Istruzioni passo passo gratis 
Prova a eseguire questo esercizio 15 volte su ciascuna gamba. Tieni sempre il piede con cui fai un passo in avanti con un angolo di 45 gradi. Ad esempio, se fai un passo avanti con il piede destro, punta il piede a destra con un angolo di 45 gradi. 
Prova a ripetere questo esercizio 15 volte. Tieni i talloni in contatto durante questo esercizio. 
Prova a fare questo esercizio 15 volte su ciascuna gamba e contrai gli addominali mentre cambi posizione. 
Ripeti questo esercizio 15 volte. 
Un esempio di allenamento di nuoto: eseguire il dorso, il gattonare o la rana per tre minuti di seguito. Riprendi fiato per un minuto e poi nuota per altri quattro giri, riposando mezzo minuto dopo ogni giro. Quindi nuota per sei giri, facendo una pausa dopo due giri. Quindi termina l`allenamento nuotando per tre minuti senza fermarti. 
Prova prima a fare questo esercizio per un minuto. Dopo un minuto, girati per affrontare l`altra maniglia. 
Ad esempio, impostare il dispositivo su una resistenza maggiore per un minuto e poi su una resistenza inferiore per tre minuti. Verifica se il dispositivo ha allenamenti di resistenza preimpostati. 
Parla con un membro del personale della tua palestra e verifica se offre lezioni di Zumba. Puoi anche trovare lezioni e video di zumba su Internet. 
Non eseguire un allenamento HIIT ogni giorno, ma attenersi a una volta ogni uno o due giorni. 
Ad esempio, una porzione di frutta ha all`incirca le dimensioni di una pallina da tennis, mentre una porzione di verdure ha all`incirca le dimensioni di una palla da baseball. Una singola porzione di carboidrati ha le dimensioni di un disco da hockey e una porzione di proteine è come un mazzo di carte. 
Cerca di mangiare cinque porzioni di verdura e quattro porzioni di frutta al giorno. Ad esempio, una singola porzione di verdura è 75 grammi di lattuga o circa 40 grammi di verdura fresca da una lattina o un barattolo. Una singola porzione di frutta ha all`incirca le dimensioni del tuo pugno. 
Quando ti senti pieno, sei meno tentato di fare uno spuntino con cibo extra di cui non hai davvero bisogno. In questo modo potresti essere in grado di perdere peso su tutto il tuo corpo, comprese le gambe. Ad esempio, una porzione di grasso insaturo è di circa 12-14 mezze noci o circa 150 grammi di avocado. 
Le bevande ricche di zucchero possono farti ingrassare di nuovo senza volerlo, comprese le gambe.
Ottieni gambe più magre velocemente
Contenuto
Ottenere gambe snelle e forti è un ottimo obiettivo di fitness. Non puoi davvero concentrarti su una singola parte del corpo quando ti alleni, ma mangiare i cibi giusti e fare gli esercizi giusti può avere un impatto importante sulle gambe e può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. L`approccio migliore è una combinazione di esercizi di rafforzamento delle gambe, esercizi cardio regolari e un`alimentazione sana.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizi che rafforzano le gambe
1. Sali le scale per rafforzare le gambe nel modo più semplice. Può essere difficile inserire gli esercizi per la forza delle gambe nella tua routine quotidiana. Quando hai un momento libero, sali e scendi le scale di casa per costruire muscoli e rafforzare le gambe.
- Salire le scale migliora anche la circolazione sanguigna nelle gambe.
2. Esegui affondi diagonali per rafforzare gambe e cosce. Stai dritto con le gambe unite e le braccia estese sopra la testa. Fai un passo in diagonale verso destra con la gamba destra e spingi il tuo corpo in avanti per fare un affondo. Inclina il tuo corpo in avanti e allunga le braccia per toccare il pavimento. Quindi fai un passo indietro con il piede destro e torna alla posizione di partenza in cui sei in piedi.
3. Stringi i muscoli posteriori della coscia per un esercizio dinamico per snellire le cosce. Sdraiati con la pancia sul pavimento, tenendo i gomiti piegati e le mani infilate sotto la fronte. Allunga le gambe dietro di te e unisci i talloni. Spingi le spalle verso il basso e solleva le gambe dal pavimento, tenendo i talloni premuti insieme. Piega le gambe mentre le sollevi e lascia che le ginocchia puntino di lato, lasciando circa un piede di spazio tra le gambe. Quindi abbassa lentamente le gambe sul pavimento, tenendole unite.
4. Alzati dalla posizione della plancia per sentirlo bruciare nei muscoli della coscia. Adotta un plank alto o una posizione tradizionale di push-up. Contrai i muscoli della parte superiore del corpo e fai un passo avanti con la gamba destra, mettendo il piede destro tra le mani. Sposta il peso su questa gamba e sollevati finché non sei in piedi, appoggiato sul piede destro e sulla punta del piede sinistro. Quindi piega di nuovo la gamba destra e torna alla posizione originale delle flessioni.
5. Rafforza le cosce con alcuni semplici squat. Stai dritto con entrambi i piedi uniti e lascia penzolare le braccia. Fai un passo a destra in modo che le gambe siano alla larghezza dei fianchi e piega le ginocchia in uno squat mentre congiungi le mani. Sollevati dai piedi e fai un salto, atterrando nella stessa posizione di squat.
Metodo 2 di 3: fai esercizi cardio
1. Fai una passeggiata per rafforzare le gambe. Muoviti per qualche minuto e fai una passeggiata veloce nel tuo quartiere. Con una camminata veloce di mezz`ora puoi bruciare fino a 200 calorie e allo stesso tempo rafforzare le gambe.
- Mentre fai un passo, prova ad atterrare sul tallone e poi ruota il piede in avanti verso le dita dei piedi. Questo ti aiuta a mantenere l`equilibrio mentre cammini.
- Le passeggiate in piano sono un`altra buona forma di esercizio. Al corpo piacciono le variazioni e le differenze di livello e i cambiamenti nell`ambiente assicurano che le gambe siano ben allenate.
2. Vai a nuotare per allenare bene tutto il tuo corpo. Nuota qualche vasca in una piscina vicino a te e nel frattempo sperimenta diverse bracciate di nuoto. Prenditi un momento di riposo mentre nuoti in modo da non correre troppo veloce. Il nuoto può essere un ottimo modo per allenare tutto il tuo corpo.
3. Corri o cammina su un tapis roulant per rafforzare le cosce. Può sembrare noioso, ma un tapis roulant può essere un ottimo modo per rafforzare le gambe. Impostare il dispositivo su una velocità bassa, quindi ruotare di 90 gradi a sinistra oa destra in modo da essere rivolti verso la maniglia. Piega le ginocchia e muoviti lateralmente sul tapis roulant, facendo attenzione a non incrociare i piedi.
4. Allenati sul cross trainer. Usa il cross trainer della tua palestra per far muovere le gambe. Cambia il livello di resistenza durante l`allenamento in modo che i tuoi muscoli debbano fare un po` più di sforzo. Se non sei molto esperto, cambia il livello di resistenza ogni uno o tre minuti durante l`allenamento.
5. Prendi lezioni di Zumba per esercitare tutto il tuo corpo. Zumba è un divertente allenamento basato sulla danza che puoi fare in molte palestre e palestre. Zumba ti fa muovere costantemente. È un ottimo modo per rafforzare non solo le gambe, ma anche gli altri muscoli del corpo.
6. Prova un allenamento HIIT per bruciare più grasso. HIIT, che sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità, è un modo eccellente per bruciare più grasso in un lasso di tempo più breve. Non preoccuparti, non hai bisogno di attrezzature costose per questo. Soprattutto, sforzati di lavorare un po` più duramente e andare un po` più in là di quanto fai normalmente quando ti alleni. Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento e cinque minuti di jogging. Quindi fai uno sprint per 45 secondi e fai jogging per un altro minuto. Ripeti questa routine di sprint e jogging altre sette volte, lascia che il tuo corpo si raffreddi, quindi corri per cinque minuti.
Metodo 3 di 3: Modificare la dieta
1. Mangia 500-1000 calorie in meno rispetto al tuo normale obiettivo di perdita di peso. Moltiplica il tuo peso attuale in libbre per 30 per avere un`idea di quante calorie devi assumere per mantenere il tuo peso attuale. Sottrarre da 500 a 1000 calorie da questo numero per perdere da mezzo chilo a un chilo intero a settimana.
- Ad esempio, se pesi 100 chili, dovresti consumare 3000 calorie al giorno per mantenere quel peso esatto. Se invece vuoi perdere peso, assumi dalle 2.000 alle 2.500 calorie al giorno.
2. Dividi i pasti e gli spuntini in porzioni in modo da non mangiare troppo. Non mangiare troppo in una volta, stima invece la quantità di porzioni prima di servire. Sfortunatamente, non c`è modo di perdere peso in determinati luoghi. Invece, concentrati sulla porzionatura del cibo in modo da poter gustare i tuoi cibi preferiti senza mangiare troppo.
3. Mangia frutta e verdura fresca come spuntino invece di cose malsane. Aggiungi frutta e verdura ai tuoi spuntini e pasti. Non contengono molte calorie e ti fanno sentire pieno e soddisfatto. Inoltre, contengono molte vitamine, minerali e altri nutrienti che aiutano a mantenersi in forma. Se desideri uno spuntino malsano, prendi invece frutta o verdura sana.
4. Mangia grassi insaturi per sentirti pieno in modo sano. Pianifica pasti e spuntini ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come avocado, olive, noci, semi misti e semi di lino. Contrariamente alla credenza popolare, questi grassi sono in realtà molto buoni per te e possono aiutarti a sentirti più pieno dopo un pasto.
5. Bere acqua invece di bevande zuccherate per rimanere idratati e ridurre l`appetito. Molti medici raccomandano che gli uomini bevano da 2,5 a 3 litri di acqua al giorno e da 2 a 2,5 litri per le donne. Se non ti piace molto l`acqua, bevi succhi di frutta o latte scremato.
Consigli
- Cerca di trovare modi creativi per andare da A a B. Ad esempio, prendi le scale invece di optare per l`ascensore o la scala mobile.
- Non arrenderti. Perdere peso è un processo lungo e non vedrai risultati dopo un giorno.
- Non aspettarti di ottenere solo gambe più snelle. Probabilmente perdi peso in altri posti a causa dell`esercizio.
Avvertenze
- Non morire mai di fame per avere gambe più snelle.
- Smetti di allenarti per un po` se hai un infortunio.
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