Come Eseguire la Posizione del Cobra Yoga (con Immagini)

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Passi
Consigli

La posa del Cobra, o bhujangasana, è un piegamento all`indietro che allunga i muscoli della parte anteriore del busto, delle braccia e delle spalle. È una posa eccellente per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e ridurre il mal di schiena. La posa del Cobra viene spesso eseguita come parte della sequenza di saluto al sole di una routine yoga.

Passi

Parte 1 di 4: Esecuzione della posa

1. Sdraiati nel mezzo di una stuoia, a pancia in giù. La parte superiore dei piedi dovrebbe essere piatta sul pavimento e i palmi delle mani rivolti verso il basso su entrambi i lati del corpo.

Assicurati che tutte e dieci le dita delle mani e dei piedi premano contro il pavimento. Le dita dei piedi non dovrebbero mai essere sotto di te mentre esegui questa posa.

2. Premi sul pavimento con entrambe le mani. I palmi delle mani dovrebbero essere leggermente più bassi delle spalle in modo che la punta delle dita sia all`incirca direttamente sotto i muscoli delle spalle. Allarga le dita e premi i palmi delle mani sul pavimento in modo equilibrato. A questo punto sei a pochi centimetri dal pavimento e la tua colonna vertebrale è per lo più dritta.

Tieni i gomiti vicino al corpo, verso dietro indicando invece che di lato.

3. Tira leggermente indietro le spalle, in basso e lontano dalle orecchie.

4. Coinvolgi gli addominali tirando l`ombelico verso la colonna vertebrale. È necessario stringere gli addominali e quindi proteggere la parte bassa della schiena. Continua a contrarre questi muscoli durante l`esercizio: questo manterrà le cosce ben piantate sul pavimento mentre ti pieghi.

Quando senti i fianchi sollevarsi dal pavimento, usa gli addominali per spingere il bacino indietro verso il pavimento.

5. Sollevati in una posa Cobra bassa usando i muscoli della schiena e gli addominali per inarcare la schiena. Assicurati che le mani, i fianchi e la parte superiore dei piedi siano ben saldi sul pavimento, quindi solleva la parte superiore del busto. Inclina il mento e solleva il petto verso il soffitto, come per esporre il tuo cuore al cielo. A questo punto, il tuo petto dovrebbe essere a circa 20-30 cm dal pavimento.

Ricorda: puoi usare le mani come supporto, ma non appoggiarti ancora troppo su di esse. Cerca di lasciare che la schiena e gli addominali facciano la maggior parte del sollevamento.

Se ti fa sentire a disagio sollevare il mento, cerca di mantenere il collo dritto e guarda il pavimento. La testa dovrebbe essere rilassata e in una posizione piacevole.

6. Mantieni questa posizione per 4-5 respiri. Prova a mantenere la posa del Cobra per cinque respiri completi prima di abbassarti lentamente sul pavimento o allungare ulteriormente la schiena. Se noti che senti dolore o una sensazione di tensione alla schiena, lascia andare immediatamente questa posizione.

7. Spingiti un po` più in alto ad ogni espirazione. Spingi indietro lentamente con le braccia, gli addominali e la schiena per allungarti ancora più in profondità. Mentre espiri, concentrati a spingerti indietro di qualche centimetro in più. Controlla la respirazione, allunga per altri 1-2 respiri, quindi spingi indietro in una posizione di cobra più alta e avanzata.

Potresti o meno essere in grado di allungare le braccia in questa posizione, a seconda della lunghezza delle tue braccia. Se il bacino si solleva da terra quando estendi le braccia, assicurati che i gomiti siano leggermente piegati. Ricorda: è più importante mantenere la parte inferiore del corpo ferma che piegarsi più indietro.

8. Ricorda che la giusta esecuzione è più importante che essere in grado di allungare in profondità. Migliore sarà la tua esecuzione, più sana e utile sarà la posa. Guarda i video di accompagnamento, concentrati su come ogni muscolo e articolazione è rilassato e allineato, non solo fuori posizione ovunque. Riassunto:

Tieni sempre la parte superiore dei piedi, delle cosce, dei fianchi e dei palmi ben saldi sul pavimento.

Tieni le spalle in basso e indietro, lontano dalle orecchie.

Allarga le dita delle mani e dei piedi per un corretto equilibrio, ma comunque flessibile e sciolto: dovresti essere in grado di muovere liberamente ogni dito delle dita e dei piedi.

Muoviti lentamente mentre fai respiri profondi e controllati.

Concentrati su un nucleo solido, contraendo gli addominali per aiutare con il movimento.

Parte 2 di 4: Transizione da e verso la posa del Cobra

1. Inizia con la posizione della montagna standard, con i piedi ravvicinati sul pavimento. Metti le mani vicino al tuo cuore. Sollevali lentamente sopra la testa, quindi abbassali sul pavimento, come per toccarti le dita dei piedi. Non dimenticare di piegare i fianchi: va bene se non riesci ancora a toccare il pavimento.

2. Metti entrambi i palmi delle mani sul pavimento, come se stessi facendo il cobra. Puoi piegare le ginocchia se necessario. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso in modo che le dita siano sotto le spalle. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

3. Calcia indietro i piedi, mettendoti in una posizione simile a un push-up, ma con le ginocchia a terra. Ti sdrai su una tavola, con entrambi i palmi lungo i fianchi e i piedi indietro. Dovresti appoggiarti sulle dita dei piedi, ma puoi saltare questo e appoggiarti sul collo del piede di ciascun piede se non ti fa male le caviglie. Le tue ginocchia dovrebbero essere sul pavimento.

4. Abbassa il petto a terra in modo che il sedere sia il punto più alto. I tuoi piedi formano un angolo acuto l`uno rispetto all`altro, con i piedi e il mento bassi e il sedere in alto. Questa posa è solo una posizione di transizione rapida.

5. Ruota il busto in avanti e in alto, sollevando il mento mentre il sedere e i fianchi affondano sul pavimento. Questa è la mossa del cobra: la parte inferiore del corpo tocca il pavimento mentre la schiena si inarca e la testa si alza. Alla fine di questo movimento dovresti essere nella posa del cobra.

Se questa mossa è difficile all`inizio, lavora semplicemente spingendo il sedere verso il basso in modo che i fianchi siano sul pavimento. Puoi quindi regolare le mani e i piedi in modo tale da entrare nella posa del cobra.

6. Abbassa il petto sul pavimento per uscire dal cobra. Fondamentalmente da questo punto si passa al cane verso il basso. Abbassati in modo da sdraiarti per un momento con tutto il corpo sul pavimento.

7. Ruota indietro i piedi in modo da stare in punta di piedi. Questo è molto simile a una posa push-up standard.

8. Spingiti avanti e indietro con le mani per entrare nella posa del cane verso il basso. Per prima cosa sollevati finché non sei in ginocchio, con il sedere in alto. Continua a muoverti finché le gambe non sono dritte. I palmi delle mani e i piedi dovrebbero essere ben saldi sul pavimento, il sedere in aria, formando un triangolo con il pavimento.

Tieni le dita dei piedi e delle dita aperte e comode. Dovresti essere in grado di muovere tutte le dita dei piedi.

Le braccia e le gambe dovrebbero essere dritte, con solo una leggera piega delle ginocchia e dei gomiti.

Parte 3 di 4: Regolazione della postura

1. Tienilo basso. Se la posa del Cobra è troppo impegnativa per te, rilassati e piega leggermente la schiena. Va bene rimanere in una posa Cobra molto bassa senza andare oltre nel Cobra più alto. Non dovresti mai forzare la schiena a piegarsi se ti senti a disagio, poiché ciò può danneggiare gravemente la schiena.

Se ti senti a disagio alla schiena quando i palmi delle mani poggiano sul pavimento, appoggia gli avambracci sul pavimento con i gomiti sotto le spalle in una posa di sfinge.
Puoi anche eseguire una Cobra Pose alzandoti e premendo le mani contro il muro, quindi spingendole verso il basso, proprio come faresti contro il pavimento con un cobra tradizionale. Apri il petto e inarca la schiena unendo le scapole e inclinando leggermente la testa all`indietro. Questa è un`ottima variante da scegliere quando sei incinta.

2. Rendi la posa più impegnativa. Se la posa del Cobra è troppo facile per te, puoi continuare a sviluppare la tua forza, agilità ed equilibrio aggiungendo nuove variazioni alla posa.

Per lavorare sull`equilibrio nella posa del Cobra, piega il ginocchio destro e afferra la caviglia con la mano destra per una posa a mezza rana. Mantieni questo per cinque respiri, rilassati e ripeti per l`altro lato. Afferra la caviglia con l`altra mano per una sfida ancora più grande.

Se vuoi rendere il piegamento all`indietro in posa Cobra un po` più profondo, puoi posizionare i blocchi di yoga sotto le mani.

Solleva le mani a pochi centimetri dal pavimento per sfidare il tuo equilibrio e impegnare ancora di più i muscoli della schiena.

3. Scegli un backbend più profondo. Passa a un backbend più profondo solo se trovi la posa del Cobra facile e stai cercando qualcosa di un po` più impegnativo. The Upward Dog è simile al Cobra Pose, ma fornisce un piegamento all`indietro più profondo mentre i fianchi e le cosce si sollevano dal pavimento e più peso viene trasferito alle mani.

Molte persone confondono Cobra Pose e Upward Dog. Ricorda che quando esegui la posa Cobra devi tenere i fianchi ben saldi sul pavimento e un peso minimo sulle mani.

Ci sono anche molte altre ottime scelte per i backbend, tra cui Wheel Pose, Bridge e Camel, solo per citarne alcuni. Scegli l`esercizio più adatto a te o prova a includerli tutti nel tuo allenamento yoga.

4. Incorpora la posa del Cobra in altre mosse vinyasa o saluti al sole. Invece di esercitarti semplicemente nella posa del Cobra, puoi praticarla come parte di una serie di pose. Questo è il modo in cui eseguirai la posa del Cobra nella maggior parte delle lezioni di yoga.

Una mossa vinyasa di solito consiste in una transizione dal cane verso l`alto alla posa del cobra, quindi il chaturanga, uno yoga push-up e infine al cane verso il basso. Questa sequenza può essere ripetuta più volte di seguito o più volte durante la lezione.

Ci sono molti diversi saluti al sole, ma la posa della montagna fa parte della maggior parte di essi, così come la piega in avanti seguita da una mossa vinyasa. Anche le pose del guerriero I, del guerriero II e del guerriero III sono comuni nei saluti al sole.

Parte 4 di 4: Prepararsi

Immagine titolata Perform Cobra Pose in Yoga Step 21

1. Assicurati che la posa del Cobra sia giusta per te. Evita la posa del Cobra se soffri di sindrome del tunnel carpale o altre lesioni al polso, se hai subito un intervento chirurgico di recente o se hai problemi alla schiena che peggiorano piegandoti.

Se sei incinta, evita di sdraiarti a pancia in giù per questa posa, ma puoi modificare la posa stando con le mani contro un muro e poi inarcando la colonna vertebrale come faresti per la versione tradizionale della posa.
Se non hai mai praticato yoga prima, consulta il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza in salute per iniziare lo yoga e discuti di eventuali aggiustamenti che dovrai apportare agli esercizi.

Immagine titolata Perform Cobra Pose in Yoga Step 22

2. Vestiti in modo appropriato. Assicurati di indossare abiti in cui puoi muoverti liberamente e che non ti distraggano durante gli esercizi di yoga.

Metti un piccolo asciugamano sotto le mani per evitare che scivolino sul tappetino se inizi a sudare.

Immagine titolata Perform Cobra Pose in Yoga Step 23

3. Trova un bel posto. Se pratichi al di fuori della lezione di yoga, trova un posto tranquillo e privo di distrazioni per fare yoga. Dovrebbe esserci abbastanza spazio per stendere il tappetino da yoga ed estendere le braccia in tutte le direzioni senza colpire nulla.

4. Inizia lentamente. Puoi eseguire la posa del Cobra a diversi livelli, a seconda della flessibilità della tua colonna vertebrale. Non importa quanto tu sia flessibile, inizia con un leggero piegamento all`indietro per riscaldare il tuo corpo.

Per ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento ed evitare infortuni, assicurati di utilizzare solo i tuoi limiti e non confrontarti con gli altri.

Se prendi lezioni di yoga, il tuo istruttore probabilmente ti darà un "cobra basso" o "bambino cobra" fare, lavorare per il "cobra alto" se riesci a gestirlo. Questa progressione ti dà l`opportunità di riscaldare gradualmente la colonna vertebrale.

Consigli

Non forzare mai la schiena a piegarsi più di quanto ti senti a tuo agio. Per evitare sforzi eccessivi puoi usare le mani, ma solo per sostenere la postura, non per piegarti più in profondità.
Non dimenticare di continuare a spingere i fianchi sul pavimento durante la posa del Cobra. Quando i tuoi fianchi si alzano, la posa diventa più simile al cane verso l`alto.
Cerca sempre di spingere le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie.
Non dovresti mai sentire alcuna pressione nella parte bassa della schiena durante un piegamento della schiena. Se lo senti, riduci immediatamente la curvatura della schiena.