Avere un piccolo strato di grasso intorno alla vita è normalissimo e non è assolutamente un problema, ma allo stesso tempo è molto comprensibile se anche tu vorresti avere uno stomaco tonico per sembrare più snella. Ovviamente non puoi bruciare tutto il grasso della pancia in due settimane, ma puoi perderne una parte abbastanza rapidamente bruciando grasso corporeo su tutta la linea e perdendo peso. Tutto quello che devi fare è mangiare in modo sano riducendo gradualmente l`apporto calorico, ampliare la tua routine di fitness e cambiare alcune cose nella tua vita quotidiana per le prossime due settimane. E poi continua così per un po`, in modo da perdere un po` di grasso extra della pancia!
Passi
Metodo 1 di 3: Perdi il grasso della pancia mangiando sano
1. Mangia molte verdure di diversi colori. Le verdure contengono relativamente poche calorie, ma molte vitamine, antiossidanti e fibre che ti mantengono in salute e ti fanno sentire pieno. Cerca di assumere meno calorie nelle prossime due settimane mangiando da 250 a 400 grammi di verdure al giorno. Ad esempio, dai un`occhiata a Il sito del Centro Nutrizionale per vedere quanto sono circa 250 grammi di diversi tipi di verdure. Cerca di mangiare ogni giorno verdure di tutti i colori dell`arcobaleno!
Inizia il tuo pasto con un`insalata o un altro piatto di verdure prima di mangiare proteine e carboidrati sotto forma di piatti più pesanti e più calorici come carne o pasta.
2. Mangia più proteine magre ad ogni pasto, in modo da aumentare la massa muscolare più velocemente. Le proteine fanno sì che il tuo corpo costruisca più massa muscolare magra, così brucerai più energia durante il giorno, anche quando sei seduto! Assicurati che dal 15% al 20% di tutta l`energia che consumi in un giorno sia costituita da proteine magre (aumentare questa percentuale se ti alleni più giorni alla settimana).
Scegli le proteine: pesce, pollo o carne con il minor numero di grassi possibile come petto di pollo senza pelle, uova sode o in camicia o manzo magro (non sgocciolato).
Le fonti di proteine vegetali che aiutano a costruire massa muscolare includono tofu, tempeh, seitan, fagioli, piselli e lenticchie.
3. Assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamina D. I latticini sono noti per essere ricchi di calcio e vitamina D, due nutrienti che possono aiutarti a perdere più peso possibile nel minor tempo possibile. Le donne fino a cinquant`anni e gli uomini fino a settant`anni hanno bisogno di 1000 mg di calcio e 600 UI di vitamina D al giorno. Le donne con più di 50 anni e gli uomini con più di 70 anni dovrebbero mirare ad assumere 1.200 mg di calcio e 800 UI di vitamina D al giorno.
Latte, yogurt bianco o ricotta, latte di mandorle e formaggio magro sono tutte fonti di proteine che ti fanno sentire pieno e abbassano i livelli di calcitriolo. Il calcitriolo è un ormone che fa sì che il tuo corpo immagazzini più grasso.
Piuttosto prendi lo yogurt non zuccherato o molto leggermente zuccherato senza sapore, invece delle varianti più dolci. Se proprio non ti piace lo yogurt bianco, aggiungi alcune fragole, mirtilli o altri frutti.
Altre buone opzioni sono i formaggi freschi come mozzarella, feta, formaggio di capra e ricotta.
Anche senza latticini, puoi assicurarti di assumere abbastanza calcio e vitamina D su base giornaliera mangiando molte verdure verdi come cavoli verdi, cavoli e broccoli, e attraverso semi di soia e latte di soia, agrumi e cereali integrali.
4. Sostituisci i prodotti a base di cereali trasformati con cereali integrali ricchi di fibre come il riso integrale e i cereali nel pane integrale. I cereali trasformati (come pane bianco, pasta bianca e riso bianco) contengono meno nutrienti rispetto ai cereali integrali, il che ti fa sentire sazio più velocemente e riduce il rischio di malattie cardiache, obesità, alcuni tipi di cancro e diabete. I cereali integrali contengono anche molte fibre, quindi ti sentirai molto meno gonfio dopo due settimane.
Il pane integrale è ovviamente un`opzione facile, ma anche quinoa, riso selvatico, lenticchie, fagioli, cavolini di Bruxelles, broccoli, farina d`avena, mele, banane, semi di lino e semi di chia contengono molte fibre.
Come donna, cerca di assumere 25 grammi di fibre al giorno e 38 grammi se sei un uomo.
Normalmente puoi mangiare circa 300 grammi di carboidrati al giorno (basato su 2000 calorie al giorno). Cerca di limitarlo a circa 50-150 o 200 grammi di carboidrati al giorno per le prossime due settimane per perdere qualche chilo più velocemente.
5. Sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi contenenti omega-3. Grassi sani come avocado, olio d`oliva, semi di lino, semi di chia, noci e burro di noci contengono tutti acidi grassi omega-3 (gli acidi grassi omega-3 aiutano a regolare il modo in cui il corpo brucia e immagazzina grasso). Inoltre, ti fanno sentire pieno di energia e pieno durante il giorno, quindi è meno probabile che mangi troppo al tuo prossimo pasto.
Le persone che seguono una dieta ricca di omega-3 tendono ad avere meno grasso della pancia (il tipo di grasso dannoso che circonda gli organi) e hanno un minor rischio di sviluppare il diabete.
I grassi contengono relativamente molte calorie, quindi non mangiarne troppe! Cerca di non superare i sei cucchiaini (o due o tre porzioni) al giorno per le prossime due settimane, ad esempio, di olio d`oliva e burro di noci.
La quantità raccomandata di acidi grassi omega-3 è di 1,6 grammi al giorno per gli uomini e di 1,1 grammi al giorno per le donne.
Non dimenticare di assumere omega-6 oltre a omega-3 per il giusto equilibrio! Gli acidi grassi Omega-6 sono, ad esempio, nell`olio di cartamo (o olio di cardo), olio di girasole, olio di mais, olio di soia, semi di girasole, noci e semi di zucca.
6. Mangia prodotti integrali, proteine magre e grassi buoni nel mezzo. Gli spuntini sono importanti perché mantengono costante la glicemia e accelerano il metabolismo. Ma importa cosa mangi in mezzo e quanto spesso! Invece di biscotti dolci, cioccolato o barrette energetiche, mangia prodotti non trasformati come frutta, noci o yogurt con farina d`avena, ad esempio. Mangia solo qualcosa nel mezzo quando hai fame (e preferibilmente non più di due volte al giorno, tra i pasti principali) e per perdere peso più velocemente, cerca di assumere un massimo di 100-150 calorie per spuntino.
Tieni sempre spuntini sani nella borsa, nel cassetto della scrivania o in macchina (ovunque potresti avere fame a metà mattina o a metà pomeriggio).
Le barrette energetiche o proteiche confezionate spesso contengono molti zuccheri aggiunti, grassi sbagliati e altri ingredienti trasformati. Leggi sempre l`etichetta con molta attenzione per sapere esattamente cosa c`è in un bar e quanto dovresti mangiare. Se nella lista degli ingredienti di una barretta sono presenti "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio" e/o "olio di palmisti frazionato", non mangiarlo!
Un frullato proteico con, ad esempio, yogurt, pasta di mandorle e farina d`avena, o una mela a fette con sei cucchiaini di burro di arachidi, semi di girasole o pasta di mandorle ti faranno sentire pieno più a lungo grazie alle proteine, ai grassi e alle fibre salutari che contiene .
7. Evita le bevande zuccherate e gli snack. Le persone che bevono bibite e succhi di frutta zuccherati e mangiano snack che contengono molto zucchero di solito hanno più grasso della pancia perché consumano troppo zucchero e quindi troppe calorie. Quindi attenersi all`acqua e mangiare non più di un dessert dolce o uno spuntino a settimana per le prossime due settimane, in modo da perdere peso più velocemente. E se cedi alla tua voglia di dolci, non prenderne troppo!
Se hai un debole per i dolci, concediti gli zuccheri naturali delle fragole o il cioccolato amaro (che contengono anche entrambi gli antiossidanti)!) O ancora meglio: unisci queste due prelibatezze e fai dei bonbon alla fragola con uno strato di cioccolato amaro!
8. Acquista in modo intelligente. Nella maggior parte dei supermercati troverai tutti i prodotti crudi ai lati del negozio, mentre la maggior parte dei prodotti trasformati e degli snack salati e dolci si trovano nelle corsie centrali. Quindi fai la spesa passeggiando per i bordi del negozio e riempi il tuo carrello con un arcobaleno di frutta e verdura colorata.
Conserva solo cereali integrali, verdura, frutta e proteine magre per le prossime due settimane.
9. Mangia porzioni più piccole ad ogni pasto. Per perdere peso (e grasso corporeo), è molto importante avere un`idea delle giuste dimensioni delle porzioni. Che tu stia cucinando a casa o mangiando fuori (soprattutto se mangi in un ristorante che serve porzioni abbondanti o a una festa con buffet), fai attenzione a quanto cibo stai effettivamente ingerendo.
Se mangi al ristorante, condividi il tuo piatto principale con uno dei tuoi commensali o porta con te un contenitore Tupperware e, se puoi, portane metà a casa per non essere tentato di mangiare troppo.
Usa la mano per misurare le porzioni:
Verdure cotte, frutta (intera oa pezzi), fiocchi d`avena o altri cereali secchi: 1 pugno = 16 cucchiai
Formaggio: 1 dito indice = 40 grammi
Pasta, riso o altri cereali cotti: 1 palma = 8 cucchiai
Proteine: 1 pugno = 85 grammi
Grasso: 1 pollice = 3 cucchiaini
Metodo 2 di 3: bruciare i grassi esercitandosi
1. Cerca di fare almeno 30-40 minuti di esercizio aerobico o allenamento cardio cinque o sei volte a settimana. Correre, andare in bicicletta, nuotare o correre ogni giorno per le prossime due settimane o fare una camminata veloce per bruciare più energia e grasso. Quando fai un allenamento cardio, il tuo corpo produce anche endorfine, che ti fanno sentire più felice e più sicuro dopo aver sudato molto. E se ti senti bene, riuscirai a superare le prossime due settimane in cui mangi meno e ti muovi molto di più; Può essere estenuante, ma non mollare!
Discuti sempre di un nuovo programma di allenamento con il tuo medico prima di iniziare.
Se non ti sei mai esercitato prima, inizia lentamente con qualcosa di facile e aumentalo gradualmente fino a 30 o 40 minuti. Ad esempio, fai jogging per quindici minuti e finisci semplicemente camminando per quindici minuti. Quindi, nella seconda settimana, prova a fare jogging per mezz`ora e aumenta anche un po` il ritmo e l`intensità.
2. Scegli un tipo di allenamento cardio che ti piace in modo che sia più facile da sostenere. Scegliere qualcosa che ti piace renderà le prossime due settimane molto più facili. Nuoto, kickboxing, ballo e vari altri tipi di sport contano tutti per la tua (minima) mezz`ora di allenamento cardio. Qualunque sia la forma di esercizio che scegli, assicurati di far pompare il tuo cuore per almeno venti o trenta minuti in modo da farti sudare.
Anche il nuoto è un`ottima opzione, che mette a dura prova anche le articolazioni, in modo da correre meno rischi di lesioni.
Rendi l`esercizio più divertente andando a lezioni di aerobica o di ballo con uno o più dei tuoi amici, coinquilini o familiari!
3. Integra il tuo programma sportivo con un allenamento di forza tre volte a settimana. Sollevando pesi si costruisce massa muscolare magra, necessaria per accelerare il metabolismo e assicurarsi di continuare a bruciare grassi per tutto il giorno. Una combinazione di entrambi è più efficace se vuoi perdere peso rispetto a un allenamento di forza o cardio.
L`allenamento della forza non conta per raggiungere la tua quantità (minima) di mezz`ora di allenamento cardio al giorno.
Se non sei sicuro di come eseguire esercizi di allenamento con i pesi, usa l`attrezzatura da palestra progettata per l`allenamento della forza.
Se hai intenzione di pesarti ogni pochi giorni, ricorda che i muscoli sono più pesanti del grasso. Quindi non farti prendere dal panico se aumenti improvvisamente di peso, perché quei muscoli ti aiuteranno a bruciare più grasso della pancia nelle prossime due settimane!
Inizia con esercizi semplici che già conosci, come esercizi regolari con pesi (manubri) per bicipiti e tricipiti, e i cosiddetti sollevamenti laterali (sollevamento laterale), flessioni e trazioni e il cosiddetto petto premere.
Esegui tre serie da otto a dieci ripetizioni. I pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da farti sentire resistenza durante l`intera serie, ma dovresti anche riposare tra una serie e l`altra.
4. Aggiungi il cosiddetto allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT alla tua routine. HIIT ti fa battere più forte il cuore e continui ad allenare i muscoli. È anche un modo più efficace per bruciare più calorie in meno tempo rispetto a forme di esercizio meno intense con poca o nessuna variazione. Se possibile, esegui esercizi HIIT almeno tre o quattro volte a settimana (o esegui serie più brevi di esercizi HIIT ogni volta per integrare il tuo allenamento cardio).
Ad esempio, mentre fai jogging, prova a fare uno sprint per trenta-sessanta secondi. Quindi corri a un ritmo moderato per due o quattro minuti per recuperare, quindi fai un altro sprint.
Anche camminare (se non su un tapis roulant) può essere trasformato in un allenamento HIIT alternando ritmi più veloci e più lenti e incorporando pendenze o scale nel tuo percorso. Camminare è un`opzione eccellente se hai dolore al ginocchio o altri problemi articolari. Prova questa routine di tapis roulant di venti minuti:
Riscaldare per 3 minuti con un`inclinazione del 5%
3 minuti di camminata veloce con 7% di pendenza
2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%
2 minuti di camminata moderatamente veloce con pendenza del 7%
2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%
2 minuti di camminata da lenta a moderata con inclinazione del 15%
1 minuto di camminata moderata con pendenza del 10%
2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%
3 minuti di raffreddamento con inclinazione del 5%
5. Fai esercizi intorno a te ogni giornorafforzare i muscoli del core. I cosiddetti esercizi di base assicurano che tutto il tuo corpo diventi più forte e tonico. Inoltre, migliorano il tuo senso di equilibrio. Allenando i muscoli del core ti assicuri che i muscoli addominali e della schiena diventino più forti e tonici. Tieni presente che non c`è niente come l`allenamento in un "punto", ma più impegni i muscoli del core durante l`allenamento, più massa muscolare magra creerai e più energia brucerai nel corso di il giorno.
Inoltre, se alleni i muscoli del core, la tua postura generale migliorerà dopo solo una settimana (facendoti sembrare più snella)!
Esegui alcune delle famose mosse yoga come il cobra, gli esercizi di plank e i cosiddetti colpi di scena del guerriero per allungare il tuo corpo e stringere i muscoli del core.
Personal trainer certificato NASM Laura Flinn è un personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatore di prestazioni sportive per la squadra di sollevamento pesi olimpica degli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificato. È anche qualificata come trainer per sospensioni TRX. Laura ha il suo programma di allenamento personale nella Baia di San Francisco ed è specializzata in argomenti come la perdita di peso, la costruzione muscolare, l`allenamento cardio e l`allenamento della forza.
Laura Flinn Personal trainer certificato NASM
Il nostro esperto è d`accordo: I cosiddetti esercizi di base rendono tutto il tuo corpo più tonico. Con una combinazione di alimentazione sana, cardio e allenamento per la forza brucerai grasso su tutto il corpo e gli esercizi di base ti aiuteranno a tonificare e tonificare gli addominali.
6. Cerca di muoverti il più spesso possibile durante il giorno. Fai le scale il più spesso possibile nelle prossime due settimane e fai quante più cose possibili a piedi o in bicicletta. Fai una passeggiata di 10-20 minuti dopo cena per avviare la digestione, bruciare energia extra e mantenere attivo il metabolismo.
Scendi dall`autobus o dalla metropolitana qualche fermata prima e cammina per il resto.
Fai la spesa e altre faccende il più possibile a piedi se vivi abbastanza vicino a negozi e simili.
Vai a lavorare a piedi o in bicicletta se puoi.
Sali le scale invece dell`ascensore o delle scale mobili.
Metodo 3 di 3: Modificare la routine quotidiana
1. Dormi a sufficienza ed evita lo stress. È estremamente importante mangiare in modo sano e fare esercizio fisico a sufficienza, ma il sonno e la quantità di stress che devi affrontare influiscono anche sul modo in cui il tuo corpo utilizza e immagazzina il grasso. Se dormi troppo poco e sei molto stressato, il tuo corpo produce più cortisolo, l`ormone che istruisce il tuo corpo a immagazzinare più grasso nello stomaco. Quindi, se hai in programma qualcosa per le prossime due settimane che ti rende stressato, che si tratti di qualcosa di lavoro o di una festa di famiglia, ad esempio, cerca di rilassarti il più possibile.
Cerca di meditare consapevolmente per dieci minuti ogni giorno. Lo yoga spesso aiuta anche con lo stress. Inoltre, lo yoga o la meditazione hanno l`ulteriore vantaggio di ottenere muscoli più forti e bruciare calorie in più!
Fissa un appuntamento con il tuo medico se pensi di avere un problema del sonno (come insonnia o apnea notturna) che spesso ti fa dormire troppo poco o male.
2. Non credere a detox o lassativi, frullati dietetici e altri cosiddetti rimedi miracolosi per la perdita di peso. I prodotti detox di solito sono efficaci solo per la perdita di peso in combinazione con una dieta sana (perché le diete liquide non contengono tutti i nutrienti di cui hai bisogno). Non importa cosa promettono le ultime sensazioni dietetiche, non esiste una formula magica per perdere peso velocemente!
Le diete drastiche e miracolose spesso fanno più male che bene, soprattutto se non si ottiene abbastanza energia da una dieta del genere o si esclude un intero gruppo alimentare (che può persino renderti malnutrito).
3. Non morire di fame. Se mangi troppo poco, stai infatti inviando un segnale di emergenza al tuo corpo che gli fa immagazzinare grasso come riserva, quindi fai sempre colazione, mangia pasti appena preparati e spuntini sani. Assicurati che come donna consumi non meno di 1200 calorie al giorno e come uomo non meno di 1500 calorie. Mangiare ovunque da 500 a 1000 calorie al giorno è visto come una sana riduzione. Due settimane non sono così lunghe, quindi punta a mangiare da 700 a 1000 calorie al giorno in meno.
Cerca di ridurre le calorie inutili ad ogni pasto. Ad esempio, metti la senape sul tuo sandwich o sandwich invece del burro o della maionese e scegli la frutta fresca invece dei condimenti dolci. Volendo si può anche mangiare un`insalata o una piadina al posto del pane.
Preparate il riso al cavolfiore e mangiatelo come contorno a stufati, saltate in padella o con verdure e carne.
Per ottenere meno calorie, sostituisci la pasta normale con spaghetti di zucca o zucchine.
Calcola con l`aiuto di un cosiddetto calcolatore di perdita di peso quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso.
4. Non lasciare che il conteggio delle calorie diventi un`ossessione. Assumere meno calorie aiuta se vuoi perdere peso, ma lascia che la qualità abbia la precedenza sulla quantità. Inoltre, se controlli sempre le tue calorie, ti godrai meno i pasti e potresti sentirti in colpa se mangi qualche caloria in più di quanto volevi. Tieni a mente le calorie ma non essere ossessionato dai numeri. Cerca invece di prenderti cura del tuo corpo per le prossime due settimane (e oltre!) per fornire quanto più carburante di buona qualità possibile.
Ad esempio, cento calorie sotto forma di mela hanno un effetto completamente diverso sul tuo corpo rispetto a cento calorie in una torta di mele. La mela contiene zuccheri naturali e molte fibre, mentre la torta di mele contiene zuccheri aggiunti, grassi saturi e carboidrati semplici.
5. Mangia in modo consapevole mangiando più lentamente in modo da sentirti sazio prima con meno cibo. Se mangi mentre sei di fretta o fai qualcos`altro, ti godrai il pasto o lo spuntino di meno. Invece, rilassati e presta molta attenzione ai sapori e alle consistenze di ciò che mangi. Le persone che mangiano consapevolmente mangiano più lentamente e quindi diventano più sazi più velocemente mentre mangiano di meno.
Per le prossime due settimane, spegni il telefono, il computer, la radio, la televisione e altre distrazioni mentre mangi.
Prima di mangiare, metti tutto ciò di cui hai bisogno in tavola in modo da non doverti alzare per niente mentre mangi.
Mastica accuratamente ogni boccone e concentrati sui sapori e sulle consistenze della tua bocca.
Pensa quanto sei grato per tutto ciò che hai nel piatto. Ad esempio, se stai mangiando la zucca arrosto, potresti considerare tutta la cura e lo sforzo necessari per coltivare, trasportare e preparare quella zucca in modo da poterla gustare subito.
6. Smetti di fumare per perdere un po` di grasso extra della pancia. Se fumi potresti pensare che ti aiuti a rimanere magro. I fumatori hanno solo più grasso intorno ai loro organi rispetto ai non fumatori. Quindi, se vuoi perdere il grasso della pancia, fermati oggi!
Distrai il tuo corpo e la tua mente con pastiglie per la gola, gomme da masticare o cerotti alla nicotina in modo da non continuare a pensare alle sigarette tutto il tempo.
Sapere cosa ti fa venire voglia di una sigaretta e avere un piano in atto in modo da non cedere alla voglia di fumare. Ad esempio, se fumi sempre in macchina, mastica uno stuzzicadenti per occupare la bocca e/o canta la tua canzone preferita per distrarre la tua attenzione.
7. Non aspettarti di perdere esattamente la stessa quantità di grasso ovunque. È abbastanza normale perdere più peso nelle prime due settimane che nelle settimane successive, se si segue il proprio programma di dimagrimento. Se hai sette chili o più al di sopra del tuo peso ideale, dovresti vedere relativamente molti risultati nella prima e nella seconda settimana. Dopo di che può essere più difficile perdere il grasso della pancia. Questo è del tutto normale, quindi non mollare!
Se noti che improvvisamente non stai più perdendo peso, dai un`occhiata più da vicino alle tue abitudini (ad esempio, rivedi attentamente la tua dieta e la tua routine di fitness), cerca di mangiare meno calorie e perfeziona un po` il tuo programma di allenamento. Nelle prime due settimane non c`è possibilità che la perdita di peso si fermi improvvisamente, ma se continui, potresti notare che dopo circa un mese improvvisamente non dimagrisci più.
8. Non lasciare che il numero sulla bilancia diventi un`ossessione. Ovviamente è bello vedere il numero sulla scala diminuire, ma quel numero non dice nulla sulla quantità di liquidi che il tuo corpo trattiene o sui diversi tipi di grasso nel tuo corpo. Pesarsi ogni giorno per le prossime due settimane non ti aiuterà molto poiché potresti pesare più o meno in un dato giorno rispetto al giorno prima a seconda di ciò che hai mangiato e di quanta acqua è attualmente immagazzinata nel tuo corpo. Pesarsi per le prossime due settimane al massimo ogni pochi giorni.
In linea di principio, è molto meno dannoso avere un po` di grasso sui fianchi, sui glutei o sulle braccia piuttosto che avere la cosiddetta "pancia da birra".
Un buon modo per tenere traccia di quanto grasso della pancia hai già perso è misurare la tua vita con un centimetro. Avvolgi il centimetro intorno alla vita all`altezza dell`ombelico (e non intorno alla parte più stretta dello stomaco). Non trattenerti nello stomaco e non stringere troppo il centimetro.
Consigli
Consulta sempre il tuo medico prima di cambiare dieta e iniziare a fare esercizio se hai una malattia cronica o problemi alle articolazioni. Il medico può consigliarti di allenarti con l`aiuto di un fisioterapista per prevenire lesioni o chiedere consiglio a un dietologo.
Non dimenticare di bere molta acqua. Se non sei adeguatamente idratato, il tuo corpo tratterrà l`umidità, facendo sembrare che tu sia ingrassato.
Fai l`acqua con gusto aggiungendo frutta alla tua bottiglia d`acqua. Ciò fornisce anche una dose extra di antiossidanti e vitamina C. Basta mettere alcune fette di arancia, kiwi, lime o pompelmo nell`acqua da bere.
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