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Lenticchie, orzo, semi, noci e altri legumi sono un`ottima fonte di proteine magre. Aggiungi fagioli e piselli alle tue zuppe, insalate e stufati per proteine senza i grassi saturi che contribuiscono al grasso della pancia. Le fonti di proteine vegetali includono sostituti della carne come tofu, seitan, tempeh, hamburger vegetariani e tofu. 
Il consumo eccessivo di grassi saturi è direttamente legato all`aumento del grasso della pancia e ai problemi di regolazione dell`insulina. Qualsiasi tipo di consumo eccessivo porta ad un aumento di peso. Punta a un consumo moderato di grassi e cerca di sostituire i grassi animali con grasso vegetale o olio di pesce, ove possibile. 
Bevi acqua invece di soda. L`acqua gassata può essere un buon sostituto della soda. Spremere un limone o un lime nella bevanda per il gusto. I succhi di frutta sono spesso pieni di zucchero, senza il beneficio della fibra che fa la frutta. Se vuoi perdere il grasso della pancia, bevi meno succo di frutta zuccherato possibile. Preferisci caffè e tè non zuccherati. Un singolo caffè moka (di media grandezza) contiene 11 grammi di grassi saturi, che è il 55% della quantità giornaliera raccomandata dall`ADA. 
Fai attenzione alle calorie extra vuote come nel pane bianco e nei prodotti a base di pane, nella pasta e nel riso bianco. I ristoranti servono spesso porzioni abbondanti. Invece di mangiare il tuo piatto, puoi chiedere se puoi portare il resto con te. Mangia da piatti e ciotole più piccoli per far sembrare le porzioni più grandi, anche se sono più piccole. 
L`acqua è anche in molti alimenti, in particolare meloni e altri frutti acquosi. Aromatizza la tua acqua con frutta, come anguria, fragola o lime. Oppure riempi una ciotola di ghiaccio con acqua di cocco, congelala e poi aggiungi uno o due cubetti di ghiaccio al cocco al tuo bicchiere d`acqua fresca per un sapore extra. 
Quando mangi troppo velocemente, non dai alla complessa comunicazione tra il tuo cervello e il tuo intestino il tempo di connettersi ed è probabile che mangi troppo. Se stai cercando di perdere peso, prenditi semplicemente più tempo per masticare ogni boccone e svuotare completamente la bocca prima del morso successivo. 
Gli esercizi che rendono gli addominali più sodi e forti non bruceranno il grasso della pancia di per sé. In effetti, i crunch hanno scarso effetto sul grasso intorno alla pancia. Non devi andare in palestra per fare allenamento di forza o lavorare con i pesi. Puoi seguire un video di allenamento a casa. Semplici esercizi a corpo libero come il la tavola, flessioni, affondi, bridge, squat, sollevamenti del polpaccio e rotazioni del braccio aiutano tutti a costruire muscoli. 
Non dovresti mai sentire un dolore acuto e lancinante quando fai yoga. Fai solo gli esercizi di stretching che ti fanno sentire bene. Prendi in considerazione una lezione di meditazione o yoga che possa insegnarti i fondamenti delle posizioni yoga. 
La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte, ma alcune persone potrebbero averne bisogno di più. Gli adolescenti hanno bisogno di almeno nove ore di sonno a notte e i bambini più piccoli dieci ore. Cerca di andare a dormire alla stessa ora ogni notte e di dormire di buona qualità in modo da svegliarti riposato. È meglio non bere alcolici la sera, perché questo riduce la qualità del sonno. 
Non preoccuparti troppo della bilancia quando stai cercando di perdere il grasso della pancia. Le modifiche che apporti sostituiranno il grasso con il muscolo, che pesa più del grasso, quindi probabilmente noterai cambiamenti nel modo in cui i vestiti si adattano prima di vedere i cambiamenti sulla bilancia. Ti sentirai meglio come risultato dei cambiamenti nello stile di vita, che non verranno necessariamente visualizzati sulla tua scala. 
Se stai allattando, perdere peso troppo velocemente può ostacolare la produzione di latte. Parlate con il vostro medico per consigli prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizio. 
Se hai avuto un taglio cesareo, puoi sentire la luce che tira i muscoli. Non dovresti sentire alcun dolore mentre fai questo esercizio. Se dovessi avvertire dolori lancinanti, lancinanti o qualsiasi altro disagio, rilassa i muscoli e rilassa il corpo. 
Assicurati di rafforzare il pavimento pelvico prima di rafforzare gli addominali. Anche la compagnia di altre donne che sono in sovrappeso dopo il parto può essere utile durante questo periodo. 
Ricorda che le articolazioni e i legamenti sono più allentati rispetto a prima del parto, quindi fai attenzione quando li sottoponi a qualsiasi sforzo. Gli studi hanno dimostrato che le donne che hanno combinato l`esercizio con una dieta ipocalorica hanno perso la maggior parte del grasso della pancia. 
Molte piscine hanno la possibilità di portare il tuo bambino. Contatta la tua palestra o piscina locale per ulteriori informazioni. Se la palestra non lo offre, potrebbe essere disponibile l`assistenza all`infanzia. 
Verificare con il proprio medico la propria situazione di salute prima di fare esercizi più faticosi. Camminare, nuotare e yoga sono tutti esempi di esercizi che sono le opzioni migliori per il tuo corpo in questo periodo. 
Conosci il tuo nuovo corpo com`è dopo il parto e concediti il tempo per abituarti. Ottenere una figura diversa non significa che sei malato. Fai le scelte che si adattano a un nuovo stile di vita sano per te e il tuo bambino. 
La ricerca suggerisce un legame tra il grasso della pancia alta e la morte prematura, indipendentemente dal peso complessivo della persona. Ciò significa che anche se il tuo indice di massa corporea (BMI) rientra nei limiti normali, potresti comunque trasportare una quantità pericolosa di grasso della pancia. Un altro pericolo è lo sviluppo di insulino-resistenza, o "sindrome metabolica". 
Per le donne (a seconda della tua altezza) una misura della vita superiore a 89 centimetri è associata a troppo grasso della pancia. Assicurati di non trattenerti nella pancia, altrimenti i tuoi dati non saranno corretti. Ricorda, questa misurazione non riguarda l`aspetto, ma la buona salute.
Sbarazzati del grasso della pancia (per le donne)
Contenuto
Il grasso della pancia è il grasso situato intorno all`addome, noto anche come "grasso viscerale". Questa è la forma più pericolosa di grasso corporeo perché, a differenza del grasso appena sotto la pelle, il grasso della pancia influisce sul funzionamento degli organi interni ed è associato a una serie di problemi di salute. Le donne dopo il parto possono anche lottare con il grasso della pancia dopo il parto. I cambiamenti nello stile di vita nella dieta e nell`esercizio fisico, insieme a una maggiore conoscenza dei pericoli del grasso viscerale, sono il modo migliore per sbarazzarsi del grasso della pancia.
Passi
Parte 1 di 4: Perdi il grasso della pancia con l`aiuto di una dieta
1. Enfatizza gli alimenti a base vegetale nella tua dieta. Gli alimenti a base vegetale, tra cui verdure, cereali e proteine vegetali, come legumi e noci, contribuiscono tutti a una dieta sana.
- Evita le diete a breve termine come mezzo per perdere il grasso della pancia. Saltare i pasti o seguire le mode dietetiche non sono efficaci per mantenere una pancia piatta a lungo termine.
- In definitiva, dovrai trovare una dieta sana di cui puoi prendere l`abitudine.
2. Scegli fonti proteiche magre. Se mangi carne, mantieni le carni magre, come pollo o tacchino senza pelle. La maggior parte dei pesci è una buona fonte di proteine magre e di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Se mangi carne di manzo o maiale, assicurati di mantenere la carne magra e mantieni le porzioni piccole. Taglia via tutto il grasso visibile.
3. Limita l`uso di grassi saturi. I grassi da evitare si trovano nella carne e nei latticini ricchi di grassi come formaggio, latte (e panna) e burro. Alcuni oli vegetali, come l`olio di palma e l`olio di palmisti, l`olio di cocco, contengono anche un alto contenuto di grassi saturi. I grassi polinsaturi sono un`alternativa migliore. I grassi polinsaturi si trovano in molte noci, semi, avocado e alcuni pesci.
4. Evita cibi e bevande zuccherati. Una pancia grande viene solitamente chiamata "pancia da birra" e per una buona ragione! Il consumo eccessivo di zucchero sotto forma di alcol è uno dei principali responsabili dello sviluppo del grasso della pancia. Gli zuccheri negli alimenti trasformati, le bibite zuccherate, le bevande energetiche e le bevande alcoliche sono una fonte comune di grasso della pancia. Se vuoi perdere il grasso della pancia, stai lontano da questi colpevoli.
5. Guarda le tue porzioni. Anche le scelte salutari possono diventare malsane se ne mangi troppo. Se stai cercando di perdere il grasso della pancia, mangia porzioni più piccole. Misura le porzioni per assicurarti di rimanere coerente.
6. bere molti liquidi. Bere acqua durante il giorno può prevenire i morsi della fame, il che aiuta a mantenere il peso. È stato dimostrato che un bicchiere d`acqua prima di un pasto aiuta le persone a mangiare di meno. La quantità esatta di acqua che dovresti consumare dipende dalla tua chimica personale. Il colore della tua urina ti mostrerà quando sei disidratato: quando è buio, dovresti bere più acqua.
7. Mangia più lentamente. Mangiare più lentamente incoraggia porzioni più piccole e ti fa sentire sazio più velocemente. Poiché il tuo cervello impiega circa 20 minuti per notare che sei pieno, mangiare lentamente ti aiuterà a sapere quando sei pieno. Mangi meno e ti senti più soddisfatto alla fine del pasto.
Parte 2 di 4: Cambiare il tuo stile di vita per perdere peso
1. Dedica almeno 30 minuti di esercizio aerobico, almeno cinque giorni alla settimana. Una moderata attività aerobica, unita all`allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare, ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il grasso della pancia, anche se il peso complessivo rimane lo stesso. Puoi fare diversi tipi di cardio, come camminata veloce, corsa, danza aerobica, nuoto o escursionismo.
- Poiché modificherai il tuo stile di vita, assicurati di seguire un programma di esercizi che funzioni per te.
- L`esercizio moderato funziona meglio. Per scoprire se il tuo allenamento è moderato, controlla se puoi parlare durante l`allenamento. Se riesci a parlare, ti alleni a un ritmo moderato. Se riesci a cantare ad alto volume la tua musica preferita, devi muoverti più velocemente.
2. Fare allenamento con i pesi. Allenamento di forza, come sollevamento pesi, crunch, ecc., costruire massa muscolare. Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, il tuo corpo utilizzerà le calorie in modo più efficiente. Fai almeno un allenamento di forza tre giorni a settimana, insieme a un cardio moderato, per assicurarti di perdere grasso.
3. Riduci lo stress attraverso lo yoga o la meditazione. Lo stress rilascia l`ormone cortisolo e il cortisolo riduce la massa muscolare e aumenta l`accumulo di grasso addominale. Potresti essere in grado di ridurre il grasso della pancia con la meditazione, perché abbasserai il livello di stress. Fai meditazioni guidate, meditazioni di consapevolezza o yoga per ridurre lo stress.
4. Ottieni 7-9 ore di sonno ogni notte. Essere ben riposati significa avere meno stress e meno peso intorno alla pancia. Dormire a sufficienza ha benefici per il tuo benessere generale: il tuo umore migliorerà, il tuo livello di stress sarà più basso e la tua concentrazione migliorerà.
5. Concentrati sulla perdita di peso lenta e costante. La perdita di grasso viscerale dipende da un cambiamento nei fattori dello stile di vita, inclusi dieta ed esercizio fisico. Questo è un processo lungo. I programmi di perdita di peso più efficaci non sono veloci, ma richiedono molto tempo.
Parte 3 di 4: Perdere il grasso della pancia dopo il parto
1. Aspetta sei settimane prima di provare a perdere peso. È naturale aumentare di peso durante la gravidanza. Vacci piano per le prime sei settimane dopo il parto. Non cercare di perdere peso subito. Se vuoi perdere peso troppo velocemente, può volerci più tempo prima che il tuo corpo si riprenda dal parto.
- Se stai allattando, concediti almeno otto settimane o due mesi per riprenderti.
- Il tuo corpo potrebbe liberarsi dei chili di troppo da solo quando è pronto. L`allattamento al seno aiuta con questo processo naturale di perdita di peso.
2. Ottieni 500 calorie al giorno dalla tua dieta attuale. Quando sei pronto per iniziare a perdere peso, vai piano. Puoi facilmente ridurre l`assunzione giornaliera di cibo di 500 calorie mangiando porzioni più piccole, scambiando cibi ipercalorici con cibi ipocalorici o saltando completamente cibi ipercalorici. Passare da un caffè dolce e ricco di grassi, come un caramello latte, a un normale caffè o espresso e sostituire le bevande analcoliche zuccherate con l`acqua renderà più facile la perdita di peso.
3. Fai esercizi postnatali per rafforzare il pavimento pelvico. Sdraiati sul pavimento o su un materasso rigido, su un fianco o sulla schiena. Piega le ginocchia in modo che le cosce siano perpendicolari al busto. Fai un respiro profondo e contrai i muscoli del pavimento pelvico mentre espiri. Tira delicatamente l`ombelico verso l`interno e verso l`alto. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rilassati lentamente. Aspetta cinque secondi e ripeti l`esercizio. Assicurati di respirare completamente tutto il tempo.
4. Fai lezioni di yoga post parto. Le lezioni di yoga post-parto possono essere un ottimo modo per imparare nuove pose che rafforzeranno il pavimento pelvico e gli addominali. Inoltre, le lezioni di yoga renderanno la tua respirazione più profonda, aiutandoti con la fatica spesso vissuta dalle neo mamme.
5. Cammina con il tuo bambino. Spingere un passeggino è un ottimo esercizio e il tuo bambino si divertirà. Ricorda di mantenere la schiena dritta mentre cammini, il che rafforzerà gli addominali.
6. andare a nuotare. Dopo che il tuo puerperio (emorragia postnatale) si è fermato, puoi tornare in piscina. Se non hai incluso il nuoto o l`aerobica in acqua nel tuo programma di allenamento, ora potrebbe essere un buon momento per provarlo. Il nuoto e l`aerobica in acqua fanno bene a tutto il corpo e sollecitano meno le articolazioni rispetto agli esercizi con i pesi.
7. Aspetta almeno sei settimane prima di fare esercizi più pesanti. Alcuni operatori sanitari consigliano di attendere cinque mesi prima di continuare con esercizi ad alta intensità, come aerobica o corsa. Questo dà ai muscoli del pavimento pelvico l`opportunità di riprendersi dal parto.
8. Sii realista. Alcune donne sono in grado di riacquistare completamente la figura che avevano prima della gravidanza, ma molte donne notano che i loro corpi sono cambiati dopo il parto. Potresti aver guadagnato fianchi più larghi, uno stomaco più morbido e una vita più ampia.
Parte 4 di 4: Capire i rischi del grasso della pancia
1. Ulteriori informazioni sul grasso della pancia. Il grasso su tutto il corpo sotto la pelle è chiamato grasso sottocutaneo e i pericoli sono in gran parte estetici. Il grasso più profondo nel tuo corpo, il grasso viscerale, è associato al grasso della pancia. Il grasso viscerale circonda i tuoi organi interni, aumentando il rischio di alcuni gravi problemi di salute.
- Il grasso viscerale si forma intorno agli organi interni, come l`intestino, i reni e il fegato.
- Questo tipo di grasso della pancia è separato dalle cellule adipose come il grasso sottocutaneo.
2. Comprendi i rischi per la salute del grasso della pancia. Alcuni dei disturbi associati al grasso viscerale includono il cancro cardiovascolare, il diabete di tipo 2 e il cancro del colon-retto. I pazienti con molto grasso della pancia hanno una probabilità tre volte maggiore di sviluppare la demenza.
3. Misura la tua vita per scoprire se hai troppo grasso della pancia. Avvolgi il metro a nastro intorno allo stomaco, appena sopra i fianchi. Tira il cinturino stretto, ma non così stretto da pizzicare. Dovrebbe adattarsi perfettamente e andare uniformemente intorno alla vita. Quando hai il metro a nastro in posizione, espira e rilassati. Prendi il metro nel posto giusto con il pollice e l`indice per vedere qual è la tua taglia.
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