Sbarazzati di una pancia grassa

L`eccesso di grasso della pancia è un grosso problema per molte persone in questi giorni, soprattutto quando raggiungono la mezza età. A parte l`aspetto, il grasso della pancia è il tipo di grasso corporeo più pericoloso da portare in giro, poiché indica un livello più elevato di grasso viscerale che viene immagazzinato nella cavità addominale e anche attorno agli organi interni. Pertanto, è necessario intraprendere azioni serie per sbarazzarsi di questo grasso corporeo e quindi mantenere uno stile di vita sano e sentirsi felici nel proprio corpo.

Passi

Parte 1 di 4: Cambiare la tua dieta

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1. Limita l`apporto calorico. Se vuoi perdere peso dovrai consumare meno calorie: è così semplice. Fortunatamente, la pancia è uno dei primi punti in cui si perde grasso durante il dimagrimento, ed è quindi più facile da correggere rispetto al grasso ostinato su glutei, cosce o braccia.
  • Un chilo di grasso equivale a 3500 calorie. In altre parole, per perdere mezzo chilo di grasso a settimana, dovrai tagliare 3.500 calorie a settimana.
  • Non mentire a te stesso sulla quantità di calorie. Tieni traccia di tutto ciò che mangi/bevi in ​​un diario alimentare o in un tracker calorico online.
  • Mangiare cibi sani e ridurre le calorie rappresenterà l`80% della tua perdita di peso, quindi non pensare di poter mangiare quello che vuoi finché ti alleni.
  • Un obiettivo salutare è perdere tra 1 e 2 chili a settimana - di più è chiamata dieta drastica ed è quasi impossibile attenersi.
  • A seconda di come si inizia con il sovrappeso, le donne dovrebbero mangiare tra 1500 e 2000 calorie al giorno per perdere peso in sicurezza e gli uomini tra 2000 e 1500.
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2. Mangia più fibre. Una fibra più solubile è essenziale per un modo sano di perdere peso. Aiuta a ridurre il grasso viscerale, il grasso potenzialmente pericoloso che viene immagazzinato intorno a organi vitali come cuore, polmoni e fegato. Le persone che soffrono di grasso addominale in eccesso hanno maggiori probabilità di avere una percentuale più alta di grasso viscerale rispetto ad altre.
  • La colazione è uno dei pasti più facili per assorbire più fibre. Passa ai cereali integrali per la colazione o alla farina d`avena. Mangia il pane integrale e cuoci i muffin con la crusca di frumento.
  • Non sbucciare il più possibile frutta e verdura (come mele, carote e patate), perché la buccia contiene più fibre (e più vitamine e minerali).
  • Introduci più piselli spezzati, fagioli (neri, rognoni, pinto) e noci (mandorle, arachidi) nella tua dieta, poiché sono tutti ricchi di fibre.
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    3. Dimentica lo zucchero. Lo zucchero è il grande nemico quando si tratta di ridurre il grasso della pancia perché è pieno di calorie vuote e non ha alcun valore nutritivo.
  • Quando viene consumato troppo zucchero, il corpo non sarà in grado di elaborarlo, quindi viene convertito in grasso e immagazzinato su addome, glutei, cosce e seno.
  • Gli zuccheri naturali come quelli che si trovano nella frutta vanno bene (con moderazione), quindi presta particolare attenzione agli zuccheri aggiunti. Puoi trovarli nella maggior parte degli alimenti confezionati e trasformati, come cereali per la colazione pronti, caramelle e bibite.
  • Fai attenzione anche a molti dei cosiddetti prodotti senza grassi o magri, che spesso contengono molto zucchero. Questo è il caso di molti tipi di yogurt, formaggi e salse.
  • Leggi le etichette dei prodotti che acquisti e presta particolare attenzione agli ingredienti come maltosio, destrosio, ribosio, xilosio, lattosio e saccarosio, perché questi sono solo nomi diversi per lo zucchero.
  • Inoltre, fai attenzione a qualsiasi cosa ad alto contenuto di sciroppo di malto di fruttosio: questo è un dolcificante artificiale e proprio come, se non di più, ingrassante dello zucchero vero e proprio.
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    4. Mangia più verdure. Ricorda che perdere peso non significa morire di fame: puoi mangiare tutta la frutta e la verdura che vuoi. In effetti, la maggior parte di ogni pasto dovrebbe consistere in verdure.
  • Tutte le proteine ​​che mangi insieme non dovrebbero essere più grandi di un mazzo di carte, mentre le porzioni di carboidrati dovrebbero stare nel palmo della tua mano. Il resto del piatto dovrebbe essere riempito di verdure.
  • Caricare il tuo piatto con le verdure inganna il tuo cervello perché sembra che tu stia mangiando molto cibo. Ciò significa che avrai meno probabilità di caricare il tuo piatto con riso, patate o carne.
  • Mangia soprattutto verdure a basso indice glicemico, poiché sono ricche di fibre e proteine, e aiutano il tuo corpo a rilasciare energia lentamente durante la giornata. Si tratta di verdure come asparagi, carciofi, cavolfiori, broccoli, sedano, melanzane, funghi, zucca, zucchine, peperoni, ecc.
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    5. Mangia più grassi sani. Sorprendentemente, mangiare più grasso può effettivamente farti perdere peso, ma solo se mangi il grasso giusto.
  • Gli alimenti che contengono acidi grassi monoinsaturi fanno bene e possono aiutarti a ridurre la pancia. Per ottenere più di questi grassi, usa più olio d`oliva durante la cottura, mangia avocado e fai uno spuntino con noci come noci e pinoli.
  • Mangia anche più pesce grasso a causa degli acidi grassi Omega-3. Pensa al salmone, allo sgombro, all`aringa, alla trota e al tonno.
  • Stai lontano dai grassi trans come quelli che si trovano nella margarina e negli alimenti più raffinati, poiché sono molto dannosi per la salute e contribuiscono alla tipica addominoplastica.
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    6. bevi più acqua. L`acqua potabile è molto importante quando si cerca di sbarazzarsi del grasso della pancia. In primo luogo, l`acqua pulirà il tuo sistema, rimuovendo le tossine e facendoti sentire meno gonfio.
  • In secondo luogo, l`acqua regolerà il tuo metabolismo, permettendoti di bruciare i grassi in modo più efficiente. Terzo, bere acqua ti renderà meno affamato, quindi avrai meno probabilità di mangiare troppo durante i pasti. Se senti il ​​bisogno di mangiare qualcosa di malsano, prova prima a bere un bicchiere d`acqua e guarda qual è l`effetto!
  • Si consiglia di bere 6-8 bicchieri d`acqua al giorno, ma possono essere di più se ti alleni molto. Invece del caffè mattutino, prova un bicchiere di acqua calda (o tisana) con limone.
  • Puoi anche bere il tè verde, che ha il vantaggio di contenere molti antiossidanti, noti anche come catechina, che possono aiutare a bruciare le cellule di grasso.
  • Parte 2 di 4: Sport

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    1. Concentrati sul cardio. Rispetto a innumerevoli crunch e flessioni, gli esercizi cardiovascolari sono il modo migliore per bruciare calorie e grasso addominale.
    • È importante, invece di trascinare i piedi sul tapis roulant, eseguire l`allenamento a intervalli. L`allenamento a intervalli è un`alternanza di brevi esplosioni di attività e allenamenti meno intensi.
    • Scatta a intervalli di 30 secondi durante la corsa o imposta l`ellittica/il tapis roulant in modalità intervallo.
    • Per perdere il grasso della pancia, lavora fino a 30 minuti di cardio ad alta intensità almeno 4 volte a settimana.
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    2. Introduci più attività nella tua vita quotidiana. Oltre all`esercizio fisico regolare, è una buona idea essere più attivi per tutta la vita, in questo modo brucerai più calorie senza dover fare troppi sforzi extra.
  • Apporta semplici modifiche, come fare le scale invece dell`ascensore o semplicemente andare al lavoro in bicicletta. Se fai un lavoro sedentario, prova a fare il tuo lavoro in piedi per parte del tempo. Stare in piedi invece di sedersi brucerà più calorie.
  • Cogli l`occasione per fare le pulizie di primavera, dipingere la casa o lavorare in giardino: avere un progetto su cui lavorare ti renderà più attivo senza accorgertene!
  • Prova anche a fare attività attive solo per divertimento: gioca a calcio con i tuoi bambini dopo la scuola, prendi lezioni di ballo o trascorri una giornata in spiaggia.
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    3. Fai allenamento per la forza. È una buona idea fare anche un po` di allenamento per la forza. Pensa a squat, stacchi da terra, curl per bicipiti e leg press.
  • Anche se non brucerai tante calorie con questi esercizi come con il cardio, a lungo termine ti aiuteranno. Aiutano a renderti più forte e a far crescere i muscoli con loro, il che accelera il tuo metabolismo e rende più facile bruciare i grassi, anche se non ti alleni.
  • Esercizi come squat e stacchi da terra aumentano anche il girovita e ti mantengono snello. Tuttavia, è molto importante fare questi esercizi nel modo giusto, quindi se non li hai mai fatti prima, considera di farlo prima sotto supervisione.
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    4. Non passare troppo tempo a fare crunch o sit-up. Molte persone pensano che facendo centinaia di crunch si possa far sparire il grasso della pancia e ottenere addominali tesi e ben visibili.
  • Ma non è possibile bruciare grasso in un posto facendo esercizio, quindi i muscoli che costruisci saranno nascosti dallo strato di grasso e possono persino farti sembrare più grasso.
  • Ecco perché è una buona idea mettere in attesa quei crunch e sit-up finché non ti sbarazzi del grasso addominale in eccesso. Quindi puoi iniziare a lavorare sulla definizione muscolare del tuo addome.
  • Invece di fare crunch e sit-up, puoi iniziare a fare esercizi che colpiscono più gruppi muscolari (non solo il tuo core) mentre lavori contemporaneamente sul tuo sistema cardiovascolare. Il plank è ottimo per questo, così come lo sono gli scioperi (dalla posizione dei push-up) e i trascinamenti dell`alligatore.
  • Parte 3 di 4: Cambiare il tuo stile di vita

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    1. Assicurati di dormire a sufficienza. Forse non te lo aspettavi, ma dormire a sufficienza è della massima importanza per sbarazzarti del grasso della pancia.
    • Quando ti stanchi, il tuo corpo produce più grelina, un ormone che ti fa venire fame e ti fa desiderare zucchero e grasso.
    • Inoltre, la mancanza di sonno può interrompere la produzione di altri ormoni, portando ad un aumento della sensibilità al cortisolo e all`insulina, entrambi collegati al grasso della pancia.
    • Ecco perché è importante cercare di dormire almeno 7 o 8 ore per una buona qualità del sonno. Se non riesci a dormire, riduci la caffeina ed evita di guardare la TV e di lavorare sul tuo laptop prima di andare a letto: leggi un libro o fai un bagno rilassante, è meglio.
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    2. riduce lo stress. Gli studi hanno dimostrato che livelli elevati di cortisolo (un ormone indotto dallo stress) sono legati all`eccesso di grasso della pancia.
  • Inoltre, è più probabile che tu scelga il cibo sbagliato se sei teso, soprattutto se sei molto impegnato o tendi a mangiare cibi di conforto.
  • Ecco perché è importante sentirsi meno tesi per sbarazzarsi del grasso della pancia. Lo sport può dare un grande contributo in questo senso e garantire una migliore notte di sonno.
  • Prenditi anche il tempo per fare le cose per te stesso. Leggi un libro, vai al cinema o trascorri più tempo con la famiglia e gli amici. Anche attività come la meditazione e lo yoga possono essere molto utili per ridurre lo stress.
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    3. Assicurati di consumare meno alcol. Bere pesante o moderato non è utile se vuoi avere una pancia piatta. Questo è vero per diversi motivi:
  • Prima di tutto, le bevande alcoliche (soprattutto birra e cocktail) sono ad alto contenuto calorico. Grazie a quella birra con i colleghi dopo il lavoro puoi assumere molte più calorie al giorno di quanto pensassi.
  • In secondo luogo, il consumo eccessivo di alcol metterà a dura prova il tuo fegato, che deve lavorare sodo nel tempo per eliminare tutte le tossine dal tuo sistema. Ciò richiede l`energia necessaria per altri importanti processi corporei come bruciare i grassi e far crescere i muscoli.
  • Non c`è bisogno di diventare un astemio totale, ma cerca di limitarlo ai fine settimana e non bere mai.
  • Parte 4 di 4: Rimanere motivati

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    1. Non dimenticare perché è importante perdere il grasso della pancia. Se hai difficoltà a rimanere motivato, ricorda a te stesso perché questo è così importante per la tua salute.
    • Le persone con molto grasso della pancia hanno anche maggiori probabilità di avere più grasso intorno agli organi, come cuore, polmoni e fegato.
    • Sebbene questo grasso non sia affatto male (protegge gli organi), troppo può produrre sostanze nocive nell`organismo e aumentare il rischio di malattie del cuore e dei vasi sanguigni, pressione alta e diabete di tipo 2, grasso fegato e alcuni tipi di cancro.
    • Ecco perché non è solo importante per il tuo aspetto perdere peso, ma è anche migliore per la tua salute generale. Per raggiungere un livello sano di grasso viscerale, la tua vita non dovrebbe essere più grande di 90 cm nelle donne e 100 cm negli uomini.
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    2. Pesati sempre alla stessa ora del giorno. Se hai l`abitudine di salire sulla bilancia ogni giorno, può essere scoraggiante non vedere progressi.
  • Ma il peso oscilla di giorno in giorno e anche di ora in ora, a seconda di quando mangi e di quando sei andato in bagno l`ultima volta. Ecco perché è importante pesarsi sempre alla stessa ora per avere un`indicazione più precisa dei tuoi progressi.
  • Pesati non tutti i giorni, ma ogni due settimane, perché non puoi perdere peso così velocemente da poterlo vedere il giorno successivo.
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    3. Misura i tuoi progressi. È anche una buona idea tenere d`occhio le tue misurazioni oltre a misurare il peso. Potresti non vedere una differenza sulla scala, ma puoi sul metro a nastro.
  • Calcola il tuo rapporto vita-fianchi misurando la tua vita (all`altezza dell`ombelico) e i tuoi fianchi (la parte più ampia).
  • Dividi la circonferenza della tua vita per quella dei tuoi fianchi per ottenere il rapporto vita-fianchi.
  • Un sano rapporto vita-fianchi per le donne è 0.8 o inferiore e per gli uomini 0.9 o inferiore.
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    4. fare foto. Un altro ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi è scattare foto di te stesso. Questo ti darà un`indicazione più visiva dei tuoi progressi, aiutandoti a rimanere motivato.
  • Scatta foto di te stesso all`inizio del tuo percorso di perdita di peso e ad alcune pietre miliari scelte. Scatta una foto di fronte, di dietro e di lato, quindi è utile se qualcuno può aiutarti.
  • Scatta foto di te stesso in biancheria intima o vestiti attillati in modo da poter vedere chiaramente la forma del corpo. Stai dritto, ma non cercare di tirare la pancia perché ti darà una falsa impressione. Lascialo appendere.
  • Confronta ogni foto che scatti con l`originale: rimarrai stupito dai tuoi progressi.
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    5. Perdi peso con un amico. Rimanere motivati ​​mentre perdi peso può essere molto difficile, soprattutto se tutti intorno a te mangiano quello che vogliono e la sera passano davanti alla TV, invece di andare in palestra.
  • Cerca di convincere un amico o un familiare a perdere peso insieme. Un po` di competizione può bastare per tirarti su.
  • Organizzalo in modo da andare in palestra o fare una passeggiata insieme. Sali sulla bilancia ogni settimana: in questo modo puoi incoraggiarti a vicenda se non sei riuscito a raggiungere i tuoi obiettivi personali!
  • Consigli

    • Fai un`abbondante colazione, un pranzo medio e una cena leggera, piuttosto che il contrario. Non fare uno spuntino prima di andare a letto.

    Avvertenze

    • Non dovresti mai provare una dieta drastica perché non è salutare e non può essere sostenuta a lungo termine.

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