Istruzioni passo passo gratis 
Ci sono anche calcolatori online per calcolare la tua RDI. http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ Ad esempio, una persona che pesa 80 chili dovrebbe mangiare 64 grammi di proteine al giorno (80 x 0,8 = 64). 
Sebbene questa quantità in percentuale possa sembrare alta, i dietisti ci ricordano che la RDA è la quantità minima per funzionare. Ad esempio, la maggior parte degli americani ottiene il 16% delle proprie calorie dalle proteine, anche se dovrebbe esserlo. 
Se hai mai avuto malattie del fegato o dei reni, dovresti seguire le raccomandazioni del tuo medico ed eliminare una certa quantità di proteine dalla tua dieta. 
Le proteine forniscono anche struttura e supporto a ogni cellula del corpo. Le proteine di trasporto consentono alle sostanze di uscire dalle cellule. 
Aminoacidi essenziali: devi assumerli dalla tua dieta e non possono essere prodotti dal tuo corpo. Aminoacidi non essenziali: sono prodotti dal corpo. Aminoacidi dipendenti: di solito sono prodotti nelle giuste quantità, ma durante i periodi di stress o di malattia potresti averne bisogno di più. 
Un uovo ha il valore biologico più alto di tutte le proteine. Il valore biologico determina l`efficacia con cui il corpo utilizza le proteine della dieta. Le uova e le altre proteine animali sono considerate proteine "complete" perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. 2 uova contengono 13 grammi di proteine. 
Prodotti a base di soia (mangiare 75 grammi di tofu per 21 grammi di proteine) sostituti della carne Legumi (3/4 di tazza di lenticchie cotte per 13 grammi di proteine) Noci (1/4 tazza di noci di mandorle per 8 grammi di proteine) Semi Cereali integrali (mangiare 1/2 tazza di pasta integrale per 4 grammi di proteine) 
Patate con la buccia (5 grammi di proteine) 1/2 tazza di broccoli (2 grammi di proteine) Avocado (3 grammi di proteine) Banana (1 grammo di proteine) 
1 tazza di latte (8 grammi di proteine) 1/2 tazza di ricotta (15 grammi di proteine) 50 grammi di cheddar (12 grammi di proteine) 3/4 tazza di yogurt (8 grammi di proteine) 
L`apporto proteico di una colazione semplice come la farina d`avena con mirtilli, latte e yogurt equivarrebbe a qualcosa del genere: 1 tazza di farina d`avena (10,65 grammi di proteine), 1/2 tazza di mirtilli (0 proteine), 1 tazza di latte parzialmente scremato (4,26 grammi di proteine) e ½ tazza di yogurt greco puro (10,19 grammi di proteine) = 25,1 grammi di proteine. 
Ricorda che ci sono circostanze speciali in cui potresti aver bisogno di più proteine nella tua dieta. Ad esempio, se pesi 80 chili e stai allattando, dovresti cercare di assumere più di 64 grammi di proteine.
Calcola il tuo apporto proteico
Contenuto
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per il corpo e svolgono una varietà di funzioni nel corpo, incluso agire come enzimi e ormoni (es. insulina). La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine rappresenta la quantità di cui una persona media ha bisogno e ciò vale per circa il 97% della popolazione. La quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo fabbisogno calorico personale, dalla tua età, sesso, salute generale, livello di attività e dalla necessità di perdere o aumentare di peso. È importante calcolare la corretta quantità di proteine perché troppe proteine possono causare problemi di salute; questo può sovraccaricare i reni, convertirsi in grasso corporeo, causare disidratazione e potenzialmente aumentare il rischio di diabete, malattie renali e cancro alla prostata.
Passi
Parte 1 di 2: Determinare l`assunzione di proteine
1. Fissa un appuntamento con un dietista. Poiché le esigenze di ognuno sono diverse e dipendono da molti fattori, considera di lavorare con un dietista autorizzato che è stato formato per calcolare le tue esigenze nutrizionali specifiche.
- Chiedi al tuo medico di consigliarti un nutrizionista o un dietologo.
2. Calcola la tua dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine. Pesati la mattina dopo essere andato in bagno. Fallo cinque mattine di seguito e poi calcola il tuo peso medio. Moltiplica il tuo peso medio in chilogrammi per 0,8. Il risultato è l`apporto proteico raccomandato in grammi. La RDA per le proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
3. Determina la tua RDA usando le percentuali. Un altro modo per calcolare l`assunzione di proteine è guardare le percentuali. A seconda della tua età, sesso, salute generale, livello di attività e se hai bisogno di perdere o aumentare di peso, dovresti ottenere circa il 10-25% del tuo apporto calorico totale dalle proteine.
4. Regola la tua RDA. Alcune persone hanno bisogno di più proteine di altre. In generale, bambini e adolescenti hanno bisogno di più proteine (20-24% di tutte le calorie) rispetto agli adulti. Gli uomini hanno bisogno di più proteine rispetto alle donne. E le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di più proteine rispetto alle donne non in gravidanza (da 75 a 100 grammi al giorno). Le persone anziane potrebbero aver bisogno di più proteine per proteggersi dalla sarcopenia, quindi dovrebbero mirare a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
5. Pensa a come funzionano le proteine. Le proteine possono agire come ormoni, trasformandole in messaggeri chimici che dicono alle cellule cosa fare e quando. Le proteine sono anche enzimi, sostanze che possono svolgere più e più volte reazioni chimiche. Inoltre, le proteine possono agire come anticorpi che possono legare particelle sconosciute o che causano malattie. Gli anticorpi sono uno dei più importanti meccanismi di difesa del corpo umano.
6. Capire come sono costruite le proteine. Quando assumiamo proteine complete, i gruppi di aminoacidi vengono scomposti in singoli aminoacidi e quindi riordinati in base agli aminoacidi specifici di cui il nostro corpo ha bisogno in quel momento. Gli amminoacidi sono collegati e condivisi in molti modi diversi. Ci sono venti tipi di amminoacidi nelle proteine che possono essere divisi in tre gruppi principali:
Parte 2 di 2: Aggiungere proteine alla tua dieta
1. Distinguere tra proteine ricche di nutrienti e proteine di scarsa qualità. Le proteine di alta qualità sono ricche di nutrienti e forniranno maggiori benefici rispetto al consumo di proteine di qualità inferiore. Ad esempio, le proteine ricche di grassi saturi avranno meno benefici rispetto al consumo di proteine magre che contengono anche altri nutrienti. Dovresti enfatizzare le carni magre e altre fonti di proteine, ma ciò non significa che non puoi più mangiare carne.
- Sebbene la carne rossa contenga proteine, può anche aumentare la pressione sanguigna e il colesterolo. Invece, opta per carni magre come tacchino o fagioli.
2. Aggiungere le proteine di carne e pesce. Il manzo e il maiale sono ricchi di proteine, ma vanno consumati con moderazione. Mangia invece più carni magre come pollo e tacchino scuoiati. Puoi anche scegliere pesce come tonno o salmone.
3. Scegli anche proteine vegetali. I vegetariani hanno bisogno di almeno 85 grammi di proteine al giorno (per 2000 calorie). È facile ottenere proteine sane da uova e latticini. Se sei vegano, puoi ottenere proteine da tutti i tipi di alimenti a base vegetale come:
4. Mangia molta frutta e verdura. Sebbene questi possano contenere meno proteine della carne o dei latticini, frutta e verdura contengono anche determinate proteine e altri importanti nutrienti. Frutta e verdura con il più alto contenuto proteico includono:
5. Ottieni proteine dai latticini. I latticini sono un modo molto semplice per vegetariani e non vegetariani di assumere proteine. I ricercatori ritengono che le proteine del latte siano più facili da digerire rispetto alle proteine della carne, della soia o dei cereali. Considera quanto segue:
6. Visualizza le proteine nella tua dieta. Guarda quante proteine ci sono in ciò che mangi durante il giorno. Qui troverai un database online: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/cibi Questo rende facile calcolare esattamente quanti grammi di proteine stai assumendo.
7. Calcola il tuo apporto proteico giornaliero. Dopo aver calcolato tutte le proteine durante il giorno, devi determinare se hai mangiato abbastanza proteine. Ad esempio, se pesi 80 chili, dovresti mangiare 64 grammi di proteine al giorno. Se scopri di aver mangiato solo 50 grammi, dovresti provare ad aggiungere più proteine alla tua dieta.
Consigli
- Molti atleti e culturisti mangiano più proteine ogni giorno. Ma la comunità medica e scientifica non è ancora sicura se un maggiore apporto proteico abbia un ruolo nella costruzione di più massa muscolare.
- I calcolatori online possono anche determinare le quantità consigliate di carboidrati, vitamine, minerali, grassi e colesterolo. Possono anche calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI). Prova una calcolatrice del genere qui: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
Articoli sull'argomento "Calcola il tuo apporto proteico"
Condividi sui social network:
Popolare
