La flessibilità della schiena è importante in molti sport, tra cui ginnastica, pattinaggio artistico e danza. Aumentare la tua flessibilità richiede tempo e può essere un compito impegnativo a seconda del tuo tipo di corpo. Allungare la schiena, insieme ad altri muscoli che lavorano in tandem con la schiena, è il modo migliore per migliorare la flessibilità complessiva. Molte posizioni yoga contengono anche questi tipi di allungamenti. Ricorda, dovresti consultare un medico prima di provare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Ciò che è adatto per una persona può essere pericoloso per un`altra. Cerca un consiglio professionale quando provi queste pose poiché esistono protocolli di sicurezza in atto per prevenire lesioni. Riscaldati sempre correttamente prima di eseguire questi allungamenti, poiché queste pose rappresentano un rischio di lesioni se le provi senza prima sciogliere i muscoli.
Passi
Metodo 1 di 3: migliora la flessibilità della schiena con lo yoga
1. Prova la posa dell`arco. Mentre sei sdraiato a pancia in giù, piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano rivolti verso il soffitto e allungati dietro di te per afferrare le caviglie. Alza le braccia e i piedi per sentire un bel allungamento delle spalle e degli addominali.
Mantieni la posa per 20-30 secondi, quindi rilascia la posa dell`arco mentre espiri.
Puoi ripetere la posa alcune volte per ottenere risultati migliori.
Una volta che il tuo corpo si sarà abituato a questo livello di allungamento, una mossa più avanzata sarà quella di allungare la mano e afferrare le dita dei piedi. Questo tira le gambe verso il soffitto e allunga ulteriormente tutti i muscoli che usi.
2. Prova una posa da gatto. Mettiti su mani e ginocchia con i palmi delle mani sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Mentre inspiri, inclina la testa all`indietro verso il soffitto e spingi l`ombelico verso il pavimento. Mantieni questa posizione per diversi respiri. Durante l`espirazione, abbassa la testa e premi il mento contro il petto mentre inarca la schiena verso il soffitto. Mantieni questa posizione per diversi respiri.
Per un ulteriore allungamento della schiena, fai scorrere lentamente le braccia in avanti sul tappetino mentre inarca la schiena finché non lasci che le braccia e il petto tocchino di nuovo il pavimento.
3. Fai una posa da cobra. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti piegati e le mani lungo i fianchi. Allunga lentamente le braccia mentre inspiri, solleva il busto e inclina la testa all`indietro verso il soffitto. Tieni il bacino ben saldo a terra.
Tieni i muscoli delle gambe tesi e i muscoli delle cosce tesi.
Mantieni la posizione per almeno 40 secondi e consenti ai muscoli di allungarsi con la posa.
Una volta che ti senti a tuo agio con questa posa, puoi provare a piegare le gambe fino alle ginocchia e piegare la testa all`indietro per toccare le dita dei piedi.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani è un`istruttrice di fitness e fondatrice di Push Personal Fitness, un`organizzazione di personal training con sede nella Baia di San Francisco. Laila ha esperienza come atleta agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal trainer, fondista e sollevamento pesi a livello olimpico. È certificata dalla Forza Nazionale & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), ed è anche un terapista del movimento.
Laila Ajanic Allenatore
Continua a provare i tuoi allungamenti, anche se non puoi ancora allungare fino in fondo. Se stai cercando di migliorare la gamma di movimento della schiena, prova ad allungare in qualsiasi posizione tu stia cercando di raggiungere ogni giorno. Anche se non ce la fai, chiedi al tuo corpo di provarlo regolarmente e la tua agilità migliorerà.
4. Allungati nella posizione del cigno. Inginocchiati sul pavimento con gli alluci uniti e i talloni in fuori. Cammina con le mani in avanti sul pavimento di fronte a te e tieni il coccige ben saldo sulla parte superiore dei piedi. Una volta che le braccia sono completamente distese davanti a te, spingi la fronte a terra.
Mantieni questa posizione per 1 o 2 minuti mentre inspiri ed espiri. L`espirazione allungherà il tuo allungamento e sarà ottimo per i muscoli della schiena.
5. Allungati in posizione cammello se non hai ancora mal di schiena. Ti inginocchi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, spingi i fianchi in avanti e ti pieghi all`indietro finché non senti un allungamento. Puoi farlo con o senza il supporto delle tue mani. Metti le braccia dietro di te e allunga la mano per posizionare i palmi delle mani sulla pianta dei piedi.
Avvicina i gomiti dietro di te e solleva lo sterno verso il soffitto. Questo aprirà il tuo petto e darà alla tua schiena un bel allungamento.
Se non riesci a abbassare la schiena abbastanza da toccare i talloni, usa una palla da yoga, un blocco da yoga o un altro oggetto per sostenere la schiena.
Metodo 2 di 3: allunga la schiena per una maggiore flessibilità
1. Tieni la schiena dritta quando provi un allungamento del luccio. Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Inizia allungando le braccia verso il soffitto. Piegati delicatamente in avanti e raggiungi le dita dei piedi. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia, i muscoli delle gambe e la parte bassa della schiena.
L`obiettivo non è quello di toccare effettivamente le dita dei piedi, ma di raddrizzare e allungare la schiena. Un errore nella tecnica è concentrarsi sui piedi invece che sulla schiena. Questo è un esercizio per la schiena, non un gioco per afferrare i piedi.
Usa gli oggetti per ottenere la tecnica giusta. Fasce di resistenza, asciugamani arrotolati e cinghie possono essere avvolti attorno ai piedi per una tecnica personalizzata.
In alternativa, puoi provare l`allungamento del luccio da una posizione eretta. Stai in piedi, piegati in avanti dalla vita e raggiungi il pavimento. Piegati in avanti abbastanza da sentire un comodo allungamento della schiena e delle gambe.
2. Appoggiati a un tratto da sirena. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e le gambe sotto il corpo sul lato sinistro. Tieni le caviglie con la mano sinistra e solleva la mano destra. Espirando, allunga il braccio destro sopra la testa e raggiungi il soffitto. Espira e senti l`allungamento dei muscoli del core e della schiena.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi ripeti il movimento più volte.
Assicurati di cambiare lato, con le gambe sotto il corpo sul lato destro e il braccio sinistro esteso sopra la testa.
3. Rafforza la schiena con un ponte. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia e le braccia alla larghezza delle spalle e spingi i fianchi verso il soffitto. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Metti le mani sul pavimento appena sopra la testa e usa le braccia e le gambe per sollevare il corpo il più comodamente possibile. Mantieni questa posizione per diversi minuti mentre inspiri ed espiri.
Se lo desideri, puoi posizionare un oggetto di supporto, come un blocco da yoga, sotto i glutei per aiutare a sostenere il tuo corpo in questa posa. In questo modo si rimuove o si riduce la componente di forza di questo esercizio.
Metodo 3 di 3: Lavorare sugli allungamenti spezzati
1. Prova uno split stretch in piedi. Appoggiati sul ginocchio sinistro e metti il piede destro dritto davanti a te, come se stessi barando sulla spaccata. Tocca il piede destro con entrambe le mani e poi prova a toccare il ginocchio con la fronte. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi.
Porta il braccio sinistro lungo il corpo e prova a toccare il piede destro. Mantieni questa posizione, quindi ruota a destra il più possibile e mantieni la posizione di nuovo.
Tutti i tuoi muscoli lavorano insieme, quindi allungare gli altri muscoli (come i muscoli delle gambe e del core) aiuterà a migliorare la flessibilità della tua schiena. Avere un nucleo forte ti consente di lavorare sulla flessibilità della tua schiena facendo più pose e allungando ulteriormente in quelle pose.
2. Lavora per la divisione. Assumi una posizione di affondo e spingi il bacino verso il pavimento. Se senti pressione o dolore, riduci l`angolo dell`affondo. Siediti sul ginocchio piegato ed estendi la gamba anteriore. Prova a posizionare la fronte sul ginocchio anteriore: ora dovresti sentire un allungamento del tendine del ginocchio.
Da questa posizione provi ad andare lentamente in uno split. Scendi il più lontano possibile senza farti male e mantieni questa posizione per 30 secondi.
3. Regola gli allungamenti in base alle tue esigenze specifiche. Ricorda che tutti i tuoi muscoli lavorano insieme per formare un corpo forte, quindi una schiena flessibile e forte richiede anche muscoli flessibili e forti in altre parti del corpo. Se non riesci a raggiungere lo split o fino alla punta dei piedi, va bene. Più ti eserciti e lavori sui tuoi allungamenti, più diventi flessibile.
Non cercare di forzarti in allungamenti che non puoi gestire. Non vuoi farti del male.
Consigli
È importante ricordare di iniziare con allungamenti lenti per evitare che i muscoli facciano male.
Decidi quali allungamenti sono i migliori per te e con quale frequenza li farai. Se fai sempre gli stessi allungamenti ogni giorno diventa noioso. Cambialo un po` e sarai più propenso a mantenerlo.
Quando allunghi la schiena, ricorda di avere un posto pulito e morbido per farlo. Se stai facendo un tratto in cui puoi cadere, ti consigliamo di cadere su una superficie morbida, non su qualcosa di tagliente.
Se ti vengono le vertigini quando ti pieghi all`indietro negli allungamenti o a testa in giù, assicurati di essere idratato in anticipo e di non trattenere il respiro; questo influisce su quanto possono diventare gravi le vertigini.
Non fare pressione su te stesso; ognuno riesce nella divisione e nella flessibilità in un momento diverso.
Quando fai esercizi come piegarti all`indietro, le vertigini sono normali anche se sei idratato e respiri normalmente. Tuttavia, se persiste, ridurre l`intensità delle pose e consultare un medico per un consiglio.
Avvertenze
Nessun dolore, nessun guadagno è un mito! Se lo stretching provoca dolore lombare, fermati immediatamente. Avere indolenzimento muscolare e allungamento è una cosa, ma il vero dolore non aumenta la tua flessibilità.
Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento o stretching.
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