Rendi i tuoi fianchi più flessibili

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Passi

La flessibilità dei fianchi è estremamente importante per molti tipi di sport e danza, come il balletto o la ginnastica. Puoi aumentare la flessibilità dei fianchi imparando alcuni allungamenti semplici e facili e facendoli almeno a giorni alterni. Se sei meno flessibile o stai appena iniziando a fare stretching, prova le variazioni degli esercizi per renderli più facili.

Passi

Metodo 1 di 6: affondo in ginocchio

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 1

1. Riscaldati per 10-15 minuti con un leggero cardio. Jumping jack, affondi da passeggio, contraccolpi di tallone e marcia sono buoni modi per riscaldarsi. Un riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni durante lo stretching.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 2

2. Inginocchiati a terra con la gamba destra piegata davanti a te. Dovresti avere il ginocchio sinistro sul pavimento e il ginocchio destro rivolto in avanti, con entrambe le gambe ad angolo retto. Metti le mani sui fianchi e mantieni la schiena dritta.

Tieni le dita del piede sinistro estese all`indietro in modo che lo stinco sia piatto sul pavimento.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 3

3. Piega il ginocchio destro per portare i fianchi in avanti. Questo allunga l`anca sinistra e la coscia sinistra mentre il ginocchio viene tirato indietro. Vacci piano e assicurati di non allungarti oltre ciò che è comodo. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, mantenendo i fianchi il più dritti possibile.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 4

4. Alza le braccia dritte sopra di te e piega leggermente la schiena. Allunga le braccia sopra la testa alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti l`uno verso l`altro. Tieni il viso in avanti e inarca delicatamente la parte superiore della schiena.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 5

5. Cambia gamba e ripeti l`allungamento. Ritorna alla posizione originale, abbassa il ginocchio destro e piega la gamba sinistra davanti a te. Ripeti e mantieni l`allungamento per almeno 30 secondi.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 6

6. Prova di nuovo questa posa con una gamba dritta indietro, per allungare i muscoli ancora più in profondità. Se vuoi allungare ulteriormente i fianchi, puoi ripetere l`affondo, questa volta sollevando il ginocchio posteriore dal pavimento per estendere la gamba. Questo allunga ulteriormente i fianchi e costruisce anche più forza nei fianchi.

Metodo 2 di 6: allungamento del piriforme

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 7

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Puoi usare un tappetino da yoga o un tappetino morbido come supporto.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 8

2. Alza il ginocchio destro fino ai fianchi o alla vita. Tieni questo ginocchio piegato mentre lo sollevi. Tieni la schiena piatta sul pavimento per tutto il tratto.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 9

3. Tira il ginocchio verso l`anca sinistra con la mano sinistra. L`obiettivo è spostare la gamba sull`anca opposta. Allunga la gamba il più possibile senza causare dolore. Tienilo lì per 30 secondi prima di lasciarlo andare.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Step 10

4. Ripeti dall`altro lato. Questa volta alza il ginocchio sinistro. Tiralo verso l`anca destra con la mano destra. Tieni il ginocchio lì per 30 secondi.

Metodo 3 di 6: rotazioni dell`anca

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 11

1. Siediti sul pavimento e piega il ginocchio sinistro davanti a te. Se lo desideri, siediti su un tappetino da yoga con la gamba destra dritta e la gamba sinistra piegata. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, con il piede sinistro appoggiato sul pavimento.

Se stai provando per la prima volta, siediti contro un muro. Metti un cuscino tra il muro e la parte bassa della schiena.
Se sei meno flessibile, puoi farlo con la gamba sinistra dritta o leggermente piegata.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 12

2. Metti il piede destro sulla coscia sinistra. Usa la mano sinistra per tirare il piede destro verso di te finché non si appoggia sul ginocchio sinistro. Quindi tira delicatamente il piede destro fino all`anca sinistra il più lontano possibile senza sentirti a disagio.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 13

3. Usa la mano per allontanare delicatamente il ginocchio destro da te. Tieni la schiena dritta e usa la mano destra per spingere il ginocchio destro il più lontano possibile da te. Dovresti sentire la tua anca destra girare leggermente. Cerca di rilassare la gamba destra in modo che non spinga indietro contro la tua mano.

Dopo aver spinto il ginocchio il più lontano possibile senza disagio, mantieni questa posizione estesa per circa 15 secondi e poi rilascia.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 14

4. Muovi il ginocchio destro avanti e indietro per ruotare l`anca. Muovi delicatamente il ginocchio verso di te e poi lontano da te il più lontano possibile. Questo allenterà i flessori dell`anca. Fallo per circa 30 secondi.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 15

5. Ripeti questo allungamento con l`altra gamba. Usa la mano per sollevare delicatamente il piede destro dalla coscia sinistra, quindi allunga entrambe le gambe davanti a te. Quindi piega la gamba destra ed estendi allo stesso modo con il piede sinistro sopra la coscia destra.

Metodo 4 di 6: The Butterfly Stretch

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 16

1. Sedersi sul pavimento con i piedi uniti e le ginocchia divaricate. Premi insieme le piante dei piedi in modo che le gambe formino una forma a diamante. Quindi tira delicatamente i piedi verso di te, senza che ti faccia male.

Se non hai familiarità con questo esercizio di stretching, puoi iniziare sedendoti contro un muro. Metti un cuscino tra la parte bassa della schiena e il muro per il supporto.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 17

2. Spingi delicatamente su entrambe le ginocchia con i gomiti. Per allungare ulteriormente i muscoli, applica una leggera pressione su entrambe le ginocchia, costringendo i fianchi ad aprirsi ulteriormente. Assicurati che non faccia male.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 18

3. Ruota la pianta dei piedi verso il soffitto. Tieni i bordi esterni dei piedi premuti insieme e usa le mani per "aprire" i piedi come un libro. Dovresti sentire il leggero allungamento dei muscoli esterni dei polpacci.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 19

4. Tieni i piedi e piega la parte superiore del corpo in avanti. Tieni la schiena il più dritta possibile mentre spingi il busto in avanti il più lontano possibile senza sollevare i glutei dal pavimento. Tieni i piedi con entrambe le mani per evitare che scivolino più lontano da te. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi e poi torna su.

Metodo 5 di 6: L`esercizio di allungamento del piccione

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Step 20

1. Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate. Siediti sul pavimento, possibilmente su un tappetino da yoga e incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra. Tieni la schiena dritta e cerca di mantenere entrambe le ossa del sedere sul pavimento.

Se non conosci questo allungamento, puoi anche posizionare un cuscino sotto la gamba anteriore, tra il ginocchio e l`anca.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 21

2. Metti le mani sul pavimento davanti alle gambe e `cammina` con le mani in avanti. Tenendo le gambe e i fianchi in posizione, appoggia le mani sul pavimento e portale lentamente in avanti per piegare il busto in avanti. Vai piano e allungati solo per quanto ti senti a tuo agio. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e poi torna su.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 22

3. Solleva la gamba destra e muovila in cerchio per estenderla dietro di te. Appoggiati a sinistra se necessario, allunga la gamba destra e muovi la gamba destra in modo che si estenda dietro di te. Tieni la gamba il più dritta possibile, ma non preoccuparti se devi piegarla leggermente per evitare dolore e disagio.

Se questa parte è difficile per te, prova a fare uno squat. Sposta una gamba indietro per allungarla.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 23

4. Ruota l`anca destra in avanti il più possibile. Tenendo la gamba sinistra seduta sul pavimento e la gamba sinistra piegata sul pavimento di fronte a te, ruota i fianchi per portare l`anca destra in avanti il più possibile. Dovresti sentirlo allungarsi sia nella parte inferiore della coscia sinistra che nella parte superiore dell`anca destra.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 24

5. Muovi delicatamente l`anca destra avanti e indietro. Dopo aver ruotato l`anca il più in avanti possibile, lasciala ricadere all`indietro. Muovilo lentamente avanti e indietro alcune volte per rendere l`allungamento più confortevole.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 25

6. Ripeti l`allungamento con la gamba sinistra. Dopo aver ruotato l`anca destra avanti e indietro per circa 30 secondi, porta la gamba destra davanti a te e incrocia di nuovo le gambe, questa volta con la gamba sinistra in alto. Fai di nuovo l`allungamento, ma questa volta con la gamba sinistra.

Metodo 6 di 6: L`allungamento della rana

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 26

1. Mettiti in ginocchio con i piedi il più distanti possibile. Stai con i piedi un po` più distanziati dei fianchi ed entra in uno squat. Una volta che sei in una posizione accovacciata, metti i piedi più divaricati fino a quando non sono il più distanti possibile per te, mentre sei ancora accovacciato.

Se i tuoi fianchi sono molto tesi e hai difficoltà ad accovacciarti, puoi mettere un asciugamano arrotolato sotto i talloni per facilitare lo stretching.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 27

2. Allunga le mani davanti a te per tirare in avanti la parte superiore del corpo. Muovi lentamente le mani in avanti sul pavimento una alla volta, portando la parte superiore del corpo in avanti oltre le ginocchia. Cerca di mantenere lo squat piegandoti in avanti e mantenendo la schiena dritta. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.

Se hai difficoltà ad arrivare a terra, metti le mani su una scatola o un`altra piattaforma.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Passaggio 28

3. Abbassa le ginocchia a terra. Dovresti essere sulle braccia e sulle ginocchia, con le ginocchia divaricate quanto più ti senti a tuo agio e le braccia che sostengono il busto. Tieni la schiena dritta e la testa alta.

Immagine titolata Guadagna flessibilità nei fianchi Step 29

4. Appoggia i gomiti sul pavimento. Abbassa i gomiti e il petto davanti a te fino a quando gli avambracci poggiano sul pavimento. Questo rende più intenso l`allungamento della schiena e dei fianchi.