Ottieni gambe muscolose mentre sei seduto

1. Solleva una gamba e ruota lentamente la caviglia in senso orario. Continuare a ruotare per circa 5 secondi, quindi passare alla rotazione in senso antiorario. Ripetere la rotazione almeno 10 volte con entrambi i piedi.

• Questo aiuterà a stringere la parte inferiore delle gambe e rendere le caviglie più flessibili.
• Se non vuoi contare, imposta un timer su 1 minuto.

Metodo 2 di 10: fai alcuni cerchi con le gambe.

1. Siediti dritto e solleva lentamente una gamba. Mantenendo il bacino fermo, ruota la gamba in piccoli cerchi controllati in senso orario finché i muscoli delle gambe non sono stanchi (di solito circa 30 secondi). Quindi fai dei cerchi in senso antiorario finché la gamba non è stanca. Rimetti la gamba sul pavimento e ripeti con l`altra gamba.

• Questo allena i fianchi e il bacino.
• Una volta che i muscoli delle gambe sono più sviluppati, prova a fare cerchi più grandi e/o più veloci.

Metodo 3 di 10: prova gli allungamenti delle gambe.

1. Siediti dritto sulla sedia e solleva una gamba davanti a te. Fai un angolo di 90 gradi con il tuo corpo tenendo la gamba sollevata per circa 4 secondi. Ripeti questo esercizio 10 volte con ciascuna gamba.

• Espira mentre sollevi la gamba e inspira mentre la abbassi.

Metodo 4 di 10: solleva la coscia.

1. Siediti dritto sulla sedia e solleva lentamente una gamba in avanti. Tenendo la gamba sollevata a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo, piega la coscia per muovere la gamba su e giù di un pollice nell`aria. Fallo 10 volte, poi abbassa la gamba e ripeti dall`altro lato.

• Cerca di non lasciare che il piede sollevato tocchi il pavimento durante le 10 ripetizioni.
• Questo è un ottimo esercizio per i quadricipiti per tonificare le cosce.
• Se hai difficoltà a mantenere l`equilibrio, metti le mani sui fianchi.

Metodo 5 di 10: stringi i glutei.

1. Appoggiati in avanti sulla sedia con un angolo di 45 gradi. Stringi i glutei insieme, tieni premuto per alcuni secondi, quindi rilascia. Prova a fare da 15 a 20 ripetizioni per cominciare.

• Mentre costruisci i tuoi muscoli, puoi provare ad alternare ogni gluteo o a spremere più a lungo.

Metodo 6 di 10: prova a marciare seduto.

1. Siediti dritto con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Alza un ginocchio alla volta come se stessi marciando sul posto, ma tieni i glutei piatti sulla sedia. marcia per circa 1 minuto e alterna tra le gambe.

• Mantieni il tuo core impegnato per mantenere la posizione corretta per questo allenamento.
• Man mano che diventi più forte, prova a sollevare le ginocchia più in alto e ad aumentare il ritmo.

Metodo 7 di 10: esegui gli squat in miniatura.

1. Alzati dalla sedia e metti le mani sulle cosce per mantenere l`equilibrio. Abbassati al tuo posto finché non senti lo squat nei glutei e nelle cosce, quindi abbassati ulteriormente. Ripeti lo squat 12 volte.

• Se la tua sedia ha le ruote, non provare questo esercizio! Usa una sedia robusta che non rotolerà sotto di te.
• Cerca sempre di tenere le ginocchia sopra i piedi per mantenere la postura corretta.

Metodo 8 di 10: prova l`alfabeto del piede.

1. Togliti le scarpe e siediti dritto con entrambi i piedi sul pavimento. Solleva un piede da terra, quindi scrivi l`alfabeto nell`aria con l`alluce. Quando hai finito, ripeti con l`altro piede.

• Questo ti aiuterà a costruire sia i glutei che i muscoli della parte inferiore delle gambe e dei piedi.
• Man mano che diventi più forte, prova a ripetere l`alfabeto più volte con ciascun piede.

Metodo 9 di 10: Attacca piccoli oggetti con le dita dei piedi.

1. Togliti le scarpe e posiziona 10 piccoli oggetti (come le biglie) sul pavimento. Usa le dita dei piedi per raccogliere le biglie una per una e metterle in una tazza o una ciotola. Ripetere questa operazione almeno una volta con entrambi i piedi.

• Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del piede e del polpaccio allo stesso tempo.
• Puoi anche usare penne, graffette o bottoni.

Metodo 10 di 10: allungare i muscoli posteriori della coscia.

1. Siediti sul bordo della sedia con i piedi distesi davanti a te. Abbassa lentamente il petto fino alle cosce per allungare entrambi i muscoli posteriori della coscia. Mantieni l`allungamento per circa 10 secondi, quindi solleva di nuovo lentamente il petto.

• Cerca di allungare le gambe ogni volta che ti alleni per evitare crampi o dolori muscolari.
• Cadere solo per quanto non è doloroso. Quando fa male, torni su!

Consigli

• Inizia con meno grandi mosse e meno ripetizioni finché non riesci a gestire bene le mosse.

Avvertenze

• Fermati per la giornata se senti pizzicare, formicolio, intorpidimento o dolori acuti. Può volerci un po` di tempo prima che il tuo corpo si abitui a determinati esercizi ed è pericoloso sforzarti fino al punto di sovraccarico.