Istruzioni passo passo gratis 
Fornire proteine magre a tutti i pasti. Ciò garantirà il raggiungimento della quantità giornaliera raccomandata. Le donne hanno bisogno di 46 g al giorno e gli uomini 56 g. Le fonti proteiche magre includono: pollame, manzo magro, maiale, legumi, tofu, latticini magri e frutti di mare. Limita o evita le fonti proteiche ad alto contenuto di grassi saturi. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il grasso corporeo, specialmente nella pancia. Limitare cibi come: latticini interi, carni grasse e burro. 
Si consiglia di consumare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Mangia una o due porzioni di frutta e le restanti verdure. Se scegli gli alimenti da questi gruppi, scegli i tipi dai colori vivaci o scuri. Questi alimenti di solito contengono più nutrienti, cioè più vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio, scegli il cavolo cappuccio anziché la lattuga iceberg. Cerca di essere creativo con le verdure. Provateli crudi con salsa di immersione o in insalata, al forno, oppure lessateli in una zuppa, arrostiteli in forno, grigliateli all`esterno, oppure nascondeteli in un frullato o in una salsa per spaghetti e versateli sugli spaghetti. 
Gli alimenti che contengono molti carboidrati sono: pane, riso, pasticcini, caramelle, pasta, cracker, patatine, muffin e bagel. Questi cereali forti contengono poco più nutrimento e possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, spesso con conseguente accumulo di grasso. Ci sono altri alimenti che contengono carboidrati, come frutta e legumi; tuttavia, questi alimenti sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali e non dovrebbero necessariamente essere limitati. 
Evita le bevande zuccherate e ipercaloriche come bibite gassate, succhi di frutta o bevande energetiche, poiché non vengono rilevate aggiungono calorie alla tua dieta e possono aumentare il contenuto di grassi. Questa è una raccomandazione generale. La quantità di liquidi di cui ogni persona ha bisogno dipende dalle dimensioni della persona e dalla quantità di sudore. Ad esempio, qualcuno che fa esercizio aerobico avrà bisogno di bere di più per mantenere i livelli di liquidi. Lasciati guidare inizialmente da quanta sete hai. 
nettare di agave malto d`orzo sciroppo di zucchero sciroppo di mais destrosio Succo di barbabietola evaporato Sciroppo di glucosio-fruttosio maltosio sciroppo d`acero Melassa Tesoro saccarosio sciroppo di riso 
L`allenamento a intervalli combina esercizi molto pesanti e leggeri. Questi allenamenti vengono generalmente eseguiti per periodi di tempo più brevi. Un esempio di allenamento a intervalli è: sprint per 1 minuto seguito da jogging per 3 minuti. Questo ciclo può essere ripetuto più volte, per un totale di circa 20 minuti consecutivi (escluso riscaldamento e defaticamento). L`allenamento a intervalli è ottimo per ridurre il grasso corporeo poiché è stato dimostrato che brucia più calorie dai grassi fino a 24 ore dopo l`esercizio e aumenta il metabolismo. 
Si consiglia di fare almeno 30 minuti di allenamento di forza due o tre giorni alla settimana. È importante lavorare su tutti i principali gruppi muscolari ogni settimana. Riposa sempre per almeno due giorni per recuperare dopo ogni allenamento di forza. Il tuo corpo e i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi a sufficienza, altrimenti le prestazioni potrebbero risentirne nel tempo. 
Pensa a quanto ti muovi oa quanti passi fai al giorno. Come puoi aumentarlo? Alcuni modi per fare più esercizio durante il giorno: solleva le gambe mentre sei seduto alla scrivania o solleva le ginocchia durante gli spot televisivi. Aggiungi più passi alla tua giornata facendo una passeggiata per pranzo, facendo le scale invece dell`ascensore, parcheggiando più lontano dalla tua destinazione e camminando verso luoghi raggiungibili a piedi (come il negozio di alimentari o la farmacia). 
Si consiglia di dormire tra le sette e le nove ore a notte. Potrebbe essere necessario andare a letto prima e alzarsi un po` più tardi (se possibile) per dormire di più ogni notte. Riposarsi a sufficienza migliora anche le prestazioni atletiche, oltre a regolare i morsi della fame durante il giorno. 
In generale, un adulto medio sano non dovrebbe consumare più di 90-120 grammi di proteine, 1/2 tazza di cereali, 1/2 tazza di frutta e 1 tazza di verdura per porzione. Usa misurini o una bilancia per tenere traccia delle tue porzioni. Puoi anche utilizzare piatti, ciotole e tazze più piccole per limitare fisicamente la quantità di cibo che ti servi. Mangiare più delle porzioni raccomandate può aumentare il rischio di aumento di peso, oltre ad aumentare la quantità totale di grasso corporeo. 
Gli studi hanno dimostrato che salire sulla bilancia ogni settimana può aiutare le persone a rimanere in pista. È più probabile che tu abbia successo a lungo termine se continui a monitorare te stesso e controllare il tuo peso. Idealmente, pesati una o due volte alla settimana. Potrebbe essere più difficile vedere progressi accurati se ti pesi ogni giorno, a causa delle normali fluttuazioni del tuo peso corporeo. Per la misura più precisa dei tuoi progressi, pesati lo stesso giorno della settimana, alla stessa ora e con gli stessi vestiti. È meglio farlo come prima cosa al mattino, prima di mangiare o bere, prima di vestirsi, ma dopo aver usato il bagno. 
Prima di iniziare la dieta e il programma di allenamento, prendi tutta una serie di misurazioni. Questo ti aiuterà a vedere dove perdi più grasso. I luoghi tipici da misurare e monitorare sono: la vita, i fianchi, il busto, le cosce e la parte superiore delle braccia. Tieni queste misurazioni in un diario. Misura questo ogni mese in modo da poter monitorare i tuoi progressi. Se il tuo peso rimane lo stesso, ma la tua taglia diminuisce e ti sei allenato, probabilmente hai guadagnato massa muscolare e perso grasso, il che è un sano miglioramento. 
Molte palestre offrono ai propri iscritti la misurazione della percentuale di grasso corporeo come servizio gratuito. Chiedi maggiori informazioni a un dipendente o allenatore della tua palestra. Puoi anche chiedere al tuo medico se ha l`attrezzatura per misurare la tua percentuale di grasso. Esistono dispositivi che puoi acquistare per uso domestico, ma di solito richiedono molta esperienza e pratica per essere utilizzati. Il tuo margine di errore sarà molto probabilmente molto maggiore rispetto a quello di un professionista della salute o di un professionista del fitness che esegue i test per te.
Riduci il grasso corporeo
Contenuto
Ridurre il grasso corporeo in generale può aiutare a migliorare la tua salute. Mentre il grasso corporeo è essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo, una grande quantità di grasso corporeo in eccesso può portare a seri problemi di salute. Troppo grasso nel corpo è associato a molti disturbi di salute come apnea notturna, ipertensione o malattie cardiovascolari, nonché indurimento delle arterie.Cambiamenti nella dieta, nello stile di vita e nell`esercizio fisico possono ridurre il grasso corporeo totale e ridurre il rischio di determinate condizioni.
Passi
Metodo 1 di 4: Ridurre il grasso corporeo attraverso un cambiamento di dieta
1. Scegli pasti a basso contenuto calorico. Una dieta ipocalorica ti aiuterà a perdere peso e a perdere grasso corporeo.tenere traccia quante calorie assumi giornalmente e ridurre questo numero di circa 500 calorie al giorno. Ciò si traduce in una perdita di peso di 1-2 libbre a settimana.
- Conta quante calorie assumi attualmente. Puoi utilizzare un diario dietetico, un`app o un calcolatore online per farlo in modo accurato. Tagliare con circa 500 calorie in questa quantità. Il tuo risultato finale dovrebbe essere quello che consumi quotidianamente, per una lenta e sicura riduzione del grasso corporeo.
- Non seguire una dieta da fame o meno di 1200 calorie al giorno. Se consumi troppe poche calorie, smetterai di perdere peso o perderai massa muscolare e nessun grasso corporeo.
- Consulta prima il tuo medico o dietista sulla quantità di calorie che dovresti consumare per bruciare i grassi.
2. Concentrati sulle proteine magre. Le proteine sono essenziali per il metabolismo del tuo corpo. Concentrati sulle proteine magre a tutti i pasti e gli spuntini per sostenere la perdita di peso e la combustione dei grassi.
3. Rendi frutta e verdura una priorità nei tuoi pasti. Oltre alle proteine magre, le verdure dovrebbero costituire una parte importante dei pasti e degli spuntini. Mangia anche molta frutta. Questi alimenti sono altamente nutrienti e contengono molti nutrienti sani di cui il tuo corpo ha bisogno.
4. Riduci il numero di cereali che mangi. Uno dei modi migliori per ridurre il grasso corporeo è mangiare meno cereali. Questi alimenti ricchi di carboidrati possono rallentare la perdita di grasso corporeo.
5. Fai la scelta dell`acqua numero 1 quando si tratta di bere. In una giornata tipo, la maggior parte delle persone dovrebbe bere circa otto bicchieri d`acqua da 250 once. Scegli bevande senza calorie, per la migliore idratazione.
6. Mangia cibi fermentati. Alimenti fermentati come kefir biologico, yogurt biologico e crauti contengono colture vive di batteri buoni. Molti batteri buoni nel nostro intestino possono aiutare a mantenere un peso sano. Puoi anche prendere probiotici; possono anche aiutare a limitare lo stress.
7. Evitare zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali. Possono aumentare l`appetito e portare a mangiare troppo. Esistono oltre 60 nomi di zuccheri aggiunti, quindi identificarli in un elenco di ingredienti a volte può essere una sfida. Alcuni esempi di zuccheri aggiunti sono:
Metodo 2 di 4: Ridurre il grasso corporeo esercitando
1. Fai più sport. Metti insieme una routine cardio che si abbina bene alla tua dieta per bruciare i grassi. L`esercizio aerobico e la dieta insieme hanno dimostrato di essere una delle migliori combinazioni per ridurre il grasso corporeo.
- In generale, si consiglia di fare almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana: sono solo 20 minuti al giorno. Per aumentare il tasso di riduzione del grasso corporeo, esercitati più a lungo, fino a 60 minuti al giorno.
- Esegui un`ampia varietà di esercizi aerobici come: camminata/jogging, corsa, ciclismo, danza, nuoto, arti marziali o boxe e allenamento sull`ellittica. Scegli le attività che ti piacciono, perché è più probabile che tu le continui.
- Se stai appena iniziando un esercizio, inizia a costruire sulla tua attuale abitudine di esercizio.
- Che tu scelga esercizi a basso impatto come il nuoto o la camminata, o uno sport più intenso come il kickboxing o l`allenamento della forza, prova ad allenarti per almeno 30 minuti.
2. Aggiungi allenamento a intervalli intensi. Alcuni studi hanno dimostrato che un esercizio a intensità più vigorosa svolto a intervalli scompone il grasso corporeo in modo più efficiente rispetto a un esercizio a intensità moderata.
3. Fai regolarmente allenamento di resistenza.L`allenamento della forza in sé non brucia alti livelli di grasso durante l`esercizio; nel tempo, tuttavia, l`allenamento della forza può aiutare a costruire massa muscolare, aumentando il metabolismo e quindi la capacità del tuo corpo di bruciare calorie.
4. Rendi il tuo stile di vita più attivo. Oltre all`allenamento cardio e di forza, puoi anche rendere più attivo il tuo stile di vita quotidiano. Gli studi hanno dimostrato che, in generale, le persone più attive tendono a essere più sane.
Metodo 3 di 4: Altri cambiamenti nello stile di vita per ridurre il grasso corporeo
1. Limitare i livelli di stress.Gli studi hanno dimostrato che lo stress basso ma cronico a lungo termine aumenta i livelli di cortisolo nel corpo. Quando ciò accade, non solo può essere difficile perdere peso, ma potresti anche aumentare il grasso corporeo.
- Allenarsi regolarmente può ridurre lo stress. Se è troppo per te o se sei eccessivamente teso, fai una passeggiata di 10 minuti per calmarti e rilassarti. Prova lo yoga; questo può essere molto meditativo.
- Partecipa anche ad altre attività che ti aiuteranno a rilassarti. Puoi ascoltare musica, leggere un buon libro o una rivista, tenere un diario, guardare un film con gli amici. Provare meditazione, respiro profondo, visualizzazione positiva e rilassamento muscolare progressivo.
- Se hai difficoltà a rilassarti, puoi prendere in considerazione una conversazione con un terapeuta o uno specialista del comportamento. Questi professionisti della salute potrebbero essere in grado di istruirti e guidarti verso una migliore gestione dello stress.
- Evitare la dipendenza da tabacco, alcol, caffeina o altre droghe.
2. Vai a letto prima. Molte persone ottengono sonno insufficiente. Il sonno è importante per varie funzioni corporee, inclusa la gestione del peso. Vai a letto prima per dormire di più e perdere grasso.
3. Assicurati di mangiare porzioni sane. Il controllo delle porzioni è necessario se vuoi eliminare il grasso in eccesso.Assumendo porzioni più piccole consumerai meno calorie e ridurrai il grasso corporeo.
4. Mangia consapevolmente. Spegni la TV, metti via il telefono o il libro e fai attenzione a ciò che mangi. Mangia lentamente, mastica bene e buon appetito. Mangiare mentre sei distratto o emotivo può farti mangiare troppo. Cerca di essere presente quando mangi e presta attenzione a gusti, odori e consistenze.
Metodo 4 di 4: tenere traccia dei tuoi progressi
1. Inizia con undiario dietetico o log.Quando stai cercando di perdere peso o perdere grasso, è una buona idea tenere un diario. Puoi includere varie informazioni in esso, ma un registro ti aiuterà a vedere e misurare il tuo successo.
- Inizia con un diario prima di apportare modifiche. Puoi prendere appunti su ciò che vuoi cambiare, sulla tua sequenza temporale e su qualsiasi altra idea o pensiero che hai.
- Pensa a tenere traccia dei tuoi cibi e bevande. È stato dimostrato che registrare ciò che mangi ti aiuta a rimanere in pista. Ti aiuterà anche a tenere traccia degli errori o vedere se ciò che mangi ostacola il tuo successo.
- Tieni anche traccia di eventuali misurazioni, come il tuo peso.
2. Sali sulla bilancia ogni settimana. Quando stai cercando di perdere peso e perdere grasso, è importante tenere traccia dei tuoi progressi. Un modo per verificarlo è pesarsi settimanalmente.
3. Tieni traccia delle tue letture. Se continui a perdere peso e ridurre il grasso corporeo, scoprirai che non solo il tuo peso sta cambiando. Man mano che perdi grasso corporeo, dovresti anche notare che le dimensioni e la forma del tuo corpo cambiano.
4. Fai misurare la tua percentuale di grasso. Se ne hai l`opportunità, fai misurare e valutare la tua percentuale di grasso. Questa è la percentuale del tuo corpo che è composta da grasso. Se si continua con la dieta e l`allenamento, questa percentuale dovrebbe diminuire nel tempo.
Consigli
- Scatta foto di te stesso all`inizio e ogni due o tre mesi per monitorare i tuoi progressi.
- Dona vestiti a enti di beneficenza se sono diventati troppo grandi per te. Questo può aiutarti a mantenere il tuo nuovo fisico.
- Intolleranze alimentari a glutine, latticini, soia, mais, ecc. può rendere difficile la perdita di peso.
- Sii gentile con te stesso. Peccherai, e va bene. Non arrenderti se devi allontanarti dalla tua dieta o se salti un allenamento. continua a fare del tuo meglio.
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