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Combina legumi e cereali integrali per proteine complete. Esempi sono: riso e fagioli, lenticchie, orzo e bulgur con fagioli o burro di arachidi su pane integrale 100%. La combinazione di legumi con noci e semi fornisce anche proteine complete. 
I cereali integrali non sono trasformati e contengono tutte le parti del chicco: il germe, l`endosperma e la crusca. Di solito contengono più nutrienti, come fibre e proteine, rispetto ai cereali trasformati come farina o riso bianco. Alcuni esempi di cereali integrali sono: avena o farina d`avena, pasta integrale 100%, bulgur, grano saraceno, miglio, quinoa o riso integrale. 
Esempi di legumi sono: fagioli, piselli, lenticchie e arachidi. Esempi di noci/semi sono: noci, mandorle, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, pistacchi o noci pecan. Le noci sono anche un`ottima fonte di grassi sani. Questo è importante da tenere a mente, soprattutto se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana con un apporto limitato di alcuni grassi sani. 
Conserva la quinoa o il grano saraceno in frigorifero o nel congelatore in modo da poter preparare rapidamente un contorno di cereali o usarli come base per il tuo pasto principale. I semi di canapa possono essere aggiunti ai frullati, cosparsi sulle insalate o aggiunti allo yogurt per la colazione. Queste sono anche buone fonti di grassi sani. 
Riviste alimentari, app o piani pasto possono aiutare a identificare i modi per ottenere una varietà di proteine di origine vegetale. Tienine traccia per assicurarti di includere un`ampia gamma di proteine nella tua dieta. I legumi sono la pietra angolare di una dieta vegetariana o vegana, a causa della mancanza di proteine animali. 
Prenditi circa due ore del tuo tempo libero e crea un programma settimanale per i tuoi pasti. Assicurati di prendere in considerazione tutte le proteine e di includere ogni giorno un`ampia varietà di proteine vegetali nella tua dieta. Crea la lista della spesa corrispondente in base al piano pasti, in modo da avere una lista pronta da portare con te e acquistare solo ciò di cui hai veramente bisogno in negozio. 
Tofu, tempeh e seitan possono essere difficili da preparare. Prova le ricette e i suggerimenti che puoi trovare online o nei libri di cucina per preparare questi ingredienti unici. Prova vari piatti con tofu o tempeh. All`inizio potrebbe non piacerti, ma dopo averne preparato alcuni in vari modi, potresti trovare alcune ricette che ti piacciono. 
Prova alcuni di questi sostituti della carne. Ci sono diverse marche e sono un sostituto della carne facile e veloce. Tieni presente che si tratta di alimenti altamente trasformati per garantire che il prodotto abbia l`aspetto e il sapore della vera carne. Se si preferisce evitare gli alimenti trasformati o si desidera mangiare solo cibi naturali, è meglio evitare il più possibile questo tipo di prodotti. 
Scegli un integratore con abbastanza proteine. La maggior parte delle barrette contiene circa 10 g di proteine, mentre la maggior parte dei frullati proteici dovrebbe contenere circa 15-20 g di proteine. Esistono centinaia di marche di integratori proteici. Acquista qualche barretta prima di acquistare quantità maggiori. Trova un integratore adatto al tuo programma dietetico. Se stai cercando di mantenere il peso o perdere peso, cerca un integratore che contenga meno calorie. 
La carne è una fantastica fonte di proteine. Contengono grandi quantità di proteine e sono sempre fonti proteiche complete al 100%. Inoltre, questa forma di prodotti animali contiene molto ferro, vitamine del gruppo B e altri nutrienti essenziali per una dieta sana. 
Una proteina completa contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali, con istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Il corpo umano non è in grado di produrli, quindi devono essere ottenuti attraverso il cibo. Scopri le diverse combinazioni alimentari che possono fornirti tutti gli aminoacidi essenziali ogni giorno. Acquista libri di cucina o segui blog online con ricette specificamente pensate per fornirti proteine complete. 
Richiedi gustose ricette con proteine complete. Chiedi informazioni su problemi che hai riscontrato o cose che potresti non capire e chiedi suggerimenti e consigli.
Combinazione di alimenti per proteine complete
Contenuto
Molte persone a volte si chiedono cosa siano le proteine complete (proteine), specialmente coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. la proteina completa contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre correttamente. La maggior parte delle persone assume abbastanza proteine a tutti gli effetti senza troppi problemi. Ma per i vegetariani e soprattutto i vegani, le proteine integrali svolgono un ruolo importante nella loro dieta e salute.
Passi
Metodo 1 di 2: preparazione di proteine intere
1. Mangia una quantità adeguata di proteine ogni giorno. In generale, le donne hanno bisogno di 46 g al giorno e gli uomini circa 56 g.
- Tieni traccia dell`assunzione di proteine durante il giorno. Puoi tenere un diario o un`app di monitoraggio degli alimenti sul tuo telefonino per vedere quanto più hai bisogno di mangiare durante il giorno.
- Alcune persone hanno bisogno di più proteine di altre. Se ti alleni da moderatamente a vigorosamente, superando i 45 minuti al giorno o stai cercando di perdere peso, potresti aver bisogno di consumare più proteine al giorno.
2. Combina il giusto tipo di cibo. Combina alcune proteine vegetali per ottenere proteine complete. Mangia una varietà di cereali integrali, noci e legumi: questi alimenti insieme forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per produrre proteine complete.
3. Mangia grano integrale al 100%. I cereali integrali sono una parte essenziale della preparazione di proteine complete. Mangia una varietà di cereali integrali ogni settimana per assicurarti di avere una dieta diversificata. Mangiando prodotti integrali al 100% aumenti le possibilità di aver incluso proteine complete nella tua dieta.
4. Una variante di noci e legumi. Altri importanti gruppi alimentari che insieme forniscono proteine complete sono i legumi e le noci. Ancora una volta, scegli una varietà da mangiare ogni settimana.
5. Mangia anche proteine vegetali complete. Ci sono un certo numero di proteine vegetali che sono considerate complete. Soia, quinoa, semi di canapa o grano saraceno sono buone fonti di proteine complete.
6. Consuma una varietà di legumi e cereali durante il giorno. Si pensava che fosse necessario mangiare un prodotto integrale e legumi ad ogni pasto per ottenere proteine complete. Gli studi hanno ora dimostrato che finché vengono mangiati entrambi durante il giorno, il corpo riceverà tutti gli aminoacidi necessari.
7. Progetta un piano alimentare. Un piano alimentare ben congegnato ti assicura di seguire una dieta sana e ricca di proteine ogni giorno. Quando la scelta del cibo è limitata, dovrai prestare particolare attenzione per assicurarti di non incappare in carenze. Ciò è particolarmente utile se sei impegnato e non hai tempo per preoccuparti di quante proteine ci sono in ogni alimento che mangi ogni giorno.
Metodo 2 di 2: Altre fonti proteiche
1. Mangia uova e latticini. Uova e latticini sono entrambi considerati proteine complete. Essere vegetariani e mangiare questi prodotti animali è un modo semplice per aggiungere proteine sane e complete alla tua dieta e aumentare significativamente il consumo di proteine.
- Mangia un`ampia varietà di latticini: formaggio, yogurt, latte e ricotta sono tutti abbastanza ricchi di proteine. Inoltre, contengono altri nutrienti benefici, come calcio e potassio.
- Le uova non sono solo un`ottima fonte di proteine complete, ma contengono anche grassi sani e minerali essenziali. Mangia le uova a colazione o prepara delle uova sode come veloce spuntino pomeridiano.
2. Cucinare con prodotti a base di soia. Anche il tofu, il tempeh e persino il seitan sono considerati fonti proteiche complete. Sono leggermente meno elaborati dei sostituti della carne e sono un`opzione gustosa e ricca di proteine.
3. Compra dei sostituti della carne. Molte aziende vendono sostituti della carne con TVP (proteine vegetali testurizzate). Questi includono hot dog, carne, formaggio, hamburger, bocconcini di pollo e persino pancetta.
4. Fai un test del gusto degli integratori proteici. Non tutti hanno tempo per un pasto completo con abbastanza proteine. Gli integratori proteici si presentano sotto forma di barrette proteiche e frullati proteici e possono aggiungere abbastanza proteine alla tua dieta (soprattutto se sei di fretta).
5. Mangia carne di tanto in tanto. Se non segui una rigida dieta vegetariana o vegana, puoi aggiungere carne come pollame, manzo, pesce/crostacei o maiale alla tua dieta.
6. Leggi il materiale di riferimento sulle proteine complete. Cerca nella biblioteca o nelle risorse online e scopri di più su proteine e aminoacidi. Ciò garantisce che tu possa dimostrare meglio il motivo per cui includi determinati tipi di alimenti nella tua dieta.
7. Parla con amici o familiari vegetariani o vegani. Spesso le persone che seguono da molto tempo una dieta vegetariana o vegana hanno molte conoscenze su come ottenere proteine complete e possono darti buoni consigli.
Consigli
- Le proteine sono un nutriente essenziale per la tua alimentazione e salute generale. Punta al tuo importo minimo giornaliero, ma non preoccuparti se non ci riesci ogni tanto.
- Capire gli aminoacidi e le proteine complete può essere difficile. Concentrati sui tipi di alimenti che dovresti mangiare regolarmente, piuttosto che sulle basi della chimica e della scienza.
- Prendi in considerazione l`assunzione di integratori se trovi difficile preparare ricette o pasti con abbastanza proteine. Mescolare la polvere proteica con latte, acqua, succo di frutta, caffè o altra bevanda per preparare un frullato o un frullato proteico.
- Se una rigorosa dieta vegana o vegetariana rende troppo difficile per te assumere abbastanza proteine, considera l`aggiunta di latticini o uova sostenibili ed eticamente di provenienza.
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