Come Sbarazzarsi del Grasso alla Schiena: 10 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: esercizio per sbarazzarsi del grasso della schiena
- Metodo 2 di 2: cambiare la tua dieta
Consigli

La schiena è uno dei posti più difficili per rimettersi in forma e perdere grasso quando si cerca di perdere peso. Sfortunatamente, non è possibile perdere grasso in un solo posto. Con una dieta e un programma di allenamento puoi sia rimettere in forma la parte superiore del corpo che perdere grasso su tutto il corpo. Non puoi semplicemente perdere peso nella parte superiore o modellare una determinata parte del tuo corpo. È molto più efficace perdere peso con una combinazione di dieta ed esercizio su tutto il corpo e rimettere in forma la schiena. Apportando piccoli aggiustamenti alla tua dieta e il giusto allenamento cardio e di forza puoi liberarti del grasso sulla schiena.

Passi

Metodo 1 di 2: esercizio per sbarazzarsi del grasso della schiena

Immagine titolata Sbarazzarsi del grasso della schiena Step 1

1. Fai più allenamenti cardio. Per ottenere i migliori risultati, spostati da 3 a 4 giorni alla settimana, per almeno 30 minuti alla volta.

Il canottaggio, la boxe e il nuoto sono forme di allenamento cardio particolarmente indicate per eliminare il grasso sulla schiena. Bruci calorie con esso e rafforzi i muscoli della schiena.
Un altro allenamento cardio che puoi fare è correre/correre, camminare, andare in bicicletta, usare il cross trainer o ballare.
I benefici del cardio vanno oltre il rafforzamento della schiena. Riduce il rischio di problemi cardiaci, aumenta i livelli di colesterolo e trigliceridi, rende il cuore più forte, riduce il rischio di osteoporosi e aumenta la massa muscolare.
Non puoi allenarti in un solo punto o perdere grasso in un`area specifica. Dovrai perdere peso in generale e ingrassare di meno in modo che diminuisca anche in quel punto. L`allenamento cardio aiuta in questo.

Immagine titolata Sbarazzarsi del grasso della schiena Step 2

2. Fai allenamento a intervalli. Bruci i grassi velocemente. Non solo mette in forma la schiena, ma con essa perdi grasso su tutto il corpo.

Seguendo un allenamento a intervalli intensivi brucerai i grassi più velocemente e la combustione continuerà più a lungo al termine dell`allenamento.

Ad esempio, puoi fare un allenamento a intervalli durante la corsa: corri molto veloce per alcuni minuti, poi rallenta per circa 5 minuti, aumenta di nuovo la velocità per 2 minuti e così via. Continua a ripetere per circa 15-20 minuti.

Considera di fare un allenamento a intervalli ad alta intensità. Ciò comporta dare tutto ciò che hai per 30 secondi, quindi fare uno sforzo minimo o nullo per uno o due minuti. In questo modo amplifichi i benefici di un normale allenamento cardio. Migliori il tuo sistema cardiovascolare e aumenti il tuo metabolismo.

Fai allenamento HIT per 20 minuti, con altri cinque minuti di riscaldamento e defaticamento.

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3. Fai esercizi con il tuo peso corporeo. Ci sono alcuni esercizi che puoi fare per rafforzare la schiena che non richiedono attrezzature speciali. Puoi fare molti di questi esercizi a casa.

Lega una fascia di resistenza a una maniglia. Chiudere la porta e posizionare una sedia a circa 60 cm dalla porta. Siediti sulla sedia, tieni le estremità della fascia di resistenza tra le mani e piega i gomiti di 90 gradi. Tira indietro le braccia in modo che le scapole siano una di fronte all`altra. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rilascia. Ripetere il movimento da 7 a 10 volte. Se non senti abbastanza resistenza, siediti un po` più lontano dalla porta o usa una fascia di resistenza più spessa.

Gli esercizi per la parte bassa della schiena possono aiutare a ridurre il grasso che pende dal bordo dei jeans. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e solleva il petto da terra il più lontano possibile. Tre serie da 10 ripetizioni sono buone per iniziare.

Per fare il ponte ti sdrai con la schiena sul pavimento. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi ma tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Solleva i glutei finché la schiena non forma un ponte dritto. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi abbassa lentamente il corpo di nuovo sul pavimento. Fallo da 10 a 20 volte.

Fai il plank per rafforzare tutta la schiena e il core. Metti gli avambracci sul pavimento e appoggiati sulle dita dei piedi. Mantieni il tuo corpo in linea retta. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Riposa per un po` e poi ripeti altre 1 o 2 volte.

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4. Allenati con pesi e attrezzatura. Puoi anche rafforzare la schiena usando pesi o dispositivi liberi. Se lo combini con esercizi cardio e altri esercizi di rafforzamento puoi facilmente rimettere in forma i tuoi muscoli.

Inizia con pesi che puoi gestire. Dovresti essere in grado di sollevarli senza troppi sforzi. Se non senti alcuna resistenza, non rafforzerai i tuoi muscoli.

Le mosche piegate aiutano a sbarazzarsi del grasso della parte superiore della schiena. Tieni un manubrio in ogni mano e piegati in avanti dai fianchi. Alza le braccia all`altezza delle spalle, quindi abbassale lungo i fianchi. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.

Con un lat pull-down, afferra la barra del dispositivo con le mani divaricate. Metti le gambe ferme e dritte e lascia che le nocche puntino verso l`alto. Quando ti allunghi, la barra dovrebbe essere a portata di mano. Ora tira la barra con un movimento fluido verso il mento (mantenendo la schiena dritta) in modo da sentire le scapole convergere. Riporta lentamente la barra nella posizione iniziale e ripeti.

Esegui le presse per le spalle. Prendi due manubri, uno per mano. Tienili per le orecchie, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Ora spingi le mani verso l`alto finché le braccia non sono tese sopra la testa. Abbassali di nuovo lentamente finché le tue mani non sono alle orecchie. Fai 1-3 serie, o quante più puoi.

Fai le file piegate. Tieni un manubrio in ogni mano. Piegare leggermente dalla vita - circa 45 gradi. Allunga le braccia davanti a te, i palmi delle mani uno di fronte all`altro. Tira indietro le braccia finché non sono vicino alla tua schiena. Quindi lasciarli tornare alla posizione di partenza. Ripeti 1-3 serie o quante più puoi.

Immagine titolata Sbarazzarsi del grasso della schiena Step 5

5. Prendi un personal trainer. Se sei un principiante dello sport o hai bisogno di un aiuto più specifico, puoi lavorare con un personal trainer. Può guidarti in modo da ottenere meno grasso sulla schiena e muscoli della schiena ben modellati.

I personal trainer sono istruttori di fitness che hanno molta esperienza con tutti i tipi di esercizi. Prendi un appuntamento e richiedi esercizi specifici per la schiena e per dimagrire.

Spesso, quando ti iscrivi in palestra, la prima guida di un istruttore di fitness è inclusa nel prezzo del tuo abbonamento. Di solito è quindi possibile prenotare sessioni con un trainer a pagamento.

Puoi anche trovare personal trainer su Internet, che mettono online blog e video con informazioni dettagliate.

Metodo 2 di 2: cambiare la tua dieta

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1. Taglia alcune calorie al giorno. Se mangi 500 calorie in meno ogni giorno e ti alleni molto, perderai mezzo chilo ogni settimana. Con questo puoi ridurre il grasso sulla schiena.

Tieni un diario alimentare o usa un contatore di calorie su Internet per vedere come puoi tagliare 500 calorie al giorno.
Se conti e annoti le calorie, puoi stimare quanto devi mangiare per perdere peso. Ognuno ha bisogno di una quantità diversa di calorie, quindi se usi una calcolatrice del genere ottieni una quantità che si applica a te.
Non tagliare troppe calorie. Di conseguenza, perdi peso meno rapidamente, ti mancano i nutrienti e ti senti stanco e debole. Gli esperti generalmente raccomandano di mangiare non meno di 1.200 calorie al giorno.
Se mangi meno calorie, ma non fai cardio o allenamento di forza, non otterrai muscoli forti. È importante seguire sia una dieta che un programma di esercizi per ottenere i risultati desiderati.

Immagine titolata Sbarazzarsi del grasso della schiena Step 7

2. Mangiare una dieta equilibrata. Anche se stai riducendo le calorie per perdere peso, dovresti seguire una dieta variata.

Mangia ogni giorno una dieta variata dai diversi gruppi di alimenti, in modo da ottenere i giusti nutrienti. Mangiare in modo unilaterale può vanificare il tuo obiettivo di perdita di peso.

Mangia proteine ad ogni pasto. Le proteine sono essenziali nella tua dieta. Alimenti come pollame, uova, latticini, legumi, pesce e tofu ti danno le proteine di cui hai bisogno. Cerca di mangiare 90-120 grammi di proteine a ogni pasto.

Mangia una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Contengono poche calorie e molti nutrienti, quindi si adattano bene a una dieta per perdere peso. Cerca di mantenere 1/2 del tuo piatto da frutta o verdura se vuoi perdere peso.

Infine, è importante mangiare cereali sani come pane, riso o pasta. I cereali contengono fibre e tutti i tipi di vitamine del gruppo B che fanno bene alla salute. Scegliete preferibilmente cereali integrali al 100%, che contengono la maggior parte dei nutrienti.

Immagine titolata Sbarazzarsi del grasso della schiena Step 8

3. Riempiti di cibo che ti soddisfi in modo da non avere fame. Se vuoi perdere peso e cercare di limitare le calorie, la fame può essere un problema. È difficile attenersi alla tua dieta quando hai sempre fame.

Se combini determinati tipi di cibo, puoi assicurarti di essere soddisfatto più a lungo dopo un pasto e di non avere fame così rapidamente.

I grassi sani sono un`aggiunta eccellente a una dieta dimagrante. Il grasso viene digerito meno dei carboidrati e ti mantiene soddisfatto più a lungo. Cerca di mangiare 1-2 porzioni di grassi sani ogni giorno. Prova l`olio d`oliva, l`avocado, le noci, i semi di lino, il salmone, il tonno, le sardine o lo sgombro.

Oltre ai grassi sani, una combinazione di proteine e cereali integrali ti aiuta anche a sentirti sazio più a lungo. Scegli proteine magre o proteine con grassi sani come pesce, pollame, manzo, maiale, latticini a basso contenuto di grassi, legumi o tofu. Combina questo con carboidrati ricchi di fibre come verdure amidacee, frutta, legumi, noci e cereali integrali.

Bere più acqua può impedirti di pensare di avere fame.

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4. Smetti di bere bevande ipercaloriche. Spesso dimentichiamo che assumiamo calorie anche attraverso le nostre bevande. Sostituisci la soda e il succo con acqua o altre bevande non caloriche.

Bevi molti liquidi come acqua, caffè decaffeinato, tisane o acqua aromatizzata per rimanere idratato. Ognuno ha bisogno di una quantità diversa di liquidi, ma cerca di bere almeno 1,8 litri al giorno.

La ricerca mostra che bere bevande ipercaloriche fa aumentare di peso. Un drink non ti riempie necessariamente di sazietà e la maggior parte delle persone non aggiunge le calorie che ottengono dalle bevande al loro apporto calorico giornaliero totale.

Sebbene all`inizio potresti perdere peso passando alla soda dietetica, non è stato ancora dimostrato che prevenga l`obesità e i problemi di salute associati.

Immagine titolata Sbarazzarsi del grasso della schiena Step 10

5. Non mangiare troppo. Parte del mangiare sano è regalarsi qualcosa di delizioso ogni tanto. Ma se vuoi perdere peso dovrai prestare molta attenzione alla frequenza con cui assumi calorie extra.

Se fai uno spuntino troppo spesso assumi troppe calorie. Quindi rallenti o smetti di perdere peso.

Se vuoi viziarti, rimedia il giorno o la settimana dopo. Forse puoi allenarti un po` più a lungo o lasciare lo spuntino più tardi nel corso della giornata.

Consigli

Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
L`allenamento di forza rende la schiena più bella perché guadagni più muscoli, ma non perdi grasso sul posto.
Quando si tratta di grasso alla schiena, non tutti gli allenamenti cardio fanno lo stesso. Il grasso della schiena scompare prima se inizi a remare, ad esempio, quindi lavori anche sui muscoli della schiena.