Come Sbarazzarsi del Grasso all'Interno della Parte Superiore delle Gambe (con Immagini)

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Passi

Sbarazzarsi del grasso all`interno delle cosce può essere uno sforzo frustrante. Per perdere con successo il grasso dalle cosce, è necessario combinare costantemente un`alimentazione sana con un regolare esercizio fisico. Tuttavia, è importante ricordare che la dieta o l`esercizio fisico non possono mai affrontare da soli il grasso all`interno delle gambe; dovresti cercare di ridurre il grasso su tutto il corpo attraverso una dieta sana, mentre allo stesso tempo tonificare e tonificare le cosce con un rigoroso programma di esercizi.

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Parte 1 di 4: Mangiare per perdere peso

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1. Mangia cibo sano. Per perdere peso, devi assumere la maggior parte delle calorie da cibi a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti. Includere alimenti come proteine di buona qualità (come carni magre e noci), frutta, verdura e carboidrati complessi (ad esempio pane integrale, legumi e riso integrale).

Evita il più possibile troppi alimenti trasformati. Si tratta, ad esempio, di cose dal congelatore (come la pizza surgelata) e di piatti pronti (come i pasti al microonde). Mangia più cibo fresco possibile ed evita le cose da pacchi, borse e lattine. Questi alimenti sono stati trasformati per compensare la perdita di nutrienti durante il processo di produzione.

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2. Mangia piccoli pasti durante il giorno. Se mangi diversi (4-5) pasti piccoli al giorno invece di 3 pasti abbondanti, il tuo metabolismo continuerà a funzionare e sarai meno affamato, il che ti farebbe mangiare troppo.

Se decidi di mangiare più spesso al giorno, assicurati di mantenere le porzioni piccole. Ovviamente non vuoi finire per mangiare pasti abbondanti più spesso, il che significa che assumi più calorie!

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3. Mangia meno grassi saturi. I grassi saturi sono meno buoni per il tuo corpo rispetto ai grassi insaturi e di solito si trovano in fonti animali come latticini e carne, ma anche nell`olio indurito. Molti dei nostri dolci preferiti sono ricchi di grassi saturi, quindi assicurati di non mangiarli troppo spesso.

Gli oli di palma e di cocco contengono alte concentrazioni di grassi saturi, ma anche burro e grassi animali fusi come il lardo ne contengono quantità significative. L`olio di pesce, che è molto salutare grazie agli acidi grassi omega-3 che contiene, è anche ricco di grassi saturi, quindi è importante leggere le etichette degli alimenti che acquisti e mantenere piccole porzioni di cibi ricchi di grassi saturi.

È importante limitare i grassi saturi, ma non lasciarli completamente. I grassi saturi occasionali sono buoni, soprattutto se hanno altri benefici per la salute, come pesce o noci.

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4. Evita la carne rossa e mangia proteine magre.In poche parole, le fonti proteiche magre contengono meno grassi saturi e meno calorie.

Sostituisci manzo e maiale con pollo e tacchino. Il pesce contiene anche meno grassi rispetto alla maggior parte delle carni rosse e ha anche molti benefici per la salute. Meglio mangiare pesce fresco che sardine, tonno o altro pesce in scatola.

Legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri sono anche ricchi di proteine e poveri di grassi. Questi alimenti ti assicurano di essere sazio rapidamente e ti forniscono i nutrienti necessari in modo da non rimanere senza sostanze quando sei a dieta per perdere peso.

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5. Mangia abbastanza latticini a basso contenuto di grassi. Il calcio aiuta a regolare il modo in cui le cellule immagazzinano e scompongono il grasso, mentre i latticini a basso contenuto di grassi (come latte e yogurt) possono aiutare a perdere peso.Soprattutto per le donne, che hanno maggiori probabilità di sviluppare l`osteoporosi, è molto importante aggiungere abbastanza latticini a basso contenuto di grassi alla dieta.

Scegli un latte magro piuttosto che un latte intero o senza grassi. Pensa al latte scremato anziché al latte intero o allo 0%. I latticini a basso contenuto di grassi sono spesso migliori dello 0% di latticini, perché di solito viene aggiunto molto zucchero.

Aggiungi più latte, yogurt e ricotta alla tua dieta. Di solito contengono meno grassi di formaggio, panna e burro.

Sia le donne che gli uomini di età compresa tra 9 e 51 anni dovrebbero consumare circa 750 ml di latticini al giorno. I bambini tra i 2 e i 3 anni dovrebbero mangiare circa 500 ml di latticini al giorno e i bambini tra i 4 e gli 8 anni circa 625 ml.

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6. Usa meno alcol. L`alcol è una fonte di calorie vuote che dovresti eliminare il più possibile dalla tua dieta se vuoi perdere peso. Il tuo corpo brucia quasi il 75% in meno di grasso dopo aver bevuto solo 1,5 bicchiere di alcol, perché deve liberarsi delle tossine che contiene (acetaldeide e acetato). Ciò aumenta la possibilità che il grasso e i carboidrati che mangi vengano immagazzinati come grasso.

Anche un consumo moderato di alcol può portare ad un aumento delle calorie consumate, diminuire la motivazione all`esercizio e influenzare negativamente il modo in cui dormi.Se bevi, bevi con moderazione e assicurati di non bere alcune volte alla settimana.

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7. Evita gli interruttori di dieta. Mentre ci dovrebbe essere un certo margine di manovra nella tua dieta, ci sono alcuni cibi e bevande che possono farti sospendere la tua dieta. Dovresti evitare queste cose il più possibile. Ad esempio, pensa al cibo con calorie vuote, che non fanno affatto bene alla salute. Bevande come bibite e snack come patatine fritte o cereali dolci per la colazione dovrebbero essere completamente evitati.

Parte 2 di 4: Esercizio per perdere peso

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1. Non cercare di perdere grasso in un solo posto.Non è possibile perdere grasso solo all`interno delle cosce. Per sbarazzarsi di questo grasso, devi affrontare il grasso su tutto il corpo. È importante essere realistici su cosa aspettarsi.

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2. Fai più allenamento cardio. L`allenamento cardiovascolare è un ottimo modo per bruciare i grassi. Per perdere grasso su tutto il corpo (e quindi il grasso all`interno delle cosce), è necessario aumentare l`attività cardiovascolare ogni giorno o aumentare il numero di giorni di allenamento.L`allenamento cardio è particolarmente adatto per eliminare il grasso sulle cosce, poiché la maggior parte degli esercizi cardio vengono eseguiti con la parte inferiore del corpo.

Immergiti in popolari esercizi cardio come il cross trainer, il tapis roulant, lo stepper, la corda per saltare o la camminata veloce.

Esercitando per mezz`ora almeno 5 giorni a settimana, aumenterà la combustione dei grassi.

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi per assicurarti di essere abbastanza in salute per un esercizio da moderato a vigoroso.

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3. Prova l`allenamento a intervalli. L`allenamento a intervalli prevede l`alternanza di intense esplosioni di attività faticose con periodi di attività più leggera. Ad esempio, puoi alternare tra camminata e corsa (5 minuti ciascuno, 30-60 minuti in totale), oppure puoi alternare corsa e corsa. Facendo un allenamento a intervalli, brucerai più calorie e brucerai i grassi più velocemente.

Prova a fare un allenamento a intervalli per 30 minuti o più 4-5 giorni a settimana.

Parte 3 di 4: Esercizi per rassodare il tuo corpo

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1. Esercitati con gli squat al muro. Gli squat contro il muro renderanno le tue cosce più sottili.

Stare con la schiena appoggiata al muro e piegare le ginocchia di 45 gradi. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi alzati di nuovo. riposa un poco. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.

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2. Salta per la stanza come una rana. Con questo esercizio unisci l`allenamento cardio al potenziamento. La combinazione di forza e allenamento cardio ti assicura di bruciare molte calorie rafforzando i muscoli all`interno delle cosce.

Stai in piedi con le gambe larghe e le ginocchia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l`esterno. Le tue mani sono rivolte verso il basso (immagina una rana seduta!). Accovacciati più in basso che puoi, ma tieni il petto in alto e assicurati che le ginocchia siano all`altezza dei piedi.

Salta in aria e ruota il corpo di un quarto di giro mentre unisci i piedi. Quando salti, fai oscillare le braccia sopra la testa per dare al tuo corpo un po` di velocità.

Atterra in uno squat (il più profondo possibile). E salta di nuovo, finché non hai completato un intero round (4 salti).

Ripetere l`operazione più volte possibile in 1 minuto. Quindi ripetilo girando dall`altra parte.

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3. Prova a stringere un cuscino con le ginocchia.Puoi fare questo esercizio ovunque, senza attrezzatura sportiva specifica, basta una sedia da pranzo e un cuscino.

Siediti su una sedia robusta (senza ruote) e appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Metti il cuscino tra le ginocchia e le cosce.

Espira mentre stringi il cuscino con le cosce. Immagina di voler spremere il ripieno dal cuscino. Tienilo per un minuto e respira normalmente mentre lo fai.

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4. Solleva la gamba mentre sei sdraiato su un fianco.Questo esercizio prende di mira i tuoi adduttori, i gruppi muscolari che rivestono l`interno delle gambe. L`esecuzione di questa mossa rafforza i muscoli e aiuta a bruciare il grasso nella parte interna delle cosce se combinata con un regolare allenamento cardio.

Sdraiati dalla tua parte. Le gambe dovrebbero essere estese, con un piede appoggiato sull`altro. Puoi piegare la parte inferiore del braccio e metterla sotto la testa, e mettere l`altro braccio su un fianco, con la mano sul fianco. I fianchi e le spalle dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e la testa in linea con la colonna vertebrale.

Sostieni la colonna vertebrale stringendo gli addominali e porta leggermente in avanti la parte inferiore della gamba. Ora dovrebbe essere davanti alla parte superiore della gamba. A questo punto entrambe le gambe sono ancora dritte, ma anche il piede della gamba superiore è appoggiato a terra, in modo che entrambi i piedi siano appoggiati a terra.

Solleva la gamba inferiore dal pavimento. Espira e solleva delicatamente la parte inferiore della gamba in modo che sia sopra il piede della parte superiore della gamba. Alza la gamba fino a quando i fianchi iniziano a inclinarsi o finché non senti troppa tensione nella parte bassa della schiena o negli obliqui.

Inspira e rimetti la gamba a terra con un movimento controllato.

Girati in modo da essere dall`altra parte. Ripeti l`esercizio con l`altra gamba per completare una serie. Ripetere 10 volte; fai 3 serie per lato, girandole ogni volta.

Parte 4 di 4: Amare il tuo corpo

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1. Sii realista. Renditi conto che probabilmente sei il più grande critico del tuo stesso corpo e che il grasso all`interno delle tue gambe è molto più evidente per te rispetto ad altri. Chiediti: devo davvero fare qualcosa per le mie cosce o vedo più grasso di quello che c`è in realtà? Valuta se sei eccessivamente critico nei confronti del tuo corpo.

Puoi chiedere a un familiare o a un amico intimo di dirti onestamente cosa pensano del grasso all`interno delle tue gambe. Questa persona può aiutarti a determinare se dovresti davvero fare qualcosa al riguardo o se sei troppo critico nei confronti del tuo stesso corpo.
Per una vera valutazione medica del tuo corpo, puoi andare dal medico. Lui / lei può darti informazioni accurate sui punti del tuo corpo in cui immagazzini grasso, aiutarti a calcolare il tuo BMI e aiutarti a capire esattamente cosa significa.

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2. Guardalo positivamente. Anche se potresti avere più grasso sulle cosce di quanto vorresti, ci sono sicuramente altre parti del corpo di cui puoi essere orgoglioso. Non concentrarti sempre su di te "aree problematiche". Piuttosto, presta attenzione alle caratteristiche del tuo corpo che ti fanno sentire bella e sottolineale il più possibile.

Nomina tre parti del corpo che trovi attraenti e che ti fanno sentire bene. Forse hai braccia forti, pancia piatta, denti dritti o occhi verde brillante. Qualunque sia la parte del corpo che ti piace di più, assicurati di enfatizzare questa caratteristica.

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3. Apprezza il tuo corpo. Il tuo corpo è un dispositivo straordinario che porti con te per il resto della tua vita. Può aiutare a prestare maggiore attenzione a ciò che il tuo corpo può fare. Ricorda che il tuo corpo è uno strumento, non solo una decorazione.Apprezza il fatto che le tue cosce forti possano trasportare tuo figlio o nipotino, che ti aiutino a salire le scale e che tu possa saltarci sopra o saltare la corda.