Mettiti in forma velocemente: 15 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze

Essere in forma significa essere in grado di esibirsi bene in sfide fisicamente faticose. Essere in forma ha molti vantaggi e puoi ottenerlo facilmente!

Passi

Parte 1 di 3: Fare esercizi efficaci

1. Sport efficiente. Cerca di fare esercizi che allenino più gruppi muscolari contemporaneamente. Scegli esercizi in cui puoi ottenere i massimi risultati nel più breve tempo possibile. In altre parole, scegli esercizi efficaci. Tali esercizi sono duri ed estenuanti, ma ti rimetteranno in forma il più velocemente possibile.

2. Prova le tavole. I plank sono tra gli esercizi più efficaci. Puoi rafforzare la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe facendo i plank per alcuni minuti ogni giorno. I plank vengono eseguiti quasi nella stessa posizione dei push-up. L`unica differenza è che la parte superiore del corpo sostiene con gli avambracci. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Fallo, suddiviso in serie, da cinque a dieci minuti al giorno. Otterrai risultati visibili in pochissimo tempo.

3. fare i burpee. Inizi stando dritto. Quindi accovacciati. Metti le mani sul pavimento ed estendi i piedi all`indietro: ora sei in posizione di piegamento. Ritorna al tuo accovacciato, quindi salta in alto con le mani in aria, ora sei di nuovo in piedi. I burpees sono incredibilmente efficaci perché coinvolgono tutte le parti del corpo nell`esercizio.

Immagine titolata Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 7

4.fare affondi. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa il corpo fino a piegare entrambe le gambe a 90 gradi. Tieni la schiena dritta e non lasciare che il ginocchio anteriore si pieghi sulle dita dei piedi. Spingi indietro alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.

Puoi facilmente aggiungere peso a questa mossa eseguendo i curl per i bicipiti con i manubri.

5. Prova gli squat. Esegui gli squat stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni la schiena dritta e le braccia incrociate. Abbassati lentamente, proprio come se fossi seduto su una sedia. Quando hai raggiunto la posizione seduta, rialzati. Questo è un esercizio fantastico per i muscoli della parte superiore del corpo e delle gambe. Puoi tenere i manubri per lavorare anche sulle braccia.

Per allenare la parte inferiore e superiore del corpo allo stesso tempo, prova ad aggiungere un overhead press allo squat. Tieni i manubri in ogni mano all`altezza dei fianchi o delle spalle. Accovacciati e premi i manubri sopra la testa mentre ti alzi dallo squat.

Immagine titolata Condition Your Knuckles Step 3

6.Fai flessioni. Le flessioni sono un ottimo esercizio che lavora su tricipiti, spalle, glutei e core. Per iniziare, mettiti in posizione plank con le mani piatte sul pavimento sotto le spalle. Abbassa il tuo corpo finché non sei appena sopra il suolo. Mentre lo fai, tieni i gomiti vicino al tuo corpo, mantenendo il tuo core impegnato. Spingi verso l`alto e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

7. Vai anche a fare una passeggiata. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che camminare sia uno dei modi migliori per rimettersi in forma. Se sei completamente fuori forma, puoi semplicemente fare una passeggiata. Se sei in una forma ragionevole, puoi andare presto a fare una passeggiata. Le persone che sono già più lontane possono fare jogging o correre. Camminare è un ottimo modo per allenare più gruppi muscolari contemporaneamente. Inoltre, rafforzi il tuo cuore e migliori il flusso sanguigno.

Parte 2 di 3: Allenati a intervalli

1. Scopri esattamente cosa significa allenamento a intervalli. L`interval training è qualsiasi forma di esercizio in cui ti eserciti intensamente per alcuni minuti (massimo due, tre), alternando quei periodi a periodi di lieve sforzo o riposo. L`allenamento a intervalli è considerato uno dei metodi di allenamento più efficaci. Richiede meno tempo rispetto al normale allenamento, ma sembra produrre effetti identici.

2. Vai a correre. Il modo più semplice per eseguire l`allenamento a intervalli è correre (diciamo) 400 metri il più velocemente possibile, quindi tornare al punto di partenza. Continua a ripetere questo processo.

Puoi anche scegliere di camminare lentamente per cinque minuti, poi digiunare per dieci minuti. Ad esempio, puoi correre per 400 metri, camminare per 200 metri a passo lento, correre per 400 metri e poi camminare a passo lento per 200 metri (e così via, e così via), continuando così per 15 minuti. Quando il tempo è scaduto, puoi tranquillamente tornare al punto di partenza per finire (questo è un buon `raffreddamento`).

3. Impegnati nelle tue attività preferite. L`allenamento a intervalli può essere applicato a quasi ogni forma di esercizio, a condizione che l`esercizio consenta uno sforzo intenso. Ad esempio, puoi provare a pedalare o nuotare. Puoi anche optare per forme di allenamento che affrontano la parte superiore del corpo. Scegli una forma di movimento diversa ogni giorno per assicurarti di allenare tutti i tuoi gruppi muscolari in modo uniforme.

Parte 3 di 3: Mangiare sano

1. Segui una dieta equilibrata. Puoi fare esercizio quanto vuoi, ma se non mangi altro che hamburger e patatine fritte, sarà davvero difficile rimettersi in forma. È importante seguire una dieta equilibrata in modo che il tuo corpo riceva il carburante di cui ha bisogno per funzionare. Scegli un buon equilibrio tra legumi, verdure, frutta e carboidrati, in questo modo ti assicuri che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Assicurati di assumere abbastanza proteine magre. Questi sono necessari per la costruzione muscolare. Ti forniscono anche l`energia di cui hai bisogno per essere attivo. Gli alimenti che contengono molte proteine salutari includono: fagioli, soia e noci.
Evita gli alimenti che contengono grassi saturi malsani. Questi grassi si trovano principalmente nella carne, nei latticini e nelle uova, scegli piuttosto grassi sani insaturi! Puoi trovarli in avocado e noci, per esempio. Evita le calorie vuote (come l`olio) come la peste. Tutto ciò che mangi dovrebbe fornire i nutrienti essenziali. Assicurati che il numero di nutrienti sia proporzionato al numero di calorie (questo è particolarmente vero per i cibi vegetali; il cavolo cappuccio in particolare è molto salutare!).

2. Finché segui una dieta variata che consiste principalmente in cibi a base vegetale, non devi preoccuparti della tua alimentazione. (Oggi sei più a rischio di un sovradosaggio, come un sovradosaggio di proteine.)

3. Bevi molta acqua. Il tuo corpo è costituito per la maggior parte da acqua. Quindi ne hai davvero bisogno! Prova a bere acqua naturale o aromatizza la tua acqua con un po` di succo di limone o un altro condimento naturale. Le bevande analcoliche contengono troppo zucchero (e lo zucchero artificiale non fa comunque bene), così come i succhi. Tè e caffè hanno un effetto disidratante sul corpo e dovrebbero quindi essere evitati. Il latte fa bene, ma non berne troppo: contiene molti grassi.

Gli adulti dovrebbero bere almeno otto bicchieri d`acqua al giorno. Questo numero può variare da persona a persona, quindi presta attenzione a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, otto bicchieri al giorno sono una buona linea guida. Non dimenticare che puoi dividere questa quantità tra altri tipi di liquidi. Cerca di tenere a mente di bere acqua quando hai sete; non ha senso tenersi in testa un certo numero di litri.

4. Il modo più sano per assumere vitamine è attraverso la dieta. La frutta in particolare contiene molte vitamine. Se il medico ti dice che sei carente di alcune vitamine, prima di tutto cerca di mangiare cibi che contengono queste vitamine. Questo consiglio non si applica alla vitamina B12. La vitamina B12 deve essere integrata da integratori, perché è costituita da un batterio del suolo che non è più presente negli alimenti che compriamo oggi in negozio.

5. Prendi degli integratori (ma solo se hai provato prima il cibo!). Sebbene molto sia ancora sconosciuto scientificamente sui benefici delle vitamine, generalmente sono considerate utili (a patto che tu assuma le giuste vitamine nelle giuste quantità). Chiedi al tuo medico quali integratori lui/lei consiglierebbe.

Non essere consigliato nel campo delle vitamine da persone diverse dal medico o da un operatore sanitario rinomato dietista. Molte persone cercheranno di convincerti che sanno molto, o perché vogliono apparire intelligenti o perché vogliono che tu acquisti i loro prodotti.

Anche le vitamine possono essere pericolose. Alcune combinazioni possono farti ammalare e potrebbero complicare determinate condizioni di salute. Puoi anche ottenere un sovradosaggio di vitamine. Tratta i tuoi integratori come faresti con una medicina e consulta il tuo medico prima di assumere integratori.

Consigli

Continua a seguire i passaggi precedenti se sei al livello di forma fisica desiderato. Il benessere è uno stile di vita; non un trofeo.
La sicurezza viene prima di tutto.
Premiati.
Allenati un po` più duramente ogni giorno e vai il più lontano possibile finché non raggiungi i tuoi obiettivi.
Se riesci a continuare così, puoi premiarti ogni tanto. Alcuni pezzi di cioccolato fondente possono ricordarti che puoi essere in forma e in salute oltre che decadente.
Cammina a passo svelto; non tardare. Sentirai il tuo cuore battere più velocemente, come se stessi correndo. In questo modo, il tuo metabolismo lavorerà rapidamente, brucerai grasso e migliorerai la tua forma fisica.