Come Ottenere la Pancia Piatta in un Mese: 14 Passaggi (con Immagini)

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Per cominciare, affrontiamo i fatti: nonostante tutte le promesse delle cosiddette diete ed esercizi miracolosi che farebbero scomparire la pancia come neve al sole, sfortunatamente non è possibile perdere grasso in un punto specifico. Se vuoi una pancia piatta, dovrai ridurre il contenuto di grasso complessivo del tuo corpo adottando una dieta povera di calorie ma ricca di sostanze nutritive, insieme a esercizi volti a bruciare energia. Le possibilità di trasformare la tua pancia in una confezione da sei entro un mese sono scarse, ma puoi entrare in nuove abitudini più sane che andranno a beneficio sia della tua pancia che del resto del tuo corpo.

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Parte 1 di 3: Modificare il proprio schema alimentare

Immagine titolata Sbarazzarsi delle maniglie dell`amore (per uomini) Passaggio 1

1. Assicurati di consumare meno calorie. Se vuoi una pancia piatta dovrai abbassare la percentuale di grasso del tuo corpo e lo fai bruciando più calorie di quelle che consumi. Riducendo l`apporto calorico, il tuo corpo inizierà a utilizzare le sue riserve interne di carburante, il grasso che stai cercando di perdere.

In poche parole, un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie. Ciò significa che devi bruciare circa 500 calorie in più al giorno di quelle che assumi per perdere mezzo chilo a settimana. In termini di perdita di peso, questo è visto come un ritmo salutare.
Se stai cercando di ridurre le calorie, è importante assicurarsi che ogni caloria che consumi valga la pena scegliendo cibi a basso contenuto calorico ma ricchi di sostanze nutritive, come verdura, frutta e proteine magre. Le tabelle che puoi consultare tramite la Mayo Clinic fornisci esempi di come alcune semplici ma efficaci modifiche alla tua dieta e alle dimensioni delle porzioni possono aiutarti a ridurre le calorie.

Immagine titolata Perdere peso in modo rapido e sicuro (per ragazze adolescenti) Passaggio 8

2. Mangia cibi più ricchi di fibre. Frutta, verdura, fagioli e altri legumi e cereali integrali contengono molti nutrienti e sono anche ricchi di fibre che aiutano a perdere peso in vari modi. La quantità giornaliera raccomandata di fibre dipende dall`età e dal sesso. In questo tavolo trova maggiori informazioni sulla quantità esatta di fibra di cui hai bisogno.

Ci sono persone che pensano che le fibre facciano gonfiare e che quindi sia meglio non mangiare troppe fibre se si vuole una pancia piatta. In realtà, la fibra aiuta a svuotare l`intestino, facendoti sembrare meno gonfio.

Inoltre, le fibre ti fanno sentire sazio più a lungo, quindi i cibi ricchi di fibre spesso ti portano a mangiare di meno.

Immagine titolata Mangia come un bodybuilder Step 7

3. Scegli proteine magre. Fonti proteiche magre come pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi contengono nutrienti sani senza fornire troppe calorie o grassi malsani. I latticini a basso contenuto di grassi forniscono anche una parte significativa dell`energia di cui hai bisogno per incorporare regolarmente forme di esercizio efficaci nella tua routine, il che è anche molto importante se vuoi ottenere una pancia piatta.

Ricche di proteine ma povere di carboidrati e calorie, le uova possono fare un`ottima colazione per un inizio di giornata sano ed energico.

È stato anche dimostrato che le proteine dei latticini ti fanno sentire sazio più a lungo (cioè sentirsi sazio più a lungo), quindi è probabile che mangi di meno nel corso della giornata. Opta per le opzioni a basso contenuto di grassi.

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4. Inizia i tuoi pasti con la zuppa. In linea di principio, se si vuole adottare una dieta più sana, si tratta di sentirsi sazi con meno calorie e allo stesso tempo assumere abbastanza nutrienti sani. E qualcosa di semplice come la zuppa può essere molto utile.

Uno studio della Penn State University ha scoperto che mangiare una ciotola di zuppa ipocalorica prima di pranzo o cena può ridurre l`apporto calorico totale di quel pasto fino al 20%. La zuppa in realtà ti fa sentire pieno prima ancora di iniziare il corso principale.

Per i maggiori benefici per la salute, scegli una zuppa a basso contenuto di calorie, grassi e sale e ricca di verdure, proteine magre e fibre. Se mangi una zuppa già pronta, leggi sempre prima l`etichetta.

5. Non credere ai miti sugli alimenti che si dice brucino il grasso della pancia. Sii sempre scettico quando leggi o senti che un certo frullato o un tipo specifico di proteine è mirato e aiuta a sbarazzarti del grasso della pancia. Non ci sono cibi (né esercizi specifici, mentre siamo in tema di miti) che facciano bruciare il grasso in un punto specifico del tuo corpo; l`unica scelta che hai è ridurre il grasso corporeo complessivo ovunque e ovunque.

Tuttavia, ci sono cibi che possono far apparire un po` più piatto lo stomaco aiutando a prevenire il gonfiore o la digestione lenta, come una dieta ricca di fibre o cibi che contengono probiotici o meno sale.

Parte 2 di 3: Muoversi in modo efficace

1. Togliti il `grande cappotto`. È un`equazione molto semplice, ma ti aiuterà a scegliere il tipo di esercizio che ti darà i migliori risultati se vuoi bruciare i grassi con l`obiettivo di ottenere un ventre piatto. Immagina lo strato di grasso corporeo sul tuo stomaco (e altrove sul tuo corpo) come una giacca (una delle funzioni dello strato di grasso è, in definitiva, di mantenere il tuo corpo caldo). Lo scopo dell`esercizio che farai è toglierti quel cappotto.

Prova a pensarla in questo modo: se indossassi un cappotto sottile, il tipo di esercizio che fai ti farebbe venire voglia di toglierlo? Dovresti scegliere forme di esercizio aerobiche che riscaldino il tuo corpo abbastanza da farti venire voglia di toglierti una vera giacca: camminata veloce, ciclismo, ballo, nuoto e così via. Questo tipo di esercizio cardiovascolare può bruciare abbastanza energia per consentire al tuo corpo di utilizzare l`energia del tuo "mantello grasso" (quindi `toglilo`).
Va notato che dovresti cercare di non fare solo esercizi cardiovascolari, poiché non svilupperanno muscoli e forza. Con il cardio bruci grasso durante l`esercizio, ma i muscoli fanno in modo che il tuo corpo bruci grasso anche a riposo: costruendo massa muscolare brucerai automaticamente più grasso. Per ossa sane e un metabolismo ben funzionante dovresti quindi fare entrambe le forme di esercizio.

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2. Avere varietà nel tipo di esercizio cardiovascolare che fai. Per bruciare grassi e perdere peso, dovresti mirare a da mezz`ora a un`ora di esercizio aerobico al giorno. Non devi muoverti molto intensamente, ma devi assicurarti che il tuo respiro acceleri al punto in cui parlare con qualcuno diventa un po` difficile e dovresti andare avanti finché non sudi almeno un po` (pensaci) . il confronto della giacca che abbiamo descritto sopra).

L`esercizio cardiovascolare fa pompare il cuore più velocemente ed è un ottimo modo per bruciare il grasso degli organi.

Ad alcune persone piace la disciplina e la regolarità e preferiscono fare lo stesso giro ogni mattina, ma per la maggior parte di noi, una piccola varietà nel tipo di esercizio aerobico ci farà andare avanti più a lungo. Anche attività come pulire la casa e lavorare in giardino possono contare se mantieni un ritmo un po` svelto. Se lo desideri, puoi tenere un diario delle tue attività quotidiane per vedere se stai facendo la quantità necessaria di esercizio aerobico.

3. Includi l`allenamento della forza nel tuo programma. È vero che devi sbarazzarti del grasso sugli addominali affinché i tuoi muscoli si mostrino, ma non sarai in grado di farlo solo con l`esercizio cardiovascolare. La massa muscolare ti aiuterà a modellare il tuo corpo e ti permetterà di bruciare effettivamente energia mentre il tuo corpo non si muove, e non solo durante le tue visite in palestra. Gli studi hanno dimostrato che coloro che sollevano pesi hanno una percentuale di grasso corporeo inferiore rispetto a coloro che fanno solo esercizi cardiovascolari.

Semplici esercizi addominali e sit-up sono un`opzione, ma sembra che ci sia un numero infinito di esercizi con cui puoi ottenere il tuo forma addominali, con nomi appariscenti come `hip dip plank` (sollevandoti dove ruoti i fianchi) e `sollevamento interno coscia` (sollevando l`interno coscia). Se esegui diversi tipi di esercizi che rafforzano il tuo core, è più probabile che tu perda grasso su tutto il corpo, ma ricorda che le forme di esercizio aerobico sono le più importanti nel tuo caso.

Immagine titolata Migliora la funzione renale Step 9

4. Assicurati che quegli esercizi per addominali ti diano di più. Invece di concentrarti su esercizi di potenziamento muscolare specifici per gli addominali, è meglio cercare altri esercizi che utilizzino anche altri gruppi muscolari. Tali esercizi spesso richiedono uno sforzo maggiore, che può aiutare a bruciare i grassi. Facendo anche esercizi che modellano i muscoli della schiena, del torace, delle spalle e delle gambe, puoi assicurarti che la tua postura migliori, il che rende automaticamente lo stomaco più piatto.

Ad esempio, puoi provare i seguenti esercizi:

"Picca ed estendi": sdraiati sulla schiena e alza le braccia e le gambe in aria. Contrai gli addominali e prova a toccarti le dita dei piedi con le mani. Ora abbassa entrambe le mani e una gamba in modo che siano parallele al pavimento (insieme al tuo corpo). Ripeti il movimento alternativamente con la gamba sinistra e destra.

"Ginocchiare con pressione dall`alto": siediti con i piedi ben appoggiati sul pavimento mantenendo le ginocchia piegate. Tieni un manubrio in ogni mano all`altezza delle spalle. Appoggiati leggermente all`indietro, allunga le braccia verso l`alto e tira le ginocchia verso di te. Rimani in questa posizione per un secondo, torna alla posizione di partenza e ripeti l`esercizio.

Parte 3 di 3: Migliorare la tua pancia

Immagine titolata Controlla il tuo subconscio Step 5

1. Esercitati ad adottare la postura corretta. Non per niente tua madre ti diceva di stare dritto. Prestando attenzione alla tua postura mentre ti siedi e in piedi, puoi ridurre significativamente l`aspetto del tuo addome prima di adottare strategie per bruciare i grassi e scolpire i tuoi muscoli.

La maggior parte di noi probabilmente ha già provato a trattenersi nello stomaco, ma ovviamente è insostenibile. Un buon atteggiamento, d`altra parte, è qualcosa che puoi mantenere. Puoi impararlo e puoi renderlo permanente.
Per alcuni semplici trucchi ed esercizi per migliorare la tua postura, visita questo articolo su come alzarsi.

2. Cerca di ridurre lo stress. Si scopre che puoi attribuire parte della responsabilità della tua pancia gonfia ai nostri antichi antenati. Parte della risposta di lotta o fuga che ha aiutato i nostri antenati a proteggersi dalle tigri dai denti a sciabola provoca il rilascio di cortisolo, che segnala al tuo corpo di immagazzinare grasso nell`area intorno all`addome. Quindi il tuo corpo immagazzina quel grasso come energia per i tempi difficili a venire.

Uno dei modi migliori per ridurre la quantità di grasso di cortisolo nel tuo corpo è quello di ridurre la quantità complessiva di stress nella tua vita quotidiana (cioè riducendo la risposta di lotta o fuga). Questo dovrebbe quindi garantire che la quantità di grasso immagazzinata intorno alla pancia diminuisca.

Per i modi per riconoscere, gestire e ridurre lo stress nella tua vita, leggi l`articolo su riducendo lo stress.

3. Dormi di più. Una mancanza di sonno adeguato provoca anche stress nel tuo corpo e porta anche a un aumento del livello di cortisolo nel tuo corpo, che a sua volta fa sì che il tuo corpo immagazzini grasso. Se ti assicuri che il tuo corpo riceva la quantità di sonno di cui ha bisogno, puoi assicurarti che il tuo corpo produca meno cortisolo, in modo che il tuo corpo immagazzini meno grasso.

La maggior parte degli adulti ha bisogno tra le sette e le nove ore di sonno al giorno, ma la quantità esatta varia da persona a persona. In Diventare una persona mattiniera trova alcuni suggerimenti utili per aiutarti a determinare la quantità di sonno di cui hai bisogno e come assicurarti di farlo.

Immagine titolata Reduce Water Retention Step 6

4. Prevenire il gonfiore. Oltre all`eccesso di grasso addominale, il gonfiore può anche essere una delle cause principali (anche se spesso temporanee) del fatto che lo stomaco non è completamente piatto. Apportare alcune modifiche alla dieta e alle abitudini può aiutare a ridurre il gonfiore.

Mangiare troppo sale è una causa comune di gonfiore perché troppo sale rende più facile per il tuo corpo trattenere l`acqua. Sbarazzarsi della saliera è una buona idea, ma la stragrande maggioranza delle persone ottiene il sale da cibi pronti e confezionati. Leggere sempre con attenzione le etichette e i menù e prestare attenzione al contenuto di sale e cercare al meglio di rimanere al di sotto delle quantità giornaliere consigliate.

Le bevande analcoliche generalmente forniscono solo calorie vuote senza alcun valore nutritivo e la scintilla in queste bevande da sole può farti sentire gonfio. Un motivo in più per abbandonare le bibite d`ora in poi.

A volte il gonfiore è il risultato di problemi digestivi e alcune persone traggono vantaggio dai latticini che contengono probiotici per risolvere tali disturbi. Cerca prodotti come yogurt e kefir che contengono "colture vive e attive".

Pensalo blocco può causare gonfiore e farti sentire come se avessi una pancia grande. L`esercizio fisico è un buon modo per combattere la stitichezza.

Immagine titolata Massimizza i benefici dell`allenamento Step 27

5. bevi più acqua. Alcune persone pensano che se bevi molta acqua aumenterai il "peso dell`acqua", ma non è vero. Bere molta acqua aiuta effettivamente a purificare il tratto digestivo e previene il gonfiore.

Tradizionalmente, si consiglia agli adulti di bere otto bicchieri d`acqua (due litri in totale) al giorno. Bevi prima di avere sete e continua a bere acqua per tutto il giorno.

Bere un bicchiere d`acqua prima di mangiare può anche aiutarti a sentirti sazio prima, riducendo l`apporto calorico.