Come Rendere gli Addominali Più Visibili (con Immagini)

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Molte delle teorie sulla modellatura e la visualizzazione degli addominali sono cambiate negli ultimi anni. Invece di fare incessanti scricchiolii sul pavimento, oggi gli allenatori raccomandano una combinazione di dieta, cardio e addominali dinamici. Scopri di più su come rendere gli addominali più visibili eseguendo l`allenamento di seguito.

Passi

Parte 1 di 3: Suggerimenti per esercizi addominali

1. Pianifica un allenamento addominali da 15 a 20 minuti oltre ad altri esercizi, da 3 a 4 volte a settimana. Prenditi un giorno libero tra un allenamento e l`altro.

2. Mira agli addominali profondi, come gli addominali trasversali, il retto e gli obliqui interni/esterni. Fare esercizi che funzionano nella parte inferiore del bacino è un ottimo modo per iniziare a controllare gli addominali importanti che la maggior parte delle persone salta durante un allenamento addominali.

3. Cerca di affrontare l`insufficienza muscolare con gli addominali. Come con l`allenamento con i pesi, il modo migliore per scolpire i muscoli è colpirli abbastanza forte da aver bisogno di recuperare durante i giorni di riposo.

4. Scegli addominali in piedi invece di sdraiarti. Se hai tempo solo per un numero limitato di esercizi, ricorda che gli esercizi in piedi fanno lavorare tutto il tuo core, piuttosto che solo i muscoli superiori.

5. Aggiungi pesi ai tuoi crunch. Quando esegui esercizi addominali sdraiati, tieni premuto 2.Pesi da 5 a 5 kg per un tono muscolare ancora migliore. Il tuo corpo dovrà lavorare di più per mantenere le spalle sollevate da terra.

6. Respira nel modo giusto. Inspira durante la parte più facile dell`esercizio ed espira quando il gioco si fa duro. Questo impedisce anche agli addominali di gonfiarsi.

7. Solleva gli addominali in dentro e in alto. Per una migliore definizione muscolare degli addominali, dovrai sollevare sia gli addominali superficiali che quelli più profondi verso la gabbia toracica. Molte persone lasciano penzolare gli addominali come una pagnotta, aggiungendo massa invece di definizione muscolare.

Mentre esegui l`esercizio, visualizza gli addominali e come vengono tirati su e dentro. Guarda i tuoi addominali ogni tanto e cerca di far sembrare i tuoi addominali più snelli mentre fai il movimento.

Immagine titolata Get Skinny Arms Step 04

8. Riscaldati con 5 minuti di cardio prima dell`esercizio addominale. Devi allentare tutta la parte bassa della schiena per ridurre al minimo la tensione su di essa. Schiena e addominali sono collegati e qualsiasi buon allenamento addominale rafforzerà anche la schiena.

9. Mantieni una distanza di pugno tra il mento e il petto. Non guardare sempre in basso, altrimenti il tuo collo sarà sovraccarico. Guida con gli addominali, non con il mento.

10. Fai ogni mossa lentamente. Prendendo 2-5 secondi in più per ogni esercizio, il tuo corpo otterrà una migliore definizione muscolare più velocemente a lungo termine. Le persone spesso usano troppo impulso per fare gli esercizi per gli addominali.

Parte 2 di 3: I migliori esercizi per addominali

1. fai la tavola. Mettiti in posizione di push-up con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani alla larghezza delle spalle. Guarda leggermente in avanti sul tappetino mentre tieni questa posizione.

Tieni un timer nelle vicinanze. Inizia con 2 periodi di 15 secondi e una pausa nel mezzo. Lavorare questo fino a 2 periodi di 1 minuto. Non trattenere il respiro. Concentrati sulla respirazione controllata durante gli esercizi.
Il plank è uno dei migliori esercizi di costruzione del core che puoi fare perché richiede molta forza nella tua gamma media per mantenere una posizione statica.

2. Fai le plance laterali. Entra nella posizione delle flessioni. Ruota il tuo corpo finché il tuo peso non è supportato dal piede sinistro e dal braccio sinistro.

Mantieni una posizione dritta e i fianchi in alto, proprio come hai fatto con il plank. Tienilo premuto per 15-60 secondi. La plancia laterale è particolarmente efficace per colpire gli obliqui e il core.

3. fare squat. Tieni manubri leggeri. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia.

Assicurati che le ginocchia non superino mai le dita dei piedi. Fermati e torna in posizione eretta. Lo squat lavora tutti i muscoli di supporto, come i muscoli delle cosce, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i muscoli della schiena, i fianchi e gli addominali.

4. Fai crunch in piedi. Mettiti in posizione tozza, con le mani dietro la testa come faresti per il crunch. Accovacciati e mentre torni su, porta il ginocchio sinistro al gomito destro.

Assicurati che i tuoi addominali siano sempre tirati dentro mentre fai questo esercizio. Tieni il gomito al lato della testa e ruota il busto per unire ginocchio e gomito. Non è necessario che si tocchino, ma il movimento principale durante il crunch in piedi dovrebbe provenire dallo stomaco. Ripetere questa operazione da 10 a 20 volte.

5. Fai crunch in bicicletta. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe parallele al pavimento. Stringi gli addominali finché le spalle non si sollevano dal pavimento.

Tieni le mani dietro la testa durante il crunch. Raddrizza il piede destro mentre giri. Prova a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro. Torna alla posizione originale e raddrizza il piede sinistro mentre giri il gomito sinistro per toccare il ginocchio destro. Ripetere 10 volte per ogni lato.

6. Esegui sollevamenti della parte inferiore delle gambe. Metti le mani dietro la testa in posizione crunch. Tieni le gambe dritte, come se stessi cercando di attraversare il soffitto.

Abbassa le gambe il più possibile a terra senza forzare gli addominali. Contrai i muscoli con forza verso l`interno per riportare le gambe nella loro posizione originale. Se eseguito correttamente, alleni il muscolo addominale trasversale, i muscoli più profondi che si estendono intorno all`addome fino alla schiena. Ripetere questa operazione da 12 a 20 volte.

7. Introduci variazioni su questi esercizi o nuovi esercizi ogni 2 settimane. Esistono dozzine di varianti di plank, squat, crunch in piedi e crunch per addominali bassi, che ti offrono nuovi modi per modellare i tuoi muscoli.

8. Prova le lezioni di pilates o barre. Se ti stai stancando dei tuoi addominali e hai bisogno di nuove idee, Pilates o una lezione di Pilates alla sbarra è un ottimo posto per trovarle. Poiché la maggior parte del lavoro si concentra sul core, queste lezioni mettono rapidamente in forma gli addominali.

Parte 3 di 3: Cambiamento dello stile di vita

Immagine titolata Lose Love Handles Women Step 04

1. Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità. Cardio da 3 a 5 volte a settimana, più di 30 minuti, è essenziale per bruciare i grassi intorno alla vita. Non otterrai un aspetto tonico se non bruci tutto il grasso corporeo in eccesso.

2. Fai allenamento di forza 3 volte a settimana. Brucerai grasso più velocemente se ti alleni per 30 minuti con pesi o macchine libere.

Assicurati che i tuoi addominali siano tesi durante l`allenamento con i pesi. Un vantaggio è che l`allenamento della forza di solito richiede che il tuo core sia equilibrato durante gli esercizi in modo da ottenere la definizione muscolare ancora più velocemente.

3. Guarda cosa mangi. Molti allenatori ne sono convinti"gli addominali si fanno in cucina." Prepara i tuoi pasti con una combinazione di cereali integrali, verdura/frutta e proteine magre.

Se hai uno spesso strato di grasso tra gli addominali e l`epidermide, potresti stare meglio a dieta che a fare esercizio. Limita le calorie tra il 15 e il 25 percento, fino a 11 settimane. Quindi segui una dieta di mantenimento in cui assumi abbastanza calorie per mantenere il tuo peso.

4. Assicurati di dormire a sufficienza. Le persone che dormono meno tendono ad accumulare più grasso intorno alla vita. Ciò può essere dovuto al fatto che il tuo corpo non si rilassa e non gestisce bene gli ormoni dello stress.

5. Riduci lo stress nella tua vita. Quando sei stressato, nel tuo corpo vengono rilasciati ormoni che ti fanno immagazzinare grasso intorno alla pancia. Puoi sviluppare addominali migliori affrontando meglio lo stress.

Avvertenze

Tieni presente che lavorare con gli addominali può causare tensione nella parte bassa della schiena. Interrompi l`esercizio non appena inizi a sentire dolore nella parte bassa della schiena. Concentrati molto sul mantenere immobile la parte bassa della schiena. Segui le lezioni di Pilates per scoprire modi migliori per rafforzare i muscoli lombari.