Anche se non c`è modo di ispessire le ossa dei polsi, la maggior parte dei bodybuilder ritiene che avere polsi più stretti sia un vantaggio in quanto aiuta a enfatizzare i muscoli dell`avambraccio, facendoli sembrare più grandi. Costruire forza nei polsi è una questione di trovare gli esercizi giusti per costruire forza e agilità, quindi dedicarti a un regime di esercizi che funzioni per te.
Passi
Metodo 1 di 2: Rafforza i polsi
1. Riscalda i polsi. Prima di fare esercizi con i polsi, puoi fare esercizi senza pesi, come fare dei cerchi con i polsi e allungare i polsi. Questo è il modo in cui allenti i polsi e ti prepari per l`allenamento.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Michele Dolan, Personal Trainer: "Push-up, chin-up e pull-up sono buoni esercizi per rafforzare i polsi. Salendo e portando pesi pesanti vicino al tuo corpo ottieni anche polsi più forti."
2. Esercitati con le estensioni del polso. Le estensioni del polso sono un semplice esercizio che puoi praticare a casa per allungare e aumentare la flessibilità dei muscoli dell`avambraccio che forniscono forza ai polsi. Fare le estensioni del polso è il modo migliore per ottenere gradualmente polsi più sodi.
Appoggia la parte posteriore dell`avambraccio su un tavolo o sulla gamba. Il palmo è rivolto verso l`alto e la tua mano è in linea con il tuo braccio.
Metti un peso in quella mano e poi abbassa lentamente il peso sul pavimento. Il movimento non dovrebbe durare più di 5 secondi. Quindi riportare il peso nella posizione di partenza.
Esegui due serie da 10-15 ripetizioni su ciascun polso, 4-5 volte a settimana.
3. Fai allenamento radiale. L`allenamento radiale funziona in modo simile alle estensioni, tranne per il fatto che enfatizza un diverso movimento dei muscoli cambiando la direzione dell`esercizio. Questo tipo di esercizio è ampiamente utilizzato negli esercizi di recupero fisico dopo lesioni al polso e puoi anche eseguirli a casa.
Prendi un bilanciere e alzati in piedi con le braccia lungo i fianchi. Inclina la testa del martello verso il soffitto, quindi abbassala lentamente all`indietro. Esegui due serie da 10-15 ripetizioni per pugno, 4-5 volte a settimana.
4. Esegui il rilascio del polso. Questo è un ottimo modo per allungare i polsi alla fine di un allenamento, riducendo la possibilità di lesioni o indolenzimento muscolare. Fallo alla fine di ogni esercizio.
Metti una mano sul dorso dell`altra con la mano girata verso il polso. Tieni la mano in posizione esercitando una certa pressione, quindi abbassa leggermente l`avambraccio per allargare l`angolo. Tienilo per 6-10 secondi, quindi esegui l`altro braccio.
5. Allunga i polsi. Allungare i polsi è una parte importante per arrivare a qualsiasi allenamento di forza che desideri integrare nel tuo allenamento di fitness generale. Soprattutto se hai polsi stretti o "deboli", è una buona idea allungare un po` le cose prima di iniziare.
Mettiti su mani e ginocchia e metti le mani davanti a te sul pavimento, le dita rivolte a testa in giù verso il tuo corpo. Tieni le braccia dritte e bloccate ed estendi delicatamente i polsi. Non forzare nulla e conta fino a 15.
Se quell`esercizio è facile per te, prova ad allungare le gambe dietro di te e porta i fianchi verso il pavimento mentre allunga i polsi. Nello yoga questa è chiamata "posizione del cobra" e può essere molto efficace per allungare i polsi.
6. Essere pazientare. Costruire la forza richiede tempo, il che significa che devi essere paziente. Non fai alcuni esercizi e ti aspetti di svegliarti il giorno successivo con degli avambracci enormi e massicci. Si tratta di andare duro, non di velocità. Dedicati a una routine di esercizi e attieniti ad essa in modo coerente, senza saltare un giorno perché non ne hai voglia. Sii paziente e lavora per avere polsi più forti.
Metodo 2 di 2: Ottieni polsi più sodi
1. Fai i ricci con una barra dritta e una barra grassa. I curl per bicipiti ovviamente mirano principalmente ai bicipiti, ma puoi anche usare i ricci come un`opportunità per rafforzare gli avambracci. I curl per bicipiti standard richiedono di tenere i polsi dritti, il che aiuta a rafforzare la forza durante l`esercizio, ma puoi anche mescolarlo facendo alcuni curl per i polsi sia con la barra grassa che con la barra dritta., per aumentare la forza di mani e polsi.
Afferra la barra alla rovescia, usando meno peso di quello a cui sei abituato per un curl per i bicipiti. Alla stazione di curl, pieghi i polsi per sollevare la barra, invece di alzarla completamente come faresti con un curl per i bicipiti. Esegui lo stesso numero di serie e ripetizioni dei curl per i bicipiti. Ripeti l`esercizio con una presa subdola.
2. Fai i pizzichi al piatto. I pizzichi del piatto sono uno degli esercizi di rafforzamento dell`avambraccio più comunemente usati, ampiamente utilizzati dai bodybuilder per ispessire gli avambracci e rafforzare la loro presa. Questo non potrebbe essere più facile come esercizio, a condizione che tu abbia dei pesi pesanti da sollevare.
Appoggia due piastre di peso della macchina per pesi su un lato sul pavimento. Mettiti in ginocchio e prendi entrambi i piatti con le mani e alzati di nuovo, tenendoli stretti. È tutto. Cambia mano ed esegui 3 serie da 5-10 ripetizioni, o qualunque cosa tu possa gestire.
Puoi anche usare una pila di libri pesanti, qualcosa che allunga la presa e richiede che le dita siano divaricate relativamente distanti mentre sollevi. Si tratta principalmente della forza necessaria per tenere insieme gli oggetti.
3. Fai dei rulli per i polsi. I rulli da polso richiedono un dispositivo speciale chiamato rullo da polso, ma di solito puoi trovarne uno in palestra e puoi crearne uno tuo in un batter d`occhio. L`esercizio è semplice ma impegnativo ed estremamente efficace per aumentare la forza dell`avambraccio e rassodare i polsi. Una barra a rulli da polso è essenzialmente solo una barra corta con una corda nel mezzo, da cui è attaccato un peso. Se non ne hai uno, puoi sempre usare un disco bilanciere, appendendo uno dei pesi alla barra con una corda di circa 24 pollici (61.0 cm) di lunghezza.
Afferra la barra alla rovescia con entrambe le mani e allunga le braccia davanti a te. Ora ruota il peso sospeso con i polsi su e giù, uno alla volta, come se stessi accelerando su una moto. Prova a fare 10 o 15 ripetizioni e tre serie.
4. Fai flessioni sui pugni. Se vuoi lavorare sulla stabilità e la forza degli avambracci, le flessioni sono un ottimo allenamento. Ma le flessioni tradizionali con le mani piatte sul pavimento possono allungare i polsi, causando dolore e rigidità alle articolazioni. Invece, usa le flessioni come un`opportunità per rafforzare i polsi facendoli sulle nocche, piuttosto che sulle mani piatte.
Concentrati sulla destra mantenendo i polsi molto dritti e fermi mentre esegui questi piegamenti e fai più che puoi. Se hai appena iniziato, fai tre serie da 10.
5. Evitare l`uso di cinturini da polso. Molti principianti cercano di tonificare gli avambracci abusano dei cinturini da polso, il che è controproducente. I tuoi polsi non diventeranno più forti se ti affidi ai cinturini da polso per sostenere parte del peso. Se ritieni di aver bisogno di cinturini da polso, solleva meno peso.
Consigli
I tuoi polsi non diventeranno molto più spessi, perché sei limitato dalla tua struttura ossea.
Istruzioni passo passo gratis
