Istruzioni passo passo gratis 
500 grammi di grasso pesano fino a 3.500 calorie. Per ogni 3.500 calorie che ingerisci senza bruciarle di nuovo, quindi ingrassi di mezzo chilo. La quantità di calorie di cui hai bisogno dipende dalla tua età, sesso e altezza. Con l`aiuto di uno speciale calcolatore di calorie su Internet puoi scoprire quante calorie dovresti assumere ogni giorno. Dal momento che stai cercando di aumentare di peso, dovresti cercare di assumere solo un po` più di quella quantità ogni giorno, ma rilassati! Mangia circa 500 calorie in più al giorno, in modo che alla fine della settimana ne avrai circa 3.hai assunto 500 calorie in più. In questo modo guadagnerai quasi mezzo chilo a settimana. 
Mangia snack che contengono "grassi buoni" tra i pasti, come avocado, legumi, noci, semi, burro di arachidi o pasta di mandorle e hummus. Bevi le tue calorie! Bevi succhi, bevande proteiche e frullati invece della semplice acqua. In questo modo assumi più calorie, senza perdere l`appetito. Mangia calorie facili sotto forma di guarnizioni. Ad esempio, alle insalate aggiungi olio d`oliva, noci, semi e frutta fresca o secca. 
I fagioli sono un`ottima fonte di proteine senza carne, nonché un`ottima fonte di calorie! In realtà dovresti mangiare almeno 500 grammi di fagioli o legumi a settimana, ma è sicuramente consentito di più senza alcun rischio per la tua salute. Anche noci e semi sono ricchi di proteine, ma alcuni tipi possono farti consumare troppo colesterolo. Cerca semi di zucca, mandorle, pistacchi e noci, ma evita la macedonia e le noci del Brasile. 
Aggiungi calorie ai tuoi pasti fortificandoli anche con prodotti a base di soia. Al giorno d`oggi puoi trovare formaggio di soia, latte di soia e persino panna acida a base di soia nella maggior parte dei supermercati. Puoi utilizzare questi prodotti per aggiungere calorie a insalate, patate al forno, tacos o muesli senza farti sentire sazio troppo rapidamente. 
Ad esempio, farcire una frittata a base di albumi con fagioli, formaggio, pomodoro tritato, cipolla e peperone e guarnire con panna acida, salsa messicana e avocado. 
D`altra parte, con non più di 30 grammi di formaggio grattugiato puoi aggiungere rapidamente 100 calorie a una frittata, una patata al forno o un`insalata! Con due cucchiai di panna acida si aggiungono 60 calorie in più a una ciotola di chili con carne vegetariano. Spalmando un po` di burro sul tuo panino tostato al mattino, ottieni rapidamente 36 calorie in più. Integrare i pasti con i latticini ti consente di raggiungere più facilmente le 500 calorie in più giornaliere senza sentirti sazio troppo rapidamente. 
Lo yogurt è anche uno spuntino adatto, ma evitate lo yogurt con aromi a cui è stato aggiunto molto zucchero. Invece, opta per lo yogurt normale o greco con cui puoi aromatizzarti, ad esempio, con frutta fresca. 
Sgombro trota salmonata aringa sardine Tonno bianco o tonno bianco salmone
Aumenta di peso se mangi vegetariano
Contenuto
I vegetariani generalmente mangiano verdura, frutta e prodotti a base di cereali, mentre alcuni vegetariani mangiano anche latticini e uova. Se elimini la carne e forse altri prodotti animali dal tuo menu, potresti perdere qualche chilo all`inizio. Per alcuni vegetariani questo è un vantaggio in più, ma per altri può diventare un problema. Fortunatamente, adottando un approccio intelligente puoi assicurarti di rimanere in salute attraverso una dieta accuratamente scelta. Quindi puoi anche aumentare di peso come vegetariano, se lo desideri, purché tu scelga attentamente ciò che mangi.
Passi
Metodo 1 di 2: Aumenta di peso se mangi vegan
1. Assicurati di conoscere la differenza tra un vegetariano e un vegano. Tutti i vegani sono vegetariani, ma non tutti i vegetariani sono vegani. Un vegetariano non mangia animali, cioè niente carne o affettati, niente pollame come pollo o tacchino, niente pesce o crostacei. Un vegano, invece, rimuove dal menu non solo gli animali stessi, ma anche tutti i prodotti che provengono da animali. Ciò significa che un vegano non consuma latticini (come latte, yogurt, burro e formaggio) e non mangia uova. La dieta di un vegano è quindi a base di cereali, semi, noci, legumi, prodotti a base di soia, frutta, verdura e oli.
- Ci sono più restrizioni associate a una dieta vegana, il che rende un po` più difficile per i vegani ottenere tutti i nutrienti necessari (ma ovviamente non è impossibile). Aumentare di peso può quindi essere una vera sfida per i vegani che sono sottopeso.
2. Calcola il numero di calorie di cui hai bisogno al giorno. Una caloria è una quantità di energia nel nostro cibo che, quando mangi quel cibo, viene utilizzata come carburante per le attività svolte dal tuo corpo o viene immagazzinata come grasso. Se stai cercando di perdere peso, dovrai assicurarti di avere un carenza in calorie, in altre parole, che bruci più calorie attraverso le attività che svolgi rispetto al numero di calorie che ingerisci attraverso cibi e bevande. Prendere peso arrivo dovrai fare il contrario: assicurati di assumere più calorie da ciò che mangi di quante ne bruci durante il giorno. Una dieta vegetariana offre molte opzioni che possono aiutarti ad aumentare l`apporto calorico senza ridurre la quantità di esercizio e attività che normalmente svolgi per rimanere in salute e in forma.
3. Continua a mangiare calorie sane. Il modo più ovvio per aumentare di peso è mangiare cibi vegani malsani e grassi come patatine o dolci. Ma questo è generalmente non ciò di cui una persona sottopeso ha veramente bisogno. Sebbene tali alimenti contengano una grande quantità di grassi e calorie, non contengono nutrienti benefici come proteine, fibre e altre cose importanti di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo sano.
4. Per costruire muscoli, mangia cibi ricchi di proteine. La carenza di proteine è di solito il problema più grande affrontato da vegani e vegetariani. Chiunque mangi vegano o vegetariano deve quindi assicurarsi continuamente di assumere proteine a sufficienza. Le proteine complete, come le proteine di origine animale, così come le proteine dei semi di soia e della quinoa, sono necessarie per il tuo organismo perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. D`altra parte, vegetariani e vegani possono anche scegliere di ottenere proteine da diverse possibili fonti proteiche che si completano a vicenda (chiamate proteine supplementari) per formare una proteina completa contenente tutti i 9 aminoacidi essenziali. Un esempio di questo è mangiare riso integrale e fagioli.
5. Prova diversi prodotti a base di soia. Le proteine della soia sono le tue migliori amiche se sei vegano e si pensa addirittura che aiutino a ridurre i livelli elevati di colesterolo LDL o "cattivo" nel sangue. Il tofu e il tempeh sono piuttosto insipidi da soli, ma assorbono il sapore di qualsiasi ingrediente con cui li prepari e aumentano l`apporto proteico. Ad alcune persone non piace la consistenza morbida del tofu, quindi se lo desideri, puoi aggiungere pezzi di soia a base di TVP o proteine vegetali testurizzate a piatti che richiedono proteine extra sotto forma di qualcosa con la consistenza della carne, come i tacos messicani .s, sughi per pasta, ecc.
6. Assicurati di assumere più carboidrati. Potresti aver sentito che le persone che cercano di perdere peso spesso tagliano i carboidrati dal loro menu. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati funziona principalmente perché finisce per ridurre l`apporto calorico. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono assicurarti di assumere una grande quantità di calorie in una sola volta, mentre ne sei meno soddisfatto rispetto a se mangi la stessa quantità di verdure o fagioli. Per aumentare di peso è quindi una buona idea inserire nella propria dieta riso, pasta, quinoa e pane integrale.
7. Mangia sei pasti più piccoli durante il giorno. Se ti senti sazio rapidamente, come vegano potresti avere difficoltà a ottenere abbastanza calorie mangiando il numero tradizionale di tre pasti abbondanti al giorno. In tal caso, è meglio consumare sei pasti più piccoli distribuiti nell`arco della giornata. Non devi mangiare finché non sei completamente sazio, ma mangiare regolarmente pasti più piccoli ti aiuterà a consumare più calorie durante il giorno.
8. Mangia molti spuntini. Anche tra un pasto e l`altro, puoi assumere calorie mangiando piccoli spuntini ricchi di sostanze nutritive progettate per fornire energia al tuo corpo. Un cucchiaio di burro di arachidi, una barretta di muesli, una ciotola di muesli o una manciata di chips di banana o patatine a base di cavolo o altre verdure non ti faranno sentire sazio, ma ti aiuteranno ad aumentare di peso.
Metodo 2 di 2: aumentare di peso con latticini e uova
1. Segui le linee guida vegane per aumentare di peso. Una dieta vegana e una vegetariana sono molto simili, ma se scegli di mangiare vegetariano hai un po` più di libertà di movimento. Se vuoi aumentare di peso come vegetariano, è quindi meglio seguire tutti i consigli di cui sopra per i vegani e seguire anche i suggerimenti di seguito per aggiungere latticini alla tua dieta quotidiana.
- Prova 3. a settimana.mangia 500 calorie in più del necessario per mantenere il tuo peso. In questo modo dovresti ingrassare di mezzo chilo a settimana.
- Per sostituire il ruolo della carne nella tua dieta, mangia cibi ricchi di calorie e proteine come legumi, noci, burro di arachidi, burri di noci, prodotti a base di soia, ecc.
- Fai diversi piccoli pasti al giorno per ottenere abbastanza calorie per aumentare di peso e fai molti spuntini.
2. Assicurati di assumere più proteine dalle uova. Se consumi latticini e uova, approfitta delle calorie e delle proteine che questi prodotti contengono. Le uova possono essere ricche di proteine, ma mangiare troppi tuorli d`uovo può aumentare pericolosamente i livelli di colesterolo. Il tuorlo d`uovo è salutare se lo consumi con moderazione, ma è meglio non consumarne più di un tuorlo al giorno. L`albume di un uovo, invece, è molto salutare e ricco di proteine e puoi mangiarne quanto vuoi. Basta rimuovere i tuorli dalle uova o acquistare gli albumi liquidi al supermercato per infondere ai piatti a base di uova proteine, energia e sostanze nutritive.
3. Completa i tuoi pasti con latticini. Come con una dieta vegana, puoi aggiungere energia ai tuoi pasti aggiungendo noci, frutta fresca o secca e altri condimenti ipercalorici alle tue insalate e ad altri piatti. Ma se mangi e bevi anche latticini, puoi anche scegliere di prendere la normale panna acida e formaggio invece delle varietà di soia utilizzate dai vegani. Formaggio, panna acida, burro e altri latticini sono ricchi di grassi saturi, quindi dovresti usarli con moderazione. Troppi di tali prodotti possono portare a problemi cardiaci a lungo termine.
4. Mangia i latticini come spuntino. Se scegli il formaggio come spuntino, fai un po` di attenzione. Il formaggio è stato collegato all`obesità e alle malattie cardiache, ma è anche uno dei componenti chiave della dieta mediterranea incredibilmente sana. La chiave per aumentare di peso con il formaggio è scegliere i giusti tipi di formaggio. Evita i formaggi molto salati e grassi come il cheddar e i formaggi svizzeri come la groviera e cerca alternative più sane come il formaggio di capra, la feta e la mozzarella. Questi ultimi contengono meno calorie e puoi mangiarli come spuntino leggero per una rapida dose di calorie. Puoi mangiare Hüttenkäse come ripieno per sandwich, ma anche molto bene nel mezzo. Aggiunge una buona quantità di proteine alla tua dieta senza rappresentare alcun rischio per la tua salute.
5. Considera di includere il pesce nella tua dieta. Molti vegetariani che scelgono di non mangiare carne mangiano pesce. Questo è anche chiamato "pestarianesimo" e può essere una buona alternativa per chi vuole ingrassare. Il pesce, come il pollo, è un tipo di “carne” magro che ti consente di aggiungere calorie e proteine extra ai tuoi pasti. Il corpo umano non è in grado di produrre gli acidi grassi omega-3 che si trovano nel pesce stesso, mentre quegli acidi grassi aiutano a costruire massa muscolare e aumentare di peso senza ingrassare. La Heart Foundation raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana, in particolare le seguenti specie:
Avvertenze
- Caramelle, patatine e soda possono essere ricchi di calorie e per lo più vegetariani, ma non dovresti mangiare tali prodotti per aumentare di peso. Contiene molto zucchero e grasso e pochissimi nutrienti utili.
- Prima di apportare modifiche alla tua dieta o di cercare di aumentare di peso, chiedi sempre consiglio al tuo medico o dietista.
Necessità
- Frutta a guscio, ad esempio mandorle e noci
- fagioli
- Yogurt (facoltativo)
- Verdura
- Latte di soia o altro latte senza lattosio
- Burro di arachidi e/o burro di noci
- Frutti rossi, ad esempio bacche
- Olio d`oliva e altri tipi di olio vegetale
- Prodotti a base di cereali come riso, farina d`avena o pane
- avocado
- Semi, come semi di lino o semi di girasole
- uva passa
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