Tieni le plance a lungo e rafforza gli addominali

1. Mira da 10 a 30 secondi alla volta. Quando inizi per la prima volta, potresti essere in grado di tenere una tavola solo per 5-10 secondi, e va bene! Man mano che diventi più forte e il tuo corpo si abitua alla posa, cerca di mantenerla sempre più a lungo.

2. Tieni una tavola per un massimo di due minuti. Gli esperti notano che dopo due minuti hai raggiunto i massimi benefici che il plank può portarti. Se riesci a tenerlo premuto per due minuti alla volta senza barcollare, stai costruendo muscoli e bruciando calorie per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

1. Sostieniti sugli avambracci e sulle dita dei piedi con il corpo sollevato da terra. Inizia sdraiato a pancia in giù con gli avambracci sotto di te. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Coinvolgi gli addominali e il busto per stare in punta di piedi, tenendo i fianchi e lo stomaco lontani dal pavimento. Stringi le gambe e i glutei per mantenere il corpo in linea retta.

• Puoi tenere la plancia solo se sei nella posizione giusta. Se devi dondolare la schiena o sollevare il sedere per tenere la tavola, è ora di abbassarti e riposarti un po`.

Metodo 3 di 7: quante ripetizioni di plank dovrei fare?

1. Prova a fare da una a sei ripetizioni ogni giorno. Quando inizi per la prima volta, potresti essere in grado di tenere solo una tavola al giorno, e va bene! Man mano che aumenti la forza, puoi salire fino a due assi, poi tre e così via.

• Se non riesci a fare tutte e sei le plance di seguito, va benissimo. Potrebbe essere più facile distribuirli durante il giorno.

Metodo 4 di 7: Tenere una tavola per 30 secondi va bene?

1. Sì, soprattutto per un principiante! Mezzo minuto è un ottimo momento per tenere una tavola, soprattutto se non l`hai mai fatto prima. Se non arrivi subito a 30 secondi, non preoccuparti: continua a provare finché non puoi.

1. Rafforzi il tuo busto. I plank sono un ottimo allenamento per tutto il corpo che prende di mira gli addominali e i muscoli del core. Se fai i plank ogni giorno, probabilmente noterai che i muscoli del core sono più forti, il che è ottimo per bilanciare e mantenere la forma durante altri esercizi.

2. Rafforzi anche le gambe. Nel plank, anche i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia si allenano. Stringi saldamente le gambe nella posizione della plancia per ottenere il massimo effetto da questo esercizio.

1. Sì, il plank diventa più facile più lo fai. Quando inizi per la prima volta, potresti sentirti debole o debole nel mantenere quella posa. Continua a contrarre gambe e addominali e cerca di tenere una tavola più a lungo ogni volta.

• Se hai difficoltà a mantenere la posizione della plancia, tieni le braccia in posizione, ma piega le ginocchia. Stai ancora lavorando sugli addominali e sul busto, ma le gambe non devono lavorare così duramente.

Metodo 7 di 7: Planks sono esercizi cardio o di forza?

1. I plank sono principalmente un esercizio di potenziamento della forza. Poiché adotti una postura statica e tendi i muscoli tutto il tempo, stai lavorando per costruire la forza muscolare. Se vuoi aggiungere un po` di cardio ai tuoi esercizi di plank, prova a modificarli con i tap sull`anca o i plank su e giù.

• Tap sull`anca: inizia su una tavola standard con il tuo corpo in linea retta. Ruota lentamente l`anca destra verso il pavimento, mentre sollevi l`anca sinistra in aria. Tieni il corpo in linea retta mentre batti delicatamente il pavimento con l`anca destra. Quindi gira l`anca sinistra a sinistra.
• Su e giù: inizia in una posizione standard della plancia con gli avambracci sul pavimento. Premi con la mano destra in modo che il palmo della mano destra sia piatto sul pavimento. Quindi spingi verso l`alto con la mano sinistra in modo da avere entrambi i palmi delle mani sul pavimento. Abbassati rapidamente all`avambraccio destro, quindi all`avambraccio sinistro. Tieni gli addominali contratti e il corpo sempre in linea retta.

Consigli

• Se senti dolore alla parte bassa della schiena mentre fai un plank, stringi i glutei insieme per riportare il tuo corpo in linea retta.