Perdere peso può essere un processo lungo, soprattutto se vuoi perdere più di qualche chilo. Se vuoi perdere peso velocemente, puoi essere tentato di ricorrere a pillole, integratori o altre soluzioni rapide. Tuttavia, spesso questi prodotti non funzionano e possono anche essere pericolosi per la salute.Perdere 10 chili non è niente, ma puoi raggiungerlo abbastanza rapidamente con i giusti aggiustamenti alla tua dieta e stile di vita.
Passi
Parte 1 di 3: Cambiare la tua dieta
1. Guarda cosa mangi. Una delle cose più importanti da fare se vuoi perdere peso velocemente è guardare cosa mangi. Mangiare di meno riducendo le porzioni o contando le calorie ti aiuterà a perdere peso velocemente.
Ridurre le porzioni è spesso l`unica cosa che puoi davvero controllare. Se mangi fuori, o se dipendi da ciò che qualcun altro prepara per te, puoi ridurlo ad ogni pasto.
Calcola quante calorie assumi e quante ne consumi. Guarda cosa mangi e bevi ogni giorno, tutto il giorno, e annota le quantità nel modo più accurato possibile. Questo ti mostra quanto stai mangiando in questo momento e quante calorie puoi tranquillamente eliminare dalla tua dieta.
Per accelerare il processo, elimina abbastanza calorie per raggiungere ciò che è considerato sicuro per la maggior parte delle persone: 1.200 calorie al giorno. Ma questo importo può variare in base al tuo peso, sesso e livello di attività.
È saggio discuterne con il medico, in modo da sapere se 1200 calorie sono una quantità adeguata per te.
Se mangi circa 500 calorie in meno ogni giorno, generalmente perderai da 0,5 a 1 chilo a settimana.
Se mangi meno di 1200 calorie al giorno, corri il rischio di diventare carente di alcuni nutrienti e dimagrire più lentamente.
Domanda e risposta
V
Un lettore ha chiesto: "Quanto tempo ci vorrà per perdere 10 libbre?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Dietetica, Università del Tennessee a KnoxvilleClaudia Carberry è una dietista registrata presso l`Università dell`Arkansas per le scienze mediche ed è specializzata nel trattamento di pazienti con trapianto di rene e pazienti dimagranti. È membro dell`Accademia di nutrizione e dietetica dell`Arkansas. Nel 2010 ha conseguito il master in dietetica presso l`Università del Tennessee a Knoxville.
PARERE DI ESPERTI
Claudia Carberry, dietista registrata: "Di solito ci vogliono almeno 10 settimane o fino a 20 settimane per perdere 10 libbre. Questo è se perdi da mezzo chilo a un intero chilo a settimana, che è una quantità sana e sicura per la perdita di peso."
2. Prepara pasti e spuntini che si adattino al tuo programma dietetico. Elaborando un programma di dieta si rimane più facilmente sulla strada giusta. Inoltre, sai esattamente quante calorie stai assumendo.
Dedica un po` di tempo all`elaborazione di un programma dietetico per un`intera settimana. Assicurati di annotare tutti i pasti e gli spuntini che prevedi di mangiare durante il giorno.
Puoi utilizzare un contacalorie che trovi su Internet in modo da sapere quante calorie ci sono nei pasti e negli spuntini che vuoi aggiungere alla tua dieta. Se lo controlli ancora una volta puoi essere sicuro di rimanere entro il numero massimo di calorie.
3. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati. La ricerca ha dimostrato che perdi peso più velocemente se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, rispetto a una dieta povera di grassi o ipocalorica.Se limiti la quantità di carboidrati che consumi ogni giorno, perderai peso più velocemente.
I carboidrati si trovano in tutti i tipi di alimenti, come cereali, frutta, verdure amidacee, legumi e latticini.
Una dieta povera di carboidrati a volte ha alcuni effetti collaterali all`inizio. Non è pericoloso o pericoloso, ma all`inizio potresti sentirti un po` fastidioso. Puoi avere mal di testa e fame e a volte ti stanchi o ti innervosisci.
Esistono tutti i tipi di diete commerciali in cui si mangiano pochi carboidrati e si basano su diverse quantità di carboidrati. Trova un programma che fa per te, se non lo metti insieme da solo.
4. Mangia proteine magre, frutta e verdura nella maggior parte dei pasti. Se riduci i carboidrati nei pasti e negli spuntini, concentrati su proteine magre, frutta e verdura. Questo modello di dieta ti aiuta a sentirti pieno e ti fa perdere peso rapidamente. È anche importante mangiare abbastanza grassi sani.
Scegli proteine magre come carne di manzo o maiale magra, uova, pollame, legumi, noci e tofu.
Scegli frutta e verdura varia ogni giorno. Mangia una o due porzioni ad ogni pasto. Sebbene alcuni frutti e verdure amidacee contengano carboidrati, forniscono molti nutrienti essenziali diversi come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Dovresti anche aggiungerlo a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
I grassi sani si trovano ad esempio negli avocado, nelle noci, nei semi, nelle olive, nell`olio d`oliva e nell`olio di cocco.
Alcuni esempi di pasti sono: ricotta con frutta; involtini di insalata con carne e formaggio, più una manciata di verdure crude; insalata di cavolo riccio con salmone grigliato; o filetto di maiale alla griglia con verdure miste.
5. Non mangiare troppi grassi, poco zucchero aggiunto o cibo spazzatura trasformato. Questi tipi di cose spesso contengono molte più calorie e rallentano o ostacolano la perdita di peso. Inoltre, di solito contiene meno nutrienti essenziali come vitamine e minerali.
Se desideri perdere 10 chili rapidamente, dovresti eliminare completamente o limitare fortemente gli snack e i dolci extra.
Mangia il minor numero possibile di dolci e dessert, patatine, toast, bibite e caffè o tè con zucchero.
Cerca anche di bere meno alcol possibile. Non c`è alcun valore nutritivo in esso ed è solo calorie extra.
Anche se riesci a inserire queste cose nel tuo conteggio calorico giornaliero, potresti perdere importanti nutrienti che potresti aver ottenuto da cibi più sani (come proteine, frutta o verdura). Se spendi calorie in prelibatezze malsane e zuccherate senza valore nutritivo, potresti perdere peso più lentamente.
Parte 2 di 3: Muoviti di più
1. Esercitati intensamente. Il modo migliore per perdere peso velocemente è guardare la quantità di calorie che ingerisci e fare esercizio. Dovrai attenerti a un programma di esercizi abbastanza intensivo per bruciare abbastanza calorie se vuoi perdere velocemente 10 libbre.
L`esercizio intenso significa che è necessario aumentare significativamente la frequenza cardiaca e la respirazione. Non dovresti essere in grado di dire più di una o due parole alla volta senza dover prendere fiato.Dovrebbe essere un otto sulla scala di esaurimento da uno a dieci. Il livello uno è stare fermo e dieci è il movimento più intenso che potresti gestire.
Metti da parte un`ora ogni giorno per fare esercizio. Cerca di essere attivo per un`ora quasi tutti i giorni, anche se alcune attività sono meno faticose di altre.
L`esercizio moderato aiuta anche a bruciare calorie e perdere peso. Ma con un esercizio intenso bruci di più e dimagrisci più velocemente.
Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, è bene discutere con il medico se è sicuro e adatto a te.
2. Fai attività aerobiche regolari. Cerca di fare almeno 150 minuti di allenamento cardio a settimana. Se vuoi davvero perdere peso velocemente, ti consigliamo anche di allenarti per 300 minuti.
L`allenamento cardio è, ad esempio, correre, fare jogging, nuotare, ballare, andare in bicicletta o alcune arti marziali. Queste attività bruciano diverse calorie all`ora, ma sono tutte efficaci.
3. Fai anche allenamento per la forza. L`allenamento della forza è un modo sano e molto efficace di esercizio per perdere peso. Aumenti la massa muscolare magra, quindi bruci calorie più velocemente nel tempo.
L`allenamento di forza è indispensabile se vuoi perdere peso, perché i muscoli forti richiedono più energia per muoverli, quindi bruci più calorie.
Esegui un allenamento di forza circa due volte a settimana, per 20 minuti alla volta.L`allenamento della forza comprende: sollevamento pesi, esercizi con il proprio peso corporeo e pilates.
4. Riposa per uno o due giorni. È importante prendersi una pausa ogni tanto. L`esercizio fisico costante, soprattutto quello intenso, mette a dura prova le articolazioni, i muscoli e il resto del corpo.
I giorni di riposo fanno bene al tuo corpo per poter recuperare, il che previene gli infortuni.
Attieniti ai tuoi giorni di riposo tanto quanto al tuo programma di allenamento.
Puoi essere ancora attivo nei giorni di riposo. Ciò significa che non esci sul divano, ma fai attività leggere e meno intense. Questo può essere, ad esempio, una passeggiata, uno yoga o un tranquillo giro in bicicletta.
Parte 3 di 3: rimanere motivati
1. Inizia un diario alimentare. Annotare tutti i pasti e gli spuntini non solo ti terrà in carreggiata, ma può anche essere motivante.Vedere quanto stai facendo bene e attenersi alla tua dieta può funzionare davvero bene.
Molti di noi pensano di mangiare meno di quanto effettivamente mangiamo. Un diario alimentare è un metodo infallibile per convincerti che sei responsabile di ciò che mangi.
Prendi un taccuino o scarica un`app sul tuo telefono. Annota tutto ciò che mangi (comprese le calorie), quanto ti alleni e altre cose di cui vuoi tenere traccia.
Puoi anche usarlo come diario. Scrivi come ti fa sentire la dieta, quali difficoltà incontri, ecc.
2. Tieni traccia dei tuoi progressi. Annota qual è il tuo obiettivo e mettilo da qualche parte in modo da poterlo leggere facilmente in seguito. Oltre a questo obiettivo, puoi anche annotare settimanalmente quanti chili hai perso o quanti centimetri sono fuori dalla tua vita.
Se vuoi arrenderti, rileggi il tuo obiettivo e guarda quali progressi hai già fatto. Può essere una motivazione per continuare di nuovo.
Monitorando il tuo peso, puoi anche vedere se la tua dieta funziona o meno. Puoi quindi decidere se è necessario apportare modifiche alla tua dieta.
3. Annota te stesso. Appunti nei posti in cui guardi spesso: lo specchio del bagno, il frigorifero o il volante della tua auto. Scrivi frasi brevi e motivazionali. Questo ti dà una spinta per continuare tutto il giorno.
Piccoli detti positivi possono aiutarti a ricordare il tuo obiettivo, mantenerti concentrato e rimanere in pista.
4. Trova un amico. Ciò è particolarmente utile se vuoi attenerti al tuo programma di allenamento.Se hai un amico con cui allenarti, hai un bastone con cui andare davvero ogni volta.
Lui o lei può renderti entusiasta se non hai davvero voglia di fare esercizio.
Il tuo amico può anche offrirti un orecchio in ascolto se hai un tuffo o se non hai più voglia della tua dieta.
5. riduce lo stress. Lo stress può rendere più difficile attenersi alla dieta o al programma di esercizi. Riducendo lo stress rimani più motivato e hai più energia durante la tua dieta.
Lo stress extra può ritardare la perdita di peso e può persino farti aumentare di peso. Tenendolo sotto controllo perderai peso più velocemente.
È importante trovare attività che ti calmino e ti rilassino. Chatta con i tuoi amici, fai una passeggiata, ascolta musica o leggi un buon libro.
Avvertenze
Fai attenzione alle pillole dimagranti o prodotti simili. Spesso contengono sostanze che non aiutano affatto con la perdita di peso. Nel peggiore dei casi, possono anche essere dannosi per la salute e ci vorranno anni prima che non possano più essere venduti. È meglio attenersi al metodo collaudato di dieta ed esercizio fisico.
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