Come Rimettersi in Forma Velocemente: 11 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

Cambiare il trucco del tuo corpo richiede tempo e un impegno per abitudini sane. Se vuoi ridurre il tempo impiegato dal tuo corpo per perdere grasso corporeo, dovrai apportare modifiche al livello di attività, al programma di esercizi e alla dieta in sei settimane. Con la routine, la dieta e il programma di allenamento descritti di seguito, il tuo corpo diventerà più sano e in forma.

Passi

Parte 1 di 3: Adeguare lo stile di vita

Immagine titolata Mettiti in forma Fast Step 1

1. Limita quanto tempo stai fermo al giorno. I medici consigliano di non sedersi più di 3 ore al giorno. Quindi prova a implementare questi cambiamenti nel prossimo mese.

Cammina 30 minuti al giorno. Se non hai abbastanza tempo per concentrarti su questo, fai una passeggiata di 10 minuti dopo ogni pasto. Oppure fai una passeggiata durante la pausa pranzo.
Cerca di stare di più al lavoro. Investi in una scrivania in piedi che ti permetta di alzare lo schermo e la tastiera del tuo computer. Stare in piedi brucia più calorie. Ti assicura anche di ottenere più energia. Apporta questo cambiamento gradualmente poiché i piedi e le gambe potrebbero iniziare a far male.
Cerca di non sederti davanti alla televisione la sera e nei fine settimana. Se fai affidamento su questo per trascorrere del tempo con la tua famiglia, suggerisci attività più attive. Se devi assolutamente guardare la TV o i film, fai esercizi negli spot pubblicitari o fai una passeggiata sul posto.
Compra un pedometro. Obiettivo per almeno 10. al giorno.000 passi da fare.

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2. Stabilire un obiettivo. Prometti a te stesso una ricompensa monetaria o fisica se raggiungi i tuoi obiettivi dopo 6 settimane.

Non basare i tuoi obiettivi solo sul tuo peso. L`aumento della massa muscolare e il ridotto contenuto di grasso possono oscurare i veri risultati. Misura il tuo corpo, così puoi vedere se sei diminuito in centimetri.

Parte 2 di 3: Adeguare la dieta

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1. Riduci la quantità di calorie che consumi ogni giorno fino al 25% della quantità giornaliera raccomandata per il tuo sesso. Non ridurre l`importo di oltre il 25%.

Cerca di controllare le voglie limitando del 25% la quantità di calorie che assumi ogni giorno per le prime due settimane. La ricerca ha dimostrato che le persone hanno più successo con questo metodo perché hanno ancora la sensazione di poter banchettare con i loro cibi preferiti.
Cerca cibi che ti permettano di mangiare di più, ma che assorbano meno calorie. Mangiare meno calorie non significa necessariamente che puoi mangiare un volume di cibo inferiore.

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2. Evita cibi fritti, salati, zuccherati e trasformati. Questi alimenti forniscono la maggior parte delle calorie per porzione e il minor valore nutritivo.

Se hai un forte appetito per questi prodotti, confezionali per poche porzioni. Consenti a te stesso di mangiarlo una o due volte. Ottieni il massimo divertimento dai primi morsi.

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3. Mangia più prodotti agricoli, proteine magre e cereali integrali.

Acquista insalate o frutta preconfezionate per le prime settimane se sei molto impegnato. Puoi abituarti a un`alimentazione sana e prepararti a preparare le tue insalate quando hai più tempo. Ad esempio, inizia il fine settimana con varianti più salutari della tua tariffa preferita.

Porta il pranzo al lavoro. Prepara opzioni salutari e porta anche spuntini.

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4. Fai uno spuntino regolarmente quando inizi ad allenarti di più. Mangia prodotti sani che non contengono molte calorie. Pensa a yogurt magro, mandorle, carote e patatine di verdure. Fai uno spuntino due ore prima dell`allenamento e un`ora dopo l`allenamento, a meno che tu non abbia programmato un pasto nel frattempo.

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5. Non saltare mai la colazione. È necessario mantenere i livelli di zucchero nel sangue consumando regolarmente cibi sani. Pertanto, non saltare mai i pasti. Rifiutarsi di mangiare dopo un periodo di digiuno incoraggerà il tuo corpo a immagazzinare grasso.

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6. Aggiungi stimolatori del metabolismo alla tua dieta. Gli esempi includono cannella, pompelmo, cibi piccanti e tè verde.

Parte 3 di 3: Il programma di formazione

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1. Riconosci le barriere mentali all`esercizio. Non puoi apportare modifiche rapide al tuo corpo se non ti alleni almeno 5 volte a settimana. Se non devi preoccuparti del tempo, puoi iniziare con 3 volte a settimana.

Decidi se preferisci allenarti da solo o se preferisci farlo con altre persone. Se non ti piacciono le lezioni, puoi usare l`attrezzatura in palestra o scegliere di nuotare.
investi un po`. Questo può aiutarti ad abbattere quelle barriere mentali. Non vuoi buttare via i soldi. Iscriviti in palestra e organizza alcune sessioni individuali con un personal trainer. Iscriviti per 1 o 3 mesi di bootcamp, flow yoga, rumba, spinning o altri corsi.

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2. Dividi il tuo allenamento in base alle settimane del tuo programma. Devi iniziare ad allenarti gradualmente, aggiungendo un nuovo elemento ogni settimana.

Settimana 1. Fai 45 minuti di cardio da moderato a intenso. Fallo 5-6 giorni della prima settimana. Puoi nuotare, correre, andare in bicicletta, camminare, fare cardio o speed walking. Non dovresti includere la tua passeggiata giornaliera di 30 minuti di seguito. Allunga e allunga sempre dopo l`esercizio.

Settimana 2. Dividi 3 giorni del tuo programma in metà allenamento cardio e metà forza. Assumi un personal trainer per insegnarti come gestire i pesi e le macchine. Sai di avere il peso giusto quando riesci a mantenere il tuo corpo stabile durante il sollevamento e inizi a sentirti affaticato dopo 10-15 ripetizioni. Cerca di fare allenamento di forza a giorni alterni.

Settimana 3. Inizia con un programma simile, con 5-6 giorni di cardio e mezza giornata di allenamento della forza a giorni alterni. Aumenta il numero di serie che fai man mano che ti senti più forte. Guadagnare da 1 a 1,5 chilo di massa muscolare ti consente di bruciare da 70 a 100 calorie in più al giorno.

Settimana 4. Inizia ad affrontare le aree che vuoi migliorare. Chiedi a un personal trainer di sviluppare un allenamento che si concentri su quelle aree, sia in termini di allenamento cardio che di forza.

Settimane 5-6. Esegui 3 allenamenti cardio di 30-45 minuti e 3 allenamenti di forza di 20 minuti. Man mano che diventi più forte, puoi concentrarti su allenamenti più intensi e di durata più breve.

Continua il tuo programma dopo quelle sei settimane. L`allenamento sarà più difficile durante le prime sei settimane. Quando le cose iniziano a diventare più facili, puoi pianificare di allenarti intensamente almeno 3 giorni a settimana o moderatamente 4 giorni a settimana: questo è ciò che fai per mantenerti in forma.

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3. Fai allenamento a intervalli. Puoi aumentare la quantità di calorie bruciate variando l`intensità della tua attività. Non importa se lo fai sul cross trainer, durante lo sprint o durante altre forme di cardio.

Riscaldare e raffreddare. Tra questi periodi di 5 minuti, puoi alternare tra sforzo basso, medio e alto per 2-5 minuti. Se ti stai già allenando con uno sforzo elevato, fai uno sprint completo per 30 secondi.

Acquista un cardiofrequenzimetro in modo da poter monitorare la frequenza cardiaca media e alta.

Fai una lezione basata sugli intervalli. Le scelte popolari includono boot camp, cardio burn, flow yoga e spinning.

Consigli

Bevi abbastanza acqua. Aumenta la quantità di acqua che bevi al giorno a 3 litri. Bevilo prima, durante e dopo l`allenamento. Se non lo fai, corri il rischio di disidratazione e lesioni.
Non mangiare fuori e non bere alcolici. Mangi di più se mangi fuori casa e se bevi alcolici. Cerca di resistere a queste tentazioni per le prime sei settimane, poi fallo con moderazione.
Chiedi sempre l`aiuto di un fisioterapista, medico e/o personal trainer se la tua salute ti dà fastidio. Questi professionisti possono sviluppare una dieta e un piano di esercizi adatti alle tue esigenze e capacità.

Avvertenze

Indossa scarpe di supporto per evitare lesioni muscolari. Allungati e allungati sempre prima e dopo l`esercizio. Inizia sempre con un`intensità più bassa e fatti strada verso l`alto se ti viene facilmente.