Istruzioni passo passo gratis 
Fai 20 minuti di allenamento per la forza almeno due volte a settimana. Tuttavia, più tempo dedichi agli esercizi di forza, più tessuto muscolare magro costruisci. Costruire massa muscolare magra fa miracoli per il tuo metabolismo. La ricerca ha dimostrato che avere più tessuto muscolare magro aumenta il metabolismo, bruciando più calorie anche quando il corpo è a riposo. 
L`allenamento a intervalli aumenta anche il metabolismo, mantenendolo elevato per 24 ore dopo l`esercizio. L`allenamento a intervalli è un allenamento breve che alterna brevi raffiche di attività intensa con attività moderata. Gli allenamenti dovrebbero durare circa 15-25 minuti e dovresti essere abbastanza senza fiato alla fine dell`allenamento. L`allenamento a intervalli può essere difficile e non è adatto a tutti i livelli di forma fisica. Prima di iniziare l`allenamento a intervalli, parlane prima con il tuo medico e aumentalo lentamente fino a quando non ti sarai abituato. 
Il movimento durante il giorno rientra nella categoria di attività moderata. Ciò significa che sei attivo, la frequenza cardiaca aumenta leggermente, ma non rimani senza fiato. Le attività includono: andare e tornare dall`auto, fare la spesa, fare le scale in ufficio e le faccende domestiche (come passare l`aspirapolvere o fare giardinaggio). Questi tipi di attività rientrano nella categoria nota come il "zona brucia grassi". Sebbene non bruci molte calorie in questa zona, le calorie che bruci provengono dalle tue riserve di grasso. Una combinazione di esercizio programmato (come fare jogging per 30 minuti) e maggiore esercizio durante le attività quotidiane (come parcheggiare l`auto più lontano) può aiutarti a bruciare una quantità significativa di grasso. 
Se hai appena iniziato, cammina sul posto, solleva le gambe dalla sedia o fai flessioni sul muro. Questi sono semplici esercizi per principianti che ti aiuteranno a bruciare calorie, tonificare i muscoli e ridurre la massa grassa. Se sei più avanzato, puoi provare alcuni esercizi più difficili a casa. Svolgi attività come: flessioni, addominali, corsa sul posto, squat o saltare la corda. Questo ti farà sudare e ridurre la massa grassa. 
I carboidrati si trovano in tutti i tipi di alimenti, come: frutta, latticini, legumi, cereali e verdure amidacee. Poiché sono in quasi tutto, non è sicuro mangiare senza carboidrati, perché poi devi escludere troppi cibi. Cerca di mangiare una moderata quantità di carboidrati, ma non eliminarli completamente. In particolare, limitare i carboidrati da cereali come pane, riso, pasta o cracker, poiché questi alimenti contengono meno nutrienti rispetto ad altri carboidrati come frutta e verdura.È anche importante limitare la quantità di cereali trasformati come quelli del pane bianco, della pasta bianca o del riso bianco. Se mangi cereali, scegli cereali integrali al 100% invece di cereali raffinati. I cereali integrali sono ricchi di fibre e altri nutrienti sani.Scegli cose come: pane integrale al 100%, riso integrale e farina d`avena. 
Frutta e verdura sono una parte importante di una dieta equilibrata in quanto sono ricche di sostanze nutritive come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Cerca di mangiare una o due porzioni di frutta al giorno, ovvero 1 pezzettino o mezza tazza di pezzi di frutta.Prova anche a mangiare da tre a quattro porzioni di verdure, che sono circa 1 tazza, o 2 tazze se sono verdure a foglia verde. 
Il consiglio più recente dell`Health Council è di non bere più di 1 bicchiere di alcol al giorno, e questo vale sia per gli uomini che per le donne. Tuttavia, se vuoi perdere peso e perdere grasso, è meglio non bere affatto. Limitare o evitare cibi ricchi di zuccheri, come dolci, biscotti, torte, bibite, caffè zuccherato, succhi di frutta e bevande energetiche. 
Ci sono anche studi che dimostrano che queste sostanze a volte sono viziate o contaminate con altre sostanze nocive.Fai molta attenzione prima di prendere le pillole dimagranti. Non assumere medicinali da banco senza aver prima consultato il medico. Queste sostanze possono influenzare il modo in cui funzionano i medicinali soggetti a prescrizione medica o possono peggiorare le condizioni esistenti. Non usare pillole o prodotti che si dice facciano perdere peso velocemente o facilmente. Ad esempio: "Perdi 5 chili in 1 settimana", o "2 taglie di pantaloni più piccole in 2 giorni". Se sembra troppo bello per essere vero, di solito lo è. Fai attenzione ed evita questo tipo di prodotti. 
È difficile sfuggire allo stress. Ma adottando misure per diventare più consapevoli di ciò che causa lo stress e di come affrontarlo, ridurrai il rischio di immagazzinare troppo grasso. Troppa massa grassa, soprattutto intorno alla vita, è stata collegata a diversi problemi di salute, tra cui obesità, diabete e ipertensione. Fissa un appuntamento con un life coach o un terapista comportamentale se ti trovi in difficoltà a far fronte allo stress o quando potresti aver bisogno di un piccolo aiuto per gestirlo. Questi esperti possono guidarti nella riduzione dello stress. Fai un elenco di idee o attività che sono rilassanti o calmanti per te. Se sei stressato, prova a fare una di queste attività per calmarti. Puoi provare ad ascoltare musica, fare una passeggiata, leggere un buon libro o parlare con un amico. 
Pesati circa una o due volte alla settimana. Prova a farlo negli stessi giorni e alla stessa ora ogni volta per i risultati più affidabili. Misura anche il tuo corpo in diversi punti. Ad esempio, misura la vita, i fianchi o le cosce. Quando perdi peso e perdi grasso, noterai che tutto il tuo corpo diventa più magro.
Perdi grasso
Contenuto
Se riduci il grasso corporeo totale, non solo perderai peso, ma anche la tua salute migliorerà notevolmente. Ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e apnea notturna sono solo alcuni dei vantaggi della perdita di grasso in eccesso.Se stai cercando di perdere peso, sarebbe meglio perdere solo grasso. Tuttavia, senza un`adeguata pianificazione, la dieta può anche portare alla perdita di tessuto muscolare magro.Potresti notare una riduzione del tuo peso complessivo, ma perdere massa muscolare può farti diventare più debole, più affaticato, meno in grado di eseguire l`esercizio e rallentare il tuo metabolismo.Una dieta variata può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, ridurre il rischio di perdita muscolare e migliorare la tua salute generale.
Passi
Parte 1 di 3: Esercizio per ridurre il grasso
1. Vai a fare allenamento cardio. Il cardio è il modo più veloce per bruciare calorie all`istante. Esegui cardio da moderata a intensità alcune volte alla settimana, con particolare attenzione all`allenamento a intervalli, per supportare la combustione dei grassi. Con questo bruci principalmente calorie dai grassi e migliori la tua salute cardiovascolare.
- Cerca di fare esercizio per almeno 150 minuti di attività da moderata a vigorosa (in modo da poter pronunciare frasi brevi senza rimanere senza fiato) ogni settimana. Tuttavia, l`aggiunta di allenamenti più pesanti alla tua routine (in cui puoi dire solo una o due parole alla volta) brucerà più calorie al minuto.
- Non devi sforzarti di correre per il parco come un matto. Nuoto, ciclismo, boxe e tennis sono tutte valide alternative alla corsa.
- Se non sei pronto per un allenamento intenso, inizia a camminare a passo svelto su un tapis roulant inclinato, su una cyclette o prova ad abituarti all`ellittica. Puoi impostarlo al tuo livello.
- Per perdere più grasso, una combinazione di allenamento della forza e cardio è il piano di allenamento più efficace.
2. Costruisci muscoli con l`allenamento della forza. Mentre il cardio brucia la maggior parte delle calorie a breve termine, l`allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare magra, che può aumentare la quantità di calorie bruciate a lungo termine.
3. Fai allenamenti a intervalli. L`esercizio aumenta il metabolismo, ma l`allenamento a intervalli lo fa ancora di più. L`allenamento a intervalli intensi sembra essere la forma di esercizio più efficace quando si tratta di bruciare calorie.
4. Rendi il tuo stile di vita più attivo. Puoi anche essere attivo e muoverti durante il giorno. Se ti assicuri di muoverti di più durante le tue attività quotidiane, brucerai più calorie e grassi.
5. Sport in casa. Se hai difficoltà ad allenarti, o se non sei un membro della palestra, ci sono tutti i tipi di esercizi che puoi fare a casa con pochi o nessun attrezzo.
Parte 2 di 3: Cambiare le tue abitudini alimentari
1. Mangia più proteine. Se mangi molte proteine, non aumenterai massa muscolare (che è possibile solo allenando i muscoli), ma sostieni il tuo obiettivo di perdere peso e ridurre il grasso.
- Le proteine magre ti aiutano a perdere peso e a sentirti pieno più a lungo, rispetto ai carboidrati.
- In generale, le donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini circa 56 grammi.Mangia 1 porzione di proteine ad ogni pasto e spuntino per raggiungere questo obiettivo.
- Una porzione di carne, pollame o pesce dovrebbe avere le dimensioni e lo spessore del palmo della tua mano (circa 90-120 grammi).
- Le proteine magre da aggiungere alla tua dieta includono: uova, pollame, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, legumi, pesce e tofu.
2. Limita il numero di carboidrati. La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati si traduce in una più rapida perdita di peso all`inizio e una maggiore perdita di grasso a lungo termine, rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.Mangiando meno carboidrati perdi peso, ma riduci principalmente la quantità di grasso che porti.
3. Fornire una dieta sana e varia. Se vuoi perdere grasso, puoi concentrarti su proteine magre e meno carboidrati, ma è anche importante mantenere una dieta equilibrata. Ciò significa che mangi anche molta frutta e verdura.
4. Evita lo zucchero e l`alcol. La ricerca ha dimostrato che aumenti di peso sia con lo zucchero che con l`alcol e che immagazzini principalmente molto grasso in eccesso.Prendendo meno o senza zucchero e alcol puoi perdere peso e ridurre la quantità di grasso.
5. Non usare pillole dimagranti. Ci sono tutti i tipi di pillole che si dice aiutino con la perdita di peso: si dice che facciano perdere grasso più velocemente. Le pillole dimagranti possono avere conseguenze pericolose e spesso non sono approvate dalla Food and Drug Administration. Quindi non solo sono potenzialmente pericolosi, ma non è stato dimostrato che funzionino.
Parte 3 di 3: Mantenere le tue nuove abitudini alimentari
1. Tieni un diario alimentare. Annotare ciò che mangi ti aiuterà a seguire la tua nuova dieta a lungo termine. Ti ritieni responsabile e sai esattamente cosa mangi ogni giorno.
- Tenere un diario alimentare ti rende anche consapevole della tua salute "scivola" e puoi vedere dove potresti ancora aver bisogno di apportare modifiche.
- Acquista un taccuino per questo, non un mucchio di ritagli insieme o scarica un`app sul tuo smartphone o tablet.
- Assicurati di scrivere onestamente e accuratamente nel tuo diario alimentare. Le persone tendono a sottovalutare quanto mangiano.
2. Rilassati regolarmente. La ricerca ha dimostrato che un aumento del livello di stress porta a più cortisolo. Questo è un ormone noto anche come il "ormone di lotta o fuga" è chiamato. Quando è aumentato dallo stress cronico, il tuo corpo inizia a immagazzinare più grasso, specialmente intorno alla vita.
3. Pesati e misura te stesso. Se continui con la tua dieta dimagrante e il programma di esercizi, è bene monitorare i tuoi progressi pesandoti e misurandoti regolarmente. Questo può essere motivante in modo da poter tenere il passo meglio.
Consigli
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una dieta o un programma di esercizi.
- Se avverti dolore o disagio durante l`allenamento, fermati immediatamente e parla con il tuo medico prima di continuare l`allenamento.
- Fai uno spuntino sano ogni tre ore per sentirti pieno. Può essere un frutto, dello yogurt o delle noci.
- Porta sempre con te una bottiglia d`acqua. Con pochi grandi sorsi d`acqua puoi sopprimere la fame quando improvvisamente alza la testa.
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