Istruzioni passo passo gratis 
Tienilo premuto per quindici secondi. Potresti non essere in grado di toccarti subito le dita dei piedi. Continua a provare e man mano che diventi più flessibile ti avvicinerai. 
Mantieni questa posizione per 15 secondi. Dopo 15 secondi, cambia gamba e fai lo stesso sul lato destro. 
Tira forte il braccio finché non lo senti allungare nella spalla. Tieni il braccio dritto per dieci secondi prima di cambiare braccio e fare lo stesso esercizio sul lato sinistro. Prova ad allungare il collo. Piega la testa dallo stesso lato del braccio che afferra e tira. Se afferri con la mano sinistra, inclina la testa sul lato sinistro. 
Tira forte il braccio sinistro finché non lo senti allungarsi nella spalla sinistra e sul lato sinistro del corpo. Tienilo sul lato destro per dieci secondi prima di cambiare lato e tirare con la mano destra. Quando ti pieghi di lato, piega il braccio sinistro verso il pavimento e allunga il braccio destro verso l`alto. 
Fai questo esercizio per 15 secondi. Quando diventi più flessibile, prova a sollevare i piedi un po` più in alto. 
Tieni sempre le braccia dritte. Fai un giro dieci volte con le braccia in avanti, poi dieci volte indietro. 
Non appena puoi saltare con sicurezza, fallo avanti e indietro per un minuto. Man mano che diventi più forte e più flessibile, salta ogni giorno più a lungo. 
Fai una pausa in basso per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza e fai di nuovo la mossa. Tieni le braccia davanti a te per mantenere l`equilibrio. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Se riesci a vedere la parte superiore delle tue scarpe, lo stai facendo bene. In caso contrario, le tue ginocchia stanno andando troppo in avanti. 
Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Le tue dita dovrebbero essere larghe. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi. Prova a colpire il pavimento con i talloni. 
Rimani in questa posizione per dieci secondi e poi cambia lato. Quando i tuoi piedi sono uniti, gli alluci dovrebbero toccarsi e i talloni dovrebbero essere leggermente divaricati. Assicurati che il tuo peso sia equamente bilanciato. Non appoggiare il piede sul ginocchio: ciò potrebbe danneggiare le articolazioni. 
Mentre inspiri, prova a sollevare le ginocchia e le cosce ancora più lontano dal pavimento. Rimani in questa posa per cinque secondi. Fai una pausa e poi esegui questa posa altre due volte.
Diventa più flessibile (per i bambini)
Contenuto
Se sogni di diventare una ginnasta, ballerina o atleta di successo, devi essere il più forte e flessibile possibile. Prima di iniziare a fare stretching, ci sono alcuni termini che dovresti conoscere. Lo stretching statico è quando si mantiene un allungamento in una posizione scomoda, ma confortevole. Lo stretching dinamico implica il movimento ripetuto attraverso la stessa gamma di movimento e lo stretching attivo è quando si contrae un muscolo opposto al muscolo che si sta attualmente allungando. Ora che conosci i termini, è tempo di riscaldarsi.
Passi
Metodo 1 di 3: aumentare la flessibilità con lo stretching statico
1. Fai un "tratto a cavallo". Siediti con il sedere sul pavimento. Allunga le gambe e aprile più che puoi. Punta i piedi e metti le mani sul pavimento di fronte a te per bilanciarti. Dovresti sentirlo nei fianchi e nell`interno cosce.
- Tienilo premuto per quindici secondi.
- Prova ad allargare le gambe ogni volta che lo fai. L`obiettivo è alla fine essere in grado di fare una divisione o una divisione.
2. Esercitati con l`"allungamento del luccio". Siediti sui glutei con le gambe distese davanti a te e le braccia dritte sopra la testa. Piega dalla vita e raggiungi le braccia fino alla punta dei piedi.
3. Prova un "lunge stretch". Stai in piedi con la gamba sinistra davanti a te e la gamba destra dietro di te. Piega la gamba sinistra a un angolo di 90 gradi e posiziona la gamba destra sul pavimento per sostenerti. Appoggia le mani sulla gamba sinistra e usale per spingere la gamba sinistra ancora più in profondità.
4. Allunga le braccia incrociandole. Stare con i piedi divaricati (leggermente più larghi delle spalle). Allunga il braccio destro davanti al busto e usa il braccio sinistro per sostenerlo e bloccarlo.
5. Allunga le braccia dietro la schiena. Stai dritto, incrocia il braccio destro dietro la schiena. Torna indietro con la mano sinistra e afferra la mano destra. Usa la mano sinistra per allungare il braccio destro. Tienilo premuto per circa 15 secondi. Ripeti con l`altra mano. Questa volta usa la mano destra per afferrare e allungare la mano sinistra.
6. piegarsi di lato. Stai con i piedi divaricati (leggermente più larghi dei fianchi) e le braccia estese. Appoggiati alla tua destra finché il tuo braccio destro non pende e il tuo braccio sinistro è dritto sopra la tua testa.
7. Fai il Superuomo. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le braccia distese davanti a te (il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta). Alza le braccia e i piedi da terra; le braccia e i piedi dovrebbero essere in linea con le orecchie e i piedi dovrebbero pendere leggermente più in alto dei fianchi.
Metodo 2 di 3: Stretching dinamico per ottenere più agilità
1. Inizia con i jump jack. Stai dritto con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Salta e allarga le gambe sollevando contemporaneamente le braccia lateralmente sopra la testa. Salta di nuovo e spingi i piedi insieme abbassando contemporaneamente le braccia di lato.
- Fai quindici jumping jack di fila per farti pompare il sangue.
- Man mano che diventi più vecchio e più forte, puoi aumentare il numero di salti che fai.
2. Fai dei cerchi con le braccia. Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe dei fianchi. Alza le braccia sopra la testa, quindi fai un cerchio con le braccia verso i fianchi e poi sopra la testa.
3. salto. Stai sul piede destro, con il sinistro in aria. Salta con il piede destro e poi calpesta con il sinistro. Accelera questo movimento finché non puoi saltare.
4. fare squat. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e guarda in avanti. Mantenendo il peso sui talloni, piega lentamente le ginocchia e abbassa il corpo verso il pavimento come se fossi seduto su una sedia.
Metodo 3 di 3: diventa più flessibile allungando attivamente
1. Fai quad pull. Piega il ginocchio sinistro e tira la gamba sinistra dietro il tuo corpo, usando la mano sinistra per sostenerlo. Raggiungi il soffitto con il braccio destro il più lontano possibile. Dopo aver alzato il braccio, stai in piedi sulla punta destra e continua a bilanciare lì.
- Quando senti un buon allungamento alla tua sinistra, cambia gamba e fai lo stesso alla tua destra.
- Alternare costantemente. Fai dieci giri per lato.
2. Fai il "cane a testa in giù". Da una posizione eretta, piegarsi in vita e toccare il pavimento con le mani. Cammina in avanti con le mani finché il tuo corpo non assume la forma di una lettera V rovesciata.
3. Mettiti nella posa dell`albero. Stai dritto con i piedi uniti. Solleva il piede destro e piegalo sopra il ginocchio sinistro, con il ginocchio destro rivolto verso l`esterno. Unisci i palmi delle mani davanti al tuo cuore.
4. Sperimenta con la posa dell`arco. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso l`alto. Mettiti in ginocchio e afferra le caviglie con le mani.
Consigli
- Non tenere un allungamento per più di 30 secondi.
- Se fai stretching per arti marziali o karate, potresti aver bisogno di fare esercizi più intensi. Ricorda che questi esercizi sono solo un riscaldamento, quindi ignora quelli che ti dicono di provare dolore durante lo stretching. Guarda il tuo corpo e cosa ti dice. Quando senti dolore durante lo stretching, il tuo corpo ti dice di fermarti o almeno di essere meno energico, quindi fallo.
- Quando ti prepari per una grande competizione, non allungarti troppo, altrimenti ti farà solo male e ti farà funzionare male.
- Ricorda che ci vorrà del tempo, quindi sii paziente.
- Ascolta le tue canzoni preferite mentre fai stretching.
- Se stai facendo un allungamento, come un luccio seduto, metti un libro o un videogioco interessante davanti a te in modo da doverti allungare per arrivarci. Fai attenzione a non allungarti troppo.
- Continua a provare: ci arriverai un giorno.
- Se ti stai allungando prima della lezione di ballo, non esagerare. I tuoi muscoli possono contrarsi in modo da non avere più forza sufficiente nelle gambe.
- Non correre mai mentre fai stretching.
- Alcuni tratti sono più difficili di altri. Sii paziente e fatti strada lentamente verso esercizi più pesanti per diventare più flessibile.
Avvertenze
- Se avverti dolore durante lo stretching, fermati immediatamente.
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