasana). I piegamenti della schiena includono la posa della cavalletta (salabhasana), la posa del cobra (bhujangasana) e la posa del ponte (setu bandha sarvangasana). Puoi aggiungere un`asana contorta per neutralizzare e allungare la colonna vertebrale tra i piegamenti all`indietro e quelli in avanti, se lo desideri. Le pose di filatura includono la torsione di Bharadvaja (Bharadvajasana) o il mezzo maestro della posa del pesce (ardha matsyendrasana). I piegamenti in avanti includono il piegamento in avanti seduto (paschimottanasana) e la posa a stella (tarasana). Termina il tuo allenamento nella posa del cadavere (savasana), che può aiutarti a goderti i benefici della tua sessione di yoga. Tieni ogni asana per 3-5 respiri. Bilancia sempre le asana che si concentrano su un lato facendole anche nell`altro modo. WikiHow ha un`eccellente serie di video allenamenti per principianti e puoi trovare migliaia di pose online con una semplice ricerca su Internet. 
Pranayama può aiutare il tuo corpo a trasportare ossigeno attraverso il tuo corpo. L`obiettivo è fare un respiro profondo inspirando ed espirando completamente in modo equilibrato attraverso il naso. Ad esempio, puoi inspirare per 4 respiri, trattenere per 2 conteggi, quindi espirare completamente per 4 respiri. Puoi regolare il conteggio in base alle tue capacità. Vuoi ottenere il massimo dalla tua respirazione yogica, quindi siediti dritto, con le spalle indietro e evita di crollare. Respira lentamente e in modo uniforme concentrandoti dallo stomaco, attirando l`addome espandendo i polmoni e la gabbia toracica. Puoi anche provare la respirazione ujjayi, che può aiutarti a fluire in modo più efficace attraverso i tuoi esercizi. Fai ujjayi inspirando ed espirando in modo uniforme attraverso il naso e mentre respiri emetti un suono morbido che suona come il mare. 
Prova a suonare, accendi una candela o esci per rilassarti e dimenticare altre cose. 
Un istruttore dovrebbe essere disposto ad adattarsi a ciò di cui i suoi studenti hanno bisogno, anche nel mezzo di una lezione. Un istruttore dovrebbe avere un atteggiamento positivo e completo ed energia. Un istruttore dovrebbe possedere una conoscenza ben sviluppata della filosofia, della pratica e della storia dello yoga. Un istruttore dovrebbe fornire un feedback costruttivo e una guida secondo necessità o richieste. 
Considera il livello degli altri membri. Vuoi essere guidato dagli altri studenti più esperti della tua classe o vorresti imparare insieme ad altre persone del tuo livello? Un buon studio offrirà lezioni a diversi livelli per ogni tipo di studente, dal principiante all`esperto, fino alla gravidanza o allo yoga postpartum. La maggior parte degli studi di yoga ti consente di seguire la tua prima lezione gratuitamente, quindi sperimenta i diversi studi nella tua zona per trovare uno studio e un istruttore con cui ti senti a tuo agio. Non devi nemmeno limitarti a uno studio o a un istruttore. Variare le lezioni di yoga può aiutarti a migliorare la tua pratica. 
Una rapida ricerca su Internet rivelerà pose gratuite per ogni livello di abilità. Assicurati di controllare le qualifiche degli insegnanti o dei servizi online. Vuoi trovare una classe tenuta da un istruttore certificato. Alcuni siti offrono istruzioni individuali con un istruttore di yoga professionista, utilizzando una webcam, se non riesci a raggiungere uno studio di yoga. 
Molte lezioni di yoga durano dai 60 ai 90 minuti, quindi puoi ridurre il tuo allenamento a quella lunghezza. 
Le posizioni che coinvolgono i polmoni o gli accovacciati possono essere eseguite un po` più in basso. Puoi aumentare la velocità delle transizioni tra le asana per creare più intensità. Puoi anche integrare asana più difficili da ciascuno dei quattro tipi di pose. Ad esempio, puoi provare la verticale del treppiede (sirsasana II) invece della normale verticale. 
Considera di iniziare la meditazione o di cantare con un aum, che è il suono più elementare. Quando canti, puoi sentire le vibrazioni dei mantra nel basso addome. Se non riesci a sentire quella sensazione, prova a sederti più eretto. Puoi anche scegliere altri mantra. Maha mantra, che è anche chiamato il grande mantra o Hare Krishna, può aiutarti a raggiungere la liberazione e la mente pacifica. Ripeti l`intero mantra tutte le volte che vuoi. Le parole sono: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano man mano che sorgono. Questo ti insegnerà a concentrarti e a lasciar andare tutto ciò che non puoi controllare. Ogni volta che senti di dover rifocalizzare la tua mente, puoi ripetere "lascia" ad ogni inspirazione e "vai" ad ogni espirazione. La meditazione richiede una pratica costante ed è una parte importante dello yoga. Avrai giorni buoni e giorni cattivi e accettarli fa parte del viaggio. 
Puoi aggiungere canto o meditazione al tuo allenamento per aiutarti a concentrarti più profondamente sul tuo allenamento. 
Praticare lo yoga
Contenuto
Lo yoga è un insieme di credenze dei tempi antichi, nelle tradizioni degli indù, buddisti e giainisti, che si battono per la disciplina spirituale. In occidente, lo yoga è visto meno come una componente spirituale e generalmente praticato come allenamento fisico di determinate pose o asana. Lo yoga ha un`ampia varietà di usi e credenze, tra cui rafforzamento, rilassamento, stimolazione e allungamento del nostro corpo e della nostra mente. Chiunque può praticare lo yoga, dall`esecuzione di asana alla meditazione e alla respirazione.
Passi
Parte 1 di 3: Iniziare con lo yoga
1. Stabilisci degli obiettivi per la tua pratica yoga. Prima di iniziare lo yoga, può aiutare a determinare perché vuoi allenarti. Lo yoga può essere un metodo di allenamento fisico, un modo per ridurre e far fronte allo stress, un modo per guarire da una malattia o un infortunio o un percorso verso la realizzazione spirituale e la pace.
- Pensa a quali aree della tua salute vuoi lavorare, come forza, flessibilità, resistenza, cura e depressione. Potrebbe anche essere che tu voglia allenarti per la tua salute generale.
- Prendi in considerazione la possibilità di scrivere i tuoi obiettivi di allenamento. Aggiorna regolarmente i tuoi obiettivi e aggiungi nuovi obiettivi per continuare a sfidare te stesso. Ad esempio, puoi avere un obiettivo come "esercitare più spesso" o "Voglio padroneggiare lolasana".
2. Siate consapevoli del fatto che non esiste lo yoga "buono" o "corretto". Ci sono diversi stili e modi di praticare lo yoga e ci saranno sempre praticanti di yoga più esperti di te. È importante ricordare che lo yoga non è una competizione né uno sport tradizionale. È una pratica personale di consapevolezza, rilassamento e naturalezza, che ha lo scopo di arricchire la tua vita e il tuo corpo.
3. Raccogli le provviste di cui hai bisogno per esercitarti. Almeno hai bisogno di un tappetino da yoga. Considera anche l`acquisto di oggetti di scena come una cintura da yoga, un blocco da yoga e una grande coperta o cuscino. Queste parti possono aiutarti a migliorare e approfondire la tua pratica yoga, oltre a renderla più confortevole.
4. Indossa abiti larghi e traspiranti. Ti senti più a tuo agio con vestiti comodi e traspiranti. Questo può aiutarti a ottenere una gamma completa di movimenti e flessibilità e ti impedirà anche di lavorare duramente con abiti troppo stretti o che non si adattano correttamente.
5. Trova un posto comodo per esercitarti. Se hai deciso di provare lo yoga a casa prima di andare a lezione, trova un luogo comodo e tranquillo dove scoprire la tua pratica yoga. Assicurati di avere molto spazio per muoverti e un modo per isolarti dal mondo esterno.
6. Riscaldati con ilsaluto al sole. Lo yoga può essere abbastanza attivo, quindi è importante riscaldare bene il tuo corpo. Facendo alcuni giri di Saluto al Sole, o Surya Namaskar, puoi preparare efficacemente i tuoi muscoli e la tua mente alla pratica dello yoga.
7. Impara alcune asana yoga. C`è un`ampia varietà di posizioni yoga, o asana, che puoi praticare. Vanno da difficili e pesanti a semplici e rilassanti. Inizia la tua pratica yoga imparando alcune asana che puoi divertirti, sentirti a tuo agio nell`esecuzione e anche adattare i tuoi obiettivi di yoga.
8. Concentrati sul tuo respiro. La respirazione yogica, o pranayama, è una delle abilità più importanti di qualsiasi pratica yoga. Concentrandoti sul respiro puoi approfondire la pratica degli asana, concentrarti sul tuo corpo e permetterti di rilassarti.
9. Trascorri del tempo facendo yoga il più spesso possibile. Non importa quali asana, pranayam o obiettivi scegli per la tua pratica yoga, aiuta a praticare il più spesso possibile. Anche se puoi dedicare solo 10-15 minuti, più pratichi, più puoi imparare e raccogliere i benefici dello yoga.
Parte 2 di 3: seguire una lezione di yoga
1. Scopri cosa vuoi da una lezione di yoga. Lo yoga si è evoluto in molti stili e pratiche differenti, ognuno dei quali ha un focus diverso. Prova diversi ceppi e istruttori finché non trovi quelli che ti piacciono di più.
- Chiediti cosa vuoi ottenere con lo yoga, considerando diverse domande e potenziali esercizi che possono aiutarti a rispondere alle domande.
- Voglio qualcosa che possa rafforzare, armonizzare e condizionare il mio corpo? Potresti provare a provare vinyasa, Ashtanga o Jivamkuti.
- Vuoi qualcosa per allungare i muscoli tesi? Prova Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
- Voglio rilassare il mio corpo? Prova a rafforzare, yin, Sivananda o Jivamukti.
- Voglio dare forza al mio spirito? La maggior parte delle pratiche yoga aiuterà a rafforzare la mente, ma soprattutto prova Kundalini, ricostituente, Sivananda, yin o Jivamukti.
- Voglio qualcosa che mi sfida? Prova Ashtanga, Jivamukti.
2. Trova un istruttore di yoga qualificato. Sebbene non esista una certificazione nazionale per gli istruttori di yoga, diversi tipi di yoga avranno programmi di certificazione individuali. Trova un istruttore qualificato e certificato nel tipo di yoga che vuoi provare. Tutti i buoni istruttori hanno attributi di base diversi e dovrebbero sempre farti sentire a tuo agio.
3. Trova un gruppo o uno studio con cui ti senti a tuo agio. Ogni studio di yoga offre determinati stili di yoga e ha un`energia diversa. Alcuni studi offrono anche nutrizione e tendono ad essere più socievoli, mentre altri studi o gruppi lasciano più tempo per l`introspezione.
4. Avvia uno scambio di lavoro-studio. Molti studi di yoga offrono lezioni gratuite per le persone che si incontrano per sedersi alla reception, spazzare gli studi o pulire gli spogliatoi. Chiedi al tuo studio di yoga locale se hanno questi pacchetti: è un ottimo modo per risparmiare denaro ed entrare a far parte della tua comunità yoga locale.
5. Considera le lezioni online. Sebbene il feedback e la motivazione forniti da una classe siano uno dei modi migliori per imparare, puoi anche apprendere nuovi atteggiamenti e tecniche da una vasta gamma di risorse online. Siti e app specifici per lo yoga contengono migliaia di video che descrivono in dettaglio ogni tipo di pratica yoga che puoi immaginare.
Parte 3 di 3: Migliorare la tua pratica yoga
1. Determina un`intenzione. Una solida pratica yoga comporta l`impostazione di una risoluzione. Prendendo qualche secondo per dedicare il tuo allenamento a qualcuno o qualcosa, puoi avere un allenamento più appagante.
- Tocca leggermente la base dei palmi delle mani, poi i palmi stessi e infine le dita per formare le mani in preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani se ti piace far fluire l`energia.
- Se non sai qual è la tua intenzione, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare".
2. Allunga il tempo del tuo allenamento. Dopo esserti sentito a tuo agio con la tua pratica yoga, prova ad aumentare la durata del tuo allenamento mantenendo ogni posa un po` più a lungo e scorrendo senza soluzione di continuità tra le asana. Aggiungi pose nuove e più impegnative, se puoi.
3. Intensifica la tua formazione. Potresti voler amplificare l`intensità del tuo allenamento quando ti senti a tuo agio con la tua routine. Questo può essere fatto facilmente mantenendo ogni posa un po` più a lungo e sfidando te stesso ad affondare più a fondo in pose impegnative.
4. Aumenta la regolarità del tuo allenamento. Uno dei modi migliori per approfondire la pratica dello yoga è aumentare il numero di giorni in cui ti alleni. Puoi costruire in sicurezza fino a 5-7 giorni a settimana. Se fai dello yoga una parte della tua routine quotidiana, i suoi effetti positivi possono migliorare la tua salute fisica e mentale.
5. Iniziare conmeditazione. A molte persone piace iniziare con una sessione di canto o meditazione. Questo può aiutare a smettere di distrarre i pensieri, permetterti di concentrarti sul respiro e sull`energia e aumentare la consapevolezza della tua mente e del tuo corpo.
6. Integra nuovi obiettivi. Se hai iniziato a praticare lo yoga con un unico obiettivo - mantenerti in salute o trovare un modo ponderato per scaricare lo stress - prova a integrare un altro obiettivo nel tuo allenamento. Se sei concentrato sul corpo o sulla mente, prova a concentrarti sul corpo e sulla mente insieme.
7. continuare ad andare avanti. Lo yoga ha innumerevoli benefici e attenendosi ad esso puoi raccoglierli. Tieni presente che lo yoga è un allenamento personale: non si tratta di poter eseguire o meno una determinata posa esattamente come la persona nel video o in una foto. Riguarda il viaggio verso l`asana, l`illuminazione o qualunque sia il tuo obiettivo. Mantieni una mente e un cuore aperti in ogni momento.
Avvertenze
- Lo yoga non dovrebbe mai essere doloroso. Se provi dolore durante una posa, adattalo a una versione più semplice dell`asana. Non forzarti in una posa e, se stai ancora soffrendo, esci da quella posa e prova qualcos`altro.
- Presta attenzione alle transizioni tra le pose: è facile ferirti facendo una transizione male quanto ferirti costringendoti troppo a una posa.
Articoli sull'argomento "Praticare lo yoga"
Condividi sui social network:
Popolare
