Istruzioni passo passo gratis 
Sedersi sulla macchina per l`estensione delle gambe con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra inferiore. Raddrizza le gambe per sollevare il peso, quindi abbassalo di nuovo. Ripetere 10-12 volte in 3 serie. Fissa il cavo alla caviglia con l`imbracatura. Afferra il supporto con le mani. Piega il ginocchio sul sedere per sollevare il peso. Raddrizza il ginocchio e rimetti il piede sul pavimento. Ripeti 10-12 volte in 3 serie, cambiando gamba. Sdraiati a pancia in giù su una panca da allenamento con le gambe distese e le caviglie sotto il bilanciere. Piega le ginocchia e solleva la barra verso il tuo corpo. Ripetere 10-12 volte in 3 serie. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in vita tenendo le gambe dritte e afferra il bilanciere con entrambe le mani. Assicurati che le gambe rimangano dritte e solleva il bilanciere fino alle cosce. Abbassa il bilanciere sul pavimento. Ripetere 10-12 volte in 3 serie. 
Se stai facendo un allenamento pesante che include squat, leg extension e leg curl nella stessa settimana, passa a stacchi a gambe rigide, leg curl supini e squat la settimana successiva. Aggiungere più peso è un altro modo per evitare il ristagno, quindi assicurati di non farti prendere da un peso troppo leggero. 
Vai a nuotare, fare escursioni, giocare a basket o a tennis se vuoi allenarti tra un allenamento e l`altro per le gambe. Assicurati di dormire a sufficienza in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riprendersi. 
La creatina è disponibile in polvere. Lo mescoli con acqua e lo bevi 2-3 volte al giorno. La creatina è considerata completamente sicura per un uso prolungato, in dosi di 20 grammi (0.71 once). Leggere sempre prima le istruzioni sulla confezione.
Rendi le gambe più forti
Contenuto
Se le tue gambe sono magre, ci sono molti esercizi che puoi fare per ingrandirle. Tieni presente che l`esercizio da solo non è la chiave: per vedere risultati reali, dovrai mantenere la forma e la routine corrette, oltre a mangiare abbastanza calorie per alimentare i tuoi allenamenti. Se vuoi saperne di più su come ottenere gambe forti e sode, continua a leggere.
Passi
Parte 1 di 3: Fare esercizi per gambe più sode
1. Esegui squat con bilanciere. Questo è il miglior esercizio per ottenere cosce grandi e grasse poiché lavora la maggior parte delle fibre muscolari in quella regione. Tieni un bilanciere con un peso che puoi sollevare per 10-12 ripetizioni.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
- Mantieni questo squat per 10 secondi.
- vieni di nuovo.
- Fallo 10-12 volte in 3 serie.
2. Esegui le estensioni delle gambe. Imposta la macchina per l`estensione delle gambe sul peso più pesante che puoi spingere per circa 10 ripetizioni di seguito.
3. Esegui leg curl in piedi. Ciò richiede una macchina per arricciare le gambe che ti permetta di sollevare un peso attaccando un cavo alla caviglia. Carica la macchina con un peso massimo che puoi sollevare per 10 ripetizioni di seguito.
4. Fai i curl per le gambe sdraiati. Questo esercizio pompa i muscoli delle gambe da un`angolazione diversa. Carica la macchina con tutto il peso che riesci a gestire per 10 ripetizioni di seguito.
5. Fai stacchi a gambe rigide. Questo esercizio allena i muscoli posteriori della coscia e fa crescere le gambe più spesse. Appendi tanto peso su un bilanciere quanto puoi sollevare 10 ripetizioni di seguito.
Parte 2 di 3: Usare le tecniche per costruire muscoli
1. Concentrati sull`intensità. Anche se esegui tutti gli esercizi elencati con regolarità religiosa non otterrai gambe più grandi a meno che non rendi il tuo allenamento il più intenso possibile. Per costruire efficacemente i muscoli, è necessario scomporre le fibre e quindi dare loro la possibilità di recuperare più forti e più grandi. Ciò richiede di lavorare il più duramente possibile, ogni volta.
- Per ogni esercizio, usa tutto il peso che puoi sollevare per circa 10 ripetizioni di fila usando la corretta esecuzione . Se riesci a sollevare facilmente il peso per 15 ripetizioni, allora è troppo leggero. Se non riesci a sollevare più di 5 volte, è troppo pesante.
- Con l`avanzare delle settimane dovrai aggiungere più peso per mantenere alta l`intensità. Il tuo sviluppo muscolare ristagnerà se smetti di sollevare mentre i tuoi muscoli diventano più forti e più grandi.
2. Pratica esplosivo. Esegui gli esercizi velocemente e con energia esplosiva invece che lentamente, per sviluppare i muscoli molto più velocemente. In questo modo sarai anche in grado di fare più ripetizioni. Invece di allenarti lentamente, aumenta l`intensità completando le tue serie il più rapidamente possibile.
3. Attenzione alla stagnazione. È importante cambiare la routine di allenamento ogni due settimane in modo che i muscoli non si abituino a fare gli stessi esercizi e smettano di crescere. mantieni i muscoli "sorpresa" per costringerli a continuare a rompersi e a costruire muscoli più grandi e più forti.
4. Calma tra un allenamento e l`altro. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare quando non ti alleni. Puoi continuare ad allenarti, ma non fare nulla che sia troppo pesante per le tue gambe.
Parte 3 di 3: Mangiare per aumentare di peso
1. Mangia cibi integrali e ipercalorici. Il tuo corpo ha bisogno di molte calorie per far crescere i muscoli delle gambe, che sono tra i più grandi del tuo corpo. Mangia pasti abbondanti pieni di nutrizione di alta qualità per nutrire il tuo corpo e mantenerti sazio e soddisfatto.
- Carne, cereali integrali, fagioli, verdure, frutta e noci sono ottimi cibi se vuoi costruire muscoli.
- Mangia più di quanto pensi di aver bisogno. Durante un programma di allenamento intensivo avrai bisogno di molte calorie e probabilmente avrai bisogno di almeno 5 pasti abbondanti al giorno.
- Evita le calorie vuote (che ti stancano piuttosto che darti energia), come quelle che si trovano nei fast food, prodotti da forno, biscotti, patatine e altri snack.
2. Mangia molte proteine. Le proteine sono essenziali per costruire muscoli sani, quindi assicurati di assumerne in abbondanza ad ogni pasto. Manzo, maiale, pollo, pesce e agnello sono tutte ottime scelte. Uova e fagioli sono buoni sostituti della carne se non vuoi mangiare troppa carne.
3. Prova gli integratori di creatina. Alcune persone pensano di poter accelerare la crescita muscolare assumendo creatina. La creatina è un acido organico azotato che si trova naturalmente nei vertebrati e aiuta a fornire energia a tutte le cellule del corpo, in particolare le cellule muscolari. Ciò si ottiene con la formazione di adenosina trifosfato.
Consigli
- Usa sempre la forma corretta e spingi più forte che puoi. Questo renderà le tue gambe più grandi.
- Se non hai mai fatto allenamento con i pesi prima, potrebbe essere una buona idea chiedere consiglio a un fisioterapista o un personal trainer per assicurarti di utilizzare la forma corretta.
Avvertenze
- Se non ti sei mai esercitato prima o se ti è stata recentemente diagnosticata una malattia cronica, potrebbe essere una buona idea parlare con il tuo medico prima di provare a rafforzare le gambe. In alcuni casi, il metodo necessario per rafforzare le gambe può essere dannoso per la salute.
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