Istruzioni passo passo gratis 
Con ogni esercizio, solleva tutto il peso che riesci a gestire per 10 ripetizioni, usando la tecnica giusta. Se riesci a gestire facilmente 15 ripetizioni, allora è troppo leggero. Se non riesci a sollevare più di un paio di volte senza doverti fermare, è troppo pesante. Aggiungi più peso dopo alcune settimane per mantenere alta l`intensità. Fai gli esercizi più velocemente. Esegui i tuoi esercizi in modo rapido e con esplosioni di energia più esplosive, piuttosto che eseguire i movimenti lentamente. L`allenamento esplosivo assicura che il tessuto muscolare si accumuli più velocemente e quindi puoi fare più ripetizioni per esercizio. Tieni traccia del tempo per esercizio ed esegui più ripetizioni che puoi in 2 minuti circa, quindi fai una pausa prima di passare alla serie successiva. 
Se stai facendo un allenamento pesante per una settimana che include squat, box jump e leg curl, alterna la settimana successiva con stacchi da terra a gambe rigide, leg curl sdraiati e affondi. Aggiungere peso è un altro modo per evitare di rimanere fermi. Aggiungi più peso ogni due settimane. 
Indossare stivali sopra i pantaloni aggiunge volume alle gambe. Indossa stivali al ginocchio con i jeans per un look alla moda. 
Fai un grande passo avanti con un piede. Quando esci, abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento. Mantieni la parte superiore del corpo perpendicolare al pavimento. Torna alla posizione di partenza e fai un affondo con l`altro piede. 
Assicurati che la scatola che usi sia abbastanza pesante e non si sposti quando ci atterri. Non è una buona idea usare i manubri quando si fanno i box jump; hai bisogno delle tue mani per prenderti se dovessi inciampare. 
Sedersi sul dispositivo di estensione delle gambe con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra più bassa. Raddrizza le gambe per sollevare il peso, quindi abbassalo. Ripeti 10 - 12 volte e fai 3 serie. 
Fissare il cavo alla caviglia con l`imbracatura e afferrare il supporto con le mani. Piega il ginocchio verso il sedere mentre sollevi e poi raddrizza di nuovo il ginocchio. Ripeti 10-12 volte ed esegui 3 serie, quindi cambia gamba. 
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in vita, mantenendo le gambe dritte. Afferra il bilanciere con le mani. Tieni le gambe dritte e solleva il bilanciere sulle cosce. Quindi abbassalo lentamente di nuovo sul pavimento. Ripeti fino a 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Ottieni gambe più sode (per le donne)
Contenuto
Le tue gambe sono così magre che commentano ogni volta che indossi i pantaloncini? Sviluppare gambe più grandi e formose può richiedere tempo, poiché le gambe naturalmente magre tendono a rimanere così e possono perdere ancora più peso con l`età. La buona notizia è che puoi aggiungere qualche centimetro facendo una serie di esercizi per le gambe e mangiando molte calorie per facilitare la crescita muscolare. Se nulla aiuta, puoi sempre creare l`illusione di gambe più grasse con alcuni trucchi di stile. Continua a leggere per saperne di più su come rafforzare le gambe sottili.
Passi
Parte 1 di 3: Ripensare la tua abitudine all`esercizio
1. mangia di più. Se sei a dieta, avrai difficoltà a sviluppare massa muscolare nelle gambe. In effetti, non svilupperai affatto massa muscolare se non consumi abbastanza calorie per alimentare quella crescita. Questo non significa che dovresti uscire e mangiare quello che vuoi, ma quando il tuo obiettivo è avere gambe più pesanti, molte calorie sono essenziali. Pasti ricchi con un`alimentazione di alta qualità ti aiuteranno ad aumentare di peso in modo sano, dando alle tue gambe più forma e definizione. Concediti i seguenti cibi sani:
- Mangia molte proteine. Le proteine sono essenziali per costruire muscoli sani, quindi dovresti assumerle ad ogni pasto. Puoi mangiare carne di manzo, maiale, pollo, pesce e agnello o, se sei vegetariano, tofu, fagioli e uova.
- Anche i cereali integrali, le verdure, la frutta e le noci sono essenziali. Questo dovrebbe essere il cardine della tua dieta.
- Evita le calorie vuote come zuccheri e farina raffinati, fast food, torte, biscotti, patatine e altri snack che ti fanno sentire esausto invece che pieno di energia.
- Prova gli integratori. Alcune persone pensano di poter accelerare la crescita muscolare assumendo integratori come la creatina, una polvere che fornisce al corpo un acido naturale per la costruzione del tessuto muscolare. La creatina è generalmente considerata sicura a una dose non superiore a 2 g al giorno.
2. Smetti di fare così tanto cardio. Se il tuo obiettivo è aumentare il peso delle gambe, sport come la corsa, il power walking e il nuoto non ti daranno molto. Questi allenamenti utilizzano le tue riserve di energia per farti muovere a lungo. Ciò significa che hai meno tempo per concentrarti sulla costruzione intensiva della massa muscolare. Limita i tuoi allenamenti cardio e metti la tua energia in esercizi che appesantiscono le gambe.
3. Allenati con i pesi invece del cardio. Lavorare con i pesi concentra l`energia del tuo corpo sul muscolo specifico che stai allenando, scomponendo le fibre muscolari in modo che possano ripararsi e costruire più grandi e più forti. L`allenamento con i pesi delle gambe ti darà le gambe formose che brami.
4. Fai allenamenti intensi. I muscoli delle gambe sono usati per trasportare il tuo corpo (e qualsiasi altra cosa sollevi) su e giù per le scale e ovunque tu vada durante il giorno. Per far crescere questi muscoli, dovrai fare allenamenti più intensi di quelli progettati per le aree del tuo corpo che non fanno così tanto esercizio. Ciò significa che ogni allenamento che fai aumenta la frequenza cardiaca e fa "bruciare" i muscoli delle gambe. Dovrai scomporre le fibre muscolari e dare loro l`opportunità di ripararsi, in modo che diventino più grandi e più forti.
5. Ruota i gruppi muscolari. Non lavorare sugli stessi gruppi muscolari giorno dopo giorno. Se stai prendendo di mira i polpacci un giorno, fai un allenamento ad alta intensità per i muscoli posteriori della coscia il prossimo. In questo modo i tuoi muscoli hanno la possibilità di riposarsi e rafforzarsi tra un allenamento e l`altro. Aiuta anche a prevenire i tempi di inattività mantenendo i muscoli in uno "stato di shock", dove attraversano il processo di rottura e di ricostruzione più forte.
Parte 2 di 3: Rendere le gambe più sode
1. Indossa pantaloni con frange. Questi sono stretti intorno alle cosce ma si allargano alle ginocchia, dando alle gambe un aspetto più voluminoso e una forma più lusinghiera. Non devi andare per i pantaloni a campana a meno che non ti piaccia quel look. Anche un po` di stile cambierà i tuoi contorni e farà sembrare le tue gambe un po` più spesse.
2. Piuttosto non scegliere pantaloni attillati. Questi sono progettati per far sembrare le tue gambe come fiammiferi, quindi saltali se il tuo obiettivo è rendere le gambe più ingombranti. Se vuoi davvero comprare pantaloni attillati o jeans, cerca pantaloni con pieghe intorno alle cosce e alle ginocchia. Le pieghe interrompono la linea della gamba e creano l`illusione che le gambe siano più larghe.
3. Trova collant e pantaloni fantasia. Scegli collant e pantaloni con motivi floreali, a righe, a pois o con bottoni: più colori, meglio è. Indossare tessuti fantasia lascia un`impressione più visiva. I colori scuri e solidi, d`altra parte, possono effettivamente far sembrare le gambe più sottili e più piccole.
4. Indossa stivali che arrivino alle ginocchia. Gli stivali al ginocchio possono far sembrare le tue gambe completamente diverse. Scegli stivali larghi e spessi invece della variante attillata. Indossali sopra i pantaloni o i collant per dare alle gambe un aspetto più pieno.
5. Indossa gonne e abiti che si adattano al tuo corpo. Se indossi una gonna o un vestito che pende sciolta e scorrevole, le tue gambe sembreranno più strette al confronto. Abiti e gonne attillate non faranno sembrare che le tue gambe vengano inghiottite dal tessuto.
6. Indossa abiti e gonne che cadono appena sopra le ginocchia. Indossare un orlo di circa 2-4 pollici sopra il ginocchio renderà le tue gambe meno piccole. Indossare gonne e abiti molto corti attira l`attenzione sulle gambe, mentre un orlo che scende sotto il ginocchio crea un contrasto maggiore tra le gambe magre e gli abiti che indossi.
Parte 3 di 3: Esercizi per gambe tornite
1. fare squat. Questo è uno dei migliori esercizi che puoi fare per tonificare le cosce poiché lavora la maggior parte delle fibre muscolari in quella zona. Se sei un principiante, puoi fare squat (piegamenti del ginocchio) senza pesi. Se hai più esperienza come atleta, prendi un bilanciere con pesi con cui puoi fare 10-12 ripetizioni. Se preferisci non usare un bilanciere, puoi anche usare due manubri. Ecco come fare uno squat nel modo giusto:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e abbassa i glutei finché le cosce non sono orizzontali.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Spingiti indietro fino alla posizione di partenza.
- Ripeti 10-12 volte e fai 3 serie.
2. Fai affondi ambulanti. Questi lavorano su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e nel tempo possono aiutarti a guadagnare più muscoli, rendendo le gambe più piene.
3. Fai salti di boxe. Questo è un altro ottimo esercizio che puoi fare con un minimo di attrezzatura ed è ottimo per aumentare i muscoli del polpaccio. Mettiti di fronte a una scatola di allenamento o a un gradino su cui puoi saltare facilmente. Più alto è il rilancio, più è difficile. Inizia con le dita dei piedi rivolte verso la piattaforma. Saltaci sopra in modo esplosivo e atterra sulla piattaforma con la parte anteriore dei piedi. Salta di nuovo sul pavimento. Ripetere.
4. Esegui le estensioni delle gambe. Per questo esercizio è necessario un dispositivo di estensione delle gambe, standard in ogni palestra in cui è possibile allenarsi con i pesi. Carica il dispositivo di estensione delle gambe con il peso più pesante con cui puoi eseguire circa 10 ripetizioni. Questo può essere qualsiasi cosa, da 10 a 25 chili, a seconda di quanto sono forti le tue gambe.
5. Esegui leg curl in piedi. Questo è un altro esercizio che richiede un pezzo di attrezzatura. Hai bisogno di una macchina per l`arricciatura delle gambe per sollevare pesi, dove attacchi un cavo alla caviglia. Carica il dispositivo con tutto il peso che puoi sopportare per 10 ripetizioni, tra 10 e 25 libbre (o più).
6. Fai stacchi a gambe rigide. Questo esercizio si concentra sui muscoli posteriori della coscia, essenziali per costruire gambe più scolpite . Hai bisogno di un bilanciere/bilanciere con un peso sufficiente per eseguire 10 ripetizioni senza doversi fermare.
Consigli
- Se segui una dieta rigida e non ti alleni spesso, le tue gambe rimarranno magre. La combinazione di calorie e allenamenti per i muscoli è la chiave per lo sviluppo muscolare.
Avvertenze
- Lavora con un allenatore per assicurarti che i tuoi muscoli non siano abusati durante gli allenamenti intensi.
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