Addominali da Donna (con Immagini)

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Passi
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Necessità

Addominali stretti e sexy: sia gli uomini che le donne sono disposti a pagare molto per questo. Sfortunatamente, le donne hanno molto più difficoltà degli uomini. Ciò è in parte dovuto al fatto che le donne semplicemente hanno più problemi a costruire massa muscolare, mentre allo stesso tempo ci sono anche molte donne che preferiscono non fare esercizio per i loro muscoli, perché temono che sembrino squadrate e gonfie. Niente panico: con una combinazione intelligente di una dieta sana ed esercizi specifici, le donne possono anche ottenere addominali belli e tonici e un core forte senza sembrare un bodybuilder.

Passi

Parte 1 di 3: Fare esercizi addominali

1. Inizia con sit-up e crunch. Il sit-up di base è questo: sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le braccia incrociate contro il petto e "arricciare" con un movimento fluido solleva la parte superiore del corpo dal pavimento, dalle scapole alla parte bassa della schiena. Mettiti in posizione seduta, mantieni la posizione per un momento e poi abbassati lentamente. Ripetere. Non affaticare i muscoli, evitare movimenti a scatti e non sollevare con il collo. Tutta la tensione dovrebbe essere con gli addominali. Tieni la schiena inarcata: non eseguire mai addominali con la schiena dritta o arcuata. Un crunch è più facile di un sit-up; qui sollevi solo le spalle da terra, non tutta la parte superiore del corpo.

Sit-up e crunch allenano gli addominali centrali. Gli addominali sono muscoli abbastanza grandi che corrono dalla vita fino appena sotto il petto. Per muscoli ben fatti e scolpiti, è importante colpire ogni parte dell`addome. Sebbene sia importante lavorare sul tuo six pack, quelli non sono gli unici addominali che richiedono attenzione. Per un core stabile è importante allenare tutti i muscoli addominali in modo equilibrato.
Un altro ottimo allenamento per il tuo core centrale è il plank. Questo esercizio, di per sé ottimo come allenamento, è molto versatile: aggiungendo variazioni e posizioni diverse è possibile esercitare vari muscoli (addominali).

2. Fai sollevamento delle gambe. Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e unite. Quindi sollevare lentamente entrambe le gambe e abbassarle di nuovo. Una variante migliore è alzare le gambe una per una perché questo alleggerisce la schiena. Ripeti la mossa. Cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile. Non utilizzare pesi in quanto ciò mette a dura prova la parte bassa della schiena e può causare lesioni!

Il sollevamento delle gambe allena gli addominali inferiori. Sebbene questi muscoli siano più difficili da modellare, gli addominali inferiori ben allenati possono trasformare il tuo pacco da sei in un vero pacco da otto! Inoltre, il retto addominale e gli obliqui, come gli altri muscoli del core, svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione dell`anca e della colonna vertebrale, importante nella prevenzione dei problemi alla schiena.

Altri esercizi per la parte bassa della schiena includono crunch inversi e solleva gambe sospese. Questi affrontano anche le aree difficili da raggiungere appena sopra l`anca e contribuiscono a un bacino ben muscoloso.

3. Fai crunch in bicicletta. Sdraiati sulla schiena in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e tieni le braccia piegate. Solleva il ginocchio destro verso il petto e, mentre lo fai, ruota il busto con un movimento delicato in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Abbassa nuovamente la parte superiore del corpo, riporta la gamba destra nella posizione di partenza e contemporaneamente solleva il ginocchio sinistro; gira la parte superiore del corpo dall`altro lato e porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Ripeti questo movimento, alternativamente.

Gli scricchiolii della bicicletta allenano gli obliqui, a dovere per qualsiasi allenamento completo degli addominali. Non solo questi muscoli sul lato del busto sono importanti per la forza degli addominali e un nucleo stabile, ma hanno un bell`aspetto quando sono ben modellati e definiti. Gli obliqui sodi conferiscono al tuo girovita un aspetto tonico e in buona forma, creando un effetto snello. Se tu "vero" si concentra sugli obliqui, alla fine lo otterrai "gonfio" muscoli visti appena sopra l`osso dell`anca, caratteristici di un nucleo forte.

Sit up per gli obliqui e tavole laterali, sono anche ottimi esercizi per i tuoi obliqui. Entro pochi minuti sentirai il bruciore, esattamente come dovrebbe in quei muscoli!

4. Affronta le gambe, i glutei e la schiena con gli affondi. Un ottimo esercizio sia per le gambe che per i glutei che fa lavorare anche i fianchi, la schiena e gli addominali è l`affondo. Un affondo inizia da una posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo avanti con la gamba destra. Piega la gamba destra e abbassa il corpo verso il pavimento mantenendo la schiena dritta, fino a quando il ginocchio destro è a un angolo di 90 gradi. Quindi spingiti indietro nella posizione di partenza eretta, continuando a piegarti con il peso sul piede destro. Ripeti questo movimento con la gamba sinistra. Esegui questo esercizio lentamente e con un movimento fluido: allungamenti o strappi possono danneggiare le ginocchia o la schiena.

Anche se probabilmente sei più interessato ad allenare gli addominali per ottenere una vita snella, è importante prendere di mira tutti i muscoli del core, inclusi gambe, glutei, schiena e fianchi. Concentrandoti solo su un gruppo muscolare, ottieni rapidamente un aspetto sbilanciato. Potresti avere uno stomaco muscoloso, ma il resto spicca nettamente contro di esso. Ancora più importante, un allenamento di base buono e vario è essenziale per una buona postura, equilibrio, colonna vertebrale stabile e salute generale. Non ignorare nessun gruppo muscolare tra il petto e le ginocchia!

C`è un enorme varietà di esercizi per sostenere i muscoli del core. Eseguili tutti, dagli affondi e torsioni per l`anca ai sollevamenti delle gambe con una palla di equilibrio. Un core forte è un must assoluto se vuoi ottenere addominali formosi.

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5. Non credere alle idee sbagliate comuni sugli esercizi per gli addominali. Poiché sembra che tutti vogliano avere addominali stretti, questi esercizi spesso hanno le storie e i miti più improbabili in giro. Non credere a tutto ciò che senti o leggi quando si tratta di ottenere addominali sexy: se alcune informazioni sembrano troppo belle per essere vere, probabilmente lo sono. Di seguito sono riportati due esempi di idee sbagliate comuni confutate:

Puoi "non" bruciare il grasso della pancia locale. Questo è un malinteso molto diffuso. Non importa quanto intensamente alleni una certa parte del tuo corpo - di conseguenza, non viene bruciato più grasso in quel punto che in altre parti del corpo. Perdi grasso in modo uniforme su tutto il corpo. Per sbarazzarsi del grasso della pancia in modo da poter vedere anche quegli addominali, è necessario lavorare sul bruciare i grassi in generale.

Esso ha "no" voglio fare solo esercizi per gli addominali. Fare innumerevoli scricchiolii ti renderà più forti gli addominali, ma in realtà non vedrai quegli addominali nella forma di una confezione da sei formosa e scolpita. Di solito è necessario che tu sia coinvolto anche con una dieta sana e altri cambiamenti al tuo stile di vita per garantire una bella definizione muscolare.

Parte 2 di 3: Bruciare i grassi cambiando il tuo stile di vita

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1. Trova il tempo per il tuo allenamento. Come per qualsiasi cosa, ottieni i migliori risultati perseverando e allenandoti in modo coerente. Questo vale anche per gli addominali. Queste routine hanno più successo se continui a ripeterle per un lungo periodo di tempo. Se sei pronto per lavorare sugli addominali ma non hai ancora un programma, prova a mettere da parte un`ora al giorno per l`allenamento. Fai un sano mix di allenamento per la forza e cardio: una routine sana è fare cardio e allenamento per la forza a giorni alterni.

Anche se vuoi solo una pancia piatta e non sei interessato a sviluppare il resto del tuo corpo, ci sarà comunque bisogno di equilibrio e varietà nel tuo allenamento. Non solo migliorerà il tuo aspetto e il tuo fisico, ma anche i tuoi addominali. I muscoli del core fanno molto lavoro sostenendo il corpo in quasi tutti gli esercizi di forza là fuori, quindi più vario lavori su di loro, meglio è per gli addominali e il core!

2. Cogli ogni occasione per bruciare i grassi. Sfortunatamente, l`esercizio non è sempre sufficiente per ottenere un fantastico set di addominali. Ovviamente otterrai addominali molto forti durante l`allenamento, ma se c`è un bel strato di grasso su di esso, la ricompensa visiva richiede molto tempo. Per bruciare i grassi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche allo stile di vita in modo da bruciare più calorie di quelle che assumi; un deficit calorico per così dire.

Per cominciare, puoi apportare una modifica alla tua routine quotidiana in modo da bruciare più calorie durante il giorno. Ad esempio, se sei abituato ad andare al lavoro o a scuola in auto, prova a farlo in bicicletta o possibilmente a piedi in futuro. Se ti ritrovi a passare la maggior parte del tuo tempo libero sul divano a guardare la TV, iscriviti a un club sportivo o fai una passeggiata. A lungo termine, questi piccoli cambiamenti possono avere un effetto grande e positivo sulla quantità di grasso corporeo, rendendo i tuoi addominali molto più visibili.

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3. Riduci le calorie. Un modo infallibile per perdere peso è semplicemente mangiare di meno. C`è disaccordo su quanto spesso e quanto dovresti mangiare per perdere peso in modo ottimale. La cosa più importante da ricordare è che stai semplicemente assumendo meno calorie di quelle che consumi in un giorno. Calcola il tuo BMR (metabolismo basale) e poi conta la quantità di calorie che consumi ogni giorno. Assicurati che questo numero sia di qualche centinaio di calorie inferiore a quello che consumi ogni giorno e noterai che perdi peso!

Assicurati solo che la dieta che segui sia una dieta sana, sensata e sicura. Non morire di fame o trascurare la tua dieta o rischi seri problemi di salute.

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4. Cambia la tua dieta. Quando si parla di diete, non è importante solo quanto si mangia, ma soprattutto "che cosa" tu mangi. Cerca di evitare il più possibile i cibi già pronti. Come regola generale si può ritenere che se non è subito chiaro di cosa è fatto un prodotto, da quali piante o da quale animale, lo si può considerare come alimento prelavorato o di fabbrica. Cerca anche di evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri. Integra invece la tua dieta con verdure (soprattutto quelle ad alto valore nutritivo come cavoli e spinaci), cereali integrali, proteine (yogurt, pollo, uova e pesce) e una discreta quantità di grassi sani come olio d`oliva, avocado e noci.

Bevi molta acqua! È dissetante, non ha calorie ed è stato trovato per aiutarti a perdere peso.

5. fare cardio. cardio- (o "aerobico") gli esercizi sono un ottimo modo per bruciare i grassi. Allenamenti cardio intensi, come corsa, nuoto e ciclismo, bruceranno molte calorie. Se desideri eliminare il grasso in eccesso, trova ogni settimana del tempo per lavorare sulla tua forma fisica. È un ottimo modo per colmare il divario tra la quantità di calorie che mangi e le calorie che consumi ogni giorno. Ma attenzione: se mangi di più in risposta alla nuova routine cardio, potresti non perdere grasso.

Come con qualsiasi allenamento, dovresti lavorare con moderazione sulla tua nuova routine cardio. Non esagerare: se dedichi tutto il tuo tempo all`allenamento aerobico e ti preoccupi poco dell`allenamento della forza, di un`alimentazione corretta e di riposarti a sufficienza, ti esaurirai e finirai con risultati deludenti.

Parte 3 di 3: Fare il crunch di base

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1. Sdraiarsi sulla schiena. Per renderlo un po` più comodo, si consiglia un tappetino da yoga o un tappeto. Metti i talloni su un tavolo basso, le ginocchia piegate a circa 90 gradi.

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2. Incrocia il tuo amen al tuo corpo. Forse hai visto persone farlo in modo diverso, con le mani dietro la testa. Se lo fai, corri il rischio che i muscoli del collo si impegnino troppo mentre fai i crunch. Non farlo ed evita il dolore al collo.

3. Stringi gli addominali e piega il busto, iniziando dalla testa. Usa gli addominali per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento con un movimento fluido (mantieni il collo rilassato) finché la schiena non è appena fuori dal pavimento. Non lavorare mai con movimenti a scatti: ciò può causare problemi alla schiena.

4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Quindi lascia che la parte superiore del corpo torni lentamente alla posizione iniziale.

5. ripeti questo. Ogni volta che raggiungi il punto più alto del crunch, mantieni questa posizione per alcuni secondi. Quindi abbassati e ripeti l`esercizio. Se noti in qualsiasi momento che la parte bassa della schiena fa male, fermati.

6. Ripeti questo esercizio 20 volte. Riposa brevemente (meno di un minuto) dopo 20 crunch, quindi esegui un`altra serie da 20. Fai 2-4 serie o continua finché non lo senti "bruciare" – una sensazione leggermente sgradevole ai muscoli addominali che indica che i muscoli sono stati messi al lavoro.

Consigli

Ricordati di fare tutti questi esercizi molto lentamente. Molte donne hanno l`idea che facendo i crunch velocemente facciano più lavoro e quindi brucino più calorie, ma questo non è corretto. Otterrai il massimo beneficio dagli esercizi se li esegui lentamente, facendo lavorare gli addominali molto più duramente!
Assicurati di mangiare bene, altrimenti non funzionerà. Ferma tutto il cibo spazzatura, troppo zucchero e soda e tutti i cibi industriali trasformati.
Mangia fresco ed evita il cibo in scatola.
Fai 20 ripetizioni di questi esercizi ogni giorno. Tuttavia, man mano che aumenti la massa muscolare, puoi ridurlo a 20 ripetizioni, 3-4 volte a settimana.
Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.

Avvertenze

Se hai alcuni problemi di salute legati al sistema respiratorio o allo stomaco, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.