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Sdraiati, stai in piedi o siediti mentre esegui il seguente esercizio. È difficile prendere un respiro pieno quando sei accasciato. Metti una mano sullo stomaco e l`altra sul petto mentre inspiri. Sai che lo stai facendo bene quando la mano sul tuo stomaco si alza più di quella sul tuo petto quando inspiri. 
Ricorda che la tua pancia dovrebbe espandersi di qualche centimetro in più rispetto al tuo petto. Una volta che hai preso la mano, provalo 10 o 20 volte di seguito. Nota la differenza nel tuo corpo e nella tua mente quando sei inondato di ossigeno. 
Ogni volta che ti ritrovi a fare respiri brevi e superficiali, passa a una respirazione più profonda. Ti senti subito meno teso. Più pratichi questa forma di respirazione, più ti sembrerà naturale. Dopotutto, da bambino respiravi già in questo modo. 
Potrebbe essere utile mettere la mano sullo stomaco per assicurarsi di eseguire la respirazione addominale. Potrebbe essere un po` più facile fare un respiro di pancia senza impegnare il diaframma quanto dovresti. Tieni la testa, il collo e le spalle ferme mentre tiri lo stomaco dentro e fuori. 
Se ti senti stordito o stordito durante l`esercizio, fermati immediatamente. Se vuoi riprovare più tardi, respira meno spesso e accumula lentamente fino a una sessione completa. Le donne incinte, le persone che si fanno prendere dal panico facilmente e le persone che soffrono di convulsioni non dovrebbero fare questo esercizio.
Respirando attraverso la pancia
Contenuto
La respirazione addominale, chiamata anche respirazione diaframmatica, è un processo in cui fai respiri profondi in modo che il tuo corpo riceva una scorta completa di ossigeno. Mentre la respirazione superficiale può causare mancanza di respiro e stress, la respirazione profonda aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e bilanciare la pressione sanguigna. È un`ottima tecnica da usare quando vuoi sfogarti un po` e ridurre il livello di stress. Continua a leggere il passaggio 1 per saperne di più sull`apprendimento della respirazione addominale profonda.
Passi
Metodo 1 di 3: Imparare le basi della respirazione addominale
1. Inspira profondamente e lentamente. Lascia che l`aria riempia completamente i tuoi polmoni e resisti all`impulso di espirare velocemente prima di aver finito di inspirare. Questo richiede sicuramente un po` di pratica, poiché la maggior parte delle persone di solito fa respiri più brevi e meno profondi, piuttosto che respiri lunghi e profondi. Concentrati sull`inalazione il più possibile attraverso il naso, che ha minuscoli peli che filtrano la polvere e le tossine dal raggiungere i polmoni.
- Anche se siamo così impegnati con le nostre preoccupazioni quotidiane, spesso respiriamo in modo corto e superficiale senza esserne consapevoli. Lo stress quotidiano ci distrae dall`essere consapevoli del nostro respiro.
- La respirazione profonda aiuta con una maggiore consapevolezza del nostro corpo. Senti l`aria entrare nei tuoi polmoni e riempirli. Se ti concentri sul fare un respiro profondo, potresti scoprire che le tue preoccupazioni vengono brevemente messe da parte.
2. Fai espandere la tua pancia. Mentre fai un respiro profondo, lascia che la pancia si espanda di qualche centimetro. Dovresti sentire l`aria fino al diaframma, facendo gonfiare la pancia mentre l`aria entra. Se guardi un bambino mentre dorme, vedrai che i bambini respirano naturalmente nella pancia; il loro addome, non il petto, si alza e si abbassa mentre respirano. Da adulti impariamo a respirare più corto. Tendiamo a reprimere le emozioni e a tirarci dentro lo stomaco, rendendoci tesi con la respirazione piuttosto che rilassandoci. Quando impari a respirare correttamente, viene rilasciata molta tensione.
3. Espira completamente. Lascia che il respiro esca dalla bocca o dal naso. Mentre espiri, tira gli addominali e spingi fuori tutta l`aria dai polmoni. Quindi fai di nuovo un respiro profondo attraverso il naso e continua a fare un respiro profondo. Cerca di espirare il doppio dell`inspirazione e rimuovi tutta l`aria.
4. Prova a fare 5 respiri profondi di seguito. Questo ti calma immediatamente perché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono e perché distoglie la mente dalle cose stressanti per un po`. Siediti o stai in piedi in una posizione comoda e pratica questa respirazione 5 volte di seguito.
5. Fallo sempre e ovunque. Ora che sai respirare, puoi usare questa tecnica come sedativo istantaneo ogni volta che ti senti sopraffatto da preoccupazione e tensione. Puoi isolarti per un po`, ma fare 5 respiri profondi mentre sei seduto alla scrivania è facile, o quando sei in viaggio, anche al telefono. Usalo come strumento per calmarti ogni volta che ne hai bisogno.
Metodo 2 di 3: fai un respiro profondo per calmarti
1. Conta fino a 4 mentre inspiri lentamente. Mentre inspiri attraverso il naso, conta fino a 4, senza fretta. Questo esercizio di conteggio aiuta a regolare la respirazione e a concentrarsi su un respiro profondo. Non dimenticare di respirare attraverso il diaframma ed espandere la pancia.
- Questo esercizio agisce come una sorta di blando sedativo. Se sei molto stressato e hai bisogno di un rapido relax, trova un posto tranquillo dove praticare la respirazione di 4-7-8 secondi.
- Puoi anche usare questo esercizio per addormentarti.
2. Trattieni il respiro per 7 secondi. Rilassati e trattieni, senza inspirare o espirare, per 7 secondi.
3. Rilascia il respiro per 8 secondi. Espira e rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca, contando fino a 8. Il conteggio assicura che espiri il doppio del tempo che inspiri, ottimale per la respirazione profonda. Tira l`addome mentre espiri per consentire la fuoriuscita di quanta più aria possibile.
4. Ripetere questa operazione 4 volte. Ricorda di contare ogni volta in modo che il rapporto 4-7-8 rimanga lo stesso. Dovresti sentirti più rilassato, calmo dopo questo esercizio di respirazione. Ripetere l`operazione un paio di volte se lo ritenete necessario.
Metodo 3 di 3: Prova una tecnica di respirazione edificante
1. Siediti dritto su una sedia con la schiena dritta e mantieni la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza corretta per un esercizio di respirazione chiamato tecnica Bellows, una combinazione di respirazione profonda e respirazione rapida. Poiché questo ha lo scopo di renderti più energico, è meglio farlo seduto che sdraiato.
2. Inizia a fare più respiri profondi. Inspira lentamente e completamente, quindi espira lentamente e completamente. Ripetere l`operazione almeno 4 volte in modo da essere completamente rilassati.
3. Quindi fai un respiro veloce, attraverso il naso, per 15 secondi. Tieni la bocca chiusa e respira attraverso il naso il più velocemente possibile, velocemente ma profondamente e completamente. Questo è ancora il respiro della pancia, ma il più velocemente possibile.
4. Fai un altro giro di 20 respiri. Fai una pausa e poi usa la stessa tecnica per fare altri 20 respiri. Respira attraverso il naso, assicurandoti di respirare attraverso il diaframma.
5. Fai un terzo giro di 30 respiri. Questo è l`ultimo set, stessa tecnica.
6. Fai una pausa e vai avanti con la tua giornata. Ora dovresti sentirti molto più energico e pronto a funzionare a un livello più alto per il resto della giornata. Poiché la tecnica del soffietto dà così tanta energia, è meglio non farlo subito prima di andare a dormire.
Consigli
- Non lasciare che la parte superiore del busto si alzi o cada, vuoi che la parte inferiore faccia tutto il lavoro.
- Sii calmo e calmo.
Avvertenze
- Se ti vengono le vertigini o la testa leggera, stai respirando troppo velocemente.
- Se soffri di asma, è improbabile che questo esercizio scateni un attacco d`asma.
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